Xana misiha ya le ndzhaku ka xirhendze xa wena yi handzukile? A hi buleni hi ku Vaviseka loku ka Hamstring!

Xana u murhandzi wa mintlangu? Kumbexana u tlanga khirikhete, bolo ya milenge, kumbe u tsakela ku tsutsuma ni ku tlula-tlula. Xana u tshame u biwa hi ku vava lokukulu ka xitshuketa endzhaku ka xirhendze xa wena loko u ri karhi u tlanga ntlangu wo karhi? Kumbe leswi swi ku humelerile loko u ri karhi u endla mintirho ya wena ya siku na siku? Vanhu vo tala va tshame va langutana ni leswi. Hi ntolovelo hi vitana leswi "pulled hamstring". Vito ra vutshunguri ra xiyimo lexi i `(Hamstring Injury)`. Lexi i ku vaviseka loku tolovelekeke eka vatlangi. Kutani namuntlha hi ta vulavula hi hinkwaswo hi swona.

Hi ku olova, xana ku Vaviseka ka Hamstring i yini?

Okay, a hi rhangeni hi languta leswaku `Hamstrings` leti i yini. Hi vitana misiha ya `Hamstring` mintlawa yinharhu leyikulu ya misiha endzhaku ka xirhendze xa wena. Misiha leyi yi pfuna eka swilo swo tala leswi u swi endlaka hi milenge ya wena, hi xikombiso, ku famba, ku tsutsuma, ku tlula-tlula ni ku korhama. Misiha leyi yi tswonga matimba yo tala lama endliwaka loko hi tsutsuma ni ku tlula, naswona yi tlhela yi nyika miri wa hina rivilo.

Kutani, loko matimba kumbe ku koka lokukulu ngopfu lerova misiha leyi yi nga swi koti ku tiyisela ku humelela hi xitshuketa, tifibre leti nga ni vuxiyaxiya eka misiha yoleyo ti nga olovisiwa ni ku handzuka. Hi swona leswi hi swi vitanaka `(Hamstring Injury)` kumbe `(Hamstring Strain).` Swi fana na ku tshoveka ka rhaba loko yi kokiwa ngopfu.

Xana ku tika ka vuvabyi lebyi ku pimiwa njhani?

A hi swirhumbana hinkwaswo leswi fanaka. Tin’wana i titsongo swinene naswona ti ta hola endzhaku ka masiku ma nga ri mangani. Tin’wana ti tika swinene naswona ti nga teka tin’hweti ku hola. Hi yona mhaka leyi madokodela ma avanyisa xiyimo lexi hi swiyenge swinharhu leswikulu, kumbe tigiredi, hi ku ya hi ku tika ka xiyimo lexi.

Hi swihi swikombiso leswikulu swa leswi?

Loko u ehleketa leswaku u vavisekile hi xirho xa le ndzhaku, languta swikombiso leswi. A hi vanhu hinkwavo lava nga ta va ni swikombiso leswi hinkwaswo. Swi titshege hi ku tika ka ku vaviseka.

• Ku vava endzhaku ka xirhendze: Lexi i xikombiso lexikulu. Ku vava loku ku engeteleka loko u fambisa nenge wa wena, u ringeta ku tsutsuma kumbe u korhama.
• Ku pfimba: Ndhawu leyi vavisekeke yi ta sungula ku pfimba hi ku hatlisa.
• Ku vaviseka: Endzhaku ka tiawara ti nga ri tingani kumbe hi siku leri landzelaka, nhlonge leyi rhendzeleke ku vaviseka yi nga ha hundzuka ya wasi kumbe ya xivunguvungu. Leswi swi vangiwa hi ku huma ngati endzeni.
• Ku twa kumbe ku twa mpfumawulo wa "click": Eka ku vaviseka lokukulu (Grade 2 na 3), mpfumawulo wa "click" wu nga twiwa ku suka endzeni loko tendon yi ri karhi yi handzuka.
• Ku pfimba ka misiha: Misiha yi nga ha titwa hi xitshuketa yi tiyile naswona yi rhurhumela.
• Ku tsana ka milenge: Vuswikoti byo rhwala ntiko emilengeni, ku tsutsuma kumbe ku tlula bya hunguteka.
• Ku titwa onge i xikhomo: Minkarhi yin’wana, nyama leyi handzukeke yi nga titwa onge i xikhomo lexi namarhelaka xi tlhela xi khomiwa hi voko.
• Ku vava loko va tshamile: Vanhu van’wana va nga ha twa ku vava endhawini leyi marhaku ni marhaku swi hlanganaka eka yona, ngopfu-ngopfu loko va tshamile.

Ha yini hi ri ni vuvabyi bya muxaka lowu?

Hi ku olova, ku vaviseka loku ku nga humelela nkarhi wun’wana ni wun’wana loko misiha ya le ndzhaku yi ri ehansi ka ntshikelelo kumbe ku tsana lokukulu. Anakanya hi xitshuketa u sungula ku tsutsuma hi rivilo, kutani hi xitshuketa u andlala nenge wa wena leswaku u raha bolo. Hi nkarhi lowu swi humelelaka ngopfu.

Ku ni swilo swin’wana swo hlayanyana leswi nga ni khombo leswi khumbaka leswi:

• Ku sungula ku endla vutiolori handle ko kufumela kahle: Loko misiha yi nga lunghiseleriwa kahle u nga si endla vutiolori, hi leswaku loko yi nga kufumeti, swi tala ku kokiwa.
• Ku pfumala ku cinca-cinca ka misiha: Vanhu van’wana va ni misiha leyi tiyeke leyi kokaka hi ku olova.
• Ku engeteleka ka xitshuketa ka ku endla vutiolori: Khombo leri ri le henhla loko u nga si endla vutiolori swa xinkarhana ivi hi xitshuketa u sungula ku endla vutiolori hi matimba lamakulu.
• Ku nga ringani ka misiha: Minkarhi yin’wana, loko misiha ya le mahlweni ka xirho xa le ndzhaku (Quadriceps) yi tiyile ngopfu naswona swirho swa le ndzhaku swi tsanile ngopfu, ku nga ringani exikarhi ka misiha leyi swi nga endla leswaku ku vaviseka ka swirho swa le ndzhaku.
• Ku Wa Ni Ku Slip: Loko wo rhetela ehenhla ka ayisi kumbe ematini ivi hi xitshuketa u pandzeka milenge, u nga ha handzula tintambhu ta wena hi ku helela.

Xana dokodela u swi kuma njhani leswi?

Loko u ya vona dokodela, nchumu wo sungula lowu a nga ta ku vutisa wona i ku swi endleke njhani, leswaku u na ku vava ka muxaka muni, xana ku pfimbile, xana ku na wasi, etc. I swa nkoka swinene ku va byela kahle leswi a wu swi endla loko u vavisekile.

Kutani dokodela u ta ku kambela nenge.

• Languta ku pfimba na tindzhawu ta wasi.
• Va khumba ni ku twa kahle-kahle laha ku vava ku nga kona.
• U ta komberiwa ku korhama ni ku andlala nenge wa wena hi matlhelo yo hambana-hambana. Leswi swi ta ku nyika mianakanyo ya matimba ni ku famba-famba ka swirho swa wena swa le ndzhaku.

Minkarhi yo tala, ku kamberiwa loku ka miri ntsena ku nga ku nyika mianakanyo leyinene ya ku vaviseka. Hambiswiritano, loko ku vaviseka ku vonaka ku ri kukulu, kumbe loko ku ri ni ku kanakana leswaku u tshovekile, dokodela wa wena a nga ha ku rhumela leswaku u ya kamberiwa swin’wana.

• Ultrasound Scan: Leswi swi nga swi vona kahle leswaku nyama yi handzuriwile ku fikela kwihi ni loko ku ri ni ngati leyi hlengeletiweke.
• MRI Scan: Leyi hi yona ntsena ndlela yo vona kahle ni hi ku kongoma ku onhaka ka misiha.
• X-rheyi: Loko nyama yi kokiwa, xiphemu lexitsongo xa marhambu lawa yi namarheleke eka xona xi nga ha huma. Loko ku ri ni ku kanakana ko karhi ka ku tshoveka koloko, ku nga ha odariwa leswaku ku endliwa X-rheyi.

Xana yi tshunguriwa njhani?

Ndlela ya vutshunguri yi ya hi ku tika (giredi) ya ku vaviseka ka wena. Ku vaviseka lokuntsongo (Gredi 1) ku nga tshunguriwa ekaya. Hambiswiritano, ku vaviseka lokukulu (Tigiredi ta 2 na 3) hakunene ku lava vutshunguri.

Swilo leswi unga swi endlaka ekaya - RICE method

I swa nkoka swinene ku endla swilo leswi eka tiawara to sungula ta 48-72 ta ku vaviseka. Hi tlhela hi vitana leswi ndlela ya `RICE`.

• R - Ku wisa: Lexi i nchumu wa nkoka swinene. Nyika nenge wa wena ku wisa. U nga endli nchumu lowu vangaka ku vava. U nga tsutsumi, u tlula kumbe u tlakusa swilo swo tika.
• I - Ice: Ku hunguta ku vava na ku pfimba, phutsela ice pack hi lapi u yi chela eka ndzhawu leyi vavisekeke kuringana 15-20 wa timinete. Endla leswi minkarhi yo hlaya hi siku, endzhaku ka tiawara tin’wana na tin’wana ta 2-3. U nga tshuki u chela ayisi hi ku kongoma eka nhlonge.
• C - Compression: Ku lawula ku pfimba, chela bandeji yo tiya ya elastic. Kambe u nga yi toti hi matimba lerova yi tsema ku khuluka ka ngati. Loko nenge wa wena wu rhurhumela kumbe wu cinca muhlovo, ntshunxa bandhi katsongo.
• E - Ku tlakuka: Hlayisa nenge wa wena wu tlakukile ehenhla ka mbilu ya wena nkarhi wun'wana na wun'wana loko swi koteka. Tlakusa nenge wa wena exitulwini loko u tshamile, kumbe ehenhla ka mubedo loko u etlele ehansi. Leswi swi ta pfuna ku hunguta ku pfimba.

Ku engetela kwalaho, u nga nwa mirhi yo hunguta switlhavi hilaha dokodela wa wena a ku leriseke hakona.

Vutshunguri bya swa vutshunguri

• Vutshunguri bya Miri (PT): Leswi i swa nkoka swinene eka ku vaviseka lokukulu. Muongori wa miri u ta ku dyondzisa ku endla vutiolori lebyi faneleke. Switoloveto leswi swi nga pfuxeta matimba ya misiha hakatsongo-tsongo ni ku cinca-cinca.
• Ndlela ya NYAMA: Minkarhi yin’wana endzhaku ka ndlela ya RICE, dokodela anga ku byela leswaku u landzelela ndlela ya `NYAMA (Movement, Exercise, Analgesia, Therapy)`. Hi leswaku, u lawula ku vava ivi hakatsongo-tsongo u sungula ku famba-famba ni ku endla vutiolori. Kambe leswi swifanele ku endliwa ntsena tani hi swiletelo swa dokodela.
• Vuhandzuri: Leswi a swi laveki ngopfu. Eka ku vaviseka ka `Grade 3`, leswi vulaka leswaku tendon yi handzukile hi ku helela kumbe yi hambanisiwile na marhambu, vuhandzuri byi nga ha laveka ku yi hlanganisa nakambe.

Xana u fanele u vona dokodela rini hakunene?

Loko ku ri ku pfimba ko olova ntsena, ku vava ku fanele ku hunguteka endzhaku ka masiku ma nga ri mangani. Kambe eka mhaka yo fana ni leyi, hakunene u fanele u vona dokodela.

• Loko u ri na switlhavi leswikulu lerova u nga swi koti ku famba.
• Loko ndzhawu leyi vavisekeke yi pfimbile swinene naswona yi hundzuke ya wasi wo dzwihala.
• Loko nenge wa wena wu ri karhi wu rhurhumela kumbe wu nga ri na ku twa.
• Loko u twe mpfumawulo wa "tock".
• Loko ku vava ku nga hungutiwi endzhaku ka masiku ma nga ri mangani ya vutshunguri bya le kaya.

Xana swi ta teka nkarhi wo tanihi kwihi leswaku leswi swi hola hi ku helela?

Nkarhi lowu swi tekaka leswaku leswi swi humelela wu titshege hi ku helela hi ku tika ka vuvabyi lebyi.

• Giredi 1: Swi nga ha antswa endzhaku ka kwalomu ka vhiki kumbe mambirhi.
• Giredi ya 2: Yi nga teka mavhiki ma nga ri mangani ku ya eka n’hweti kumbe timbirhi.
• Giredi ya 3: Swi nga teka tinhweti to hlaya ku hola hi ku helela. Loko ku laveka vuhandzuri, swi nga ha teka nkarhi wo leha swinene.

Nchumu wa nkoka swinene i ku tinyika nkarhi wa wena u nyika miri wa wena nkarhi wo hola. U nga tlheleli eka ku tsutsuma kumbe ku tlanga mintlangu ku kondza dokodela wa wena kumbe muongori wa miri a ku, "Swi lulamile, u nga swi endla sweswi." Loko u tsutsumela, swi nga ha endleka u tlhela u vaviseka. Loko u endla tano, swi nga ha bihe ngopfu ku tlula ku vaviseka ko sungula.

Hi nkarhi wa ku hola, hakatsongo-tsongo u fanele u sungula ku endla vutiolori. U nga sungula hi ku famba hi milenge ku sungula, ivi u tsutsuma. Hinkwaswo swi fanele ku endliwa hi xiyimo lexi nga vavisiki.