Xana u chava ku dya mafurha? Hi lexi xitori xa xiviri xa mafurha lamanene ni yo biha! (Mafurha lama nga ni rihanyo) .

Loko hi ya exitolo, hi vona tishelofu ti tele hi mabodlhela ya mixaka yo hambana-hambana ya mafurha, a swi tano ke? Siku rin’wana hi twa leswaku ku dya botere a swi pfuni mbilu. Siku rin’wana va vula leswaku a swi bihanga ngopfu, kambe ematshan’weni ya sweswo ku dya ngopfu swilo swo fana ni xinkwa ni rhayisi swi ni khombo. Endzhaku ko twa switori leswi, nhloko ya wena yi fanele yi pfilunganyekile. "Oh my god, hi wahi mafurha lamanene, hi fanele hi dya yini?" U fanele u ri karhi u ehleketa. Kutani namuntlha, a hi buleni hi mhaka leyi, hi leswaku, ntiyiso hi mafurha na mafurha, hi ku olova na hi ndlela ya xinghana.

U nga vileli! Xana u fanele u chava swonghasi hi ‘mafurha lama taleke’?

Ku ringana nkarhi wo leha, hinkwerhu a hi ehleketa nchumu wun’we. Hi leswaku , mafurha lama taleke, lama kumekaka eka swilo swo tanihi botere, chizi, nyama leyi nga ni mafurha ni swilo leswi endliweke hi masi, i nala lonkulu wa timbilu ta hina. Entiyisweni a ku ri ni xivangelo xo ehleketa tano. Hikuva mafurha lawa ya saturated ya engetela mpimo wa cholesterol "yo biha", kumbe cholesterol ya LDL, engatini ya hina. Tilevhele ta le henhla ta LDL ti fambisana hi ku kongoma ni vuvabyi bya mbilu. Hi yona mhaka madokodela ma hi byelaka leswaku hi dya switsongo swa leswi.

Kambe ndzavisiso lowuntshwa wu kombisa leswaku ku na tlhelo rin’wana eka xitori lexi. Xiphiqo a hi mafurha lama nga ni mafurha ntsena. Anakanya loko wo tshika ku dya botere hi ku helela ivi ematshan’weni ya sweswo u sungula ku dya swilo swo tanihi swigwitsirisi, makhekhe, xinkwa ni rhayisi yo basa leswi tsariweke leswaku a swi na mafurha kambe swi tele hi chukela ni tikhabohaydreti leti antswisiweke? Entiyisweni, swi nga engetela khombo ra wena ra vuvabyi bya mbilu swinene.

Kutani xana sweswo swi vula leswaku hi nga dya botere ni chizi hilaha hi lavaka hakona? Doo, a swi tano nikatsongo. Tinhlengeletano ta rihanyo leti rhangelaka emisaveni, ku fana na Nhlangano wa Mbilu wa le Amerika, ta ha ringanyeta leswaku hi nga kumi ku nga tluli 7% wa tikhilojulu ta hina hinkwato ta siku na siku eka mafurha lama taleke. Kutani i swa nkoka swinene ku va u ri karhi u tsundzuka mpimo wa kona.

A hi hlawuleni mafurha lama nga ni rihanyo ra mbilu, lama endliweke hi swimilana

Madokodela yo tala ni vativi va swakudya va pfumela leswaku i vutlhari ku siva mafurha lama nga ni mafurha lama nga riki na mafurha . Hi xikombiso, swa antswa ku tirhisa mafurha ya mutlhwari kumbe mafurha ya canola ematshan’weni ya botere.

Hambiswiritano, ku ni mavonelo yo hambana-hambana malunghana ni leswaku i muxaka wihi wa mafurha lama nga ni rihanyo lerinene. A hi languteni leswi hi vuxokoxokonyana .

Nchumu lowunene ku wu endla i ku tirhisa mafurha yo hambana-hambana ya swimilana ematshan’weni ya muxaka wun’we ntsena. Swikahle eka rihanyo ra wena xikan’we na nantswo wa swakudya swa wena.

U nga rivali hi ti- Omega-3 fatty acids!

A ku na ku kanakana hi swona. Omega-3s i mafurha ya nkoka eka miri wa hina. Ti sirhelela timbilu ta hina eka mincino leyi nga tolovelekangiki ya mbilu. Nakambe ti pfuneta ku hlayisa ku olova ka misiha ya ngati, leswi hungutaka khombo ra ku hlaseriwa hi mbilu ni ku fa ka misiha.

Xana u nga yi kuma njhani Omega-3?

• Tinhlampfi leti nga ni mafurha: .Katsa tihlampfi letingana mafurha tofana na salmon, sardines, herring, mackerel, na herring eka swakudya swa wena kwalomu ka kambirhi hi vhiki.
• Swihlovo swa swimilani: Walnuts, flaxseed, na mafurha ya canola na swona swina omega-3s. Hambiswiritano, a ti na muxaka wa matimba wa omega-3 lowu fanaka ni wa mafurha ya nhlampfi.
• Swiengetelo: Loko u nwa swiengetelo swa omega-3, i swa nkoka ku rhanga u vulavula ni dokodela wa wena ivi u lava xitsundzuxo.

Mudlayi wa xiviri: Tsema mafurha ya trans hi ku helela

Hi leswi hinkwerhu hi faneleke ku swi herisa hi ku helela eka swakudya swa hina: Artificial Trans Fat .

Leswi swi engetela cholesterol yo biha (LDL) naswona swi hunguta cholesterol leyinene (HDL). A hi swona ntsena, swi tlhela swi vanga ku pfimba emirini. Ku pfimba loku ku endla leswaku ku va ni mavabyi yo hlayanyana lama nga tshungulekiki yo tanihi vuvabyi bya mbilu, ku fa ka misiha ni vuvabyi bya chukele.

Nkateko wa kona, milawu yo tsala swakudya na ku yirisiwa ka mafurha ya trans ematikweni yo tala swi hungute swinene nhlayo ya leswi eka swakudya. Hambiswiritano, ta ha kumeka eka swakudya swin’wana leswi swekiweke.

Minkarhi yin’wana, hambi leswi phasela ri tsariweke "0g trans fat," nawu wu pfumelela nhlayo leyintsongo swinene (ehansi ka 0.5 grams). Kutani swa antswa ku kambela nxaxamelo wa swilo leswi nga ta tirhisiwa.

A hi veke ni langutelo leri faneleke hi mafurha.

Mafurha i xiphemu xa nkoka xa swakudya leswi ringaniseriweke. Ngopfu-ngopfu mafurha lama nga tatiwangiki. Hambi kuri swakudya swa Mediterranean, leswi tekiwaka tani hi xin’wana xa swakudya leswinga na rihanyo swinene emisaveni, swinyika kutlula 30% wa ti calories kusuka eka mafurha. Kambe mafurha wolawo yo tala ma huma eka mafurha ya mutlhwari, mafurha man’wana ya swimilana ni tinhlampfi.

Nchumu wa nkoka swinene a hi ku dzikisa ngopfu eka nchumu wun’we (mafurha kumbe tikhabohaydreti), kambe ku hlayisa swakudya leswi hanyeke kahle hi ku angarhela.

Tsundzuka leswaku swakudya leswi ringaniseriweke leswi katsaka miroho yo hambana-hambana ya mivalavala, mihandzu, swimanga, mavele lama heleleke, nhlampfi, nyama leyi nga riki na mafurha ni mafurha lama nga ni rihanyo i masungulo lamanene ya vutomi lebyinene. Loko u ri ni swivilelo swo karhi hi swakudya swa wena, vulavula ni dokodela wa wena hi swona.