Xana a wu titwi u hele matimba ntsena minkarhi yin’wana? Xana wa hlundzuka hikwalaho ka swilo leswitsongo? Xana u titwa u hlundzukile ni ku karhateka ntsena? Minkarhi yin’wana a hi ehleketi na swona, kambe swakudya leswi hi swi dyaka siku na siku swi nga khumba swilo leswi. Vativi va swakudya va vula leswaku swakudya leswi hi swi dyaka swi nga endla kumbe ku herisa ntsako wa hina ni ku rhula ka mianakanyo hi nkarhi wo koma ni wo leha.
Hi ku olova, ku hlayisa mpimo wa chukele engatini ya hina wu nga cinci hi swakudya leswi hi swi dyaka siku na siku, na ku hlayisa fambiselo ra hina ro gayela swakudya, hi leswaku, xirho xa hina xa le ndzeni ka khwiri (GI system), xi hanye kahle, i swa nkoka swinene eka ntsako wa hina wa miehleketo na matimba ya miri. Anakanya, loko u dya chukele ro tala, vuswa lebyi antswisiweke, ni swin’wana, mpimo wa chukele engatini ya wena hi xitshuketa wu tlakuka ivi wu ya ehansi nakambe. Swi fana ni ku khandziya xigolonyana lexi vuriwaka roller-coaster. Loko leswi swi humelela, swi tolovelekile ku titwa u nga ntshunxekanga, u hlundzuka naswona u karhele. Hilaha ku fanaka, loko u nga dyi kahle hikwalaho ka `fad diets` yo penga leyi vanhu van'wana va yi endlaka, u khomiwa hi ndlala, kumbe loko u nga nwi fibre na mati yo ringana naswona u khomiwa hi ku pfimba, fambiselo ra wena ra le khwirini ra kavanyeteka. Leswi swi tlhela swi khumba ndlela leyi hi titwaka ha yona hi ku kongoma.
Loko hi amukela ndlela yo dya swakudya leswi nga ni rihanyo vhiki na vhiki, n’hweti na n’hweti, a hi nge ntshunxekanga eka mavabyi ntsena, kambe hi ta tlhela hi tsaka. Hi xikombiso, swakudya leswi nga eka swakudya swin’wana swi pfuneta ku lawula mpimo wa tihomoni to fana na serotonin, leswi endlaka leswaku hi titwa hi tsakile. Swakudya swin’wana swi sivela ku pfimba emirini naswona swi pfuna ku khuluka ka ngati eka swirho hinkwaswo.
6 swakudya na swakunwa leswi engetelaka ntsako
Okay, so a hi voneni leswaku i swakudya na swakunwa swihi leswi tisaka ntsako embilwini no antswisa mood ya hina.
1. Dyana swakudya leswi fuweke hi vitamin B12 na folic acid (folate) .
Vhitamini B12 na folic acid i tivhithamini timbirhi leti pfunaka ku sivela mavabyi ya fambiselo ra hina ra misiha ya le xikarhi, swiphiqo swa miehleketo na vuvabyi bya ku pfilunganyeka ka mianakanyo lebyi humelelaka loko munhu a dyuharile. Ku ni swakudya swo tala eSri Lanka leswi nga hlanganisiwaka ni leswimbirhi.
- Folic acid yitala ku kumeka eka miroho ya rihlaza na swimilani (spinach, kale, spinach) na ti legumes (peas, chickpeas, green beans, lentils).
- Vitamin B12 yitala ku kumeka eka nyama, tihlampfi, huku na swakudya swa masi.
Anakanya ndlela leyi swi nga ta va swinene ha yona ku chela xipinichi eka xisibi xa lentil ivi u xi dya ni xiphemu xa nhlampfi ni rhayisi. Kumbe, khari ya huku leyi nga ni ti- chickpeas. Hi swilo swo olova swo fana ni leswi, hi nga kuma swakudya leswi haswimbirhi swa nkoka.
2. Tiyiseka leswaku u katsa mihandzu ni matsavu eka swakudya swa wena.
Mihandzu na matsavu i swakudya leswikulu leswi taleke hi ti vitamin ta nkoka, timinerali na ti antioxidants. Nkambisiso wu kumile leswaku vanhu lava dyaka kwalomu ka swiphemu swimbirhi swa mihandzu na matsavu hi siku va tala ku va na vuvabyi bya mbilu hi 11% ku tlula lava nga dyi. Kutani, u nga rivali ku katsa mihandzu ni matsavu yo hambana-hambana ya mihlovo-hlovo eka swakudya swa wena siku ni siku.
3. Dyana swakudya leswi fuweke hi selenium siku na siku
Selenium i minerali ya nkoka leyi tirhaka tani hi antioxidant emirini wa hina. Vulavisisi byi kumile leswaku ntshikilelo wa oxidative ebyongweni wunga fambelanisiwa na ntshikilelo wo olova kuya eka lowu ringaneleke eka vanhu lava dyuhaleke. Selenium yinga pfuna ku hunguta xiyimo lexi.
Munhu lonkulu u lava kwalomu ka 55 wa ti micrograms ta selenium hi siku. A hi voneni leswaku hi nga kuma leswi eka swakudya swihi.
| Muxaka wa swakudya | Swikombiso |
|---|---|
| Mavele lama heleleke | Oats, rhayisi ya buraweni (rhayisi ya buraweni na bran), buckwheat, xinkwa xa mavele hinkwawo |
| Swakudya swa le lwandle | Ti- oyster, ti- crab, ti- clams, tinhlampfi ta tuna (kelavallo) . |
| Tinyawa & Tindlopfu | Tinyawa ta Brazil, ti cashews, ti lentils, ti chickpeas |
| Nyama leyi nga riki na mafurha | Nkuku lowu nga riki na nhlonge, nyama ya homu |
4. Dyana nhlampfi masiku ma nga ri mangani hi vhiki.
Minkambisiso yo hlayanyana ya sweswinyana yi kombise leswaku vanhu lava tshamelaka ku dya tinhlampfi leti nga ni mafurha leti fuweke hi ti- omega-3 fatty acids va le khombyeni ra le hansi ro va ni swikombiso swa ntshikilelo wa mianakanyo. Omega-3s yi tirha ngopfu eka ku tshungula swiyimo swofana na ntshikilelo wa mianakanyo endzhaku ka ku veleka.
Tinhlampfi leti fuweke hi omega-3 i ti sardines, herring, mackerel, tuna na salmon.
5. Kuma vhithamini D siku na siku
Ku tshama nyana hi dyambu swi endla leswaku u titwa u tsakile naswona u phyuphyile, a swi tano ke? Ku na xivangelo xa sweswo. Ku vonakala ka dyambu ku pfuna nhlonge ya hina ku humesa vhithamini D. Minkambisiso yi kombise leswaku ku ni ku yelana exikarhi ka mpimo wa le hansi wa vhithamini D ni swiphiqo swa miehleketo swo tanihi Seasonal Affective Disorder na Major Depressive Disorder .
Kuna swakudya swintsongo swinene leswi hi ntumbuluko swingana vitamin D. Hikwalaho, ndlela leyinene i ku kuma 15-20 wa timinete ta ku va u ri eku vonakaleni ka dyambu nimixo , dya swakudya leswi nga na vitamin D, naswona loko swi laveka, nwa xiengetelo xa vitamin D tani hi leswi dokodela wa wena a swi leriseke. Hi nga kuma vhithamini D eka tinhlampfi leti nga ni mafurha to tanihi salmon na tuna, swiphemu swa tandza, ni masi lama tiyisisiweke hi vhithamini D, yoghurt ni swibyariwa swa mavele.
6. Nantswa xiphemu xa chokoleti ya ntima.
Ina, sweswo u swi twile kahle. Ku dya nhlayo yitsongo ya chokoleti ya ntima swi hlohletela ku endliwa ka tikhemikhali leti ‘titwaka kahle’ leti vuriwaka ti endorphins ebyongweni bya hina. A hi swona ntsena, chokoleti ya ntima yi tlhela yi va leyinene eka mbilu. Switlhela swipfuneta ku sivela mafurha kuva ya hlengeletana eka misiha ya ngati. Kambe tsundzuka, ahi chokoleti ya masi leyingana chukele rotala, kambe chokoleti ya ntima leyingana tiphesente tale henhla ta cocoa leyi faneleke eka leswi.
Swakudya ni swakunwa leswi ku endlaka u titwa u tsakile
Tanihi leswi ku nga ni swakudya leswi hi tsakisaka, ku tlhela ku va ni swakudya leswi hi nga tsakisiki ni leswi hi hlundzukisaka ndlela leyi hi titwaka ha yona. A hi voneni leswaku i yini ni ndlela leyi hi nga ti tivonelaka ha yona.
| Mukhuva wo biha | Vuyelo na ntlhantlho |
|---|---|
| Swakudya leswi nga ni mafurha yo tala | Ku engetela eka vuvabyi bya mbilu, swakudya leswi nga ni mafurha yo tala, swo tanihi swakudya leswi oxiweke, swakudya leswi dyiwaka hi ku hatlisa ni nyama leyi swekiweke, swi nga ha fambisana ni ntshikilelo wa mianakanyo. Ku hunguta leswi swi nga pfuna ku antswisa ndlela leyi munhu a titwaka ha yona. |
| Swipyopyi | Byala byi tshikilela. Hambileswi yi nga ha nyikaka ntsako wa xinkarhana hi mpimo wutsongo, yi khumba tisele ta misiha, yi cinca ndlela leyi munhu a titwaka ha yona hi ku hatlisa naswona eku heteleleni yi vanga ntshikilelo wa mianakanyo. I swa nkoka ku hunguta kumbe ku tshika ku nwa byala hi ku helela. |
| Ku tlula mpimo ka caffeine | Caffeine i xidzidziharisi lexi pfuxaka ku navela. Hambileswi tiya ni kofi swi nga hi nyikaka matimba, ku tlula mpimo swi nga hi endla hi titwa hi ri ni xivundza ni ku hlundzuka. Caffeine, ngopfu-ngopfu nimadyambu, yi nga kavanyeta vurhongo bya wena. Ku pfumala vurhongo na swona i xivangelo lexikulu xa ku hlundzuka ni ku karhala hi siku leri landzelaka. Loko u ri na vuxiyaxiya eka caffeine, ringeta ku hunguta nhlayo ya tikhapu ta tiya/kofi leti u ti nwaka hi siku. |
Xo hetelela, tsundzuka leswaku leswi hi swi dyaka swi khumba mimiri ni mianakanyo ya hina hi ku kongoma. Swakudya leswi ringaniseriweke, leswi nga ni swakudya leswinene i xilotlelo lexinene xa miri lowu hanyeke kahle ni mianakanyo leyi tsakeke. Loko u ri ni ku cinca ka nkarhi wo leha eka ndlela leyi u titwaka ha yona, kumbe loko u ri ni swikombiso swa ntshikilelo wa mianakanyo, tiyiseka leswaku u vona dokodela wa wena leswaku a kuma switsundzuxo .
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku ni ku yelana loku kongomeke exikarhi ka ndlela leyi u titwaka ha yona ni swakudya leswi u swi dyaka.
- Ku hlayisa mpimo wa chukele engatini ya wena wu tshamisekile i swa nkoka swinene eka ntsako wa wena. Pfuxeta swakudya leswi nga ni chukele ro tala ni vuswa lebyi tengeke.
- Katsa swakudya leswi fuweke hi vhithamini B12, folic acid, selenium na omega-3 fatty acids (miroho ya rihlaza, tinyawa, nhlampfi, nyama) eka swakudya swa wena nkarhi na nkarhi.
- Kuma vhithamini D eka ku vonakala ka dyambu siku na siku nimixo.
- Swakudya leswi oxiweke, leswi nga ni mafurha, byala ni ku nwa ngopfu caffeine swi nga khumba ndlela leyi u titwaka ha yona hi ndlela yo biha.
- Loko u ri ni swivilelo swo karhi hi rihanyo ra wena ra mianakanyo, u nga tshuki u swi honisa. Lava xitsundzuxo eka mutivi wa swa vutshunguri la fanelekaka .
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena