Xana u ni vuvabyi bya chukele? Hi leti tindlela to nandziha, leti nga ni swakudya leswi nga ni rihanyo ni ta swakudya leswi hatlisaka! (Swakudya swa Vuvabyi bya Chukele)

Loko munhu a kume leswaku u ni vuvabyi bya chukele, u ehleketa leswaku ku dya swakudya swo nandziha i norho. Swi tolovelekile ku ehleketa leswaku, "Ndzi ta dya yini sweswi?" Kambe a swi tano. Hakunene a ku na muxaka wo karhi wa swakudya leswi munhu la nga ni vuvabyi bya chukele a nga swi kotiki ku swi dya. Nchumu wa nkoka swinene i ku va ni mianakanyo ya mpimo wa xiphemu xa swakudya, u ringanisela swakudya swa wena naswona u hlayisa mpimo wa tikhabohaydreti eka swakudya swin’wana ni swin’wana wu ringana.

A hi voneni leswaku hi nga swi endla njhani swilo leswi hi ku kongoma. Leswaku hi ku pfuna, hi ta tlhela hi bula hi tindlela tin’wana to olova swinene, to nandziha ni leti nga ni swakudya leswinene leti u nga ti endlaka swakudya swa nimixo, swa ninhlikanhi ni swa nimadyambu.

Swilo swa 4 leswi u faneleke u swi tsundzuka loko u dya swakudya

Switsundzuxo leswi swi ta ku pfuna swinene eku lawuleni ka vuvabyi bya chukele na swakudya swa wena.

1. Kambela mpimo wa chukele engatini ya wena nkarhi na nkarhi. Leyi i ndlela leyinene yo dyondza ndlela leyi swakudya swo hambana-hambana swi khumbaka mpimo wa chukele engatini ya wena ha yona. Hi xikombiso, mpimo wa chukele engatini ya wena wu nga ha hambana hi siku rin’wana loko u dya rhayisi ni hi siku rin’wana loko u dya saladi ya miroho ntsena. Loko se u xiye ku hambana loku, swi ta ku olovela ku lulamisa swakudya swa wena.

2. Pfuxeta nhlayo ya tikhabohaydreti leti u ti dyaka eka swakudya swin’we. Hi ntolovelo switsundzuxiwa leswaku munhu loyi a nga na vuvabyi bya chukele a dya kwalomu ka 45-75 wa tigiramu ta tikhabohaydreti eka swakudya swin’we, kanharhu hi siku. Hambiswiritano, mpimo lowu wu nga ha hambana hi ku ya hi xiyimo xa wena xa rihanyo. Hikwalaho, vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni mpimo lowu faneleke eka wena.

3. Ku ringanisela tikhabohaydreti, tifibre ni tiphrotheyini. Ndlela yo olova yo endla leswi i "ndlela ya plate." Anakanya hi pulati ra wena.

• Hafu (1/2): Tata pulati hi miroho. (Xikombiso: rihlaza, khavichi, tinyawa, tikharoti, tikhukhumba)
• Kotara ya pulati (1/4): Tata hi khabohaydreti. (Xikombiso: rhayisi ya buraweni, ti chickpeas, tinyawa ta rihlaza, xinkwa xa mavele lama heleleke)
• Nkarhi lowu seleke (1/4): Tata hi xihlovo xa kahle xa ti protein (e.g. nhlampfi, huku leyi nga riki na nhlonge, nyama leyi nga riki na mafurha, tofu, tandza) .
• Ku engetela eka leswi, u nga chela xiphemu lexitsongo xa mihandzu, nghilazi ya masi lama nga riki na mafurha yo tala kumbe yoghurt, swi titshege hi pakani ya wena ya tikhabohaydreti.

4. Hlawula mafurha lama nga ni rihanyo. Mafurha lawa ya humaka eka swimilani yofana na tinyawa, ma-avocado, tihlampfi na ti olives i ya kahle swinene. Pfuxeta mafurha yo tala eka nyama, botere, chizi ni swilo swin’wana leswi endliweke hi masi hilaha swi nga kotekaka hakona. Tsundzuka leswaku khokhonati, hambi leswi yi nga ximilani, yi tlhela yi va ni mafurha lama nga ni mafurha.

Ti recipe ta xihatla ta swakudya swa nimixo

Ndlela yo endla Egg Wrap

Hlanganisa 1 wa tandza na 2 wa ti egg whites (kumbe 1/4 wa khapu ya egg substitute) eka nonstick skillet. Hlanganisa nkatsakanyo wa tandza eka tortilla ya mavele hinkwawo kutani u chela matamatisi lama tsemiweke, anyanisi ya rihlaza, swilayi swa ma-avocado ni chizi yitsongo leyi nga riki na mafurha yo tala ehenhla ka yona, loko u swi lava. Microwave ku ringana kwalomu ka 20 wa tisekoni, u yi peta ivi u tiphina.

Ndlela yo endla Berry Yogurt Bowl leyi fuweke hi ti protein

Hlanganisa khapu yin’we ya yoghurt ya Greek leyi nga swekiwangiki na 1 wa xipunu xa vulombe na xiphemu xa sinamoni. Ehenhla ka yona chela 1/2 wa khapu ya ti berries leti u ti hlawulaka (strawberries, blueberries) na 1/2 wa khapu ya cereal leyingana fibre yale henhla.

Ti recipe to olova ta swakudya swa ninhlikanhi

Ndlela yo endla saladi ya tuna

Toss 1 can ya tuna leyi humesiweke mati na 3 wa swipunu swa light Italian vinaigrette salad dressing. Engeta 1/2 wa khapu ya matamatisi lawa ya tsemiweke na tinyawa nyana kumbe ti olives leti tsemiweke. Phamela kutlula 2 wa ti cups ta spinach leyi hlantswiweke kahle kutani u phamela na ti whole-grain crackers.

Ndlela yo endla burrito ya bean na cheese hi 3 wa timinete

Microwave tortilla ya mavele hinkwawo kuringana 30 wa tisekoni leswaku yi olovisa. Ehenhla ka yona u chela 1/3 wa khapu ya chizi leyi nga riki na mafurha yo tala leyi tsemiweke, 1/2 wa khapu ya tinyawa leti oxiweke nakambe, xipunu xin’we xa khirimi yo tshwuka leyi nga riki na mafurha, xipunu xin’we xa salsa ni anyanisi wa rihlaza kumbe matamatisi ma nga ri mangani lama tsemiweke. Pfuxeta u phamela u hisa.

Ti recipe to nandziha ta swakudya swa nimadyambu

Ndlela yo endla salmon hi teriyaki sauce

Hlanganisa kwalomu ka 2 wa ti teaspoons ta teriyaki sauce eka swiphemu swa salmon kutani u grill eka oven. Endzhaku ka kwalomu ka 4 wa timinete, hundzuluxa swiphemu swa nhlampfi, chela xipunu xin’wana xa teriyaki sauce, kutani u grila kufikela loko nhlampfi yi swekiwa hinkwayo. Yi phamela na 3/4 wa khapu ya brown rice leyi swekiweke na muroho wofana na broccoli leyi swekiweke. U nga siva salmon hi muxaka wun’wana wa nhlampfi kumbe hambi ku ri huku leyi nga riki na nhlonge.

Ndlela yo endla spaghetti hi ti mushroom

Vuka spaghetti ya mavele hinkwawo kuya hi swiletelo swa phasela. Hi nkarhi wolowo, eka poto rin’wana, sweka khapu yin’we ya ti- mushroom leti tsemiweke eka 1 1/2 wa swipunu swa mafurha ya mutlhwari. Engeta 3/4 wa khapu ya marinara sauce kutani u sweka hi ndzilo wale hansi kuringana kwalomu ka 10 wa timinete. Phamela mushroom sauce eka 3/4 wa ti cups ta spaghetti leyi swekiweke. Yi phamela na saladi ya xipinichi, ti peas, cucumber na ti carrots.