Mimbuyelo yo hlamarisa ya superfood kale - xana hi fanele ku tiva leswi?

Loko u ya exitolo lexikulu, u fanele u vone miroho yo hambana-hambana ya rihlaza ni ya xivunguvungu. Exikarhi ka leswi, kumbexana tihlo ra wena ri khomiwile hi muxaka wa tluka leri vuriwaka "Kale". Leyi i muroho lowu sweswi wu vulavuriwaka hi vanhu votala emisaveni hinkwayo, naswona wuvuriwa "superfood". Kutani kahle-kahle kale i yini? Ha yini yi ri ya nkoka swonghasi? Namuntlha, a hi vulavuleni ha swona hi ndlela yo olova swinene ni hi ndlela ya xinghana.

Kale kahle-kahle i yini?

Hiku olova, kale i muroho wa rihlaza lowungana matluka lowu welaka eka ndyangu wa khavichi naswona wuna swakudya swotala. Wa tiva, miroho yo fana na broccoli na Brussels sprouts. Kale i xirho xa ndyangu wolowo. Kuna tinxaka to hlaya ta yona.

• Curly Kale: Leyi i muxaka lowu dumeke swinene. Matluka yana matlhelo ya magandlati naswona ya languteka kahle.
• Dinosaur Kale: Muxaka lowu wa kale wuna matluka yo leha nyana, yo tsindziyela. Yikuma vito ra yona hikuva vuandlalo bya matluka yakona byifana na nhlonge ya dinosaur.
• Red na Russian Kale: Lawa yana matluka yotshuka kumbe ya purple.

Le Sri Lanka, hi nga kuma leswi eswitolo leswikulu tanihi swirhabyani swa matluka lamantshwa, kumbe minkarhi yin’wana eka tiphakiti leti tsemiweke, leti hlantswiweke ni leti titimelaka.

Hi yihi mimpfuno ya ku dya kale emirini wa hina?

Hambileswi swakudya swo tala leswi nga ni rihanyo swi nga ni mafurha yo tala kumbe tikhilojulu, hi fanele hi swi dya hi ku ringanisela. Kambe kale a yi tano. A yi na mafurha, chukele kumbe cholesterol, naswona a yi na sodium ni tikhilojulu ta le hansi swinene. Kambe yi tele hi swakudya. Hikwalaho, hambi ku ri lava ringetaka ku hunguta miri va nga yi engetela eka swakudya swa vona hi ku hlayiseka. A hi voneni leswaku hi swihi swilo leswikulu leswi fihliweke endzeni ka tluka leri leritsongo.

Leswaku u vona mahlo lama hanyeke kahle, lama nga erivaleni

Vhitamini A i ya nkoka eka rihanyo ra mahlo ya hina. Khapu ya matluka ya kale yiku nyika kutlula 20% wa xilaveko xa wena xa siku na siku xa vitamin A. Kale yitlhela yifuwa hi vitamin C, leswi hungutaka khombo ra cataract.

Sirhelela rihanyo ra mbilu ya wena.

Kale yina swakudya swotala leswi pfunetaka ku hlayisa mbilu leyi hanyeke kahle. Hi xikombiso, potassium, fibre, folate na calcium. Leswi loko swi hlanganisiwa swi pfuna ku hunguta mpimo wa cholesterol yo biha, kumbe cholesterol ya LDL, emirini wa hina.Hikokwalaho, kale i xihlawuhlawu xa kahle swinene ku hunguta khombo ra mavabyi ya mbilu.

Swi pfuneta ku lawula nsusumeto wa ngati

Nsusumeto wa le henhla wa ngati i xiphiqo lexi vanhu vo tala va langutanaka na xona namuntlha. Swakudya swin’wana swi nga pfuna ku lawula nsusumeto wa ngati hi ntumbuluko. Kale i xin’wana xa swakudya swo tano. Hikuva timinerali ta magnesium, calcium na potassium leti nga eka yona ti tirhisana ku hunguta ntshikelelo eka misiha ya ngati naswona ti pfuneta ku hlayisa nsusumeto wa ngati lowu hanyeke kahle.

Ku kuma fambiselo ra marhambu leri tiyeke

Kale i ndlela yin’wana ya kahle swinene eka lava vanga tsakeriki masi na switirhisiwa swa masi. Calcium i ya nkoka leswaku marhambu ni meno ya hina ma tshama ma tiyile, swin’we ni ku tirha ka mbilu ni misiha. Loko miri wu nga kumi calcium leyi eneleke, miri wu teka calcium eka marhambu leswaku wu fikelela xilaveko xexo. Hi ku famba ka nkarhi, marhambu ma tsana naswona ma tshoveka hi ku olova. Leswi hi swi vitana vuvabyi bya ku tsana ka marhambu . Kutani, ku dya swakudya leswi fuweke hi calcium swofana na kale swinga hunguta khombo leri.

Vitamin K na yona i ya nkoka swinene eka rihanyo ra marhambu. Ehleketa ntsena, khapu ya matluka ya kale yotsakama (kwalomu ka 21 grams) yiku nyika kutlula 80 micrograms ya vitamin K. Sweswo swi kwalomu ka 90% wa ntsengo wa siku na siku eka wansati lonkulu na 67% wa ntsengo wa siku na siku eka wanuna lonkulu.

Nkoka wa swakudya swa kale

Ku engetela eka swakudya leswi hi buleke ha swona eku sunguleni, kale yi tlhela yi va ni swilo swo tanihi vhithamini B6, koporo ni manganese. A hi languteni vuxokoxoko bya swakudya lebyi nga eka khapu yin’we (kwalomu ka 21 wa tigiramu) ya kale yo basa leyi tsemiweke.

Tivonele eka leswi loko unga se dya kale.

Hambileswi kale ku nga swakudya leswi vuyerisaka, ku ni swiyimo swin’wana leswi hi faneleke hi tivonela eka swona. Leswi swi tano ngopfu-ngopfu loko u tirhisa mirhi yo tanihi leswi hungutaka ngati .

Nhlayo yale henhla ya vitamin K eka kale yinga kavanyeta ku tirha kahle ka mirhi leyi yo hunguta ngati . Hikwalaho, loko u tirhisa mirhi yo tano, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena u nga si chela kale eka swakudya swa wena. Dokodela wa wena u ta ku tsundzuxa hi ndlela yo yi nghenisa eka swakudya swa wena. Dokodela wa wena a nga ha kota ku lulamisa mpimo wa mirhi ya wena hi ku ya hi sweswo loko u dya mpimo lowu fanaka wa miroho ya rihlaza siku na siku.

Xana u nga yi chela njhani kale eka swakudya swa wena?

Loko u xava kale, hlawula swirhabyani leswingana matluka yotsakisa, ya rihlaza ro dzwihala, lamantsongo kuya eka yale xikarhi. Tinga tshama tiri fresh efrijini kuringana kwalomu ka ntlhanu wa masiku endzhaku kaloko u ti tisile ekaya. Tsundzuka ku ti hlamba kahle u nga si ti tirhisa. Hambileswi pith leyi nga exikarhi ka tluka yi dyiwaka, vanhu vo tala va yi susa loko va sweka hikuva yi na nantswo wo bavanyana.

Hi leyi miehleketo yin’wana yo dya kale hi ndlela yo nandziha:

• Ti- Kale Chips: Tsema matluka ma va swiphemu leswitsongo, u ma tota hi mafurhanyana ya khokhonati, munyu ni phepha ivi u ma baka eovheni leswaku u endla swakudya swo nandziha leswi nga ni rihanyo.
• Ti salads nati dips: Kale yikahle swinene eka ku endla ti salads hikuva ayi hatli yi vuna kufana na ti lettuces tin’wana. Kumbe, unga chela coconut nyana kuva u endla dip yo nandziha.
• Smoothies: Engeta matluka nyana ya kale eka smoothie ya wena ya mihandzu ya mixo. A yi nge nandzihi ngopfu, kambe yi tele hi swakudya.
• Eka ti curry na ti soup: Engeta matluka ya kale lawa ya tsemiweke kahle eka lentil stew ya wena, vegetable curry kumbe supu emakumu. Swi ta ya emahlweni swi ndlandlamuxa nkoka wa swakudya swa swakudya leswi.