Xana u nga endla njhani leswaku pulani ya swakudya yi faneleka eka vuvabyi bya chukele? (Pulani ya Swakudya swa Vuvabyi bya Chukele)

Loko dokodela wa wena a ku byela leswaku u ni vuvabyi bya chukele, xivutiso lexikulu lexi taka emianakanyweni ya wena hi lexi nge, ‘Xana sweswi ndzi dya yini?’ Vanhu vo tala va ehleketa leswaku ku lawula vuvabyi bya chukele swa tika naswona swa borha. Kambe a swi tano. Ku endla swakudya swo nandziha, leswi nga ni rihanyo leswi ku pfunaka ku lawula vuvabyi bya wena bya chukele a swi rharhangananga hilaha u nga ha ehleketaka hakona. A hi voneni ndlela yo endla pulani ya swakudya yo olova, yo nandziha ni leyi nga ni rihanyo.

Kahle-kahle i yini swakudya leswi nga ni xinghana eka vuvabyi bya chukele?

Hi ku olova, leyi i pulani yo dya leyi ku pfunaka ku lawula mpimo wa chukele engatini ya wena, ku hlayisa ntiko lowunene ni ku hunguta khombo ra wena ra vuvabyi bya mbilu. A swi lavi ku cinca lokukulu. Swilo leswikulu leswi hi faneleke hi ehleketa ha swona laha i swilo swinharhu leswi se hi swi tivaka:

1. Swakudya leswi nga ni rihanyo: Leswi hi swi dyaka.

2. Nhlayo Leyi Nga Ni Rihanyo: Hi dya ku fikela kwihi.

3. Nkarhi Wa Rihanyo: Ku nga khathariseki leswaku hi dya hi nkarhi lowu faneleke.

Loko u tolovela ku dya hi ndlela leyi, a wu nge swi koti ku lawula vuvabyi bya chukele ntsena, kambe eka swiyimo swin’wana u tlhela u tlherisela endzhaku vuvabyi lebyi.

Hi swihi swilo leswi hi faneleke hi swi engetela eka swakudya swa hina?

Swakudya leswinene swa vuvabyi bya chukele a swi bohi leswaku swi va swa muxaka wun’we ntsena wa swakudya. Swakudya leswi ringaniseriweke leswi nga ni swakudya hinkwaswo swa mune —tikhabohaydreti, tiphrotheyini, tifibre ni mafurha— swi ta pfuna ku lawula mpimo wa chukele engatini ya wena ku suka eka ku tlakuka ni ku hunguteka. Swi nga tlhela swi ku pfuna leswaku u titwa u xurhile nkarhi wo leha. Xilotlelo laha i ku rhangisa swakudya swa ntumbuluko, leswi heleleke ku tlula swakudya leswi lulamisiweke.

Tikhabohaydreti leti nga ni rihanyo

Tikhabohaydreti i chukele, switachi ni tifibre leti nga eka swakudya. Hi lava ku hlawula tikhabohaydreti leti heleleke, leti nga lulamisiwangiki. Leswi swi endla leswaku u titwa u xurhile, swi lawula chukele engatini, swi pfuna ku gayela swakudya naswona swi pfuna ku hunguta mpimo wa cholesterol.

• Mavele lama heleleke: Rayisi ya buraweni, oats, millet, barley.
• Mihandzu leyi nga riki na chukele: Mihandzu yo fana na ti blueberries, ti raspberries, ti strawberries na ti blueberries.
• Miroho na rihlaza: broccoli, khavichi, xipinichi, kholiflawa, tinyawa.
• Switirhisiwa swa masi leswinga na mafurha yale hansi: yoghurt leyinga swekiwangiki, masi lawa yanga na mafurha yale hansi.
• Ti legumes: ti lentils, ti chickpeas, ti peas, tinyawa ta rihlaza.

Swakudya Leswi Fuweke Hi Tifibre

Fibre i xiphemu xa swakudya swa swimilana leswi miri wa hina wu nga swi kotiki ku swi gayela. Kambe swi pfuna swakudya leswaku swi famba hi fambiselo ra hina ro gayela swakudya. Ku dya swakudya leswi nga ni tifibre swi nga ku pfuna leswaku u titwa u xurhile hi ku hatlisa, leswi nga ku pfunaka ku lawula ntiko wa wena . Fibre yitlhela yiva ya nkoka eka ku lawula chukele engatini na ti levele ta cholesterol.

• Miroho na swimilani
• Mihandzu (swa antswa ku dya muhandzu lowu heleleke ematshan’wini ya juzi ya mihandzu, leswinga tlakusaka chukele engatini ya wena) .
• Mavele lama heleleke
• Tinyawa (ti cashews, timanga, ti almonds) .
• Ti legumes tofana na ti lentils, chickpeas, na tinyawa ta rihlaza

Tiphrotheyini

Tiproteyini ti teka nkarhi wo leha leswaku mimiri ya hina yi gayela ku tlula tikhabohaydreti. Kutani loko hi dya swakudya leswi nga ni tiphrotheyini, hi twa ndlala endzhakunyana. Nakambe tiphrotheyini i ta nkoka leswaku misiha yi kula ni ku lunghisa tisele. Vuswikoti lebyi byo lunghisa tisele i bya nkoka swinene hikuva swi teka nkarhi wo leha leswaku swilondza swa nhlonge swi hola eka vanhu lava nga na vuvabyi bya chukele.

• Nyama leyi nga riki na mafurha yo tala: Nkuku lowu nga riki na nhlonge.
• Tinhlampfi: Tinhlampfi tofana na kelawallala, thalapat, balaya, na tuna.
• Matandza
• Switirhisiwa swa masi leswi nga riki na mafurha yo tala: yoghurt leyi nga riki na chukele, chizi leyi nga riki na mafurha yo tala.
• Ti protein leti endliweke hi swimilani: Tofu, ti chickpeas, ti lentils, peanut butter.

Mafurha ya kahle

Mafurha ma pfuna mimiri ya hina ku hlayisa matimba, ku kurisa tisele ni ku sirhelela swirho. Laha, hi fanele ku hlawula tinxaka ta "kahle" ta mafurha. Leswi swi vuriwa mafurha ya `(Monounsaturated)` na `(Polyunsaturated)`. Leswi swi hunguta mpimo wa `(LDL) cholesterol` emirini wa hina naswona swi sirhelela rihanyo ra mbilu. Kambe tsundzuka leswaku mafurha lamanene ma ni tikhilojulu to tala, hikwalaho i vutlhari ku ma dya hi mpimo wutsongo .

• Tinyawa (ti cashews, timanga) .
• Mafurha ya Mutlhwari na Mitlhwari
• Ma-avocado
• Omega-3 fatty acids (ti kumeka eka tihlampfi letingana mafurha kufana na salmon na sardines, na walnuts) .

Swilo leswi hi faneleke hi swi herisa hakunene eka swakudya swa hina

Ku dya swakudya leswinene ni ku papalata swakudya swo biha i swa nkoka hi ndlela leyi fanaka eka vulawuri bya vuvabyi bya chukele. Ringeta ku hunguta swakudya leswi hilaha u nga kotaka hakona, kumbe hambi ku ri ku swi tshika hi ku helela.

Swi olova swinene! "Ndlela ya Puleti ya Vuvabyi bya Chukele".

Loko u ri ni xiphiqo xo kuma leswaku u ta dya yini ni leswaku u dya mali muni loko u lunghiselela swakudya, hi leyi ndlela yo olova swinene. Yi vuriwa "ndlela ya diabetic plate."

1. Teka pulati ya sayizi ya ntolovelo (kwalomu ka 9 wa tisentimitara).

2. Tata hafu (1/2) ya pulati ya wena hi miroho leyi nga riki na starch yo tala na rihlaza. Hi xikombiso, swilo swo fana ni tinyawa, khavichi, kholiflawa, xipinichi ni lettuce. Leswi swina ti carbohydrates tale hansi naswona aswi spike chukele engatini. Nakambe ti tele hi fibre, tivhithamini ni timinerali.

3. Tata kotara yin’we (1/4) ya pulati ya wena hi tiphrotheyini leti nga riki na mafurha. Hi xikombiso, xiphemu xa huku leyi nga riki na dzovo, xiphemu xa nhlampfi, tandza kumbe tinsiva.

4. Tata (1/4) ya pulati ya wena leyi saleke hi tikhabohaydreti leti hanyeke kahle. Hi xikombiso, rhayisi yin’wana ya buraweni, timbatata leti virisiweke, swinkwa swo tsokombela kumbe xiphemu xa xinkwa xa mavele lama heleleke.

5. Hlawula mati kumbe swakunwa leswi nga riki na tikhilojulu to tala, leswi nga swekiwangiki leswaku u swi nwa ni swakudya swa wena.

Xana hi ta vulavula hi swakudya swa xikombiso leswi fanelaka Sri Lanka?

Okay, sweswi a hi voneni leswaku hi nga swi tirhisa njhani leswi hi swi vuleke ku tumbuluxa swakudya swa siku na siku hi ku tirhisa swakudya swa tiko ra hina.

Mfihlulo

• Nhlawulo wosungula: Kurakkan na 2 wa ti rotis, sambol yin’wana ya coconut leyinga na munyu wale hansi na tandza leri virisiweke.
• Nhlawulo wa vumbirhi: Khapu ya oats na hafu ya banana na ti cashews ti nga ri tingani.
• Nhlawulo wa vunharhu: Hi rhayisi ya bran, xisibi xa lentil na saladi ya rihlaza.

Swakudya swa ninhlikanhi (ku ya hi "ndlela ya pulati") .

• Hafu (1/2) ya pulati: Tinyawa letingana mafurha na saladi ya khavichi.
• Xiphemu xa nhlampfi leyi swekiweke hi chili sauce (1/4) leyi humaka epuleti .
• Xiphemu xa pulati (1/4): rhayisi ya bran.

Swakudya swa nimadyambu (swakudya swo olova) .

• Nhlawulo wo sungula: Hi 2 wa atta flour rotis, chickpea curry, na saladi ya cucumber.
• Nhlawulo wa vumbirhi: Xiphemu xa huku leyi oxiweke na supu ya miroho.
• Nhlawulo wa vunharhu: Khapu ya ti chickpeas leti virisiweke na khapu ya yoghurt leyi nga swekiwangiki.

Swakudya swo olova

Loko u khomiwa hi ndlala exikarhi ka swakudya, hi leswi swin’wana leswi u nga swi khomaka:

• Hafu ya khapu ya ti- chickpeas leti virisiweke
• Voko ra timanga
• Hafu ya avocado
• Yoghurt leyi nga swekiwangiki
• Apula rin’wana

Xa nkoka: Lexi i nkongomiso lowu tolovelekeke ntsena. Nhlayo ya tikhilojulu leti u ti lavaka hi siku yi ta hambana hi ku ya hi malembe ya wena, ntiko, mpimo wa ntirho ni xiyimo xa rihanyo. Hikwalaho, i swinene ku vulavula ni dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya leswaku a endla pulani ya swakudya leyi endleriweke wena leyi ku fanelaka.