Loko dokodela wa wena a ku byela leswaku u na Type 2 Diabetes, xivutiso lexikulu lexi taka emiehleketweni ya wena hi lexi nge, "Oh, ndzi dya yini sweswi?", a swi tano ke? Minkarhi yo tala, loko va vulavula hi vuvabyi bya chukele, un'wana na un'wana u vula swilo swo fana na leswi, "U nga dyi leswi," "U nga dyi mafurha," "U nga dyi rhayisi." Ku twa hi ta swipimelo swo tano swa swakudya swi tisa gome ni ku vilela lokukulu emianakanyweni ya wena. Kambe namuntlha hi vulavula hi ndlela yo olovisa miehleketo ya wena. Ematshan'wini yo vilela hi swilo leswi u byeriwaka leswaku "u nga dyi," a hi sunguleni ku ehleketa, "Hi swihi swilo leswintshwa leswi nga ni swakudya leswi hi nga swi engetelaka eka swakudya swa hina?" I ndlela leyi chavelelaka swinene ni leyinene.
Tikhabohaydreti a hi nala!
"Kutani sweswi hi fanele ku tshika ku dya swilo swo fana na rhayisi, xinkwa, na matamatisi hi ku helela, a swi tano ke?" Leri i mianakanyo leyi hoxeke leyi vanhu vo tala va nga na yona. Entiyisweni, tikhabohaydreti i ta nkoka emirini wa hina. Ku fana ni petirolo ya movha, mimiri ya hina yi kuma matimba yo tirha siku hinkwaro eka tikhabohaydreti leti hi ti dyaka. Miri wu hundzula tikhabohaydreti leti ti va muxaka wa chukele leri vuriwaka glucose naswona wu ti tirhisa tanihi matimba.
Kutani ha yini vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele va byeriwa ku va ni vuxiyaxiya eka tikhabohaydreti? Hi ku olova, miri wa munhu la nga ni vuvabyi bya chukele a wu nge swi koti ku lawula kahle xihlovo lexi xa matimba lexi vuriwaka glucose. Hikwalaho ka sweswo, mpimo wa chukele engatini, kumbe mpimo wa chukele engatini, wu nga ha tlakuka hi xitshuketa. Xikongomelo xa hina xifanele kuva ku sivela ku tlakuka loku ka xitshuketa ka ti levele ta chukele naku ti hlayisa eka levele yin’we kuringana nkarhi woleha hilaha swinga kotekaka hakona.
Nchumu wa nkoka swinene laha i khwalithi ya tikhabohaydreti leti hi ti hlawulaka. Anakanya hi mhaka leyi, xana ku hambana kwihi exikarhi ka ku dya phakiti ra ti- potato chips leti endliweke hi mafurha ni switolwa swo endliwa, ni ku dya sweet potato leyi swekiweke kahle? Hambi leswi havumbirhi bya tona tinga ti carbohydrates, ti sweet potato leti virisiweke i carbohydrate ya khwalithi leyi taleke hi fibre na swakudya. Sweswo i swiboho leswi hi faneleke hi swi endla.
Xana u swi lunghiselela njhani swakudya leswi ringaniseriweke, leswi nga ni rihanyo?
Swakudya leswi leswi ringaniseriweke a swi nge ku pfuni ntsena ku lawula mpimo wa chukele engatini ya wena, kambe swi ta tlhela swi ku pfuna leswaku u tshama u ri ni ndlala nkarhi wo leha ni ku ku sivela ku dya ngopfu. A hi voneni ndlela yo endla swakudya leswi.
Tsundzuka, hafu ya pulati ya wena yi fanele yi tala hi matsavu ni mihandzu. Eka hafu leyi saleke, avela nkarhi wo karhi eka tikhabohaydreti ta khwalithi kasi lowun’wana wa ti protein.
Ringeta ku engetela swilo leswi eka swakudya swa wena leswikulu.
| Xiyenge xa swakudya | Swikombiso swa leswi hi nga swi dyaka eSri Lanka |
|---|---|
| Miroho leyi nga riki na starch (Hafu ya pulati) . | Bitter gourd, okra, yam, xipinichi, eggplant, khavichi, broccoli, cucumber, matamatisi, damson, moringa. Nakambe, tinxaka hinkwato ta rihlaza (mukunuvenna, kankun, gotukola) tani hi saladi. |
| Tiproteyini leti nga riki na mafurha (Nkarhinyana ku suka epuleti) | Nhlampfi (leyi nga oxiwangiki hi mafurha), huku (ku susiwile nhlonge), swisibi swa tandza, ti lentils, ti chickpeas, ti peas, tinyawa ta rihlaza, soy. |
| Ti carbs ta xiyimo xale henhla (Nkarhinyana ku suka epuleti) | Rice ro tshwuka na bran (ematshan’wini ya rice ro basa), sorghum, barley, swikowa, cassava (hi ku ringanela), rice bran, oats. |
| Mafurha lama hanyeke kahle (Hilaha swi lavekaka hakona) | Ma-avocado, timanga, ti cashews, mbewu ya makuwa, mafurha ya olive (ya ti salads), ti sesame seeds. |
Xana u ta dya yini loko u ri na ndlala nyana? (Miehleketo ya swakudya swo olova)
Loko u khomiwa hi ndlalanyana exikarhi ka swakudya, ematshan’weni yo dya swiwitsi kumbe swigwitsirisi, ringeta swin’wana swo fana ni leswi:
- Apula leri nga ni botere yin’wana ya tinyawa leyi nga riki na chukela.
- Hummus kumbe paste leyi endliweke kusuka eka tinyawa ta rihlaza leti swekiweke na swiphemu swin’wana swa carrot na cucumber.
- Khapu ya ti chickpeas leti virisiweke.
- Yoghurt yin’we (chukele ra le hansi).
- Ti cashew ti nga ri tingani na ti peanuts.
Hi ndlela leyi, hi ku chela tiphrotheyini titsongo kumbe mafurha lama nga ni rihanyo eka khabohaydreti, u nga lawula ku tlakuka ka xitshuketa ka mpimo wa chukele engatini.
Eka lava va lavaka ku landzela sete ya milawu
Kuna vanhu van'wana lava ehleketaka, "A ndzi nge vi picky hi ndlela yaleyo, ndzi nyike milawu yin'wana leyi nga erivaleni, pulani." A ku na lexi hoxeke hi sweswo. Loko u ri un’wana wa vanhu volavo, u nga landzelela maendlelo ya swakudya leswi kombisiweke hi ndzavisiso leswaku swa pfuna eka rihanyo ra vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele.
- Swakudya swa le Mediteraniya: Leswi i swakudya swa ndhavuko swa vanhu lava tshamaka ematikweni lama rhendzeleke Lwandle ra Mediteraniya. LahaDyana tihlampfi to tala, matsavu ni mihandzu yo basa, mafurha lama nga ni rihanyo yo tanihi mafurha ya mutlhwari ni tinyawa. Pfuxeta nyama yo tshwuka na swakudya leswi nga na chukele.
- Swakudya swa DASH: Hambi leswi swi nghenisiwaka ku lawula nsusumeto wa le henhla wa ngati, swakudya leswi swi tlhela swi pfuna swinene eka vuvabyi bya chukele. Yi tlhela yi rhangisa swakudya leswi nga riki na munyu, chukele ni mafurha lama nga ni mafurha yo tala.
Nchumu wa nkoka swinene iku vulavula na dokodela wa wena loko unga se sungula swakudya swo hlawuleka swofana na leswi naswona tiyisisa leswaku swiringanerile eka xiyimo xa wena xa rihanyo na mirhi leyi u yi tirhisaka.
Eku heteleleni, vuvabyi bya chukele i lunghelo ro ehleketa hi mikhuva ya wena yo dya hi ndlela leyintshwa, leyi anakanyisisiweke swinene. U nga swi pfumeleli swi ku tika. Hi ku cinca lokutsongo, u nga tshama u hanye kahle u ri karhi u tiphina hi swakudya swa wena.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku kambela vuvabyi bya chukele a swi vuli ku hela ka misava ya wena ya swakudya. Ematshan'wini yo ehleketa hi swilo leswi u "nga swi kotiki ku swi dya," ehleketa hi ndlela leyinene hi swilo leswi nga ni rihanyo leswi u "nga swi dyaka."
- Tikhabohaydreti i ta nkoka emirini. Lexi nga xa nkoka i mfanelo. Ematshan’weni ya xinkwa xo basa ni rhayisi yo basa, hlawula tikhabohaydreti leti nga ni tifibre to tanihi rhayisi ya buraweni leyi nga ni bran, yams ni swikowa.
- Ringanisa pulati ya wena: Tata hafu ya pulati ya wena hi miroho na rihlaza, hafu hi tiphrotheyini (tinhlampfi, ti- lentils) naswona leswin’wana hinkwaswo hi tikhabohaydreti ta xiyimo xa le henhla.
- U nga chavi ku khoma swakudya swo olova leswi nga ni rihanyo leswaku u ta va ni ndlalanyana. Swikahle ku hlanganisa khabohaydreti na ti protein nyana kumbe mafurha ya rihanyo.
- Loko u nga si landzelela swakudya swo karhi (e.g., swakudya swa le Mediteraniya), minkarhi hinkwayo vulavula na dokodela wa wena hi swona na ku cinca kwihi na kwihi loku u faneleke ku ku endla eka swakudya swa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena