Loko hi twa rito "mafurha" kumbe "mafurha," vo tala va hina hi chavanyana, a swi tano ke? "Oho, ku dya mafurha a hi swinene, swi endla leswaku u nona, naswona swi engetela cholesterol," hi swona leswi taka emiehleketweni ya hina. Kambe ma swi tiva, xitori xexo a hi ntiyiso hi ku helela. Entiyisweni, mafurha i ya nkoka leswaku mimiri ya hina yi tirha kahle. Hi lava mafurha leswaku hi hlayisa nhlonge ya hina yi hanye kahle, hi sirhelela swirho swa hina ni leswaku fambiselo ra hina ra endocrine ri tirha. Kambe xiphiqo hi leswaku, a hi tinxaka hinkwato ta mafurha letinene hi ku ringana.
Ku na tinxaka ta mune ta mafurha... Hi tihi leti?
Hi ku olova, ku ni mixaka ya mune leyikulu ya mafurha eka swakudya leswi hi swi dyaka. A hi languteni leswi va nga swona.
- Mafurha ya monounsaturated
- Mafurha lama nga riki na swilo swo tala
- Mafurha lama nga ni swilo swo tala
- Mafurha ya trans
U nga chaviwi hi mavito lawa. Swi olovile swinene. Kuna ku hambana nyana eka xivumbeko xa ti khemikhali ta tinxaka leti ta mafurha. Ehleketa hi mhaka leyi, mafurha lama nga ni swilo swo tala i muxaka lowu tiyeke loko wu ri eka mahiselo ya kamara, ma rhurhumerile nyana. Hi xikombiso, swilo swo fana ni botere, mafurha ni mafurha ya khokhonati. Hi hala tlhelo , mafurha lama nga talangiki i muxaka lowu nga mati eka mahiselo ya kamara. Swilo swo fana na mafurha ya mutlhwari na mafurha ya canola.
Tinxaka timbirhi to sungula ta leswi, ku nga mafurha lama nga tatiwangiki, i swinene swinene emirini wa hina. Kambe tinxaka timbirhi to hetelela, ku nga mafurha yo tala na mafurha ya trans, hi leswi hi swi vitanaka "mafurha yo biha." Ku dya ngopfu leswi swi ni khombo eka rihanyo ra hina.
Ha yini hi fanele hi chava mafurha lama nga ni swiaki swo tala?
Xivangelo nkulu xa leswi hileswaku mafurha lawa ya taleke ya tlakusa mpimo wa "bad cholesterol" emirini wa hina. U nga ha va u twe hi ta `LDL` cholesterol. Hi swona leswi swi nga swona.
Loko levele ya `LDL` cholesterol yi tlakuka emirini, ku humelela nchumu lowu nga na khombo swinene. Cholesterol leyi yo biha yi vekiwa hi xivumbeko xa `plaque` emakhumbini ya misiha ya hina ya ngati, ngopfu ngopfu ti arteries leti rhwalaka ngati embilwini. Swi fana ni rust leyi vumbekaka endzeni ka phayiphi ya mati. Hikwalaho ka swiphepherhele leswi, ku khuluka ka ngati ku ya ku hunguteka hakatsongo-tsongo.
Anakanya, ku humelela yini loko ku vumbiwa xirhumbana endzeni ka misiha ya ngati ivi xi sivela ku khuluka ka ngati? Mbilu a yi kumi ngati leyi yi yi lavaka. Hi loko ku hlaseriwa hi mbilu ku humelela.
Minkarhi yin’wana swiphemu leswi swa ngati swi nga ha tshoveka ivi swi famba hi ngati, swi nghena eka xibya lexitsongo xa ngati ebyongweni. Hi nkarhi lowu swiyimo swo fana na switlhavi swa misiha swi humelelaka.
Mafurha ya trans ya bihe ngopfu. A ti engeteli ntsena cholesterol ya LDL (yo biha), kambe ti tlhela ti hunguta cholesterol ya HDL (ya kahle), leyi nga swinene eka mimiri ya hina. Leswi hi swona swi endleke leswaku matiko yo tala ya pasisa milawu yo herisa mafurha yo endliwa ya trans eka swakudya.
Hikwalaho, madokodela ma ringanyeta leswaku ehansi ka 10% wa tikhilojulu ta hina hinkwato ta siku na siku ti huma eka mafurha lama taleke. I vutlhari ku siva mafurha lama taleke hi mafurha lama nga tatiwangiki (yo tanihi mafurha ya mutlhwari ni tinyawa) hilaha swi nga kotekaka hakona.
Swakudya leswi nga ni mafurha yo tala ni swin’wana swa swona leswi nga ni rihanyo
Swi lulamile, kutani a hi languteni leswaku hi swihi swakudya leswi nga ni mafurha yo tala, hi swihi swakudya leswi hi faneleke hi swi ringanyeta, ni leswaku hi swihi swin’wana leswinene leswi hi nga swi hlawulaka ematshan’weni ya sweswo. Ndzi veke leswi etafuleni leswaku swi olova ku swi twisisa.
| Papalata Kumbe Swi Pfuxeta Leswi | Hlawula Leswi Ematshan’weni ya sweswo |
|---|---|
| Nyama leyi nga ni mafurha: Swiphemu leswi nga ni mafurha swa nyama ya homu ni ya nguluve. | Nyama leyi nga riki na mafurha yo tala: Tsema mafurha wahi na wahi lama vonakaka eka nyama kutani u yi sweka. |
| Nkumba wa huku: Nkumba wuna mafurha yotala eka huku. | Nkuku lowu nga riki na nhlonge: Susa nhlonge hi ku helela loko u nga si sweka. |
| Heavy Cream and Butter: Khirimu leyi nga ni mafurha yo tala ni botere leyi endliweke hi masi. | Masi lama nga riki na mafurha ni Mafurha ya Mutlhwari: Tirhisa masi lama nga riki na mafurha ematshan’weni ya khirimi eka kofi ya wena. Tirhisa mafurha ya swimilani kufana na mafurha ya olive eka ku sweka ematshan’wini ya botere. |
| Tisoseji na bacon: Leswi swina mafurha yotala swinene na munyu. | Tisoseji leti endliweke hi nyama ya turkey: Leti a ti na mafurha matsongo. Kumbe, hlawula ndlela yin’wana yofana na nhlampfi. |
| Tinxaka ta chizi: .Ngopfu-ngopfu tichizi to olova, leti nga ni khirimi. | Ti cheese letinga na mafurha yotala: Hlawula ti cheese letinga na mafurha yotala kufana na cottage cheese. |
| Switirhisiwa swo baka: Botere na margarine switirhisiwa ngopfu eka swilo swofana na ti patties, rolls na ti pastry. | Swilo swin’wana leswi nga ni rihanyo leswi endliweke ekaya: Loko u endla leswi ekaya, tirhisa botere yitsongo ni miroho yo tala. |
| Swakudya swo olova leswi pakiweke: Ti- potato chips leti xaviweke exitolo, swilo leswi oxiweke swinene swo fana ni ti- pretzel. | Swilo swo olova leswi bakiweke: Swilayi swa matamatisi leswi bakiweke ekaya eovheni. Kumbe u dya tinyawa tin’wana (leti nga oxiwangiki) kufana na ti chickpeas nati cashews. |
| Swakudya swo hatlisa: Swakudya swo fana na French fries na pizza. | Swilo leswi u nga swi hlawulaka ekaya: Engeta chizi leyi nga riki na mafurha yo tala ni miroho yo tala eka pizza ya wena leyi endliweke ekaya. Baka timbatata e oven u ti endla ku fana na ti fries. |
| Ayisi khirimi ni milkshake: Leswi swi ni mafurha yo tala, khirimi ni chukela. | Yoghurt ni mihandzu: Loko u titwa u lava ku dya ayisi khirimi, dya yoghurt leyi nga ni mihandzu. Kumbe hlawula ayisi khirimi leyi nga riki na mafurha yo tala kumbe sorbet. |
| Ti sauce to tika: Swilo swofana na mayonnaise na cream dressings ya ti salads. | Ti- sauce to olova: Chela saladi hi juzi ya lamula, mafurhanyana ya mutlhwari ni xiphemu xa phepha. U nga ha tlhela u endla dressing yo nandziha hi ku tirhisa yoghurt. |
Hilaha u nga swi vonaka hakona eka tafula leri, a hi fanelanga hi tshika ku dya hi ku helela. Nchumu wa nkoka i ku endla swiboho swa vutlhari. Hi ku sweka ekaya ematshan’weni yo dya ehandle, hi nga lawula swilo leswi hi swi tirhisaka. Loko u ri na swivutiso kumbe swivilelo mayelana na swakudya swa wena, vulavula na dokodela wa ndyangu wa wena.U nga tshuki u kanakana. A nga ku nyika xitsundzuxo lexinene ngopfu malunghana ni xiyimo xa wena xa rihanyo.
Rungula ro Yisa Ekaya
- A hi mafurha hinkwawo lama nga riki manene. Mafurha lawa yanga talangiki (mafurha ya mutlhwari, tinyawa, tihlampfi) i ya nkoka eka mimiri ya hina.
- Hi fanele ku hunguta mafurha ya saturated na mafurha ya trans. Leswi swi kumeka eka botere, nyama leyi nga ni mafurha, swilo leswi bakiweke ni swakudya leswi hatlisaka.
- Ku dya mafurha yo tala swinene swi engetela mpimo wa cholesterol yo biha (LDL) engatini naswona swi engetela khombo ra ku hlaseriwa hi mbilu ni ku fa ka misiha.
- Hi ku lunghiselela swakudya ekaya ematshan’weni yo xava swakudya exitolo, u nga lawula mpimo wa mafurha lawa u ma dyaka.
- Ku cinca lokutsongo ku nga va ni vuyelo lebyikulu. Sungula hi swilo swo olova swofana naku susa nhlonge eka nyama kumbe ku tirhisa mafurha ya olive ematshan’wini ya botere.
- Loko u ri ni swivilelo hi swakudya swa wena kumbe mpimo wa cholesterol, tiyiseka leswaku u ya eka dokodela wa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena