Ku nga khathariseki leswaku hi ya exitolo kumbe exitolo lexikulu, tinyawa i nchumu lowu hi talaka ku wu vona. Hi tsakela ku dya swilo swo fana ni ti- cashew, timanga, ti- almond ni ti- walnut hikuva ti nandziha. Kambe xana a wu swi tiva leswaku swakudya leswi a swi nandzihi ntsena, kambe swi tlhela swi va ni swipfuno swo tala swa rihanyo leswi miri wa hina wu nga swi ehleketiki ni ku swi ehleketa? Hiku olova, tinyawa ahi nchumu lowu nandzihaka ntsena, kambe i swakudya swa super leswi taleke hi nkoka wa swakudya. Namuntlha, a hi buleni hi mimpfuno ya xiviri ya ku engetela tinyawa leti eka swakudya swa hina.
Hi yihi mimpfuno ya ku dya tinyawa emirini wa hina?
Tinyawa i swakudya leswi nga ni swakudya swo tala leswi nga ni tivhithamini ni timinerali to tala leti miri wa hina wu ti lavaka. Ngopfu-ngopfu, ti ni xiphemu lexi vuriwaka ALA omega-3 fatty acids . Swin’wana swa swipfuno swa rihanyo swa leswi swikatsa ku pfuneta ku lawula swiyimo swofana na rheumatoid arthritis xikan’we naku sirhelela eka mavabyi yofana na Alzheimer’s.
Ku engetela eka leswi, a hi languteni swin’wana swa nkoka leswi pfunaka.
| Vuyelo lebyikulu | Xana sweswo swi endlekisa ku yini? |
|---|---|
| Swi pfuna ku hunguta miri. | Tinyawa tina mafurha yotala, leswinga endlaka leswaku tinga ringanelanga eka lava ringetaka ku hunguta miri. Kambe entiyisweni ti ni mafurha yo tala lama nga riki na mafurha, lama pfunaka miri. Ku ti dya swi nga ku pfuna leswaku u titwa u xurhile, leswi ku pfunaka leswaku u nga dyi ngopfu. Minkambisiso yi kombise hambi ku ri leswaku vanhu lava dyaka tinyawa nkarhi na nkarhi a va tali ku nyuhela. |
| Swi pfuneta ku lawula vuvabyi bya chukele | Vulavisisi byi kumile leswaku vanhu lava nga na Type 2 Diabetes lava dyaka tinyawa ku tlula masiku ya ntlhanu hi vhiki va nga hunguta khombo ra vona ra vuvabyi bya mbilu hi kwalomu ka 17%. Vulavula na dokodela wa wena hi mhaka leyi. |
| Swi sivela mavabyi ya mbilu | Kuna vuxaka lebyikulu exikarhi ka tinyawa na rihanyo ra mbilu. Vanhu lava dyaka tinyawa minkarhi ya mune hi vhiki va hunguta swinene khombo ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu ni ku pfimba ka misiha ya mbilu. |
| Swi lawula mpimo wa cholesterol | Tinyawa ti pfuneta ku hunguta cholesterol yo biha, kumbe cholesterol ya LDL, na ti levele ta triglyceride emirini. Loko ti levele ta cholesterol ti lawuriwa, khombo ro khomiwa hi mavabyi ya mbilu na misiha yofana na stroke ya hunguteka. |
Hi swihi swakudya leswi nga eka tinyawa?
Tinyawa i swakudya leswi fuweke hi vitamin E. Vitamin E i ntlawa wa swihlanganisi leswingana swivumbeko swa antioxidant. Leswi swi pfuneta ku sivela khensa na ku sirhelela eka vuvabyi bya marhambu.
Hi ku olova, tinyawa a hi swakudya swo nandziha ntsena, kambe i bomo ya swakudya leyi tiyisaka masocha ya miri ya hina.
Ku engetela kwalaho, tinyawa na tona ti fuwile hi swakudya leswi landzelaka:
- Folate ya xirhendzevutani
- Magnesium ya xiyimo xa le henhla
- Potassium ya xiyimo xa le henhla
- Khalsiyamu
- Phosphorous leyi nga na phosphorous
Hi ntolovelo i yini lexi katsekaka eka nkatsakanyo wa tinyawa?
Anakanya u ri karhi u dya 1/4 wa khapu (1/4 wa khapu) ya nkatsakanyo wa mixaka yo hambana-hambana ya tinyawa. Hi leswi mimpimo ya swakudya leswi tolovelekeke leswi yi nga na swona:
| Xiyenge xa swakudya | Nhlayo leyi nga eka yona (hi ntiko ) . |
|---|---|
| Tikhilojulu | 220 |
| Tiphrotheyini | 6 wa tigiramu |
| Mafurha | 19 wa tigiramu |
| Tikhabohaydreti | 8 wa tigiramu |
| Fibre ya xirhendzevutani | 3 wa tigiramu |
| Chukela | 2 wa tigiramu |
Xana u nga dya njhani tinxaka leti faneleke ta tinyawa?
Sweswi wa swi twisisa leswaku tinyawa ti pfuna njhani. Kambe xa nkoka swinene hileswaku a hi phasela rin’wana ni rin’wana ra tinyawa exitolo leri fanaka. Tin’wana ti ni munyu wo tala, kasi tin’wana ti engetele swilo swo nandzihisa. Leswi swinga hunguta nkoka wa ntiyiso wa swakudya swa tinyawa. Hikokwalaho, swikahle ku hlawula matsavu lawa yanga swekiwanga lawa yanga engeteriwaka nchumu eka wona nkarhi wun’wana na wun’wana loko swikoteka.
Tinyawa i swakudya swo olova leswikulu leswinga dyiwaka nkarhi wun’wana na wun’wana wa siku. Swikahle ngopfu ku dya tinyawa tin’wana ku tlakusa matimba ya wena hi nkarhi wa siku loko u titwa u karhele kumbe u etlele.
Hi leti tindlela tin’wana leti u nga engetelaka tinyawa eka swakudya swa wena ha tona:
- Engeta ti walnuts leti tsemiweke eka yoghurt leyi u yi dyaka.
- Endla botere ya almond hiku sila ti almonds ekaya. Leyi i ndlela leyinene yo cinca peanut butter.
- Endla khekhe ro nandziha hi mabanana na tinyawa.
- Fafazela tinyawa, to tanihi ti- pecan, ehenhla ka saladi yin’wana ni yin’wana leyi u yi endlaka.
- Loko u endla rhayisi leyi oxiweke hi miroho kumbe ti chops, chela ti cashews tin’wana.
- Engeta ti almond nyana eka protein shake leyi endliweke hi banana na masi nyana.
- Fafazela nkatsakanyo wa ti walnuts leti gayeriweke na ti nuts ehenhla ka xiphemu xa huku leyi griyiweke.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Tinyawa i swakudya swo nandziha ni leswi nga ni swakudya leswinene.
- Ku dya tinyawa swi nga nyika mimpfuno yo tala, yo tanihi ku hunguta ntiko, ku lawula vuvabyi bya chukele ni rihanyo ra mbilu.
- Ku kuma mbuyelo wa kahle, minkarhi hinkwayo hlawula ti raw nuts handle ko cheriwa munyu kumbe nantswo.
- Tinyawa ti ni tikhilojulu to tala, hikwalaho tivonela leswaku u dya mali muni hi siku. Voko rin’we ri tlula leri ringaneke hi siku.
- Loko u ri ni vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya mbilu kumbe xiyimo xin’wana ni xin’wana xa vutshunguri, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena u nga si endla ku cinca kwihi na kwihi lokukulu eka swakudya swa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena