Xana u tshame u titwa u ri ni xivundza endzhaku ko tsutsumela ehenhla ka switepisi, u tsutsumele endzhaku ka bazi kumbe u tlanga ni n’wana lontsongo? U nga ha kuma swi tika ku hefemula, xifuva xa wena xi nga ha va xi ri karhi xi ba... Leswi swi nga ha vonaka swi tolovelekile eka vanhu vo tala. Kambe entiyisweni swi nga va xikombiso xa nchumu wa nkoka swinene emirini wa hina: rihanyo ra mbilu ni mahahu ya hina.
Hi ku olova, xana ku tiyisela ka misiha ya mbilu i yini?
Vanhu van'wana va tlhela va vitana leswi `(Aerobic Fitness)`. Hi ku olova, yi pima leswaku mbilu ni mahahu ya wena swi nga phakela miri wa wena okisijini leyi wu yi lavaka kahle ni hi ndlela leyinene ku fikela kwihi loko u endla vutiolori hi matimba lama ringaniseriweke.
Anakanya u famba, u tsutsuma kumbe u tlanga ntlangu wo karhi hi rivilo lerikulu. Hi nkarhi wolowo, misiha ya wena yi lava matimba yo tala, leswi vulaka okisijini yo tala, ku tlula leswi tolovelekeke. Loko `Cardiovascular Endurance` ya wena yi ri eka xiyimo xa kahle, mbilu na mahahu ya wena swi nga hangalasa nhlayo leyi yo engetela ya okisijini emirini wa wena hinkwawo handle ka swiphiqo.
Vuyelo bya kona hileswaku u nga endla vutiolori nkarhi wo leha handle ko karhala . U ta titwa u nga karhali ngopfu naswona u nga ha hefemuli ngopfu.
Hi yihi mimpfuno ya ku va ni ku tiyisela lokunene ka misiha ya mbilu?
Mimbuyelo ya ku hlayisa leswi eka xiyimo lexinene a yi hlayeki. Swifana na ‘delivery service’ leyi rhwalaka matimba eka ti triliyoni ta ti cells emirini wa hina yi tirha hiku hetiseka. A hi languteni yin’wana ya mimpfuno leyi.
| Mbuyelo | Ndlela leyi yi pfunaka miri wa hina ha yona |
|---|---|
| Ku tiyisa mbilu na mahahu | Hikwalaho ka leswi swirho leswi swimbirhi swi faneleke swi tirha hi matimba loko swi endla vutiolori, swi ya swi tiya hi ku famba ka nkarhi. |
| Cholesterol leyi hanyeke kahle ni nsusumeto wa ngati | Swi pfuna ku hunguta mpimo wa cholesterol yo biha, ku engetela mpimo wa cholesterol ya kahle, na ku lawula nsusumeto wa ngati. |
| Ku hunguteka ka khombo ra mavabyi | Swi hunguta swinene khombo ra mavabyi yo tala lama nga tluleriwiki ku fana na vuvabyi bya mbilu, nsusumeto wa le henhla wa ngati, na vuvabyi bya chukele. |
| Ku endla leswaku ntirho wa siku na siku wu olova | U nga endla mintirho ya siku na siku yo fana na ku rhwala ndzhwalo wa swiambalo kumbe ku khandziya switepisi u nga karhali kumbe ku wa. |
| Ku hanya kahle ka miehleketo | Swi antswisa ntirho wa byongo naswona swi tlhela swi engetela ku humesiwa ka tihomoni leti pfunaka ku hunguta ntshikilelo ni ku ku endla u titwa u tsakile. |
| Ku engeteleka ka nkarhi wa vutomi | Vulavisisi byi kombise leswaku vanhu lava hanyeke kahle emirini va hanya nkarhi wo leha. |
Okay, sweswi hi swi antswisa njhani leswi?
Lexi i xiphemu xa nkoka swinene. A swi nonon’hwi ngopfu ku antswisa ku ringanela loku. Nchumu wa nkoka i ku sungula hi switsongo ivi u ya emahlweni.
U nga sungula ku endla vutiolori hi timinete ti nga ri tingani ta 10-15 hi siku. Kutani hakatsongo-tsongo engetela nkarhi hi timinete ti nga ri tingani vhiki rin’wana ni rin’wana. (Hi ntolovelo, ku bumabumeriwa leswaku vanhu lavakulu va endla vutiolori ku ringana timinete ta kwalomu ka 150 hi vhiki.)
Kukatsa naku engetela nkarhi, unga tlhela u engetela matimba, kumbe ‘matimba’, ya vutiolori bya wena. Hi xikombiso, engetela mpfhuka lowu u fambaka ha wona kutani loko u ri eka xigolonyana xo tsutsuma, engetela ku rhelela. Swilo leswi hinkwaswo swi nyika mbilu na mahahu ya wena ‘ntlhontlho’ nyana. Va tiya loko va tlhontlhiwa.
Maendlelo yo hlayanyana yo hlawuleka yo endla vutiolori
Lawa i tindlela timbirhi to endla vutiolori leti dumeke swinene ni leti tirhaka masiku lawa.
- Vuleteri bya Nkarhi wa ku Tsutsuma (SIT): .Leswi swikatsa ku endla swokarhi hiku hatlisa hilaha unga kotaka hakona, kufana naku tsutsuma kumbe ku khandziya xikanyakanya, kuringana nkarhi wo koma swinene, kufana na 10-30 wa tisekoni. Kutani u teka timinete ta kahle ta 2-5 ku wisa, ivi u tlhela u swi endla. Vulavisisi byi kumile leswaku ku endla leswi minkarhi ya 3-7 swinga engetela ku ringanela ka wena hi exikarhi ka 4% na 13.5% eka mavhiki nyana.
- High-Intensity Interval Training (HIIT): Leswi swi fana na SIT, kambe swi katsa ku cincana ka minkarhi ya ku endla vutiolori bya matimba ya le henhla na minkarhi ya ku endla vutiolori bya matimba ya le hansi. Hi xikombiso, u nga ha tsutsuma hi rivilo ra wena lerikulu ku ringana minete yin’we, ivi u famba timinete timbirhi. U nga ha tsutsuma minete yin’we, ivi u famba timinete timbirhi. Ndlela leyi yi kombisiwile ku engetela ku ringanela hi ku fika eka 38% kuya eka 79%.
Hi swihi switoloveto swo olova leswi nga antswisaka ku ringanela loku?
Loko u kuma swi tika ku endla swilo swo fana na ``(HIIT)``, a ku na xiphiqo. Ku ni switoloveto swo tala swo olova swinene, kambe leswi humelelaka leswi hi nga swi endlaka evuton’wini bya hina bya siku na siku. Switoloveto leswi swi ta engetela ku hefemula ka wena ni ku ba ka mbilu katsongo.
| Tiolola | Tinhla to hlawuleka |
|---|---|
| Ku famba | Ndlela leyinene ni yo olova yo sungula i ku famba hi rivilo lerikulu. |
| Ku tsutsuma/Ku tsutsuma | Swi nyika vuyelo byo tala ku tlula ku famba. U nga sungula hi ku tsutsuma. |
| Chayela xikanyakanya | Xitoloveto xo tsakisa lexi nga veki ntshikilelo lowukulu eka mahlangano. |
| Khida | Ku titoloveta lokunene swinene eka miri hinkwawo. |
| Ku cina | Ku cina hi risimu na swona i ku titoloveta lokukulu eka mbilu. |
| Ku khandziya switepisi | Endla mukhuva ku tirhisa switepisi ematshan’weni ya lifiti. |
Ku nga khathariseki malembe ya wena, u nga antswisa ku tiyisela ka wena ka misiha ya mbilu. Nchumu wa nkoka i ku swi endla hi ku hlayiseka ni hi ndlela leyi fanelaka miri wa wena.
I swa nkoka swinene: Loko u nga si sungula nongonoko lowuntshwa wo endla vutiolori, ngopfu-ngopfu loko u ri ni xiyimo xa vutshunguri lexi nga kona khale xo tanihi vuvabyi bya mbilu, chukele kumbe nsusumeto wa le henhla wa ngati, tiyiseka leswaku u ya eka dokodela wa wena. A nga ku kongomisa leswaku hi swihi switoloveto leswi nga swinene eka rihanyo ra wena ni leswaku u fanele u swi endla nkarhi wo tanihi kwihi.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Cardiovascular Endurance i vuswikoti bya mbilu na mahahu ya wena ku phakela okisijini emirini hi nkarhi wa ku endla vutiolori.
- Ku hlayisa leswi eka mpimo lowunene swi nga pfuna ku hlayisa rihanyo ra mbilu, nsusumeto wa ngati, na mpimo wa cholesterol, na ku hunguta khombo ra mavabyi.
- Ku ringanela loku ku nga engeteriwa hi ku endla vutiolori byo olova byo tanihi ku famba, ku tsutsuma, ku hlambela ni ku khandziya xikanyakanya.
- Sungula hi timinete ta 10-15 hi siku naswona hakatsongo-tsongo u engetela nkarhi ni matimba ya ku endla vutiolori bya wena.
- I swa nkoka swinene ku vulavurisana na dokodela wa wena u nga si sungula nongonoko wihi na wihi wa ku endla vutiolori, ngopfu-ngopfu loko u ri ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena