Swi nga ha endleka u swi twile minkarhi yin’wana, loko u tsutsumanyana, u tlanga kumbe u endla ntirho wo tika, u twa ku vava loku humaka endzeni ka matsolo ya wena. Ku vula ntiyiso, ehansi ka xirhendzevutani xa matsolo. Ku vava loku minkarhi yin'wana ku nga endla leswaku swi tika ku khandziya na ku rhelela hi switepisi, ku pfuka exitulwini, etc. Hi tala ku vitana xiyimo lexi "Jumper's Knee" . Leswi hi tlhelo ra vutshunguri swi tiviwa tanihi Patellar Tendinopathy . A hi vulavuleni hi mhaka leyi hi ku olova ni hi ku kongoma namuntlha.
Xana kahle-kahle ‘Patellar Tendinopathy’ i yini?
Hi ku olova, lexi i xiyimo lexi humelelaka ematsolweni ya wena. Ehleketa hi yona ku fana ni bandhi leri tiyeke leri hlanganisaka xirhendze xa wena xa matsolo (patella) ni rhambu ra xirhendze leri nga ehansi ka rona. Leswi hi swi vitana patellar tendon . Swi fana ni ntambhu yo tiya.
Loko hi tsutsuma, hi tlula hi tlhela hi gombonyokisa matsolo ya hina, nsinya lowu wu vekiwa ehansi ka ntshikilelo lowukulu. Loko ntshikelelo lowu wu phindha-phindhiwa hi ku phindha-phindha, xirho lexi fanaka ni ntambhu xi sungula ku va ni mihloti leyitsongo, kumbe mihloti leyitsongo. Hi ntolovelo, mimiri ya hina yi nga lunghisa mihloti leyi leyitsongo. Kambe loko mihloti leyi yi ya emahlweni yi humelela, miri a wu na nkarhi wo hola. Hi loko ku vava ku sungula ku nghena.Leswi i xiyimo lexi hi xi vitanaka Patellar Tendinopathy.
Hi swihi swivangelo leswi yisaka eka xiyimo lexi?
Xivangelo-nkulu xa leswi i ntshikilelo lowu tshamaka wu ri kona eka matsolo. Khombo ri le henhla ngopfu-ngopfu eka timhangu to fana na leti:
- Mintlangu: Leswi swi tolovelekile ngopfu eka mintlangu leyi lavaka ku tlula-tlula ni ku tsutsuma ngopfu. Hi xikombiso, vatlangi va volleyball, basketball na track and field. Leswi hi swona swi endlaka leswaku yi vitaniwa "Jumper's Knee."
- Ku sungula nongonoko lowuntshwa wo endla vutiolori: Loko hi xitshuketa wo sungula nongonoko lowuntshwa wo endla vutiolori, ngopfu-ngopfu loko u tsutsuma ehenhla ka swilo swo tiya swo fana ni khonkhriti, ntshikilelo lowu nga ematsolweni ya wena wa engeteleka.
- Thekiniki leyi hoxeke: Ku tirhisa swiyimo leswi nga riki swinene loko u ri karhi u endla vutiolori kumbe u tlanga mintlangu swi nga veka ntshikilelo lowu nga lavekiki eka tendon.
- Ndzilo wa miri: Loko ntiko wa miri wu ya wu andza, ntiko lowu matsolo ya hina ma faneleke ma wu tiyisela eka ntirho wun’wana ni wun’wana lowu hi wu endlaka na wona wa engeteleka. Leswi swi nga ha tlhela swi va xivangelo xa xiyimo lexi.
- Ku tsana ka misiha: Loko misiha ya ndzhawu ya xirhendze (quadriceps na hamstrings) yi tsanile kumbe yi tiyile, ntshikelelo eka patellar tendon wunga engeteleka.
Hi ntolovelo dokodela u ta bumabumela vutshunguri bya miri tanihi vutshunguri bya xiyimo lexi. Leswi swi katsa ku tiyisa misiha leyi rhendzeleke matsolo ni ku pfuneta ku hlayisa ku famba-famba lokunene ka matsolo. Leswi swi nga endliwa hi ku endla vutiolori ni xisirhelelo xa matsolo.
Switoloveto leswi pfunaka ku hunguta switlhavi
Xiphemu lexinene ngopfu hi leswaku, ku na switoloveto swo olova leswi u nga swi endlaka ekaya ku pfuneta ku lawula ku vava loku. Switoloveto leswi swi tiyisa misiha leyi rhendzeleke matsolo ni ku engetela ku olova ka yona.
Xa nkoka swinene: I swa nkoka swinene ku vulavula na dokodela wa wena no kuma switsundzuxo u nga si sungula switoloveto leswi, tani hi leswi a nga ta kota ku ku byela leswaku hi swihi switoloveto leswi nga ku pfunaka hi ku ya hi ku tika ka xiyimo xa wena.
Okay, so a hi voneni leswaku switoloveto leswi i yini. Tsundzuka leswaku leswi swi fanele swi endliwa hi ku nonoka swinene naswona hi ku lawula. U nga hatliseli.
| Tiolola | Ndlela yo swi endla (Magoza) . |
|---|---|
| Quadriceps & Ku ololoka ka Swirhendzevutana | Eka swirhabyani (Quadriceps): . 1. Etlela hi khwiri ra wena ehansi. 2. Gombonyokisa matsolo man’we u tisa xirhendze xa wena ekusuhi na xitombo xa wena hilaha swi nga kotekaka hakona. Khoma nenge wa wena hi voko u wu tshineta ekusuhinyana. 3. Khoma xiyimo lexi kuringana 10-20 wa tisekoni. U fanele ku twa ku ololoka lokunene emahlweni ka xirho xa wena. Eka swirho swa le ndzhaku: 1. Etlela u langute ehansi. Tlakusa nenge wun’we wu kongoma ehenhla hilaha u nga kotaka hakona. 2. Hlayisa matsolo ya wena ya ololoka naswona ya nga goveki, u khoma endzhaku ka matsolo ya wena hi mavoko hamambirhi kumbe thawula. 3. Koka nenge u ya emahlweninyana u kongoma exifuveni. U ta twa ku ololoka kahle eka xirhendze xa le hansi. 4. Khoma kuringana 10-20 wa tisekoni, kutani u phindha 2-3 wa minkarhi. |
| Ku Tlakusa Milenge yo Lulamisa | 1. Etlela u langute ehansi. Hlayisa nenge lowu vavaka wu ololoka. 2. Tiyisisa misiha ya marhaku ya wena ivi u tlakusa nenge wa wena kwalomu ka 45 wa tidigri ku suka ehansi. U nga goveki matsolo ya wena. 3. Khoma kuringana 1-5 wa tisekoni, kutani hiku nonoka u vuyisa nenge wa wena ehansi. 4. Endla 2-3 wa swirhendzevutani swa 10 wa ku phindha-phindha. |
| Swilayidi swa le Rirhangwini | 1. Yima u langute rirhangu hi nhloko. Veka milenge ya wena yi hambanile hi ku anama ka makatla naswona kwalomu ka 2 feet emahlweni ka rirhangu. 2. Gombonyokisa matsolo ya wena hi ku nonoka ivi u ti ehlisa ehansi hi rirhangu. Ehlisa kufikela loko matsolo ya wena ya goveka kwalomu ka 45 wa tidigri. 3. Khoma kuringana 5 wa tisekoni, u twa ku ololoka eka misiha ya marhaku ya wena, handle ko vava eka matsolo ya wena. 4. Vuya ehenhla hi ku nonoka. 5. Endla 2-3 wa swirhendzevutani swa 10-15 wa ku phindha-phindha. |
| Ku Drop Squats | 1. Yima u ololoka u hambanile hi milenge ya wena hi ku anama hi xirhendze. 2. Hi ku hlayisa milenge na matsolo ya wena swi tiyile, ti ehlisa hi ku nonoka onge hi loko u tshame exitulwini. 3. Famba ehansi hilaha u nga kotaka hakona handle ko vava hi matsolo, naswona hakatsongo-tsongo u vuya ehenhla. 4. Endla 2-3 wa swirhendzevutani swa 10 wa ku phindha-phindha. |
Ku Gombonyoka ka Matsolo ya Nenge wun’we
Lexi i xitoloveto xo tikanyana, hikwalaho u fanele u xi endla hi vukheta swinene naswona hi ku nonoka. Sungula hi ku khoma nchumu wo fana ni tafula.
1. Yima hi nenge lowu vavaka, u tlakusa nenge wun’wana endzhakunyana u wu susa ehansi.
2. Sweswi gombonyokisa matsolo ya nenge lowu yimeke hi ku nonoka. Onge u ta tshama exitulwini. U fanele u twa ku tika eka misiha ya le marhaku ya wena.
3. Kutani, cinca ntiko wa wena eka nenge wa wena lowunene ivi u yima hi ku nonoka.
4. Endla leswi 2-3 wa swirhendzevutani swa 10 wa minkarhi.
Swilo leswi u faneleke u swi tekela enhlokweni loko u endla xitoloveto lexi
Patellar Tendinopathy yi teka nkarhi nyana ku hola, hikokwalaho i swa nkoka ku lehisa mbilu. Ku endla switoloveto leswi siku na siku swi ta tiyisa misiha ni ku antswisa ku famba-famba ka matsolo.
- Yingisela ku vava: Loko ku vava ka matsolo ya wena ku engeteleka loko u ri karhi u endla vutiolori, ku yimisa hi ku hatlisa . U nga swi sindzisi.
- Sungula hi ku nonoka: U nga ringeti ku endla swo tala hi nkarhi wun’we. Sungula swintsongo kutani u engetela nhlayo ya kona siku na siku.
- Loko u nga si endla vutiolori: Loko u nga si sungula ku titoloveta, kufumeta miri wa wena hi ku endla nchumu wo olova wo tanihi ku famba swa xinkarhana.
- Ayisi: Endzhaku ko endla vutiolori, ku tota ayisi eka matsolo ya wena ku ringana kwalomu ka 15 wa timinete swi nga pfuna ku hunguta ku vava ni ku pfimba.
Ku sivela xiyimo lexi, i swa nkoka swinene ku tshama u ri karhi u kufumela ni ku ololoka u nga si endla vutiolori, u ambala xiseketelo xa matsolo loko swi laveka ni ku endla vutiolori lebyi faneleke miri siku ni siku.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Patellar Tendinopathy (Jumper’s Knee) i xiyimo lexi humelelaka eka tendon yale hansi ka kneecap. Xivangelo-nkulu i ntshikilelo lowu tshamaka wu ri kona.
- Xiyimo lexi xi tolovelekile eka vanhu lava tlangaka mintlangu leyi katsaka ku tlula-tlula ngopfu, yo tanihi volleyball na basketball.
- Switoloveto leswi tiyisaka ni ku engetela ku olova eka misiha ya le xifuveni ni ya le hansi ka milenge swi nga pfuna swinene eku hunguteni ka switlhavi.
- Loko u nga si sungula nongonoko wihi na wihi wo endla vutiolori, tiyiseka leswaku u ya eka dokodela wa wena.
- Loko ku vava ku engeteleka hi nkarhi wa ku endla vutiolori, yima hi ku hatlisa. U nga ti sindzisi ku endla vutiolori hi ku tirhisa ku vava.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena