A hi kumeni kahle leswaku vanhu hinkwavo va vulavula hi yini exigwitsirisini, Creatine! (Creatine) .

Loko u ya eka ndhawu yo titoloveta kumbe u tlanga mintlangu, vito leri nge ‘Creatine’ kumbexana ri tolovelekile swinene eka wena. Swi nga ha endleka u vone vanghana va wena va ri karhi va nwa swakunwa leswi nga tolovelekangiki leswi humaka eka shaker leyikulu. Minkarhi yo tala, swi nga ha endleka ku ri Creatine. Kutani loko u vona leswi, u nga ha tlhela u tivutisa, "Kahle-kahle Creatine i yini? Ku humelela yini hi miri loko u yi nwa? Xana yi hlayisekile hakunene? ​​Xana na mina ndzi fanele ndzi yi nwa?". Hi swona leswi hi nga ta swi hlamula eka xihloko lexi namuntlha. A hi nge tumbeti nchumu hi mhaka leyi, kambe hi ta vulavula ntsena hi leswinene ni leswo biha.

Hi ku olova, xana Creatine i yini?

Loko a wu ehleketa leswaku Creatine i muxaka wo karhi wa tikhemikhali leti endliweke, a wu ta va u hoxile. Creatine i nkatsakanyo wa nkoka lowu endliwaka hi ntumbuluko emirini wa hina naswona wu nyika matimba eka misiha ya hina. Anakanya hi misiha ya wena tanihi njhini emovheni. Injhini leyi yi lava mafurha leswaku yi tirha, a swi tano ke? Hi ndlela yoleyo ntsena, Creatine i mafurha ya ntumbuluko lama pfunaka misiha ya hina ku tirha hi ku hatlisa ni hi ndlela leyinene. Matimba lawa ya xihatla i ya nkoka ngopfu-ngopfu hi nkarhi wa ku endla vutiolori lebyikulu, ku fana ni loko u tlakusa swilo swo tika kumbe u tsutsuma hi rivilo.

Kwalomu ka hafu ya creatine leyi miri wa hina wu yi lavaka (1-2 grams hi siku) yi huma eka swakudya leswi hi swi dyaka. Hafu leyin’wana yi endliwa hi xivindzi xa hina, tinso ni kholokholo. 95% wa creatine leyi humelerisiwaka hi ndlela leyi yi hlayisiwa eka misiha ya hina. Leswi seleke swi ya eka tinyama tin’wana, to tanihi mbilu ni byongo.

Hambiswiritano, ku engetela eka swihlovo leswi swa ntumbuluko, Creatine yi tlhela yi kumeka tanihi swiengetelo namuntlha. Vanhu vo tala, ngopfu-ngopfu vatlangi ni lava endlaka vutiolori, va tirhisa swiengetelo leswi leswaku va antswisa matirhelo ya vona. Swi ta hi swivumbeko swo hambana-hambana:

• Tanihi ti- powder
• Tanihi swiphepherhele
• Tanihi ti- capsule
• Tanihi swilo leswi nga mati
• Tanihi tibara ta eneji

Xana ku nwa creatine tanihi xiengetelo swi pfuna miri? Xana swi hlayisekile?

Lexi i xivutiso lexikulu lexi vanhu vo tala va nga na xona. Nhlamulo yo koma hileswaku ndzavisiso wu kombisile leswaku creatine yi hlayisekile eka vanhu vo tala lava hanyeke kahle, hi mpimo lowu faneleke. Kambe a swi fani eka vanhu hinkwavo. Swi nga ha endleka swi nga ri swinene eka vanhu van’wana.

Vanhu lava nga na swiyimo leswi landzelaka va fanele ku va na vukheta ngopfu eka ku nwa creatine, tani hi leswi ku nga si vaka na ndzavisiso lowu eneleke eka vuhlayiseki bya yona eka vanhu lava.

• Vamanana lava tikeke kumbe lava mamisaka: A swi kahle ku nwa swiengetelo swihi na swihi handle ka xitsundzuxo xa dokodela hi nkarhi lowu, tani hi leswi swi nga khumbaka n’wana.
• Vanhu lava nga ni Vuvabyi bya Chukele: Creatine yi nga ha va ni vuyelo eka mpimo wa chukele engatini, hikwalaho i swa nkoka leswaku vavabyi va chukele va lava switsundzuxo swa dokodela.
• Vanhu lava nga na Vuvabyi bya Tinso: Tinso ti susa swilo leswi nga riki swa nkoka emirini hikwalaho ka ku onhaka ka creatine. Loko se u ri ni swiphiqo swa tinso, ku nwa creatine swi nga ha nyanyisa xiyimo lexi.
• Vanhu lava nga na vuvabyi bya xivindzi: Vanhu lava va fanele ku tlhela va va na vuxiyaxiya tani hi leswi ku nga vaka na vuyelo byo karhi eka ntirho wa xivindzi.
• Vanhu lava nga ni vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mianakanyo: Minkambisiso yin’wana yi kombise leswaku creatine yi nga ha engetela khombo ra ku va ni vuvabyi bya ku pfilunganyeka ka mianakanyo eka vavabyi lava.

Xana ku nwa creatine swi endla leswaku misiha yi va yikulu hakunene?

Lexi nakambe i xivutiso lexi vanhu vo tala va xi vutisaka. Nhlamulo hi leswaku, ina, kambe ku ni swiyimo. Ku nwa Creatine ntsena a swi nge aki misiha. Ehleketa hi Creatine tanihi xitina. Rirhangu a ri aki hi switina, ri lava mutirhi. Hilaha ku fanaka, hi Creatine, u fanele ku endla switoloveto swo lwisana na swona swo fana na ku tlakusa swilo swo tika.

Minkambisiso yi swi kombise kahle leswaku loko vantshwa lava nga exikarhi ka malembe ya 18 na 30 va nwa creatine loko va ri karhi va endla vutiolori nkarhi na nkarhi, va kula misiha hi ku hatlisa naswona va antswa ku tlula lava nga nwi creatine. Hambiswiritano, a ku si va ni ndzavisiso lowu eneleke ku vula leswaku leswi swi va khumba ku fikela kwihi vanhu lava nga ni malembe yo tlula 65 kumbe lava nga ni mavabyi lama khumbaka misiha.

Ha yini vanhu vo tala, ngopfu-ngopfu vatlangi, va tirhisa Creatine?

Creatine yi tirhisiwa hi vanhu hinkwavo ku sukela eka lava nga riki na ntokoto ku ya eka vatlangi va xiyimo xa misava hinkwayo. Xivangelo nkulu xa leswi i "quick burst energy" leyi creatine yi yi nyikaka. Leswi swivula leswaku unga tlakusa swilo swo tika, u endla ti extra reps, kumbe u tsutsuma hiku hatlisa nyana. Leswi swi antswisa matirhelo ya wena hinkwawo.

Creatine yi tsakeriwa ngopfu hi lava tlangaka mintlango leyi lavaka matimba ni rivilo, yo tanihi:

• Ku aka miri
• Ku tlakusa swilo swo tika
• Ntlangu wa bolo
• Hockey ya xirhendzevutani
• Ku lwa hi swibalesa
• Ku tsutsuma hi rivilo

Kambe mimpfuno ya creatine a yi heleli eka misiha ntsena. Vulavisisi byi kume leswaku creatine yi nga tlhela yi pfuna eku tirheni ka byongo eka vanhu lava nga ni malembe yo tlula 60. Xivangelo xa leswi hileswaku byongo bya hina na byona byi lava matimba yo tala leswaku byi tirha. Hi ku ya hi leswi, .

• Ku tsundzuka ka nkarhi wo koma ku nga antswisiwa.
• Vutshila byo anakanya byi nga hluvukisiwa.
• Nsirhelelo wa misiha wu nga tlhela wu pfuna ku sirhelela tisele ta misiha leswaku ti nga onhiwi.

Xana creatine yi tirha njhani emirini?

Okay, sweswi a hi ngheneni nyana sayense. Kambe u nga vileli, ndzi ta hlamusela leswi hi ndlela yo olova leyi u nga yi twisisaka.

1. ATP, mali ya matimba: Anakanya leswaku tisele emirini wa hina ti lava matimba leswaku ti tirha. Matimba lawa ma huma eka molekhuli leyi vuriwaka ATP (Adenosine Triphosphate) . Ku fana na leswi hi tirhisaka ti rupees ku xava nhundzu etikweni ra hina, ATP i ‘mali ya eneji’ leyi tisele ti yi tirhisaka ku endla ntirho wa tona. Loko u tlakusa ntiko, ATP leyi ya tirhisiwa naswona matimba ya humesiwa.

2. Ntirho wa Creatine: Loko u endla vutiolori hi matimba, ATP leyi yi hela hi ku hatlisa swinene. Hi tisekoni ti nga ri tingani ntsena. Kutani u titwa u karhele. Hi loko Creatine a ta ku ta pfuna. Creatine, leyi hlayisiwaka emisiheni, yi hundzuriwa yi va nkatsakanyo lowu vuriwaka Phosphocreatine . Phosphocreatine leyi yinga hatlisa yi humesa ATP leyintshwa. Leswi swi vula leswaku misiha ya wena yi ya emahlweni yi kuma matimba lawa yi ma lavaka leswaku yi tirha nkarhinyana handle ko karhala.

Hi ku olova, creatine yi fana ni bangi ya matimba ya misiha ya wena. Loko betri leyikulu (ATP) yi hela, bangi leyi ya gezi yi hatla yi yi chaja.

Ku engetela eka ku tlakusa loku ka matimba, Creatine yi na mimpfuno yin’wana yo hlayanyana:

• Ku Vuyelela Ka Misiha: Loko u endla vutiolori, ku va ni mihloti leyitsongo leyitsongo eka tifibre ta misiha ya wena. Loko leswi swi lunghisiwile, misiha ya wena ya tiya. Creatine yi hatlisisa endlelo leri ro lunghisa.
• Ku engetela ti Anabolic Hormones: Creatine yi pfuneta ku engetela ti levele ta ti hormones tofana na insulin na human growth hormone (hGH), leti pfunetaka eka kukula ka miri xikan’we naku lunghisa ti tissue.
• Ku Humesiwa Ka Tisele: Creatine yi koka mati eka tisele ta misiha , leswi endlaka leswaku misiha yi vonaka yi ri yikulu naswona yi hunguta khombo ra ku pfumaleka ka mati emirini ni ku pfimba.

Hi swihi swilo leswinene ni leswo biha swa creatine?

Kufana na xin’wana na xin’wana, creatine yina mimpfuno ya yona xikan’we na vuswikoti byo va na switandzhaku swin’wana. A hi kambisiseni hi vukheta havumbirhi bya swona.

Ku humelela yini loko wo tshika ku nwa creatine?

Loko wo tshika ku nwa creatine, nhlayo ya creatine leyi hlayisiweke emirini wa wena yi ta hunguteka hakatsongo-tsongo yi ya eka mpimo lowu tolovelekeke ku nga si hela mavhiki ma nga ri mangani. Miri wa wena wu ta ya emahlweni wu humesa creatine hi ntumbuluko. Hambiswiritano, u nga ha langutana ni leswi landzelaka:

• U nga ha titwa u karhele hi ndlela yo karhi.
• Matimba ya khale hi nkarhi wa ku endla vutiolori ma nga ha hunguteka katsongo.
• Loko mati lama hlayisiweke emisiheni ma ri karhi ma susiwa, ntiko wu nga ha hungutekanyana naswona ku languteka ka misiha ku nga ha va kutsongonyana.
• Hambiswiritano, loko u ya emahlweni u endla vutiolori kahle, ngopfu-ngopfu u nga hlayisa matimba ni misiha leyi u yi kumaka hi ku nwa creatine.

Xana u fanele u vona dokodela rini?

Hilaha hi vuleke hakona eku sunguleni, minkarhi hinkwayo i vutlhari ku lava switsundzuxo swa dokodela u nga si sungula ku tirhisa creatine. Hi ku kongoma, loko u ya vona dokodela, va nga ha ku vutisa swilo swo tanihi leswi:

• Xana sweswi u ni swiyimo swo karhi swa vutshunguri swo tanihi vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya tinso kumbe vuvabyi bya xivindzi?
• Xana u nwa mirhi yin’wana, tivhithamini kumbe swiengetelo?
• Hi xihi xikongomelo xa wena xo nwa Creatine? (e.g., ku engetela matimba? ku aka misiha?)
• Xana u tikile kumbe u tshemba leswaku u ta tika?
• Xana sweswi u manana loyi a mamisaka?

Hi ku ya hi tinhlamulo ta wena ta swivutiso leswi, dokodela wa wena u ta ku kongomisa eka loko Creatine yi ku fanela kumbe e-e, naswona loko swi ri tano, mpimo lowu faneleke wu fanele wu va wihi. Nakambe, loko u kuma swin’wana swa switandzhaku leswi boxiweke eku sunguleni endzhaku ko nwa Creatine, i swa nkoka swinene ku tivisa dokodela wa wena hi swona.