Loko hi ehleketa hi ku tshama hi hanye kahle, vunyingi bya hina hi rhanga hi ehleketa hi "swilo leswi hi nga fanelangiki hi swi dya," a swi tano ke? Swilo swo fana na "oil is not good" na "sugar is not good" hi swona swilo leswi hi vilelaka ngopfu hi swona. Kambe xana a wu swi tiva leswaku loko hi ehleketa ntsena hi swilo leswi hi faneleke hi swi susa eka swakudya swa hina, entiyisweni hi lahlekeriwa hi swakudya swo tala swa nkoka leswi mimiri ya hina yi swi lavaka? Ku pfumaleka ka swakudya swo fana ni leswi swi tolovelekile, hambi ku ri eka lava va ehleketaka leswaku va dya kahle naswona va tivonela.
Entiyisweni, ku ni swakudya leswikulu swa 7 leswi hi nga swi tiviki. I calcium, potassium, fibre, magnesium, vitamin A, vitamin C na vitamin E. Leswi i swa nkoka emirini. Kambe u nga vileli. Loko u nga si ya ekhemisi u ya xava ntlhambi wa tiphilisi ta tivhithamini handle ko vutisa dokodela, ku ni tindlela to olova, leti nga ni rihanyo to engetela swakudya leswi eka swakudya swa wena. A hi voneni leswaku njhani.
1. Khalsiyamu
Hinkwerhu hi swi twile ku sukela exikolweni leswaku calcium yi kahle eka marhambu na meno, naswona hi kuma calcium hi ku nwa masi. Kambe khalsiyamu a yi yimi kwalaho. Ku engetela eka ku tiyisa marhambu ya hina, calcium i ya nkoka leswaku mbilu yi tshama yi ri kahle, misiha yi tirha kahle ni swin’wana swo tala.
Xana u lava calcium yo tanihi kwihi hi siku?
Swi cinca hi ku ya hi malembe.
- Vanhu lavakulu kufika eka malembe ya 50: 1,000 wa ti milligrams hi siku.
- Eka vanhu lava nga ni malembe yo tlula 50: 1 200 wa timiligramu hi siku.
Kambe loko u ri ekhombyeni ro khomiwa hi vuvabyi bya osteoporosis , ku nga vuvabyi lebyi hungutaka marhambu, vulavula ni dokodela wa wena. A nga ha bumabumela mpimo lowu tlakukeke.
Calcium yikumeka hiku olova kusuka eka masi na switirhisiwa swa masi. Kambe loko u nga swi tsakeli ku nwa masi, kumbe loko u ri ni swiphiqo ha wona, u nga ehleketi leswaku tiphilisi ta calcium i ntlhantlho. Kuna tindlela tin’wana totala to kuma calcium.
| Swakudya leswi fuweke hi calcium | Nhlayo ya calcium (xiringaniso) . |
|---|---|
| Yogurt (Nonfat plain yogurt) - kwalomu ka 225 wa tigiramu | 452 wa timiligramu |
| Swiss cheese - kwalomu ka 42 wa tigiramu | 336 wa timiligramu |
| Masi ya skim - 240 wa timililitara | 306 wa timiligramu |
| Salmon - kwalomu ka 85 wa tigiramu | 181 wa timiligramu |
| Xipinichi lexi swekiweke - 1 wa khapu | 146 wa timiligramu |
2. Potassium ya xiyimo xa le henhla
"Vanhu a va tivi swo tala hi potassium hakunene," ku vula vativi va swakudya. "Vanhu vo tala a va swi xiyi na leswaku i swa nkoka ku fikela kwihi, ngopfu-ngopfu eka ku hlayisa nsusumeto wa ngati lowu hanyeke kahle." Potassium yitlhela yiva ya nkoka eka ku ringanisela ka mati emirini wa hina, na ku tirha ka misiha na misiha.
Munhu lonkulu u fanele ku kuma 4,700 wa timiligramu ta potassium hi siku. Potassium entiyisweni yi kumeka eka swakudya swo tala, swo tanihi mihandzu ni matsavu. Kutani swi nga ha vonaka swi olova ku kuma mali leyi u yi lavaka. Kambe xiphiqo hi leswaku, vanhu vo tala a va dyi mihandzu ni matsavu lama ringaneke.
Loko hi ehleketa hi mabanana, hi ehleketa hi potassium. Kambe ku ni tindlela tin’wana letinene to kuma potassium.
| Swakudya leswi fuweke hi potassium | Nhlayo ya potassium (xiringaniso) . |
|---|---|
| Xigwitsirisi lexi bakiweke | 694 wa timiligramu |
| Xiphemu xa matamatisi - 1/4 wa khapu | 664 wa timiligramu |
| Yogurt (Yogurt yo olova leyi nga riki na mafurha) - kwalomu ka 225 wa tigiramu | 579 wa timiligramu |
| Yellowfin tuna - kwalomu ka 85 wa tigiramu | 484 wa timiligramu |
3. Fibre ya xirhendzevutani
Kumbexana u twe swo tala hi vuyelo bya rihanyo bya fibre, kumbe leswi hi swi vitanaka, swakudya leswi. Kambe loko swi ta emhakeni ya ntirho wa marhumbu ni ku pfimba, vanhu vo tala va ehleketa leswaku fibre i nchumu lowu u faneleke u vilela ha wona loko u ri karhi u dyuhala.
"Vanhu vo tala va ehleketa leswaku fibre i nchumu wa vanhu lavakulu ntsena," vativi va swakudya va kombisa. "Kambe entiyisweni, fibre i ya nkoka swinene eka malembe hinkwawo ku hlayisa fambiselo ro gayela swakudya leri hanyeke kahle na ku sirhelela eka mavabyi."
Kutani, xana fibre yi endla yini hakunene? Handle ko sivela ku pfimba, fibre yi tlhela yi pfuneta ku sirhelela eka vuvabyi bya mbilu, vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi ni mixaka yin’wana ya khensa. Switlhela swiva na nkoka eka lava ringetaka ku hunguta miri hikuva swakudya leswi fuweke hi fibre swiku pfuna ku titwa u xurhile naswona swina ti calories tale hansi.
Xana u lava fibre yo tanihi kwihi hi siku?
- Vavasati (malembe ya 19-50): 25 wa tigiramu hi siku
- Vavasati (malembe ya 51+): 21 wa tigiramu hi siku
- Vavanuna (malembe ya 19-50): 38 wa tigiramu hi siku
- Vavanuna (malembe ya 51+): 30 wa tigiramu hi siku
Swakudya leswi nga ni fibre yo tala swi katsa mavele lama heleleke, ti- legume (ti- chickpeas, ti- lentils ni tinyawa), matsavu ni mihandzu. Tinyawa ta ntima, swikowa (leswi nga ni nhlonge), mapiyere ni xinkwa xa bran ngopfu-ngopfu swi ni fibre yo tala.
4. Magnesium ya xiyimo xa le henhla
Magnesium i swakudya swin’wana swa nkoka leswi katsekaka eka maendlelo hinkwawo emirini wa hina. Magnesium i ya nkoka ku tiyisa marhambu, ku hlayisa masocha ya miri lama hanyeke kahle ni ku tirha ka mbilu, misiha ni fambiselo ra misiha.
Xana u lava magnesium yo tanihi kwihi hi siku?
- Vavasati (malembe ya 19-30): 310 wa timiligramu hi siku
- Vavasati (malembe ya 31+): 320 wa timiligramu hi siku
- Vavanuna (malembe ya 19-30): 400 wa timiligramu hi siku
- Vavanuna (malembe ya 31+): 420 wa timiligramu hi siku
Swihlovo leswinene swa magnesium i tinyawa ta le Brazil, mavele lama heleleke, tinhlampfi to fana ni halibut ni ti- almond .
5, 6, 7. Tivhithamini ta A, C na E
Tivhithamini leti hinkwato tinharhu i ta nkoka swinene eka rihanyo ra hina.
Vhitamini ya A
Ha swi tiva leswaku leswi swi kahle swinene eka ku vona. A hi swona ntsena, kambe vhithamini A yi tlhela yi va ya nkoka eka masocha ya miri ni ku kula ka tinyama emirini. Wanuna lonkulu u lava 900 wa ti micrograms hi siku kasi wansati u lava 700 wa ti micrograms . Miroho yotshuka na ya rihlaza ro dzwihala na mihandzu yofana na swikowa, ti carrots, na xipinichi swifuwile hi vitamin A.
Vhitamini ya C
Vitamin C i antioxidant ya matimba leyi tiyisaka masocha ya miri. Swi sivela ku onhaka ka tisele ta miri. Yitlhela yi pfuneta ku humesa collagen, leyinga ya nkoka eka marhambu na cartilage. Wanuna lonkulu u lava 90 wa timiligramu hi siku kasi wansati u lava 75 wa timiligramu . U nga kuma vhithamini C eka swilo swo tanihi ti- red bell pepper, ti- orange, ti- strawberry ni broccoli .
Vhitamini ya E
Loko vanhu vo tala va hunguta swakudya leswi nga ni mafurha yo tala leswaku va tshama va hanye kahle, va tlhela va papalata swakudya leswi fuweke hi vhithamini E. Leswi swi vangiwa hileswi vhithamini E yi kumekaka ngopfu eka tinyawa, mbewu ni mafurha . Nakambe i antioxidant ya matimba. Hikokwalaho, swina nkoka ku hunguta mafurha yo biha (saturated na trans fats) naswona u engetela mafurha yan’wana ya kahle (unsaturated fats) eka swakudya swa wena. Munhu lonkulu u lava kwalomu ka 15 wa timiligramu ta vhithamini E hi siku. Wu kumeka eka swilo swo tanihi timbewu ta sunflower, ti- almond ni peanut butter .
Swakudya swin’wana leswi lavaka nyingiso wo hlawuleka
Mintlawa yin’wana yo hlawuleka yi fanele yi anakanyisisa swinene hi swakudya leswi.
- Vitamin D: Vitamin D i ya nkoka leswaku miri wu kota ku tswonga calcium. Miri wa hina wu humesa vhithamini D loko hi langutane ni dyambu. Hikwalaho, vanhu lava nga humi ngopfu ehandle, minkarhi hinkwayo va ambala tinghilazi ta dyambu naswona va nga ni nhlonge ya ntima va nga ha va ni ku pfumaleka ka vhithamini D.
- Folic Acid: Leyi i ya nkoka eka vavasati loko va tikile. Leswi swi pfuneta ku hunguta khombo ra ku velekiwa ka swihoxo eka n’wana. Hambileswi ti- lentils, xipinichi ni broccoli ti nga ni folic acid, i swa nkoka leswaku vavasati lava tikeke va nwa tiphilisi ta folic acid hilaha dokodela wa vona a va bumabumeleke hakona.
- Nsimbi: Nsimbi yina nkoka swinene eka vanhwanyana na vamanana lava tikeke. Swakudya swofana na nyama, xipinichi, ti chickpeas na soybeans swina iron.
- Vitamin B12: Leyi i ya nkoka eka ku endliwa ka tisele to tshwuka ta ngati. Loko hi ri karhi hi dyuhala, vuswikoti bya hina byo tswonga vhithamini B12 eka swakudya swa hunguteka. Hikwalaho, un’wana ni un’wana la nga ni malembe yo tlula 50 u fanele a anakanya hi ku dya swakudya leswi nga ni vhithamini B12 kumbe ku nwa xiengetelo hilaha dokodela wakwe a tsundzuxeke hakona.
Xana ku pfumaleka loku a ku nge tlheriseriwi hi swiengetelo?
U nga ha ehleketa leswaku swi nga olova ku kuma leswi hinkwaswo eka philisi ra tivhithamini ku ri ni ku vilela hi ku kuma swakudya. Kambe vativi va vula leswaku swiengetelo swi fanele swi va ndlela yo hetelela.
"Ndzi tshama ndzi byela vanhu leswaku va ringeta ku kuma swakudya eka swakudya ku sungula."
Swiengetelo swi endleriwe ku tekiwa ku engetela eka swakudya leswi nga ni rihanyo, ku nga ri tanihi leswi swi sivaka. Entiyisweni, minkambisiso yi kombise leswaku swiengetelo a swi nyiki mimpfuno ya swakudya leswi fanaka ni swa swakudya swa ntumbuluko.
I ntiyiso leswaku eka swiyimo swin’wana dokodela wa wena a nga ha ringanyeta leswaku u n’wi engetela. Hi xikombiso, loko u ri ekhombyeni ro khomiwa hi vuvabyi bya ku tsana ka marhambu, va nga ha ku byela leswaku u nwa xiengetelo xa calcium na vhithamini D.
Kambe tsundzuka, u nga tshuki u nwa swiengetelo hi ku navela. Swakudya swin’wana swi nga va chefu emirini loko swi tekiwa ku tlula mpimo. Kutani, languta swakudya swa wena kutani u vulavula ni dokodela wa wena leswaku u endla xiboho xa loko hakunene u lava xiengetelo.
Xana ndzi swi tivisa ku yini loko ndzi ri karhi ndzi kuma swakudya leswi eneleke?
A swi olovi ku tiva kahle loko ndzi kuma swakudya leswi hinkwaswo. Loko u languta lebula eka phasela ra swakudya, kuna vuxokoxoko mayelana na swilo swofana na fibre na vitamin C, kambe swa tika ku kuma vuxokoxoko mayelana na swin’wana hinkwaswo, kufana na potassium na magnesium.
Se ntlhantlho i yini? Xana u fanele u tsala hinkwaswo leswi u swi dyaka ebukwini, u swi pima hi xikalo ivi u swi hlayela hi xikalo? Doo, vativi va vula leswaku a wu fanelanga u endla tano. "U nga vileli ngopfu hi swibalo leswi kongomeke," ku vula vona.
Ematshan’weni ya sweswo, ringeta ku dya swakudya swo hambana-hambana. Tinyiketele eka mihandzu, matsavu ni mavele lama heleleke. Yoleyo i ndlela leyinene yo kuma swakudya hinkwaswo leswi miri wa wena wu swi lavaka. Nakambe, u nga ehleketi ntsena hi leswi nga riki swinene ku swi dya. Ematshan’weni ya sweswo, anakanya hi leswaku i swilo swihi leswinene leswi u nga swi engetelaka eka swakudya swa wena. U nga swi herisi swakudya hi ku helela ntsena hileswi swi nga ni mafurhanyana kumbe chukela ritsongo. Swi nga ha va ni swakudya swin’wana swa nkoka leswi u swi lavaka hakunene.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ematshan'wini yo ehleketa ntsena hi swilo leswi "nga kahle ku swi dya," ehleketa ngopfu hi swilo leswi nga na swakudya leswi "nga kahle ku swi dya."
- Katsa mihandzu yo hambana-hambana, matsavu, mavele ni tinyawa eka swakudya swa wena swa siku na siku. Yoleyo i ndlela leyinene yo kuma swakudya hinkwaswo.
- Ndlela ya kahle yo kuma swakudya i ku tirhisa swakudya swa ntumbuluko. Swiengetelo a hi nchumu lowu nga ta siva swakudya.
- U nga tshuki u nwa tivhithamini kumbe swin’wana leswi engetelaka swakudya handle ko ya eka dokodela.
- U nga vileli ngopfu hi timiligramu ta leswi u swi dyaka, naswona ringeta ku hlayisa swakudya leswi ringaniseriweke hi ku angarhela, swo hambana-hambana.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena