Xana hi nga va ni rihanyo lerinene hi ku hlaya malebvu ya swakudya? A hi buleni hi mhaka leyi hi ku olova!

Loko u ya exitolo u ya xava swakudya kumbe swakunwa, xana u tshame u vona nhlamuselo leyitsongo endzhaku kumbe etlhelo ka yona? Sweswo hi leswi hi swi vitanaka lebula ya swakudya . Swi fana ni khadi ra vutitivisi ra swakudya. Ku dyondza ku yi hlaya swi ta pfuna swinene eku hlawuleni ka swakudya leswi nga ni rihanyo leswi faneleke wena ni ndyangu wa wena. Kutani, a hi voneni leswaku hi nga hlaya njhani malebvu lawa naswona hi nga dyondza yini eka wona?

Ha yini malebvu ya swakudya swi ri swa nkoka swinene?

Hi ku olova, lebula leyi yi hi pfumelela ku tiva kahle rungula ra swakudya leri nga eka swakudya. Ku tiva leswaku i yini na leswaku i yini eka xiaki xin’wana na xin’wana lexi nga eka swakudya leswi hi swi dyaka i swa nkoka swinene eka vutomi bya rihanyo.

Ematikweni yo tala, ku ni milawu leyi lavaka leswaku swakudya hinkwaswo leswi pakiweke swi va ni lebula leyi. Leswi swi tano ni le Sri Lanka. Leswi ngopfu ngopfu swina xiyenge lexi vuriwaka "Nutrition Facts" .

I yini lexi nga eka lebula ya "Nutrition Facts"?

Xiyenge lexi xi na swilo swa nkoka swinene. Languta:

• Vukulu bya ku phamela: Leyi i nhlayo leyi ringanyetiweke ya swakudya leswi ku dyiwa hi nkarhi wun’we.
• Tikhilojulu: Leyi i yuniti ya mpimo wa matimba. Nhlayo ya matimba lawa u ma kumaka eka ‘ku phameriwa kun’we’ koloko ka swakudya leswi.
• % Nkoka wa Siku na Siku: Leswi swiku byela leswaku i mali muni ya swakudya leswi u swi dyaka siku na siku leswi nyikiwaka hi swakudya leswi. Hi ta vulavula hi mhaka leyi endzhaku.
• Ku engetela kwalaho, ku ni vuxokoxoko malunghana ni mixaka yo tala ya swakudya, swo tanihi Mafurha, Cholesterol, Fibre ya Swakudya, Chukele leri Engeteriweke ni Tiproteyini.

Rungula rin’wana ra nkoka leri nga eka lebula

Ku engetela eka "vuxokoxoko bya swakudya," lebula yi tlhela yi vula swin'wana swo hlayanyana:

• Swikombelo swa Vuxokoxoko: Kumbexana u vone marito yo fana na "low-fat" kumbe "light" lama kandziyisiweke hi ku olova eka phasela. Leswi a hi swihehlo leswi nga hlelekangiki ntsena. Swi nga endliwa ntsena hi ku ya hi mimpimanyeto leyi pfumeleriweke hi mfumo.
• Swikoxo swa Rihanyo: Xikombiso, swikoxo swo fana na "Swakudya leswi nga riki na mafurha yo tala na cholesterol swi nga pfuna ku hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu." Leswi swi tlhela swi endliwa hi mpfumelelo wa mfumo.
• Nxaxamelo wa Switirhisiwa: Leswi i swa nkoka swinene. Yi xaxameta hinkwaswo leswi tirhisiwaka ku endla swakudya, hi ku landzelelana ku suka eka swo tala ku ya eka leswitsongo.

Kutani, ku tshama u hanye kahle no endla swihlawulekisi swa swakudya swo tlhariha, i swa nkoka ku dyondza ku hlaya malebvu lawa.

Xana swin’wana swa switatimende leswi nga eka malebvu ya swakudya swi vula yini?

Vaendli va swakudya va endla swihehlo swa mixaka hinkwayo malunghana ni swilo leswi va swi endlaka emahlweni ka phasela, a swi tano ke? Ku ni milawu ya leswi na swona. A hi languteni nhlamuselo ya swihehlo swi nga ri swingani leswi tolovelekeke :

• Ku hunguteka ka mafurha kumbe chukele: .Leswi swivula leswaku yina 25% wa mafurha kumbe chukele kutlula xitirhisiwa xa ntolovelo xa muxaka wun’we.
• Ku vonakala: Loko ku tsariwa "light," swivula leswaku yina mafurha yale hansi hi 50%, kumbe n’we xa nharhu (1/3) ya ti calories titsongo, kutlula xitirhisiwa xa ntolovelo xa muxaka wun’we.
• Mahala: Xikombiso, "A yi na chukele", "A yi na mafurha", "A yi na gluten". Leswi swivula leswaku swakudya leswi swiva na nhlayo leyintsongo swinene.
• Rihanyo: Ku tirhisa rito leri, swakudya swi fanele ku va na mafurha yo tala, mafurha yo tala, cholesterol na sodium, naswona swi fanele ku tlhela swi fuwa hi swakudya swa nkoka.
• Organic: Loko yiku "organic," yifanele kuva na kwalomu ka 95% wa switirhisiwa swa organic. Sweswo swi vula leswaku a yi nge endliwi hi tihomoni ta ku kula leti endliweke, swidlaya-switsongwatsongwana, swidlaya-switsotswana, thekinoloji ya swilo leswi hanyaka, swiaki leswi endliweke kumbe miseve ya miseve.

Kambe tsundzuka nchumu wun’we. Hikwalaho ka leswi swakudya swi tsariweke "swa ntumbuluko," "mafurha ya le hansi," kumbe "xa organic," u nga ehleketi leswaku swi na rihanyo kumbe swi na tikhilojulu ta le hansi. Minkarhi yin’wana marito lawa ma nga va maqhinga yo xavisa. Hi yona mhaka swinga swa nkoka ku hlaya lebula hinkwayo ya "nutrition information".

I yini swin'wana leswi u nga swi dyondzaka eka lebula ya "Nutrition Facts"?

Sweswi a hi langutiseni hi vukheta leswi nga eka lebula leyi ya "Nutrition Information".

Vukulu bya ku phamela na ku phamela hi xigwitsirisi

Serving Size i mpimo wa leswaku vanhu hi ntolovelo va dya mali muni hi nkarhi wun’we. Vuxokoxoko byin’wana hinkwabyo bya swakudya eka lebula byi hlayeriwa kuya hi ‘serving size’ leyi.

Anakanya u xave phakiti ra swigwitsirisi. Lebula yi tsariwile ‘Serving Size: 2 cookies’. Kutani loko u dya 4 wa swigwitsirisi, sweswo i swiphemu swimbirhi. Kutani ufanele ku andzisa nkoka wun’wana na wun’wana wa swakudya eka lebula (kufana na ti calories, mafurha, chukele) hi swimbirhi. Ndzi swi kumile?

Hiku languta nhlayo ya ti servings hi xigwitsirisi eka phasela, unga kuma leswaku i ti servings tingani eka phasela hinkwaro.

Tikhilojulu

Khalori i yuniti ya matimba. Miri wa hina wu kuma matimba eka swakudya leswi hi swi dyaka. Nhlayo ya ti calories eka lebula yiku byela leswaku u kuma matimba mangani kusuka eka ‘one serving’ yaleyo. Nhlayo ya ti calories leti u ti lavaka hi siku ya hambana kuya hi swilo swofana na malembe, ntiko, rimbewu, na levele ya migingiriko.

Tiphesente ta Ntsengo wa Siku na Siku (% Ntsengo wa Siku) .

Lexi i nchumu lowu pfunaka swinene. Swi ku pfuna ku vona loko swakudya swi ri ni swakudya swo tala kumbe switsongo .

• Loko swakudya swiri kona hi 5% kumbe ehansi , swinga vuriwa leswaku swi pfumaleka swakudya sweswo.
• Loko swakudya swiri exikarhi ka 10% na 19% , kunga vuriwa leswaku i xihlovo lexinene xa swakudya sweswo.
• Loko swakudya swiri kona hi 20% kumbe kutlula , swinga vuriwa leswaku swile henhla eka swakudya sweswo.

`% Daily Value` leyi hi ntolovelo yi hlayeriwa eka munhu wa xikarhi loyi a dyaka 2000 wa ti calories hi siku. Hambiswiritano, mpimo wa tikhilojulu ni swakudya leswi lavekaka, ngopfu-ngopfu eka vana, swa hambana hi ku ya hi malembe ya vona, ntiko, rimbewu ni mpimo wa ntirho wa vona. U nga dyondza swo tala hi mhaka leyi eka mutivi wa swakudya kumbe dokodela.

Mafurha Hinkwawo

Leswi swivula nhlayo hinkwayo ya mafurha eka ‘serving’ ya swakudya. Ku dya mafurha yo tala swi nga vanga swiphiqo swa rihanyo. Hambiswiritano, mimiri ya hina yi lava mafurha yo karhi siku ni siku.

Mafurha i xihlovo xa nkoka xa matimba. Giramu yin’we ya mafurha yi ni matimba lama phindhiweke kambirhi ku tlula gram yin’we ya tikhabohaydreti kumbe tiphrotheyini. Mafurha ma tlhela ma sirhelela nhlonge, marhambu ni swirho swa le ndzeni, naswona ma pfuna miri leswaku wu tswonga ni ku hlayisa tivhithamini to karhi, to tanihi tivhithamini A, D, E na K.

Mafurha ya Saturated na Mafurha ya Trans

Leswi swimbirhi hi leswi hi swi vitanaka "mafurha yo biha" hikuva swi engetela ti levele ta cholesterol engatini naswona swi engetela khombo ra mavabyi ya mbilu.

Ehansi ka 10% wa ti calories hinkwato ta n’wana ta siku na siku tifanele ku huma eka mafurha yotala. Mafurha ya trans yafanele ku dyiwa nyana hilaha swinga kotekaka hakona (ehansi ka 1% wa ti calories hinkwato).

Mafurha lama nga Talangiki

Tilebhele tin'wana ti tlhela ti xaxameta leswi tani hi "total fat." Leswi swivuriwa "good fats" hikuva aswi tlakusi ti levele ta cholesterol kufana na saturated fats. Mafurha yo tala lawa hi ma dyaka ma fanele ma huma eka swihlovo leswi swa mafurha lama nga tatiwangiki.

Cholesterol ya kona

Cholesterol i ya nkoka eka ku aka tisele leti hanyeke kahle ni ku humesa vhithamini D ni tihomoni tin’wana. Hambiswiritano, loko mpimo wa cholesterol engatini wu engeteleka, wu nga ha va xiphiqo. Leswi swi nga engetela khombo ra vuvabyi bya mbilu kumbe ku fa ka misiha loko se a kurile.

Sodiyamu

Sodium i xiphemu xa munyu. Swi fanerile leswaku miri wu hlayisa ku ringanisela ka mati. Hambiswiritano, ku tlula mpimo ku nga endla leswaku munhu a va ni nsusumeto wa le henhla wa ngati. Swakudya swo tala hi ntumbuluko swi ni mpimo wutsongo wa sodium. Hambiswiritano, swakudya leswi swekiweke swi nga va ni sodium yo tala.

Nhlayo hinkwayo ya Khabohaydreti

Tikhabohaydreti na tona i xihlovo xa nkoka xa matimba. Kukatsa na "total carbohydrates," malebvu ya swakudya ya tlhela ya xaxameta fibre ya swakudya, chukele hinkwaro, na chukele leri engeteriweke.

Fibre ya Swakudya

Fibre ya swakudya a yi na tikhilojulu. Kambe i xiphemu xa nkoka xa swakudya leswi nga ni rihanyo. Fibre yi pfuna ku titwa u xurhile naswona yi pfuneta ku sivela ku pfimba. Ku vuriwa leswaku swakudya leswi fuweke hi fibre swi hunguta mpimo wa cholesterol naswona swi hunguta khombo ra khensa ya kholokholo.

Chukele

Swakudya swin’wana, swofana na mihandzu na masi, hi ntumbuluko swina chukele. Hambiswiritano, swilo swo tanihi swilondza, tofi, chokoleti ni swakunwa swi ni chukele leri engeteriweke . Chukele leri leri engeteriweke ri engetela ntsena tikhilojulu naswona a ri nyiki swakudya swa nkoka.

Kuya hi swiletelo swa sweswinyana swa swakudya, ehansi ka 10% wa ti calories ta wena hinkwato ta siku na siku tifanele ku huma eka chukele leri engeteriweke. Eka munhu loyi a dyaka swakudya leswi nga ni tikhilojulu ta 2 000, sweswo swi vula leswaku ku va ni chukele leri engeteriweke ehansi ka 50 wa tigiramu hi siku.

Tiphrotheyini

Ti protein i nchumu lowu nga tala swinene emirini wa hina - eka hinkwaswo kusuka eka misiha kuya eka nhlonge, swirho, ti tissues, na masocha ya miri. Loko miri wu nga kumi tikhabohaydreti kumbe mafurha lama eneleke, wu nga tirhisa tiphrotheyini leswaku wu kuma matimba.

Tivhithamini na Timinerali

Ti vitamin tin’wana ta nkoka na ti minerali tifanele kutlhela ti xaxametiwa eka lebula ya "Nutrition Information". Hi leswi swin’wana swa swona:

• Vitamin D: Yi laveka ku tswonga calcium ku aka marhambu yo tiya. Vitamin D yitlhela yi pfuneta eka rihanyo ra mbilu xikan’we naku lwisana na mavabyi.
• Calcium: I swa nkoka eka marhambu yo tiya. Swi pfuna misiha na misiha ku tirha kahle naswona swi hlayisa mbilu yi hanye kahle.
• Nsimbi: Yi pfuna miri ku endla tisele to tshwuka ta ngati leti hanyeke kahle. Ku pfumaleka ka ayoni swi nga endla leswaku munhu a va ni vuvabyi bya ku kayivela ka ngati.
• Potassium: Kufana na sodium, yina nkoka eka ku ringanisela ka mati. Swi tlhela swi pfuna ku lawula nsusumeto wa ngati.

Ku hlaya malebvu ya vanhu lava nga na ti-allergy

Loko munhu un’wana endyangwini wa wena a ri ni vuvabyi bya ku nga twanani ni swakudya, i swa nkoka swinene ku hlaya nxaxamelo wa swilo leswi tirhisiwaka .

Vaendli va swakudya vafanele ku xaxameta switirhisiwa eka switirhisiwa swa vona hiku landzelelana kale henhla kuya eka ehansi. Nakambe, loko swakudya swi ri ni swilo leswi tolovelekeke leswi endlaka leswaku swakudya swi nga twanani, swi fanele swi swi boxa kahle eka lebula. Swikombiso swi katsa: Tinyawa, Tinyawa ta Mirhi, Masi, Tandza, Tinhlampfi, Swikhegelo, Soya, Sesame na Koroni.

Minkarhi yin’wana, swa olova ku kuma leswi hlayisekeke ku swi dya hi ku languta nxaxamelo wa swilo leswi endliweke. Hambiswiritano, swilo swin’wana leswi endlaka leswaku ku va ni ku nga twanani ni swilo swi nga ha va swi ri eka nxaxamelo lowu nga ehansi ka mavito lawa hi nga ma tiviki. Loko n’wana wa wena a ri ni vuvabyi bya ku nga twanani ni swakudya, mutivi wa swakudya a nga ku pfuna ku twisisa kahle leswaku i swakudya swihi leswi u faneleke u swi papalata, ni leswaku i swilo swihi leswi fihliweke leswi u faneleke u swi languta.

Swilo swa nkoka swinene leswi hi faneleke ku swi tsundzuka (Take-Home Message) .

Okay, so hi vulavule ngopfu hi ku hlaya ti label ta swakudya. Xo hetelela, hi leswi swilo swi nga ri swingani leswi u faneleke u swi tsundzuka:

• Minkarhi hinkwayo hlaya lebula: Loko u xava swakudya swihi na swihi leswi pakiweke exitolo, endla mukhuva wo languta lebula. I vuvekisi lebyikulu eka rihanyo ra wena.
• Tivonele eka "serving size": Unga rivali leswaku swakudya swa cinca kuya hi nhlayo leyi u yi dyaka.
• Kuma mpfuneto hi `% Daily Value`: Tirhisa leswi ku kuma loko swakudya swiri ehansi ka swakudya, xihlovo xa kahle, kumbe swiri ehenhla ngopfu.
• Tivonele eka chukele, munyu ni mafurha yo biha: Ringeta ku hunguta chukele leri engeteriweke, sodium, mafurha lama taleke ni mafurha ya trans hilaha swi nga kotekaka hakona.
• Dyana tifibre to tala, tivhithamini ni timinerali: Hlawula swakudya leswi fuweke hi fibre ya swakudya, tivhithamini ni timinerali.
• Tivonele ngopfu-ngopfu eka swilo leswi u nga swi laviki: Loko u ri ni swilo leswi u nga swi laviki, hlaya nxaxamelo wa swilo leswi nga ta tirhisiwa hi vukheta.

Loko u tolovela ku hlaya malebvu ya swakudya hi ndlela leyi, ku hlawula swakudya leswi nga ni rihanyo leswi faneleke wena ni ndyangu wa wena a swi nonon’hwi hilaha u nga ha ehleketaka hakona. Endzhaku ka nkarhinyana, u ta swi tolovela ntsena!

Kutani, nkarhi lowu taka loko u ya exitolo, tshama u ri karhi u tsundzuka swilo leswi ivi u khoma lebula ya swakudya. U ta ti vona hi wexe ndlela leyi swi pfunaka ha yona!

` Tilebhele ta swakudya, vuxokoxoko bya swakudya, swakudya swa rihanyo, tikhilojulu, chukele, mafurha, Sri Lanka