Xiphiqo lexikulu lexi vatswari vo tala va nga na xona hi leswaku "n'wana wa hina a nga dyi kahle." Minkarhi yin’wana, u fanele u rhwala pulati ra swakudya ivi u landzela n’wana wa wena tiawara to tala, a swi tano ke? Kambe hinkwerhu ha swi tiva ndlela leyi swakudya swi nga swa nkoka ha yona leswaku n’wana a kula kahle, a sirhelela eka mavabyi ni ku dyondza. Minkarhi yin’wana, swakudya leswi hi va nyikaka swona swi nga ha lahlekeriwa hi swakudya leswi va swi lavaka. Namuntlha, hi ta vulavula hi 4 wa swakudya swa nkoka leswi hi ntolovelo swi kayivelaka eka swakudya swa vana, na ndlela yo swi engetela eka swakudya swa vona hi ndlela leyi n’wana wa wena a yi tsakelaka, minkarhi yin’wana hambi ku ri exihundleni.
1. Calcium: I swa nkoka eka fambiselo ra marhambu leri tiyeke
Loko hi ehleketa hi calcium, hi ehleketa hi masi. Sweswo i ntiyiso. Calcium i ya nkoka eka n’wana loyi a kulaka leswaku a va na marhambu yo tiya na meno lama hanyeke kahle. A hi swona ntsena, i swa nkoka ni le ka ntirho wa mbilu, misiha ni endlelo ra ku hlangana ka ngati. Hi xiringaniso, n’wana u lava kwalomu ka swiphemu swinharhu swa swakudya swa masi hi siku.
Anakanya hi mhaka leyi, loko u lava leswaku n’wana wa wena a tiya loko a tsutsuma ni ku tlanga enkarhini lowu taka, u fanele u veka masungulo lamanene ya marhambu yakwe a ha ri ntsongo. Hi yona mhaka leyi calcium yi nga ya nkoka. Kambe a hi vana hinkwavo lava rhandzaka ku nwa masi. Kutani a hi voneni leswi hi nga swi endlaka.
| Swakudya leswi fuweke hi calcium | Hi leyi ndlela yo nyika n’wana wa wena leswi a swi lavaka |
|---|---|
| Masi, yoghurt, chizi | Eka swakudya swa nimixo, chela masi na mihandzu yotsakama eka cereal ya wena. Endla smoothie ya mihandzu yo nandziha hi masi kumbe yoghurt. Ematshan’wini yo chela vulombe, hangalasa nkatsakanyo wa yoghurt na mihandzu ehenhla ka ti pancake ta wena. |
| Chizi | Engeta xiphemu xa chizi eka sangweji. Grate cheese yin’wana eka tandza leri pfanganisiweke. Fafazela chizi ya Parmesan ehenhla ka ti popcorn. |
| Swakudya leswi nga na calcium leyi engeteriweke | Vana lava vanga tsakeriki masi vanga nyikiwa masi ya soya kumbe juzi ya orange leyinga cheriwa calcium. Loko u endla pudding, chela masi. |
Xitsundzuxo xa Rihanyo xo tumbela: Loko u endla oats, yi veke eka microwave hi masi ematshan’wini ya mati. Yi nandziha swinene naswona yi ni swakudya swo tala!
2. Fibre: Fambiselo ro gayela swakudya leri hanyeke kahle na swin’wana swo tala!
Loko hi ehleketa hi fibre, kumbe swakudya leswi nga ni tifibre, nchumu wun’we ntsena lowu taka emianakanyweni ya hina hileswaku swi endla leswaku marhumbu ma olovela ku pfumala nchumu. I ntiyiso, fibre yi pfuneta swinene eka ku sivela ku pfimba, leswi tolovelekeke eka vana. Kambe mimpfuno ya yona a yi yimi kwalaho. N'wana loyi a dyaka swakudya leswi fuweke hi fibre ku sukela a ha ri ntsongo a nga hunguta khombo ra mavabyi yo tanihi vuvabyi bya mbilu na Vuvabyi bya Chukele bya Muxaka wa Vumbirhi lebyi nga vaka kona loko se a kurile . Hi ku olova, leswi swi fana ni vuvekisi bya nkarhi lowu taka.
Mavele lama heleleke, ti legumes, mihandzu na matsavu hi swona swakudya leswingana fibre yotala.
| Swakudya leswi fuweke hi tifibre | Ndlela yo engetela eka swakudya |
|---|---|
| Miroho na mihandzu | Tsema miroho yofana na ti carrots nati cucumbers kuva swiva swirhabyani kutani u phamela na peanut butter kumbe yogurt dip. Engeta muhandzu kumbe matsavu eka swakudya swin’wana na swin’wana. |
| Mavele lama heleleke | Nyikela xinkwa xa mavele lama heleleke ematshan’weni ya xinkwa xo basa. Vuka rhayisi ya buraweni ematshan’wini ya rhayisi yo basa na pasta ya koroni leyi heleleke ematshan’wini ya pasta yo basa. |
| Swinyenyani swa legumes | Engeta miroho leyi tsemiweke kufana na broccoli na ti carrots eka pasta sauce. Engeta ti lentils, ti chickpeas na ti peas eka ti soup na ti gravies. |
Xitsundzuxo xa Rihanyo xo tumbela: Eka curry ya wena ya nyama leyi u yi endleke ekaya, susa hafu ya nyama kutani u chela swin’wana swofana na ti chickpeas leti virisiweke kumbe ti peas ematshan’wini ya sweswo. Nakambe, puree nchumu wofana na tinyawa to basa leti virisiweke kumbe ti peas kutani u chela eka supu kumbe broth. A wu nge swi xiyi ku hambana ka nantswo, kambe fibre ya kona i yikulu.
3. Vhitamini D: Vhitamini ya masingita leyi humaka eka ku vonakala ka dyambu
Vitamin D yi vuriwa "sunshine vitamin" hikuva miri wa hina wu nga yi humesa loko nhlonge ya hina yi ri eku vonakaleni ka dyambu. Hambiswiritano, i vhithamini D leyi hi yi kumaka eka swakudya leswi hi swi dyaka leyi pfunaka mimiri ya hina leswaku yi tswonga kahle calcium leyi hi vulavuleke ha yona eku sunguleni.
Vulavisisi bya sweswinyana byi ringanyeta leswaku vitamin D i "miracle vitamin" leyi nga pfuniki ntsena eka marhambu, kambe yi tlhela yi pfuneta ku sirhelela eka mavabyi yo tala yo tika yo fana na khensa, mavabyi ya mbilu, vuvabyi bya chukele, na mavabyi ya autoimmune. Kutani u nga anakanya nkoka wa yona.
Vana va hina a va tlangi ehandle ku fana na khale. Kutani swi nga tika ku kuma vhithamini D leyi eneleke hi ku vonakala ka dyambu ntsena. Hi yona mhaka swi nga swa nkoka swinene ku engetela vitamin D eka swakudya swa wena. Swakudya leswi fuweke hi vitamin D swikatsa tihlampfi letingana mafurha tofana na salmon na tuna, ti egg yolks, na masi na yogurt leyi tiyisiweke hi vitamin D.
Xitsundzuxo xa Rihanyo xo Tumbela: Engeta masi nyana lawa yanga na mafurha yotala eka ti puddings, ti supu na ti smoothies ku pfuna n’wana wa wena kuva a kuma vitamin D na calcium leyi a yi lavaka handle ko swi xiya.
4. Potassium: I swakudya leswi nyikaka mbilu na misiha vutomi
Loko vanhu vo tala va ehleketa hi potassium, va ehleketa hi mabanana ni ti- orange. Kambe entiyisweni, swakudya swo tala, ku katsa ni nyama, nhlampfi, swilo leswi endliweke hi masi ni matsavu, swi ni potassium. Potassium i minerali ya nkoka leyi pfunaka ku hlayisa nsusumeto wa mbilu ya n’wana, ntirho wa misiha na nsusumeto wa ngati.
Nchumu wa nkoka swinene lowu u faneleke ku wu tsundzuka laha hileswaku loko swakudya swi ri leswintshwa, swi na potassium yo tala. Swakudya leswinga emathinini na leswi lulamisiweke swina potassium yale hansi.
| Swakudya leswi fuweke hi potassium | Ndlela yo nyika n’wana |
|---|---|
| Nyama yo basa, switirhisiwa swa masi | Vuka nyama yotsakama (ngopfu ngopfu nyama ya nguluve). Ringeta ku nyika swiphemu swinharhu swa swakudya swa masi (masi, yoghurt) hi siku. |
| Ti legumes, tinyawa, mihandzu | Engeta ti chickpeas leti swekiweke, ti peas na tinyawa eka salmon, ti salads na ti soup. Endla ti sandwich hi peanut butter na mabanana eka xinkwa lexi nga na crusty. |
| Juzi ya mihandzu | Ematshan’wini ya swakunwa swo tsokombela leswi xaviweke exitolo, endla ti ice packs (frozen juice pops) kusuka eka 100% wa juzi ya mihandzu. |
Xitsundzuxo xa Rihanyo xo Tumbela: Endla trail mix yo nandziha, leyi nga na swakudya ekaya. Unga endla leswi hiku chela ti apricots leti tsemiweke, swilayi swa peach, cereal ya mavele hinkwawo, ti soy nuts leti oxiweke na ti chocolate chips. Leswi swikahle swinene eka ku dyisa loko u ri karhi u tlanga!
Ku phamela vana minkarhi yin’wana swi nga va ntlhontlho. Kambe hi ku tirhisa tindlela to olova, to tumbuluxa to fana na leti, hi nga engetela swakudya swa nkoka eka swakudya swa tona leswaku ti kula. Nchumu wa nkoka swinene i ku nga endli nkarhi wa swakudya wu va ntshikilelo eka n’wana wa wena kumbe wena n’wini. Endla leswaku yi va ntokoto lowu tsakisaka.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Calcium i ya nkoka eka marhambu ya n’wana yo tiya. Swakudya swofana na masi, yoghurt na chizi hi swona swihlovo leswinene.
- Nyika miroho leyi fuweke hi fibre , mihandzu, na mavele lama heleleke ku sivela ku pfimba na ku hlayisa fambiselo ro gayela swakudya leri hanyeke kahle.
- Vitamin D yina nkoka eka ku amukeriwa ka calcium xikan’we na rihanyo hinkwaro. Tinhlampfi leti nga ni mafurha, tandza ni swakudya swa masi leswi tiyisiweke hi vhithamini D i swa nkoka eka leswi.
- Potassium ya laveka leswaku mbilu na misiha yi tirha kahle. Nyika nyama yotsakama, mabanana, na swakudya swa masi eka leswi.
- Loko n’wana wa wena a nga lavi ku dya, u nga n’wi sindzisi. Ematshan’weni ya sweswo, ringeta tindlela to tumbuluxa to fana ni leti boxiweke exihlokweni lexi.
- Loko u ri ni swivilelo kumbe ku kanakana hi ku kula kumbe swakudya swa n’wana wa wena, tiyiseka leswaku u lava xitsundzuxo eka dokodela wa ndyangu wa wena .
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena