Hinkwerhu hi ni minkarhi evuton’wini bya hina laha hi titwaka onge hi le ku pfilunganyekeni, a swi tano ke? Hi masiku yo tano, hi hlundzuka hambi ku ri nchumu lowutsongo, hi twa ku vava naswona a hi titwi hi lava ku endla nchumu. Kumbexana swi vangiwa hileswi u nga ni ndlala, kumbe miri wa wena wu pfumala swakudya. Kambe xana a wu swi tiva leswaku swin’wana swa swakudya leswi hi swi dyaka swi ni vuswikoti lebyi hlamarisaka byo antswisa ndlela leyi hi titwaka ha yona?
Sayense ya ha dyondza swo tala malunghana ni ndlela leyi swakudya swi khumbaka ndlela leyi hi titwaka ha yona. Kambe leswi hi swi dyondzeke ku fikela sweswi swi hi nyike swikombiso leswinene. Hi ku olova, ku cinca ka swakudya leswi hi swi dyaka ku khumba xivumbeko, tikhemikhali ni matirhelo ya miri ya byongo bya hina. Leswi hi hala tlhelo swi khumba mahanyelo ni ndlela leyi hi titwaka ha yona. Kutani a hi languteni ndlela leyi swakudya swi nga hi pfunaka ha yona ku hlayisa xiyimo lexi tsakeke.
Swakudya swi nga ku pfuna ku engetela ntsako wa wena
Ringeta ku nghenisa swiringanyeto swo tala leswi nga laha hansi evuton’wini bya wena hilaha u nga kotaka hakona. Leswi swi ta tisa mimpfuno leyikulu ku nga ri eka miehleketo ya wena ntsena, kambe na le ka rihanyo ra wena hinkwaro.
1. Xana hi ta tolovela ku dya tinhlampfi?
Engeta ti omega-3 fatty acids tin’wana eka swakudya swa wena. Leswi swi kumeka eka tihlampfi na swakudya swin’wana swa swimilani. Valavisisi va kume leswaku ti- omega-3 leti i xitiyisisi xa miehleketo naswona ti hoxa xandla swinene eka vuhlayiseki bya miehleketo.
Anakanya hi leswi: Nkambisiso wa sweswinyana wu kume leswaku ku dya tinhlampfi swi fambisana ni rihanyo lerinene ra mianakanyo. Yi tlhele yi kuma leswaku loko masi ya mavele ya vamanana lavantshwa ma ri ni mpimo wa le hansi wa DHA (omega-3 leyi kumekaka eka tinhlampfi), va le khombyeni lerikulu ro khomiwa hi ntshikilelo wa mianakanyo endzhaku ka ku veleka.
Loko unga switsakeli kudya tihlampfi, unga tlhela u hundzukela eka swakudya leswi fuweke hi omega-3s. Flaxseed leyi gayiweke i xihlovo lexikulu. Ku engetela kwalomu ka xipunu xa flaxseed leyi gayeriweke eka swakudya swa wena hi siku swi hlayisekile eka vanhu vo tala. Hambiswiritano, loko u tikile, u mamisa kumbe u ri ni swiphiqo swin’wana swa rihanyo, kambela dokodela wa wena u nga si swi tirhisa. Ku engetela kwalaho, mafurha ya canola, purslane, cauliflower, tinyawa to tshwuka ni broccoli na swona swi ni ti- omega-3 tin’wana.
2. Swakudya swa nimixo leswi ringaniseriweke i swa nkoka!
U nga tshuki u tlula swakudya swa nimixo. Dyana swakudya swa nimixo leswi ringaniseriweke siku ni siku leswi nga ni tikhabohaydreti ta mavele lama heleleke, swin’we ni fibre , swakudya, tiphrotheyini titsongo , ni mafurha lamanene. Vulavisisi byi kombisa leswaku ku dya swakudya swa nimixo siku na siku a swi antswisi miehleketo ntsena, kambe swi tlhela swi antswisa ku tsundzuka, swi ku nyika matimba yo tala siku hinkwaro, naswona swi endla leswaku u titwa u rhulile.
3. Engeta swakudya leswi fuweke hi selenium
Selenium ya xirhendzevutaniSelenium i minerali leyi nga kahle swinene eka byongo bya hina. Minkambisiso yo hlayanyana yi vike ku yelana exikarhi ka mpimo wa le hansi wa selenium emirini ni ku titwa loku nga riki kunene. Hambileswi xivangelo lexi kongomeke xa leswi xi nga twisisekiki, valavisisi va kume swikombiso swo karhi. Loko miri wa hina wu pfumala selenium, byongo byi ringeta ku hlayisa selenium yo tala hilaha swi nga kotekaka hakona. Hikwalaho, vativi va sayense va tshemba leswaku selenium yi hoxa xandla swinene eku tirheni ka byongo.
| Swakudya swa swakudya | Swakudya Leswi Fuweke Hi Yona |
|---|---|
| Omega-3 ya xitsongwatsongwana | Nhlampfi leyingana mafurha (salmon, tuna, sardines), flaxseed, mbewu ya chia, walnuts. |
| Selenium ya xirhendzevutani | Tinyawa ta Brazil, ti almond, tuna, salmon, crab, huku, mbewu ya sunflower, rhayisi ya buraweni, matandza, tofu. |
| Folic Acid ya xirhendzevutani | Xipinichi, ti lentils, miroho ya matluka ya rihlaza, broccoli, tinyawa, ti oranges, papaya, beetroot. |
4. Loko u nyuhele nyana, hunguta miri hakatsongo-tsongo.
Loko u nyuhele ngopfu, vulavisisi byin’wana byi ringanyeta leswaku ku hunguta miri hakatsongo-tsongo kambe hi ku nonoka swi nga pfuna ku antswisa ndlela leyi u titwaka ha yona. Kambe ku dya swakudya swa fexeni a hi nhlamulo. Ku siveriwa ka tikhilojulu ni tikhabohaydreti hi xitshuketa swi nga endla leswaku munhu a hlundzuka. Hi yona mhaka swi nga swa nkoka ku hunguta miri hakatsongo-tsongo, swin’we ni swakudya leswi nga ni rihanyo ni ku endla vutiolori.
Xana hi nga engetela njhani ‘happy neurotransmitter’ ya hina, serotonin?
Serotonin i xiaki xa misiha lexi nga ebyongweni bya hina.. Ndzi tsakela ku vitana leswi khemikhali ya "feel-good". Hi ku olova, yi rhumela marungula lama "tsakeke" ebyongweni bya hina. Loko serotonin yi ri ehenhla engatini ya hina, ndlela leyi hi titwaka ha yona yi antswa. Hilaha ku fanaka, loko mpimo wa serotonin wu ri ehansi, ndlela leyi munhu a titwaka ha yona yi nga ha tshikileleka naswona mintlhaveko ya vukarhi yi nga ha engeteleka.
Swiphemu swo hlayanyana eka swakudya leswi hi swi dyaka swi nga khumba mpimo wa serotonin.
- Tryptophan: Leyi i amino acid . Loko tryptophan yo tala yi nghena ebyongweni, ku endliwa serotonin yo tala ebyongweni. Hambileswi tryptophan yi kumekaka eka swakudya hinkwaswo leswi fuweke hi tiphrotheyini, ku dya ngopfu swakudya leswi swi nga endla leswaku yi nga fiki ebyongweni. Leswi swi vangiwa hikuva swi na xiphiqo xo phikizana na ti amino acid tin’wana ku tsemakanya xisirhelelo xa ngati/byongo. Lexi hlamarisaka, ku dya swakudya leswi nga ni tikhabohaydreti swi engetela nkarhi wa leswaku tryptophan yi nghena ebyongweni.
- Tikhabohaydreti: Vuxaka exikarhi ka tikhabohaydreti na serotonin i banga ra matlhelo mambirhi. Hi lava tikhabohaydreti, ngopfu-ngopfu mavele lama nga riki na nchumu, tinyawa, mihandzu ni matsavu, leswi fuweke hi fibre ni swakudya swin’wana. Kambe vanhu van’wana, ngopfu-ngopfu vavasati, va hundzukela eka swakudya swo olova leswi nga ni tikhabohaydreti to tala loko va lava ku titwa va tsakile. Leswi entiyisweni swi nga endla leswaku munhu a nyuhela.
- Folic acid (Folic acid / Folate): Loko hinga kumi folic acid leyi ringaneleke eka swakudya swa hina, ti levele ta serotonin ebyongweni tinga hunguteka. Minkambisiso yin’wana yi ringanyeta leswaku ku nwa swiengetelo swa folic acid ni ku dya swakudya leswi fuweke hi folic acid (spinach, lentils, greens) swi nga pfuna vanhu van’wana lava nga ni ntshikilelo wa mianakanyo.
- Byala: A swi bohi leswaku u va mutivi leswaku u twisisa leswaku byala a hi nchumu wo tiyisa miehleketo, a swi tano ke? Leswaku u papalata ku titwa u hele matimba nkarhi hinkwawo, i swa nkoka ku papalata ku nwa byala ku tlula mpimo . Nakambe ku ni vumbhoni bya sayense lebyi kombisaka leswaku ku ni ku yelana exikarhi ka ku nga tirhi kahle ka serotonin, ku nga twali kahle ni ku nwa byala ku tlula mpimo.
Nchumu wa nkoka swinene: Tsundzuka leswaku switsundzuxo leswi swa swakudya i mpfuno wutsongo ntsena. Loko u ri ni ntshikilelo wa nkarhi wo leha kumbe ntshikilelo wa mianakanyo, u nga languteli ku ntshunxeka eka swakudya ntsena. I swa nkoka swinene ku vona dokodela la fanelekaka ni ku kuma vutshunguri lebyi faneleke. Loko u nga tiyiseki leswaku u ta sungula kwihi, kombela dokodela wa ndyangu wa wena leswaku a ku rhumeriwa.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Engeta tihlampfi leti fuweke hi omega-3 (salmon, tuna) na swakudya swa swimilani (flaxseed) eka swakudya swa wena.
- U nga tshuki u tlula swakudya swa nimixo leswi ringaniseriweke.
- Dyana swakudya leswingana selenium (tandza, huku, bran rice) nkarhi na nkarhi.
- Ku engetela serotonin, ‘happy hormone’, dya matsavu ya rihlaza na ti legumes leti fuweke hi ti carbohydrates ta kahle, ti protein, na folic acid.
- Papalata ku nwa byala ku tlula mpimo. Swi nga khumba ndlela leyi u titwaka ha yona hi ndlela yo biha.
- Loko ntshikilelo wa wena kumbe gome ra wena ri nga heli, u nga xaniseki u ri wexe, kambe hakunene lava xitsundzuxo xa dokodela .
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena