Xana wa karhateka hi swakudya ni ku ringanela leswaku n’wana wa wena a hanya vutomi lebyinene? A hi buleni!

Vamanana na vatatana, hinkwenu mi lava ku vona n’wana wa n’wina a hanye kahle, a tsakile naswona a ri na matimba. Mfanelo? Kutani, swilo swimbirhi swa nkoka swinene eka rihanyo leri, ntsako ni ku kula ka n’wana i swakudya leswinene ni ku endla vutiolori lebyi ringaneke , hi leswaku, ku ringanela . Tanihi leswi murhi wo saseka wu lavaka misava leyinene, mati ni ku vonakala ka dyambu leswaku wu kula, swihlangi swa hina a swi nge swi koti ku endla handle ka swilo leswi.

Ha yini swakudya leswi swi ri swa nkoka swinene?

Anakanya hi mhaka leyi, n’wana u fana ni muako lowu akiwaka. Leswaku muako wolowo wu tiya ni ku saseka, u lava swilo leswinene ngopfu. Hi yona ndlela leyi miri ni byongo bya n’wana swi lavaka swakudya leswinene ha yona .

Xana "swakudya leswinene" leswi i yini?

Hi ku olova, ku lunghiselela swakudya hi ndlela leyi nyikaka swakudya hinkwaswo leswi lavekaka leswaku n’wana a kula ni ku kula ka yena. Hi tlhela hi vitana leswi swakudya leswi ringaniseriweke . Eka leswi, ku fanele ku tekeriwa enhlokweni swilo leswi landzelaka:

• Tikhabohaydreti: Leswi hi swona swi nyikaka n’wana wa wena matimba yo tsutsuma, ku tlula, ku tlanga ni ku dyondza siku hinkwaro. Leswi swi kumeka eka swakudya swo fana na rhayisi, xinkwa, timbatata, ti cereals , na ti noodles. Kambe tsundzuka leswaku tikhabohaydreti leti humaka eka swakunwa leswi nga ni chukela ni swigwitsirisi a swi kahle ngopfu .
• Tiproteyini: Leswi i swa nkoka eku akeni ka tisele ta miri, ku kula ka misiha ni ku sirhelela eka mavabyi. Ti protein ti kumeka eka swakudya swofana na nyama, nhlampfi, matandza , masi na switirhisiwa swa masi, ti lentils, ti chickpeas, na ti green beans.
• Mafurha: Mafurha na wona ya laveka eka miri. Mafurha i ya nkoka swinene eka ku kula ka byongo naswona ya pfuna miri ku tswonga tivhithamini to karhi. Kambe hi fanele hi hlawula muxaka lowu faneleke wa mafurha . Mafurha ya kahle ya kumeka eka swilo swofana na mafurha ya coconut, olive oil, ti nuts (kufana na ti cashews na ti peanuts), na ma-avocado. Swikahle ku hunguta swakudya leswi oxiweke na swakudya leswingana mafurha ya trans (kufana na ti margarine tin’wana na swakudya leswingana nantswo wo endliwa ).
• Tivhithamini ni Timinerali : Leswi swi pfuna eka swilo swo tala, swo tanihi ku vona mahlo, marhambu lama tiyeke, ku vumbiwa ka ngati ni ku lwisana ni mavabyi. Mihandzu, matsavu ni swimilana swi tele hi leswi. Swikahle swinene loko unga nyika n’wana wa wena mihandzu na matsavu ya mihlovo ya kwalomu ka ntlhanu hi siku.
• Mati: Mati i ya nkoka eka vutomi. Mati ma pfuna ku lawula mahiselo ya miri wa n’wana wa wena, ku gayela swakudya ni ku yisa swakudya eka tisele ta yena. Pfumelela n’wana wa wena a nwa mati matsongo siku hinkwaro.

Tsundzuka: Khwalithi ya swakudya leswi nyikiwaka n’wana i swa nkoka ku fana ni nhlayo ya swona.

Anakanya hi swilo leswi loko u lunghiselela swakudya

• Ku tenga: Tirhisa miroho yo tala yo tenga, mihandzu ni nyama ni nhlampfi hilaha u nga kotaka hakona.
• Pfuxeta munyu, chukele ni mafurha: Loko u dya ngopfu leswi ku sukela loko wa ha ri ntsongo, u ta va ekhombyeni lerikulu ro khomiwa hi mavabyi yo tanihi vuvabyi bya chukele ni nsusumeto wa le henhla wa ngati loko u ri karhi u kula.
• Swakudya swo Hambana-hambana: Ematshan’weni yo nyika swakudya swa muxaka wun’we, nyikela hi mixaka ni mihlovo yo hambana-hambana ya swakudya. Leswi swi ta khutaza n’wana wa wena ku dya ni ku n’wi nyika swakudya swo hambana-hambana.
• Endla leswaku minkarhi ya swakudya yi va ntokoto lowu tsakisaka: U nga tshuki u holovela kumbe ku sola n’wana wa wena hi nkarhi wa swakudya. Loko ndyangu hinkwawo wu tshama swin’we, wu ri karhi wu vulavula ni ku dya hi ntsako, ku tsakela ka n’wana ku dya ka engeteleka.

Ha yini vana va lava ku ringanela, hi leswaku, ku va lava gingiritekaka?

Ku fana ni swakudya leswinene, ku endla vutiolori i swa nkoka swinene leswaku n’wana a kula kahle. N’wana loyi a tsutsumaka a tlhela a tlanga u hanye kahle naswona u ni matimba ku tlula n’wana loyi a tshamaka a miyerile ntsena.

Hi yihi mimpfuno ya n’wana la gingiritekaka?

• Marhambu ni misiha leyi tiyeke: Loko n’wana a tsutsuma, a tlula-tlula ni ku cina, marhambu ni misiha yakwe swa tiya.
• Ku hlayisa ntiko lowunene: Ku endla vutiolori swi hisa tikhilojulu leti nga lavekiki naswona swi pfuna ku hlayisa ntiko lowunene, leswi hungutaka khombo ra swiphiqo swo fana ni ku nyuhela ngopfu .
• Ku sirheleriwa eka mavabyi yofana na mavabyi ya mbilu na diabetes: Kuva u gingiriteka kusukela ntsongo swinga hunguta khombo ro khomiwa hi mavabyi lawa yanga tluleriwiki loko u ri karhi u kula.
• Vurhongo lebyinene: Loko u tlanga hi matimba naswona u tirha hi matimba, u kuma vurhongo lebyinene.
• Rihanyo ra mianakanyo: Ku tshama a ri karhi a gingiriteka swi hunguta ntshikilelo wa n’wana , swi engetela ntsako naswona swi endla leswaku a titshemba.
• Ku hluvukisa vuswikoti bya ntshamisano: Loko va tlanga na vana van’wana, hi ku tisungulela va dyondza swilo swo fana na ku avelana, ku tirha tanihi ntlawa, na ku teka vurhangeri.

Xana i mintirho leyi nga yinene ku fikela kwihi naswona i ya muxaka muni?

Leswi swa hambana kuya hi malembe ya n’wana.

• 1-2 wa malembe (vana lava ha ku velekiwaka): Kwalomu ka tiawara ta 3 hi siku ta ku endla vutiolori byo hambana-hambana. Leswi swi katsa ku tsutsuma endlwini, ku tlanga hi mabolo, ku gayela ni ku koka switoyi leswitsongo.
• 3-5 wa malembe (vana va le mahlweni ka xikolo): Ku endla vutiolori bya tiawara ta kwalomu ka 3 hi siku. Kwalomu ka awara yin’we ya leswi yifanele ku endliwa eka migingiriko leyi endlaka leswaku u juluka nyana naswona u hefemula hiku hatlisa (e.g., ku tsutsuma, ku tlula, ku khandziya xikanyakanya, ku cina).
• 6-17 wa malembe hi vukhale (vana na vantshwa lava nghenaka xikolo):U fanele u endla vutiolori bya miri lowu ringaniseriweke ku ya eka lowu nga ni matimba wa awara yin’we hi siku. Leswi swi katsa ku famba hi rivilo, ku tsutsuma, ku hlambela ni mintlango ya swipano (khirikhete, volleyball). U fanele ku tlhela u endla switoloveto swo tiyisa marhambu na misiha (e.g., ku khandziya mirhi, ku tlula, ku tlakusa swilo swo tika) kwalomu ka masiku ya 3 hi vhiki.

Nchumu wa nkoka swinene hileswaku n’wana a tiphina hi ku endla swilo sweswo. Kutani va ta lava ku hambeta va swi endla.

A hi hlayiseni vana va ri karhi va gingiriteka, ku nga ri mahlonga ya thekinoloji!

Sweswi, vana vo tala va godzomberiwe hi TV, tifoyini ni mintlango ya khompyuta. Hikwalaho ka leswi, ntirho wa vona wu hungutekile swinene. Hi vitana xikirini lexi nkarhi .

• Eka vana lava nga ehansi ka malembe ya 2: Ku hava nkarhi wa xikirini lowu nga swinene . (Loko swi laveka hi tlhelo ra dyondzo, timinete ti nga ri tingani ntsena ni vatswari)
• Eka vana va malembe ya 2-5: A ku fanelanga ku tlula awara yin’we ya nkarhi wa xikirini hi siku . Sweswo swi ringanyeta eka minongonoko leyi dyondzisaka, ya xiyimo xa le henhla.
• Eka vana lava nga ehenhla ka malembe ya 6: Pfuxeta nkarhi wa xikirini. Nakambe, hlela nkarhi wa xikirini hi ndlela leyi nga kavanyetiki vurhongo, ku endla vutiolori, ntirho wa xikolo kumbe nkarhi wa ndyangu.

Swilo leswi mi nga swi endlaka tanihi vatswari:

• Vana xikombiso: Vana la gingiritekaka hi wexe, tlanga ni vana va wena. Loko va ku vona u ri karhi u endla vutiolori, vana va vona na vona va ta swi tsakela.
• Mi gingiriteka tanihi ndyangu: Yana ephakeni hi mahelo-vhiki, famba mi ya khandziya xikanyakanya kumbe mi ya famba-famba eribuweni ra lwandle. Leyi i mintokoto leyikulu eka vana naswona yi tiyisa vuxaka bya ndyangu.
• Katsa vana va wena eka mintirho ya le kaya: Endla leswaku vana va wena va pfuneta hi swilo swo fana ni ku basisa ntanga ni ku hlantswa movha.
• Khutaza ku tlanga: Nyika vana nkarhi wo tlanga ehandle ni ku tihlanganisa ni vanghana. Tiyiseka leswaku u ti hlayisa ti hlayisekile.
• Veka milawu ya nkarhi wa xikirini: Veka milawu yo tanihi ku nga vi na ti-TV kumbe tikhompyuta emakamareni yo etlela, ni ku nga vi na tifoyini loko u ri karhi u dya.

Swakudya ni ku ringanela swi fambisana!

Anakanya hi mhaka leyi, hambi wo nghenisa gasi leyinene emovheni, a yi nge ku pfuni nchumu loko u nga ri na moya eka mathayere hinkwawo ya mune. Hi ndlela leyi fanaka, loko u dya kahle naswona u nga endli vutiolori, a wu nge vuyeriwi ngopfu eka swona. Hilaha ku fanaka, loko u endla vutiolori kahle kambe u nga dyi kahle, a swi nge ku pfuni ngopfu. Hikwalaho, swilo leswi swimbirhi swi fanele swi fambisana.

Mintlhontlho leyitsongo eka vamanana ni vatatana!

• Xana u endla yini eka vana lava "yiva swakudya"?
• U nga sindzisi ku dyisa n’wana wa wena. Leswi swi nga ha endla leswaku va kanakana ngopfu ku dya.
• Yi lunghiselele hi switsongo, hi tindlela to hambana-hambana. Kumbexana u nga chela muroho lowu u nga wu tsakeriki eka supu, cutlet kumbe ti- noodle hi ku wu tsema wu va swiphemu leswitsongo.
• Katsa n’wana wa wena eku lunghiseleleni ka swakudya. Hi ndlela yoleyo, va ta lava ku dya leswi va swi lunghiseleleke.
• Khavisa pulati hi mihlovo-hlovo ni hi ndlela yo saseka.
• Loko u kombela "junk food"?
• Swa antswa ku ringanyeta ku ri ni ku yirisa hi ku helela. Finani eka ntwanano wo fana na, "A hi dyeni chocolate bar namuntlha, kambe hi dya mihandzu yo tala mundzuku."
• Endla swin’wana leswi nga ni rihanyo ekaya. Ringeta juzi ya mihandzu leyi endliweke ekaya ematshan’wini ya swakunwa leswi swekiweke leswi xaviweke exitolo, kumbe mihandzu leyi nga ni yoghurt ematshan’weni ya ayisi khirimi.

Xo hetelela, swilo leswi u faneleke u swi tsundzuka (Take-Home Message) .

• Swilo swimbirhi swa nkoka leswi endlaka leswaku n’wana wa wena a va ni vumundzuku lebyi hanyeke kahle i swakudya leswinene ni ku endla vutiolori lebyi ringaneke.
• Nyika swakudya leswi ringaniseriweke . Yi fanele yi va ni tikhabohaydreti, tiphrotheyini, mafurha, tivhithamini ni timinerali. Tiyiseka leswaku u katsa mihandzu, matsavu ni swimilana eka swakudya swa wena swa siku na siku.
• Pfuxeta chukele, munyu, swakudya leswinga na mafurha, na "junk food" hilaha swinga kotekaka hakona.
• Hlayisa n'wana wa wena a ri karhi a gingiriteka . Va khutaze ku tsutsuma, ku tlula ni ku tlanga. Ku hunguta nkarhi wa xikirini.
• Vana xikombiso lexinene. Loko u dya swakudya leswi nga ni rihanyo naswona u tshama u ri karhi u gingiriteka, vana va wena va ta landzela xikombiso lexi.
• Endla leswi hinkwaswo hi ntsako ni hi rirhandzu . U nga pfumeleli vana va wena va titwa va ri ndzhwalo.

Tsundzuka leswaku a hi vana hinkwavo lava fanaka. Tirhisa switsundzuxo leswi hi ndlela leyi fanelaka n’wana wa wena. Loko swi laveka, u nga ha tlhela u lava xitsundzuxo eka dokodela kumbe mutivi wa swakudya. Matshalatshala ya wena i vuvekisi lebyinene ngopfu eka vumundzuku bya n’wana wa wena lebyi hanyeke kahle, lebyi tsakisaka!

Swakudya swa vana, ku ringanela ka vana, ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo, ku endla vutiolori, swakudya leswi ringaniseriweke, switsundzuxo swa vutswari, nkarhi wa xikirini