Xana na wena u titwa u karhele nkarhi hinkwawo? Ku titwa onge a wu na matimba? Xivangelo xin’wana xa swilo leswi ku nga ha va leswaku miri wa wena a wu kumi vhithamini B12 leyi eneleke. Vhitamini B12 i ya nkoka eka rihanyo ra hina, kambe i swakudya leswi minkarhi yin’wana hi rivalaka ha swona. Kutani namuntlha hi ta vulavula hi vitamin leyi ya B12, leswi yi swi endlaka eka miri wa hina, leswi humelelaka loko yi pfumala, na ndlela yo yi kuma.
Xana kahle-kahle vhithamini B12 i yini? Ha yini swi ri swa nkoka eka hina?
Hi ku olova, vhithamini B12 i vhithamini leyi n’okaka ematini leyi pfunaka eka mintirho yo tala ya nkoka emirini wa hina. Anakanya hi miri wa hina tanihi fektri leyikulu. Feme leyi a yi nge tirhi kahle handle ka vhithamini B12.
Ngopfu-ngopfu, leswi i swa nkoka emirini wa hina hikwalaho ka swivangelo leswi landzelaka:
- Ku endla tisele to tshwuka ta ngati: Tisele leti to tshwuka ta ngati ti rhwala okisijini emirini wa hina hinkwawo. Vitamin B12 yina nkoka swinene eka vuhumelerisi bya tona lebyi faneleke. Loko leswi swi kayivela, ku endliwa ka tisele to tshwuka ta ngati ku nga kavanyeteka, leswi endlaka leswaku ku va ni swiyimo swo fana ni ku kayivela ka ngati.
- Eka rihanyo ra fambiselo ra misiha: Vhitamini B12 i ya nkoka leswaku fambiselo ra misiha ri tirha kahle, leri rhwalaka marungula lama humaka ebyongweni bya hina ku ya eka miri hinkwawo. Yi pfuneta ku hlayisa xifunengeto xo sirhelela (myelin sheath) ku rhendzela misiha.
- Leswaku ku endliwa DNA: Vhitamini B12 i nchumu wa nkoka eku endleni ka rungula ra xitekela eka tisele ta miri wa hina, hi leswaku DNA (Deoxyribonucleic Acid) .
Nchumu wa nkoka swinene hileswaku mimiri ya hina a yi nge swi koti ku tiendlela vhithamini B12 hi yoxe. Hi fanele ku yi kuma eka swakudya, kumbe eka swiengetelo loko swi laveka. Hambileswi xivindzi xa hina xi nga hlayisaka vhithamini B12 ku ringana kwalomu ka malembe ya 5, loko hi nga yi emahlweni hi yi dya eka swakudya, vuhlayiselo byebyo byi nga hela naswona ku nga ha va ni ku pfumaleka.
Xana hi lava vhithamini B12 yo tanihi kwihi hi siku?
Leswi swa hambana hi ku ya hi vanhu. Nhlayo leyi u yi lavaka yi titshege hi swilo swo tanihi malembe ya wena, mikhuva yo dya, swiyimo swa vutshunguri ni mirhi leyi u yi nwaka. Hi leyi nhlayo leyi ringanyetiweke ya siku na siku (hi micrograms - mcg):
| Ntlawa wa malembe | Xilaveko xa siku na siku (mcg) . |
|---|---|
| Tincece kufika eka 6 wa tinhweti | 0.4 wa mcg |
| Tincece ta 7 - 12 wa tinhweti | 0.5 mcg ya xirhendzevutani |
| Vana va malembe ya 1 - 3 | 0.9 mcg |
| Vana va malembe ya 4 - 8 hi vukhale | 1,2 wa mcg |
| Vana va malembe ya 9 - 13 hi vukhale | 1,8 mcg ya xirhendzevutani |
| Vantshwa va malembe ya 14 - 18 | 2,4 wa mcg |
| Vanhu lavakulu | 2,4 wa mcg |
| Vamanana lava tikeke | 2,6 wa mcg |
| Vamanana lava an’wisaka | 2,8 mcg ya xirhendzevutani |
Hi swihi swakudya leswi u nga kumaka vitamin B12 eka swona?
Vitamin B12 hi ntumbuluko yi kumeka eka swakudya swa swiharhi, swofana na nyama, nhlampfi, huku, matandza, na switirhisiwa swa masi (masi, chizi, yoghurt).
Vanhu lava dyaka ntsena swakudya swa matsavu kumbe swa vegan va le khombyeni lerikulu ro khomiwa hi ku pfumaleka ka vitamin B12.
Hikuva swakudya swa swimilana hi ntumbuluko a swi na vhithamini B12. Loko uri mudyi wa matsavu, unga fikelela xilaveko lexi hiku dya tandza leri ringaneleke na swakudya swa masi. Kambe loko uri vegan, ufanele ku tekela enhlokweni swakudya leswingana vitamin B12 leyi engeteriweke eka swona (swakudya leswi tiyisiweke). Xikombiso, ti cereals tin’wana na masi ya soya swina vitamin B12 leyi engeteriweke eka swona. U nga kuma loko swakudya swi tiyisiwile hi ku languta eka lebula ya Nutrition Facts.
Swivangelo na swivangelo swa khombo eka ku pfumaleka ka vitamin B12
Loko hi ri karhi hi dyuhala, vuswikoti bya miri wa hina byo tswonga vhithamini B12 eka swakudya byi nga ha hunguteka. Ku engetela kwalaho, ku ni swilo swin’wana swo hlayanyana leswi nga hoxaka xandla eka ku pfumaleka ka B12.
- Vuhandzuri bya khwiri: Vuhandzuri byo hunguta miri kumbe vuhandzuri byo susa xiphemu xa khwiri byi nga onha ku amukeriwa ka B12.
- Mavabyi ya fambiselo ro gayela swakudya: Atrophic gastritis , pernicious anemia (laha miri wu nga kotiki ku humesa phrotheyini yo hlawuleka leyi pfunaka miri ku tswonga B12), ni mavabyi lama khumbaka marhumbu lamatsongo, yo tanihi vuvabyi bya Crohn ni vuvabyi bya Celiac .
- Ku nwa byala ku tlula mpimo: Byala byi onha ku amukeriwa ka swakudya.
- Mirhi yo karhi: Mirhi yin’wana yi nga kavanyeta ku amukeriwa ka vhithamini B12 loko yi tirhisiwa nkarhi wo leha. Swikombiso: .
- Mirhi yin’wana leyi tirhisiwaka eka gastritis - ngopfu ngopfu Proton Pump Inhibitors (PPIs) .
- Metformin i murhi lowu tirhisiwaka eka vuvabyi bya chukele.
- Mavabyi ya masocha ya miri: Swiyimo swo tanihi vuvabyi bya Graves kumbe Lupus .
- Swakudya: Hilaha swi boxiweke hakona eku sunguleni, khombo leri ri le henhla eka lava landzelaka swakudya swo tika swa vegan.
- Vhitamini B12 i swakudya swa nkoka eka rihanyo ra tisele ta hina to tshwuka ta ngati, fambiselo ra misiha ni DNA.
- Miri wa hina a wu nge endli B12, kutani hi fanele ku yi kuma eka swakudya swa swiharhi swo fana na nyama, tihlampfi, tandza, na switirhisiwa swa masi.
- Ku dyuhala, swiyimo swo karhi swa vutshunguri, mirhi yo karhi, na swakudya swo tika swa vegan swi nga vanga ku pfumaleka ka B12.
- Loko u vona swikombiso swo fana ni ku karhala lokukulu, ku pfimba ka swirho swa wena kumbe ku lahlekeriwa hi ku tsundzuka, swi nyike nyingiso.
- Loko u ehleketa leswaku u na ku pfumaleka ka B12, u nga ehleketi, vona dokodela wa wena hi ku hatlisa ku kuma switsundzuxo.
Xa nkoka: Loko u ri karhi u nwa murhi lowu, u nga tshuki u tshika ku wu nwa handle ko vulavurisana ni dokodela wa wena. Loko u ehleketa leswaku u na ku pfumaleka ka B12, byela dokodela wa wena. U ta teka magoza lama lavekaka.
Hi swihi swikombiso swa ku pfumaleka ka B12?
Swikombiso swa ku pfumaleka ka B12 swi nga ha va kona hakatsongo-tsongo, kutani swi nga ha humelela hi xitshuketa. Swikombiso leswi a swi fani eka vanhu hinkwavo. Tafula leri nga laha hansi ri nga pfuna ku hlamusela leswi ku ya emahlweni.
| Muxaka wa xikombiso | Swihlawulekisi leswi tolovelekeke leswi voniwaka |
|---|---|
| Swihlawulekisi leswi tolovelekeke | Ku karhala ngopfu, ku tsana, nhlonge yo basa kumbe yo tshwuka, ku nonoka ku hefemula, ku pfimba. |
| Swihlawulekisi leswi fambelanaka na fambiselo ra misiha | Ku pfimba kumbe ku rhurhumela eka swirho, ku nonoka ku famba, ku lahlekeriwa hi ku ringanisela, ku tsandzeka ku vona. |
| Swihlawulekisi swa miehleketo | Ku lahlekeriwa hi ku tsundzuka, ku pfilunganyeka, ku cinca-cinca ka miehleketo, ntshikilelo wa mianakanyo. |
| Swihlawulekisi swin’wana | Ririmi leri pfimbeke, ro tshwuka ni leri rhetaka ( glossitis ), swilondza swa nomu, ku lahlekeriwa hi ku navela swakudya ni ku hunguta miri. |
Loko u ri na swikombiso leswi, u nga ehleketi leswaku swi vangiwa hi ku pfumaleka ka B12. Hambiswiritano, na swona a hi mhaka leyinene ku va honisa. Nchumu lowunene lowu u nga wu endlaka i ku vona dokodela wa wena ivi u vulavula hi mhaka leyi. A nga kambela mpimo wa wena wa B12 hi ku kamberiwa ko olova ka ngati ivi a ku nyika vutshunguri lebyi faneleke loko swi laveka. Vutshunguri byi nga ha katsa tiphilisi kumbe ku cheriwa ka B12.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena