Xana u tlhela u titwa u karhele naswona u nga hanyi nkarhi hinkwawo? Xana wa karhala hambiloko u endle nchumu wutsongo? Xana minkarhi yin’wana u titwa onge ku tsundzuka ka wena ku pfumala nyana naswona u rivala swo tala? Hambi leswi ku nga na swivangelo swo tala swa leswi, namuntlha hi vulavula hi swakudya leswi hi nga vulavuli ngopfu hi swona, kambe swi nga pfuniki nchumu emirini wa hina. Sweswo i vhithamini B12. Ku pfumaleka ka leswi, hi leswaku, ku nga kumi mpimo lowu lavekaka wa vhithamini B12 emirini, swi nga khumba swilo swo tala ku tlula leswi u swi ehleketaka. Kutani namuntlha hi ta vulavula hi mhaka leyi hi vuxokoxoko, hi ku olova swinene.
Xana kahle-kahle vhithamini B12 i yini?
Hi ku olova, vhithamini B12, kumbe cobalamin hilaha madokodela ma yi vitanaka hakona, i swakudya swa nkoka leswaku fambiselo ra hina ra misiha, hi leswaku misiha yi tirha. Miri wa hina a wu nge swi koti ku wu endla hi woxe. Hikwalaho, hi fanele hi yi kuma eka swakudya kumbe, loko swi laveka, eka swiengetelo.
A hi languteni swin’wana swa swilo leswikulu leswi vhithamini B12 yi swi endlaka emirini wa hina:
- Ku endliwa ka DNA: Leswi swi pfuna ku endla DNA, leyi nga ni rungula ra xitekela leri kumekaka eka sele yin’wana ni yin’wana emirini wa hina.
- Ku Dyisa Byongo Ni Fambiselo Ra Misiha: Leswi i swa nkoka leswaku byongo bya hina ni fambiselo ra misiha ri tirha kahle emirini hinkwawo.
- Ku humelerisiwa ka matimba: Swi pfuneta ku hundzula swakudya leswi hi swi dyaka swi va matimba (metabolism). Endlelo leri ri ku nyika matimba yo tshama u ri na matimba siku hinkwaro.
- Ku endliwa ka tisele to tshwuka ta ngati: Vhitamini B12 i ya nkoka leswaku ku endliwa tisele to tshwuka ta ngati hi ndlela leyinene, leti rhwalaka okisijini emirini hinkwawo.
Anakanya, loko hi dya swakudya leswi nga ni vhithamini B12 (hi xikombiso, xiphemu xa nhlampfi), ti- acid leti nga ekhwirini ra hina ti hambanisa vhithamini B12 ni tiphrotheyini leti nga eka xiphemu xexo xa nhlampfi. Kutani, vitamin leyi ya B12 yi hlangana na protein yo hlawuleka leyi vuriwaka ‘intrinsic factor’, leyi humelerisiwaka eka khwiri hi roxe, naswona yi nghenisiwa emirini. Loko ku ri na xiphiqo eka endlelo leri, hi nga va na ku pfumaleka ka vhithamini B12.
I mani loyi a nga ekhombyeni lerikulu ro khomiwa hi ku pfumaleka ka vhithamini B12?
Hi ntolovelo, vanhu lava dyaka swakudya leswi ringaniseriweke a va tali ku khomiwa hi ku pfumaleka loku. Hambiswiritano, vanhu van’wana va le khombyeni lerikulu.
| Ntlawa wa khombo | Xivangelo |
|---|---|
| Vegans/Vadyi va matsavu | Vitamin B12 hi ntumbuluko yi kumeka eka swakudya swa swiharhi swofana na nyama, nhlampfi, masi, na matandza. Vanhu lava nga dyi swakudya leswi va le khombyeni lerikulu ro pfumala swakudya. |
| Vanhu lava nga ni malembe yo tlula 50 hi vukhale | Loko hi dyuhala, vuhumelerisi bya acid yale khwirini xikan’we na vuhumelerisi bya intrinsic factor swahunguteka, leswinga hunguta vuswikoti byo tswonga vitamin B12 kusuka eka swakudya. |
| Vanhu lava nga ni mavabyi ya fambiselo ro gayela swakudya | Swiyimo swofana na Crohn’s disease na coeliac disease swinga onha ku amukeriwa ka vitamin B12. Vanhu lava endliweke vuhandzuri bya khwiri na vona va le khombyeni. |
| Vanhu lava nga ni mixaka yo karhi ya vuvabyi bya ku kayivela ka ngati | Eka pernicious anemia, miri awu swikoti ku humesa ‘intrinsic factor’, leswi wu sivela ku tswonga vitamin B12. |
Loko ku ri ni ku pfumaleka, swikombiso swo tanihi ku karhala, ku karhala, ku lahlekeriwa hi ku tsundzuka ni ku pfimba ka swirho swi nga ha humelela.
Mimbuyelo ya rihanyo ya vhithamini B12
Ku hlayisa mpimo wa rihanyo wa vhithamini B12 swi hi nyika mimpfuno yo hlayanyana ya rihanyo.
Ku hunguta ku karhala ni ku tsana
Loko u ri na ku pfumaleka ka vhithamini B12, u nga ha titwa u karhele naswona u tsanile nkarhi hinkwawo. Leswi swi vangiwa hileswi B12 yi lavekaka leswaku yi humesa matimba ni ku endla tisele to tshwuka ta ngati leti rhwalaka okisijini. Ku nwa B12 hi nkarhi lowu swinga antswisa swinene ti levele ta wena ta eneji. Hambiswiritano, ndzavisiso wu kume leswaku ku nwa swiengetelo swa B12 a swi engeteli ngopfu matimba kumbe matirhelo ya mintlango eka vanhu lava nga pfumaliki .
Ku seketela rihanyo ra miehleketo
Vhitamini B12 yi pfuneta ku humesa serotonin, ku nga xiaki xa misiha lexi lawulaka ndlela leyi hi titwaka ha yona. Hikwalaho, ku ve ni ku yelana exikarhi ka mpimo wa le hansi wa B12 ni ntshikilelo wa mianakanyo. Minkambisiso yin’wana yi kombise leswaku ku nwa swiengetelo swa vhithamini B12 loko u ri karhi u tshunguriwa ntshikilelo wa mianakanyo swi nga pfuna ku hunguta swikombiso.
Nkoka hi nkarhi wa ku tika
Ku pfumaleka ka vhithamini B12 swi tolovelekile hi nkarhi wa ku tika. Kambe swi nga khumba n’wana. Loko ti levele ta B12 ta manana la tikeke ti ri ehansi, khombo ra n’wana ro va na swiphiqo swa neural tube na ntiko wa le hansi loko a velekiwa ra tlakuka. Swi nga ha tlhela swi endla leswaku ku tshoveka khwiri ni ku veleka ka ha ri ni nkarhi.
Kambe tsundzuka, vulavisisi byin’wana byi kombisa leswaku ku tala ngopfu vhithamini B12 loko u tikile swi nga va ni khombo eka n’wana. Kutani, loko u tikile kumbe u ringeta ku tika, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena u nga si nwa xiengetelo xa vhithamini.
Ntirho wa byongo ni ku tsundzuka
Hambileswi ku lahlekeriwa hi ku tsundzuka swi tolovelekeke loko munhu a ri karhi a kula, ku pfumaleka ka vhithamini B12 ku nga nyanyisa xiyimo lexi. Ku hunguteka ka tisele ta byongo (tinyuroni) (ku tsana ka byongo) swi fambisana ni ku lahlekeriwa hi ku tsundzuka ni ku pfilunganyeka ka mianakanyo. Mindzavisiso yin’wana yi kombisile leswaku ku hlayisa ti levele leti ringaneleke ta B12 swinga hunguta endlelo leri.
Xana u nga yi kuma njhani vhithamini B12?
Hilaha hi vuleke hakona eku sunguleni, ngopfu-ngopfu hi kuma vhithamini B12 eka swakudya swa swiharhi.
| Muxaka wa swakudya | Swikombiso |
|---|---|
| Tinhlampfi na swakudya swa le lwandle | Salmon, tuna, mackerel, ti-shrimp, ti- oyster |
| Nyama | Nyama ya homu (ngopfu ngopfu xivindzi), huku |
| Masi na switirhisiwa swa masi | Masi, chizi, yoghurt, masi lama nga riki na mafurha |
| Matandza | Ngopfu-ngopfu swiphemu swa tandza |
| Swakudya Leswi Tiyisisiweke | Ti cereals tin’wana ta swakudya swa nimixo, masi ya soya, comela xa swakudya |
Eka lava vanga dyi switirhisiwa swa swiharhi, swina nkoka swinene kudya swakudya leswi tiyisiweke hi vitamin B12 kumbe ku nwa swiengetelo tani hileswi dokodela swi lerisiweke swona.
Malunghana na Swiengetelo
Swiengetelo swa vhithamini B12 swi ta hi xivumbeko xa tiphilisi, tiphilisi ta le hansi ka ririmi na gel ya nomu. Eka ku pfumaleka lokukulu, madokodela ma ringanyeta leswaku ku cheriwa switlhavelo .
Dokodela wa wena i munhu lonene ku endla xiboho xa loko u lava xiengetelo, naswona loko swi ri tano, i muxaka wihi naswona i mali muni. U ta endla xikambelo xa ngati ku kambela mpimo wa wena wa B12 naswona u ta ku tsundzuxa hi ku ya hi sweswo. U nga tshuki u nwa swiengetelo swa tivhithamini hi ku tihlawulela ka wena.
Xana hi lava vhithamini B12 yo tanihi kwihi hi siku?
Xilaveko xa siku na siku xa vitamin B12 xa hambana kuya hi malembe. Nhlayo leyi yi pimiwa hi ti micrograms (mcg).
| Ntlawa wa malembe | Ku dyiwa loku ringanyetiweke ka siku na siku (mcg) . |
|---|---|
| 0-6 wa tinhweti | 0.4 wa mcg |
| 7-12 wa tinhweti | 0.5 mcg ya xirhendzevutani |
| 1-3 wa malembe | 0.9 mcg |
| 4-8 wa malembe | 1,2 wa mcg |
| 9-13 wa malembe hi vukhale | 1,8 mcg ya xirhendzevutani |
| Malembe ya 14+ na vanhu lavakulu | 2,4 wa mcg |
| Vamanana lava tikeke | 2,6 wa mcg |
| Vamanana lava an’wisaka | 2,8 mcg ya xirhendzevutani |
Hi ntolovelo, hambiloko u nwa ngopfu vhithamini B12, miri wu tswonga ntsena mpimo lowu wu wu lavaka ivi wu humesa leswi seleke hi nchuluko, hikwalaho a wu nge vangi khombo ngopfu. Hambiswiritano, ku nwa mimpimo leyi tlakukeke nkarhi wo leha swi nga vanga switandzhaku swo tanihi ku pandza ka nhloko, ku pfimba ka khwiri, ku pfimba ka khwiri ni ku pfimba ka swirho . Nakambe, swiengetelo swa B12 swi nga tirhisana ni mirhi yin’wana, yo tanihi metformin, leyi tirhisiwaka eka vuvabyi bya chukele. Hikwalaho, i swa nkoka swinene ku lava xitsundzuxo xa dokodela.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Vhitamini B12 i swakudya swa nkoka eka fambiselo ra hina ra misiha, ku humesa matimba ni ku vumbiwa ka tisele to tshwuka ta ngati.
- Swikombiso swo tanihi ku tshamela ku karhala, ku tsana ni ku lahlekeriwa hi ku tsundzuka swi nga va swikombiso swa ku pfumaleka ka B12.
- Swakudya swa swifuwo (nyama, nhlampfi, masi, matandza) i swihlovo swa kahle swa ntumbuluko swa vitamin B12.
- Loko uri vegan/vegetarian, kutlula 50, kumbe uri na mavabyi ya digestive system, u le khombyeni lerikulu ro khomiwa hi ku pfumaleka ka B12.
- Loko u nga si nwa xiengetelo xa vhithamini B12, tiyiseka leswaku u vulavurisana ni dokodela wa wena ku kuma loko hakunene u xi lava ni leswaku mpimo lowu faneleke i yini.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena