Loko u ri na vuvabyi bya chukele, xivutiso lexi nge "Ndzi fanele ndzi dya yini sweswi?" kumbexana swi ta emiehleketweni ya wena nkarhi hinkwawo, a swi tano ke? Minkarhi yin’wana u titwa u chava ku dya rhayisinyana, naswona minkarhi yin’wana u twa ku vava loko u vona swakudya swo nandziha. Entiyisweni, swakudya leswi hi swi dyaka swi ni nkucetelo lowukulu eka mpimo wa chukele engatini ya hina. Leswi swi tano ngopfu-ngopfu eka munhu la nga ni vuvabyi bya chukele. A hi vulavuleni hi mhaka leyi hi ku olova swinene namuntlha, hi ndlela leyi u nga yi twisisaka, onge hi loko u vulavula na munghana.
Loko hi dya tikhilojulu to tala, ngopfu-ngopfu tikhabohaydreti, kumbe hilaha hi ti vitanaka hakona, starch, ku tlula leswi hi swi lavaka, mpimo wa chukele engatini ya hina ya tlakuka. Loko chukele ra hina ri tshama ri ri ehenhla nkarhi wo leha, ri nga onha misiha ya hina, tinso ni mbilu. Hi yona mhaka leyi madokodela ma tshamaka ma hi byela leswaku hi lawula swakudya leswi hi swi dyaka.
Tsundzuka, nchumu wa nkoka swinene laha i ku hlawula swakudya leswi nga ni rihanyo leswi ku fanelaka, u dya hi nkarhi lowu faneleke ni ku xiya leswi u swi dyaka. Ku endla swilo leswi hi ndlela leyinene swi ta pfuna miri wa wena leswaku wu tirhisa hormone ya insulin hi ndlela leyinene.
Hi swihi swakudya leswinene eka vuvabyi bya chukele?
A ku na swakudya leswi ringanaka hinkwavo eka un’wana ni un’wana la nga ni vuvabyi bya chukele. Miri wa munhu un’wana ni un’wana wu hambanile. Xikongomelo xa wena xi fanele ku va ku tirha na dokodela wa wena ku endla pulani ya swakudya leswi nga ni rihanyo leyi nga ku pfunaka ku lawula nsusumeto wa wena wa ngati, cholesterol, na A1c (ku pima chukele ra wena ra le xikarhi ra ngati eka tin’hweti ta 3 leti hundzeke), xikan’we na ku ku pfuna ku lawula ntiko wa wena.
Ku ni tindlela to hlayanyana ta swakudya leti amukeriwaka emisaveni hinkwayo leti pfunaka ku lawula vuvabyi bya chukele. A hi languteni timbirhi ta tona.
1. Swakudya swa DASH
Vito leri heleleke ra leswi i ‘Maendlelo ya swakudya ku yimisa nsusumeto wa le henhla wa ngati’. Hi ku olova, yi sungule ku sunguriwa ku lawula nsusumeto wa le henhla wa ngati, hi leswaku, nsusumeto wa ngati. Kambe vulavisisi byi kume leswaku byi tlhela byi pfuna swinene eka vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele. Vavabyi va chukele lava landzeleke swakudya leswi va hungute swinene nsusumeto wa vona wa ngati, cholesterol yo biha (LDL), mimpimo ya A1c ni mpimo wa chukele engatini loko va titsona swakudya.
Swakudya swa DASH swa olova swinene:
- Swilo leswi u faneleke u swi dya ngopfu: matsavu, mihandzu, mavele lama nga riki na mafurha, masi lama nga riki na mafurha yo tala ni swilo leswi endliweke hi masi, tinhlampfi, huku, tinyawa ni tinyawa.
- Swilo leswi u faneleke u swi hunguta: Nyama leyi nga ni mafurha yo tala, swakudya swa masi leswi nga ni mafurha yo tala, mafurha ya khokhonati, mafurha ya ncindzu, swakunwa leswi nga ni chukela ni swiwitsi.
| Xiyenge xa swakudya | Ku dyiwa loku ringanyetiweke ka siku na siku/vhiki na vhiki |
|---|---|
| Miroho na swimilani | 4-5 wa swakudya hi siku |
| Mihandzu | 4-5 wa swakudya hi siku (swa vukulu bya le xikarhi) . |
| Mavele lama heleleke (e.g., rhayisi ya bran, oats, millet) . | 6-8 wa swakudya hi siku (swiphemu leswintsongo) . |
| Swakudya swa masi leswi nga riki na mafurha yo tala (e.g. masi lama nga riki na mafurha, yoghurt) . | 2-3 wa swakudya hi siku |
| Nhlampfi, huku leyi nga riki na nhlonge | Ehansi ka 170 wa tigiramu hi siku |
| Tinyawa, mbewu, tinyawa | 4-5 wa swakudya hi vhiki |
| Mafurha na mafurha | 2-3 wa swiphemu hi siku (2-3 wa swipunu) . |
| Ku nandziha na chukele | Swakudya swale hansi ka 5 hi vhiki (swintsongo swinene) . |
2. Swakudya swa le Mediteraniya
Leswi i swakudya swa ndhavuko swa vanhu va le matikweni lama rhendzeleke Lwandle ra Mediteraniya. Swi kahle swinene eka mbilu. Vulavisisi byi kombisa leswaku swakudya leswi swi hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu, vuvabyi bya chukele, mixaka yin’wana ya khensa ni ntshikilelo wa mianakanyo.
Leswi swi kongomisa ngopfu eka matsavu, mihandzu, mavele lama heleleke, tinyawa, tinyawa ni mafurha ya mutlhwari . Nyama yo tshwuka, ya masi, swiwitsi, munyu ni swakudya leswi swekiweke swi pimiwile swinene.
Swilo leswinene ngopfu leswi u nga swi engetelaka eka swakudya swa wena
Okay, sweswi a hi voneni leswaku hi swihi swakudya leswinene leswi u nga swi engetelaka eka swakudya swa wena swa siku na siku.
Miroho na swimilani
Lava va fanele va va hosi ya xiphepherhele xa wena. Swi nga va swinene loko wo tata hafu ya pulati ya wena hi miroho.
- Swihlawulekisi leswinene: Muxaka wihi na wihi wa miroho, yo tanihi broccoli, tikharoti, tinyawa, tikhukhumba, matamatisi, xipinichi, kale ni xipinichi. Leswi swinga dyiwa swinga swekiwanga, swi virisiwa kumbe swi swekiwa nyana eka mafurha.
- Tivonele: Miroho leyi nga emathinini yi nga va ni munyu wo tala. Nakambe, papalata tisaladi ta miroho leti endliweke hi botere yo tala ni chizi.
Mihandzu
Mihandzu yitele hi ti vitamin na swakudya. Kambe mihandzu yitlhela yiva na chukele ra ntumbuluko, hikokwalaho ufanele kuva na vukheta eka nhlayo ya kona.
- Swihlawulekisi leswinene: Mihandzu yin’wana na yin’wana yotsakama, yofana na maapula, ti oranges, mabanana, madiriva, ti tangerines, guava, papaya. Juzi ya mihandzu leyinga cheriweke chukele (hi nhlayo leyintsongo) yikahle.
- Ndzilakano: Tijamu, mihandzu leyi nga emathinini ni swirhabyani swa mihandzu leswi endliweke hi chukela.
Tiphrotheyini
Hi kuma tiphrotheyini eka swilo swo fana na nyama, nhlampfi na tandza.
- Swihlawulekisi leswinene: .
- Tinhlampfi leti fuweke hi Omega-3, to tanihi salmon, tuna, mackerel na sardines.
- Nkuku lowu nga riki na nhlonge.
- Matandza.
- Tiproteyini ta miroho to tanihi ti- lentils, ti- chickpeas, ti- peas ni soya .
- Ku pima: Nyama leyi swekiweke yo tanihi tisoseji, ti- meatball, bacon, nyama ya homu leyi nga ni mafurha yo tala, nyama ya nguluve ni nyama leyi oxiweke.
Swakudya swa masi leswi nga riki na mafurha yo tala
- Swihlawulekisi leswinene: masi lama nga riki na mafurha, yoghurt leyi nga riki na mafurha yo tala, yoghurt ya Xigriki.
- Ku pima: masi lama nga ni mafurha lama heleleke, chizi (hi xitalo), botere.
Swakudya leswi faneleke swi va leswi pimiweke hakunene
Leswi u nga ni vuvabyi bya chukele a swi vuli swona leswaku a wu nge swi koti ku dya nchumu. Kambe ku ni swakudya swin’wana leswi nga tlakusaka mpimo wa chukele engatini ya wena. U fanele u hunguta ku dya ka wena swakudya leswi.
| Xiyenge xa swakudya | Swilo leswi u faneleke u swi ringanyeta kumbe ku swi papalata |
|---|---|
| Starch / Tikhabohaydreti | Xinkwa xo basa, naan, rhayisi yo basa (swiphemu leswikulu), rotis ya vuswa byo basa, pasta. Ti- fries ta Xifurwa. |
| Swiwitsi na swakunwa | Swakunwa leswingana chukele (soda, cordial), makhekhe yo tsokombela, swigwitsirisi, pudding, toffee, chokoleti. Ti juzi ta mihandzu letingana chukele rotala. |
| Mafurha na mafurha | Margarine, mafurha yo gayela deep-frying na lard swina mafurha ya trans. |
| Tiphrotheyini | Nyama leyi lulamisiweke (sausages, bacon), nyama yo tshwuka leyingana mafurha yotala, nhlonge ya huku, nyama leyi oxiweke swinene na nhlampfi. |
| Swipyopyi | I swinene ku papalata byala. Byala byi nga endla leswaku mpimo wa chukele engatini wu hunguteka hi ndlela leyi nga ni khombo. Loko swi laveka, kombela dokodela wa wena ku ku nyika switsundzuxo naswona u nwa ntsena switsongo u nga ri na nchumu. |
Tsundzuka nchumu wun’we. Loko wo tshika ku dya chukele ku ringana mavhiki ma nga ri mangani, miri ni ririmi ra wena swi ta ri tolovela. Kutani u ta tlhela u va ni ku navela kutsongo ka swiwitsi. Hambi kuri swilo swa ntumbuluko swo tsokombela swofana na mihandzu swita sungula ku nandziha swinene eka wena.
Xa nkoka: Ku hava swakudya leswi nga ta hunguta mpimo wa chukele engatini ya wena hi ku hatlisa. Kambe ku nwa mati yo tala swi ta pfuna tinso ta wena leswaku ti humesa chukele leri tlulaka mpimo. Nakambe i mhaka leyinene ku endla vutiolori byo olova. Kambe vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni mpimo wa chukele engatini ya wena u nga si endla vutiolori. Minkarhi yin’wana, ku endla vutiolori ngopfu swi nga tlakusa mpimo wa chukele engatini ya wena swa xinkarhana.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku va na vuvabyi bya chukele a swi vuli swona leswaku a wu nge swi koti ku dya swakudya swo nandziha. I swa nkoka ku hlawula leswinene ngopfu naswona u dya hi ku ringanisela .
- Ringeta ku tata hafu ya pulati ya wena hi matsavu ni mihandzu .
- Ematshan’weni ya xinkwa xo basa ni rhayisi yo basa, engetela swilo swo tanihi rhayisi ya buraweni leyi nga ni bran, buckwheat ni oats eka swakudya swa wena.
- Ematshan’weni ya swakunwa leswi nga ni chukela, ringeta ku nwa swilo swo tanihi mati, juzi ya orenji, juzi ya grapefruit ni tiya leyi nga swekiwangiki .
- Loko u nga si endla ku cinca lokukulu eka swakudya swa wena, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena hi mhaka leyi. A nga ku nyika xitsundzuxo lexinene ngopfu eka xiyimo xa wena xa rihanyo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena