Loko u ri ni Vuvabyi bya Chukele bya Muxaka wo Sungula, mianakanyo ya ku dya yi nga ha ku kula nyana. "Xana a ndzi nge he swi koti ku dya swakudya swo nandziha nakambe?" "Xana swi ta tika ku lawula ku dya ka mina?" U nga ha tivutisa. Kambe hakunene a ku na xilaveko xo vilela. Wa ha swi kota ku tiphina hi swakudya leswi u swi tsakelaka, u ri karhi u hlayisa swakudya leswi nga ni rihanyo. A hi buleni hi mhaka leyi hi vuxokoxoko.
Ha yini swakudya swi ri swa nkoka swinene?
Hilaha u swi tivaka hakona, Vuvabyi bya Chukele bya Muxaka wo Sungula i xiyimo lexi miri wa hina wu tshikaka ku humesa homoni ya insulin. Leswi swi vula leswaku u fanele ku nwa insulin siku na siku, tanihi ku cheriwa kumbe hi ku tirhisa pompo. Nakambe u fanele u kambela mpimo wa chukele engatini ya wena nkarhi na nkarhi.
Kambe a hi mhaka ya insulin ntsena. Swakudya ni ku endla vutiolori i swa nkoka leswaku chukele ra wena ri tshama ri tshamisekile naswona ri hanye kahle. Entiyisweni, hinkwaswo swinharhu swi fanele swi famba swin’we. Loko u ri karhi u tsundzuka mpimo wa swakudya leswi u swi dyaka siku hinkwaro naswona u hlawula swakudya leswi nga ni rihanyo, swa olova swinene ku lawula mpimo wa chukele engatini ya wena.
Xa nkoka swinene, mikhuva leyinene yo dya yi nga hunguta khombo ra swiphiqo swa nkarhi wo leha swa vuvabyi bya chukele, swo tanihi vuvabyi bya mbilu, vuvabyi bya tinso ni ku onhaka ka misiha.
Kutani hi fanele hi dya yini?
Khale, vativi van’wana va anakanya hambi ku ri leswaku ku ni nchumu wo hlawuleka lowu vuriwaka "swakudya swa vuvabyi bya chukele." Sweswo a swi vula leswaku u fanele u tshika swakudya hinkwaswo leswi nga ni chukela, ni leswaku swakudya swin’wana a swi nga ri swinene ntsena ku swi dya. Kambe ntiyiso hileswaku wena la nga ni vuvabyi bya chukele bya muxaka wo sungula u nga dya swakudya leswi nga ni rihanyo ku fana ni munhu un’wana ni un’wana la hanyeke kahle. A ku na nxaxamelo wa swakudya leswi yirisiweke hi ku kongoma eka wena.
Kambe ku ni swiletelo swin’wana leswi tolovelekeke leswi hi faneleke hi swi landzela:
Pfuxeta Mafurha Lama Nga Rihangiki
Nyama leyi lulamisiweke yofana na bacon, sausage, na nyama yin’wana leyingana mafurha, xikan’we na switirhisiwa swa masi leswingana mafurha yotala swofana na masi yo helela na botere, swina muxaka wa mafurha lawa ya vuriwaka saturated fat. Mafurha lawa ya engetela khombo ra wena ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu. Vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele va tala ku khomiwa hi vuvabyi bya mbilu ku tlula vaaki hinkwavo, hikwalaho hi fanele hi hlawula swakudya hi vutlhari leswaku hi hunguta khombo rero.
Dyana swakudya swo tala leswi nga ni tifibre.
Fibre i nchumu lowu pfunaka swinene eku lawuleni ka mpimo wa chukele engatini ya wena.
- Mavele lama heleleke - xikombiso, mavele lama heleleke, rhayisi ya buraweni, na oats.
- Tinyawa - ti chickpeas, ti peas, tinyawa ta rihlaza, ti lentils.
- Mihandzu na matsavu yo basa.
Ringeta ku kuma kwalomu ka 25-30 wa ti grams ta fibre hi siku kusuka eka tinxaka leti ta swakudya leswi fuweke hi fibre. Swakudya leswi leswi fuweke hi fibre switshama swiri xihlawuhlawu xo antswa kutlula swinkwa, swigwitsirisi, na swakudya leswi lulamisiweke leswi endliweke hi flour ya ‘white’ leyi antswisiweke.
Nhlamuselo ya ku hlayela tikhabohaydreti
Tikhabohaydreti i xihlovo lexikulu xa matimba emirini wa hina. Hi ti kuma eka mavele yo tanihi rhayisi, xinkwa, pasta ni swigwitsirisi, swin’we ni timbatata, mihandzu, matsavu, swilo leswi endliweke hi masi ni chukela.
Tikhabohaydreti ti nga tlakusa mpimo wa chukele engatini hi ku hatlisa ku tlula muxaka wun’wana ni wun’wana wa swakudya. Hikwalaho, leswaku u dya tikhabohaydreti to tanihi kwihi ni leswaku u dya tikhabohaydreti ta muxaka muni swi khumba hi ku kongoma vulawuri bya vuvabyi bya chukele.
"Carb counting" i ndlela yo hlayela nhlayo ya ti carbohydrates eka swakudya leswi u swi dyaka. Swi nga ha vonaka swi nga tolovelekanganyana eku sunguleni, kambe swa olova swinene loko se u swi toloverile.
Vulavula na dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya ku kuma kahle leswaku i tigiramu tingani ta tikhabohaydreti leti u ti lavaka eka swakudya swin’wana na swin’wana na swakudya swo olova. U nga endla xibalo lexi hi ku tirhisa lebula ya swakudya eka tiphasela ta swakudya kumbe app leyi tinyiketeleke.
Swakudya leswikulu swa vuvabyi bya chukele
Leyi i nxaxamelo wa swakudya swo nandziha ni leswi nga ni rihanyo leswi bumabumeriwaka hi Nhlangano wa Vuvabyi bya Chukele wa le Amerika. Leswi swina ti carbohydrates tale hansi, leswivulaka leswaku swina glycemic index yale hansi. Nakambe ti fuwile hi calcium, potassium, fibre, magnesium ni tivhithamini.
| Muxaka wa swakudya | Ha yini swi ri swinene eka wena? |
|---|---|
| Ti legumes (ti chickpeas, ti lentils, tinyawa ta rihlaza) . | Yi tele hi fibre na ti protein. Ku gayela hi ku nonoka, kutani mpimo wa chukele engatini a wu tlakuke. |
| Miroho ya matluka ya rihlaza ra ntima (xipinichi, kale) . | Ti calories na ti carbohydrates tale hansi swinene. Yi tele hi tivhithamini ni timinerali. |
| Mihandzu ya citrus (ti oranges, ti tangerines) . | Yi fuwile hi vitamin C na fibre. Yi na fibre leyi n’okaka, leyi nga swinene eka vuvabyi bya chukele. |
| Xigwitsirisi xa xirhendzevutani | Yina glycemic index yale hansi kutlula timbatata ta ntolovelo naswona yifuwile hi vitamin A na fibre. |
| Ti berries (ti strawberries, ti blueberries) . | Muhandzu wa super lowu taleke hi ti antioxidants, ti vitamins, na fibre. |
| Tamatisi | Kukatsa na ti vitamin C na E, yina swakudya swa matimba leswi vuriwaka lycopene. |
| Tinhlampfi leti fuweke hi omega-3 (salmon, mackerel, herring) . | Yi fuwile hi ti Omega-3 fatty acids leti pfunaka mbilu, yi hunguta khombo ra mavabyi ya mbilu. |
| Mavele lama heleleke (rhayisi ya buraweni, oats, barley) . | Swakudya swofana na fibre, magnesium na chromium swi pfuneta ku lawula vuvabyi bya chukele. |
| Tinyawa (Ti walnuts, ti almonds) . | Yi ni mafurha lama nga ni rihanyo, magnesium ni fibre. Kambe dya hi ku ringanisela hikuva yi ni tikhilojulu to tala. |
| Skim masi na yoghurt | Yinyika calcium na vitamin D leswi tiyisaka marhambu. |
Nakambe a hi dyondzeni hi chukela ni swilo swo nandzihisa leswi endliweke.
Vanhu van’wana va ehleketa leswaku chukele ri vanga vuvabyi bya chukele. Sweswo i mianakanyo leyi hoxeke. Vuvabyi bya chukele bya muxaka wo sungula byi vangiwa hi swiaki swa xitekela ni swin’wana swa mbango. Hambiswiritano, leswi swakudya leswi nga ni chukele swi nga ni tikhabohaydreti to tala, swi khumba mpimo wa chukele engatini ya wena hi ku kongoma.
Xin'wana xa nkoka ku xi tsundzuka hileswaku hikuva swakudya swi tsariwile "sugar free" aswi vuli leswaku swina ti carbohydrates kumbe ti calories tale hansi. Kutani minkarhi hinkwayo hlaya malebvu ya swakudya naswona u hlaya mpimo wa tikhabohaydreti leti u ti dyaka. Leswaku u lawula meno ya wena yo tsokombela, u nga ha anakanya hi swakunwa ni swakudya leswi nga ni tikhilojulu ta le hansi kumbe leswi nga ni swilo swo nandzihisa leswi endliweke. Leswi swinga nyika nantswo wo tsokombela handle ka ti carbohydrates leti engeteriweke na ti calories. Kambe i vutlhari ku vulavula ni dokodela wa wena u nga si ma tirhisa.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku lawula vuvabyi bya chukele bya muxaka wo sungula i ntlangu wa xipano. Wena, dokodela wa wena, swakudya ni ku endla vutiolori hinkwaswo swi fanele swi tirhisana.
- A wu fanelanga u tshika swakudya leswi u swi tsakelaka hilaha ku nga heriki. Nchumu wa nkoka i ku hlawula swakudya hi vutlhari, leswi ringaniseriweke naswona u va ni mianakanyo ya swiphemu leswi u swi dyaka.
- Ku hlayela ti carb i vutshila bya nkoka swinene eka vulawuri bya vuvabyi bya chukele. Vulavula na dokodela wa wena kutani u dyondza hi swona.
- Rhangisa swakudya leswi fuweke hi fibre (mihandzu, matsavu, mavele lama heleleke) na ti protein leti nga riki na mafurha. Pfuxeta mafurha lama nga riki na rihanyo.
- Unga kanganyisiwi hi malebvu yofana na "sugar-free," tshama u hlaya lebula ya swakudya eka swipaci swa swakudya.
- I swa nkoka swinene ku burisana hi xiyimo xa wena xa vuvabyi bya chukele na pulani ya swakudya na dokodela wa wena nkarhi na nkarhi.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena