A hi dyondzeni hi swakudya leswi pfuxaka miehleketo leswi engetelaka ntsako ni ku lawula ntiko wa miri.

Hinkwerhu ha yi tsakela minkarhi ya nkhuvo yo fana na Lembe Lerintshwa na Khisimusi. Kambe loko u ehleketa hi mpfilumpfilu wa ntirho, ku tsutsumela, ntshikilelo ni ku tsandzeka ku lawula swakudya swa wena leswi taka na swona, swi nga ha titwa swi ku tshikilelanyana, a swi tano ke? A wu lavi ku pfumelela ntshikilelo lowu ni ku nyuhela swi onha ku titsakisa ka wena ka nkhuvo. Namuntlha, a hi buleni hi mikhuva yo dya leyi nga ku pfunaka ku antswisa ndlela leyi u titwaka ha yona loko u titwa u tshikilelekile, swin’we ni ku ku pfuna ku lawula ntiko wa wena. Leswi swi ta ku pfuna ku titwa u rhulile naswona u ntshunxekile eka nguva hinkwayo ya nkhuvo.

Xana mpimo wa chukele engatini wu wu khumba njhani ntsako wa wena?

Ndlela leyinene yo langutana ni mintshikilelo ni vutihlamuleri bya nguva ya tiholideyi i ku hlayisa ndlela leyi u titwaka ha yona ni matimba ya wena swi tshamisekile. A wu nge titwi u olova ntsena, kambe u ta tlhela u nga ha dyi ngopfu.

Hi ku olova, loko hi hlawula swakudya leswi tswongiwaka hi ku olova hi mimiri ya hina, mpimo wa chukele engatini ya hina ya tshama yi ri tano, ematshan’weni yo ya ehenhla ni le hansi hi xitshuketa . Leswi swi pfuna swinene eku lawuleni ka mintlhaveko ya hina. Anakanya hi nhlampfi kumbe khari ya huku leyi nga ni rhayisi ya bran, kumbe nchumu wo fana ni xisibi xa lentil lexi nga ni xinkwa xa kurakkan, kumbe xisibi xa ti- chickpeas kumbe tinyawa ta rihlaza. Leti i tikhabohaydreti ta khwalithi ya kahle kumbe tikhabohaydreti leti pfanganisiweke na tiphrotheyini leti hi faneleke ku ti hlawula.

Kambe loko hi dya swakudya leswi gayekaka hi ku hatlisa, swo tanihi makhekhe ni ti- bun leti endliweke hi chukela, vuswa bya xinkwa, mpimo wa chukele engatini ya hina wu tlakuka hi xitshuketa ivi wu hunguteka hi xitshuketa. Loko chukele ra hina ri hunguteka, hi sungula ku hlundzuka, hi karhateka ni ku va ni ndlala leyikulu . Kutani hi fikelela xiphemu xa chokoleti kumbe swilondza leswi taka endleleni ya hina. Leswi swi endla leswaku hi tlhela hi khomiwa hi xirhendzevutani xa chukele ra le henhla ni ra le hansi engatini.

The 'Feel-Good' Chemical - A Hi Endleni Miehleketo Ya Hina Yi Tsakisa Hi Serotonin

Swakudya leswi nga ni tiphrotheyini to tala swi nga ha ku pfuna leswaku u hunguta miri, kambe a swi nge ku endli u tsaka. Leswi swi vangiwa hileswi mimiri ya hina yi lavaka khemikhali leyi vuriwaka serotonin, leyi endlaka leswaku hi titwa hi tsakile.

Nchumu lowu lavekaka ku endla `Serotonin` leyi i amino acid `Tryptophan`. Ti carbohydrates tifana na movha lowu rhwalelaka `Tryptophan` leyi kuya ebyongweni. Loko mpimo wa chukele engatini ya wena wu hunguteka, leswi vulaka leswaku loko nhlayo ya tikhabohaydreti yi hunguteka, nhlayo ya `Tryptophan` leyi yaka ebyongweni na yona ya hunguteka. Vuyelo bya kona? Nsusumeto wa wena wu hunguteka hi xitshuketa.

Entiyisweni, ndzavisiso wu kume hambi ku ri leswaku ku landzela swakudya leswi nga riki na tikhabohaydreti ta le hansi swinene ku ringana mavhiki mambirhi ntsena swi engetela ku karhala eka vanhu lavakulu lava nyuheleke ngopfu naswona swi hunguta nsusumeto wa vona wo endla vutiolori.

Chefu leyi vuriwaka `Serotonin` na yona yi sivela ku nyuhela. Xana sweswo swi tirha njhani? Loko u dyile swo enela, swi rhumela xikombiso xa "enough is enough" (satiety) eka byongo, naswona swi tlhela swi hunguta ku navela ka wena swakudya.

A hi lawuleni ku cinca-cinca ka miehleketo loku vangiwaka hi ntshikilelo.

Hi ntolovelo hi vula leswaku hi fanele ku tshama ekule ni tikhabohaydreti leti nga ni chukela, to olova. Kambe loko u titwa u tshikilelekile kumbe u hlundzuka ninhlikanhi, u lava ntlhantlho wa xihatla.

"Loko u titwa u ri ehansi hi nkarhi wa siku, dya swakudya swo olova leswi nga na tikhabohaydreti ntsena," ku vula vativi. Leswi swi vangiwa hikuva ku dya tiphrotheyini leti nga ni tikhabohaydreti swi kavanyeta vuhumelerisi bya serotonin. Swakudya leswi nga ni mafurha yo tala swi hunguta ku gayela swakudya.

Ndlela leyinene yo lawula muxaka lowu wa ntshikilelo wa nimadyambu i ku dya swakudya swo olova leswi nga ni tikhabohaydreti leti nga riki na mafurha yo tala, leti gayelaka hi ku hatlisa . Hi xikombiso, ximanga lexi virisiweke, ti- popcorn tin’wana leti nga ni munyu, biscuit ya cracker leyi nga riki na mafurha yo tala kumbe cereal leyi nga riki na mafurha yo tala leyi nga ni fibre yo tala.

Kwalomu ka 20 wa timinete endzhaku ko dya leswi, byongo bya wena byi sungula ku humesa `Serotonin`, leyi lawulaka ku navela ku dya swakudya sweswo leswi nga na chukele ro tala, leswi nga na mafurha yo tala. Kutani, hi minkarhi yo tano, dya xinkwa xo olova xo fana ni lexi ivi u tikavanyeta hi ku endla swin’wana leswi u swi tsakelaka.

Swakudya swin’wana swa nkoka ni mikhuva yo hlayisa mbilu leyi tsakeke

Ku engetela eka tikhabohaydreti, ndzavisiso wu kombise leswaku swakudya swin’wana swo hlayanyana ni mikhuva ya rihanyo swi nga pfuna ku hlayisa ndlela leyi hi titwaka ha yona naswona, hi mpimo wo karhi, swi hunguta ntshikilelo.

Dyana swakudya leswintsongo nkarhi na nkarhi.

Ku dya swakudya swo hlayanyana leswitsongo swa swakudya leswi nga ni rihanyo siku hinkwaro swi nga pfuna ku hlayisa mpimo wa chukele engatini ya wena wu nga cinci. Leswi swi nga pfuna ku sivela ku cinca-cinca ka miehleketo loku vangiwaka hi swakudya. Ringeta ku dya swakudya switsongo kumbe swakudya swo olova endzhaku ka tiawara tin'wana ni tin'wana tinharhu ku ya eka mune .

Switsundzuxo swin’wana swo lawula ku nyuhela hi nguva ya nkhuvo

Ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo hi nguva ya nkhuvo a swi nge tlakusi ntsena ndlela leyi u titwaka ha yona kambe swi ta tlhela swi ku pfuna ku lawula ku nyuhela. Ringeta switsundzuxo leswi.

• U nga tshuki u tlula swakudya swa nimixo! Loko u tlula swakudya swa nimixo, a ku na nchumu lowu u wu dyaka siku hinkwaro lowu nga ta tirha. Minkambisiso yi kombise leswaku vanhu lava dyaka swakudya swa nimixo va ni miehleketo yo antswa ni mpimo wa matimba siku hinkwaro.
• Nwa mati yo tala. Xikombiso xo sungula xa ku pfumaleka ka mati emirini i ku karhala. Loko u titwa u karhele, nwa nghilazi yin’we kumbe timbirhi ta mati u nga si fikelela bokisi rero ra swilondza leswaku u vona loko wa ha ri ni ndlala.
• Nwa masi lama nga riki na mafurha. Yina amino acid leyi tlakusaka byongo `Tryptophan' na ti carbohydrates ta ntumbuluko leti pfunetaka ku yi fambisa eka byongo. Masi na wona i swakunwa swa kahle ku tlherisela mati emirini emahlweni na le ndzhaku ka ku endla vutiolori.
• Tshama ekule na byala hi nkarhi wa minkhuvo. Hambileswi ku nwa byala swi nga ha ku endlaka u titwa u ntshunxekile swa xinkarhana, swi nga kavanyeta vurhongo bya wena, swi engetela ntshikilelo ni ku engetela ku vilela. A hi ndlela leyinene yo antswisa ndlela leyi u titwaka ha yona.
• Ematshan’weni ya chokoleti ni swigwitsirisi leswi nga ni mafurha yo tala, hlayisa ti- cracker leti nga riki na mafurha yo tala, ti- popcorn ni ti- saltine etafuleni.