Xana i swinene hakunene ku endla vutiolori lebyi nga ni nkucetelo lowukulu loko u tikile? A hi buleni hi mhaka leyi!

Hi nkarhi lowu wa risima lowu u languteleke ku va manana, u ni swivutiso swo tala emianakanyweni ya wena, a swi tano ke? Exikarhi ka swona, xivutiso lexikulu lexi vanhu vo tala va nga na xona hi lexi nge, "Xana swi lulamile leswaku ndzi endla vutiolori hi nkarhi lowu? Loko swi ri tano, i vutiolori bya njhani lebyi nga kahle?" Vanhu van'wana va nga ha chava nyana, ngopfu ngopfu hi ``High-Impact Exercise'', leyi hi yi vitanaka "sore". Kutani, a hi vulavuleni hi mhaka leyi kahle namuntlha, onge hi loko hi vulavula na munghana.

Xana i swinene hakunene ku endla vutiolori loko u tikile?

Xo sungula, ku endla vutiolori i swinene eka vavasati vo tala lava tikeke lava hanyeke kahle. Entiyisweni, swi nga ku endla u titwa u antswa swinene naswona swi nga pfuna ku lunghiselela miri wa wena leswaku wu ta veleka. Ndzawulo ya Rihanyo na Vukorhokeri bya Vanhu ya le United States (`(Ndzawulo ya Rihanyo na Vukorhokeri bya Vanhu ya le United States)`) yi tlhela yi ringanyeta leswaku vavasati lava tikeke lava hanyeke kahle (lava se va nga tolovelangiki ngopfu naswona va nga tolovelangiki ku endla vutiolori byo tika) va fanele ku endla timinete ta kwalomu ka 150 (sweswo i tiawara ta 2 1/2) ta migingiriko ya aerobic ya matimba yo ringanela hi vhiki.

Anakanya leswaku u famba hi rivilo lerikulu ku ringana timinete ta kwalomu ka 30 siku ni siku hi nkarhi wa swakudya swa ninhlikanhi entirhweni. Sweswo hi leswi swi vulaka swona.

Xana wa swi tiva leswaku "moderate-intensity" swi vula yini? Swi olovile swinene. Loko u nga ya emahlweni ni bulo leri tolovelekeke ni munhu un’wana loko u ri karhi u endla vutiolori, hi swona leswi ku nga ni matimba lama ringaniseriweke. A wu nge titwi u karhele, kambe u ta endla vutiolorinyana.

Hi swihi switoloveto leswi swa ‘ku khumbeka ka le hansi’ na ‘ku khumbeka lokukulu’?

Sweswi a hi languteni mixaka leyi yimbirhi ya switoloveto.

• Low-Impact Exercise : Leswi i switoloveto leswi nga na ku famba-famba ko olova swinene, loku rhetaka naswona swi nga veki ntshikelelo lowukulu eka mahlangano ya wena. Ehleketa ku famba, ku hlambela, etc. Leswi swi kahle swinene eka ku tika.

• High-Impact Exercise : Leswi i switoloveto leswi katsaka ku tlulanyana, ku tsutsuma, na ku famba-famba loku nonon’hwaka nyana eka mahlangano. Swikombiso swi katsa ku tsutsuma ni ku endla vutiolori byin’wana bya aerobics.

Sweswi u nga ha va u ehleketa, "Kutani ndzi ye ndzi ya jogging ndzi endla ti aerobics ndzi nga si tika, a ndzi nge ti endli sweswi?" Entiyisweni, loko ku tika ka wena ku famba kahle naswona ku nga ri na swiphiqo, naswona dokodela wa wena a vula leswaku swi kahle, u nga endla switoloveto swin’wana swa matimba yo ringanela (i.e., leswi nga tikiki ngopfu) leswi nga ni nkucetelo lowukulu. Akuna vumbhoni bya leswaku swi ta vavisa n'wana.

Kambe kuna swinwana eka swona, switoloveto leswi swa ``High-Impact'' i switoloveto leswi vekaka ntshikelelo na ntshikelelo lowukulu emirini. Kutani loko khwiri ra wena ri ri karhi ri kula, u nga ha twa ku nga tsaki ni ku vava loko u ri karhi u endla leswi. Loko u twa u nga tsaki nyana, u nga nonon'hwi u ku, ''Oho, a swi bihanga, a hi swi endleni nyana.'' U fanele ku yima hi nkarhi wolowo. Nchumu wa nkoka swinene i ku yingisa miri wa wena.

Ku endla vutiolori bya nkucetelo wa le henhla swi ku nyika ku titwa ka "wow, sweswo a ku ri ku titoloveta lokunene." Hambiswiritano, ku endla vutiolori lebyi nga riki na nkucetelo swi nga tlhela swi engetela ku ba ka mbilu ya wena ni ku dya okisijini. Nakambe swi ku pfuna leswaku u papalata ku famba-famba ka xitshuketa, loku tsekatsekaka loku vekaka ntshikilelo lowu nga lavekiki eka mahlangano ya wena, marhambu ni misiha ya wena.

Ku vuriwa yini loko a wu ri karhi u gingiriteka swinene u nga si tika?

Swi nga ha endleka leswaku a wu ri karhi u gingiriteka swinene u nga si tika, kumbexana hambi ku ri ku endla mintirho leyikulu ya aerobic. Loko dokodela wa wena a vula leswaku swi hlayisekile eka wena ni n’wana wa wena, u nga ha ya emahlweni ni xiyimiso xa wena lexi tolovelekeke xa ku endla vutiolori ku fikela eka mpimo wo karhi. Hambiswiritano, leswi swi nga ha cinca loko ku tika ka wena ku ya emahlweni . Hikwalaho, i swa nkoka ku vulavula ni dokodela wa wena hi swilo leswinene ni leswo biha swa endlelo leri u ri tsakelaka ro endla vutiolori ni loko ri ku fanela hi nkarhi lowu.

Hi swihi switoloveto leswi u faneleke u swi papalata hakunene loko u tikile?

Switoloveto swin’wana ni mintirho yin’wana a swi kahle nikatsongo loko u tikile. I vutlhari ku swi papalata. A hi voneni leswaku i yini:

• Ku tlakusa swilo swo tika na ku titoloveta ntiko : Leswi swifanele ku papalatiwa, ngopfu ngopfu endzhaku ka trimester yosungula (hileswaku endzhaku ka tinhweti tinharhu tosungula).
• Switoloveto leswi endliwaka loko u etlele hi nhloko : Xikombiso, switoloveto swo fana na ``Sit-ups''. Leswi na swona aswi ringanelanga endzhaku ka trimester yosungula. Wa swi tiva yini? Loko u etlela hi nhloko, ntiko wa mbeleko wu veka ntshikilelo eka misiha leyikulu ya ngati, leswi nga ku endlaka u titwa u ri ni xivundza, naswona mpimo wa ngati leyi yaka eka n’wana na wona wu nga hunguteka.
• Tihlanganisi na Mintlangu : Ehleketa hi mintlangu yo fana na hockey, basketball, na netball. Khombo ro biwa ekhwirini ri le henhla eka leswi. Kutani, tshama ekule na mintlangu leyi hi ku helela hi nkarhi lowu.
• Deep sea diving (`(Scuba Diving)`) : Leswi aswi ringanelanga nikatsongo eka vamanana lava tikeke.
• Switoloveto leswi katsaka ku tlakuka na ku wa ko tala : Swilo swo fana na ku khandziya tihanci i xikombiso xa leswi.
• Mintirho leyi nga na khombo lerikulu ro wa : Ku endla vutiolori, ku famba hi milenge, ku skier, ku rhendzeleka hi roller, na swin’wana na swin’wana a swi bumabumeriwi eka nkarhi lowu. Hambi ku ri ku wa lokutsongo ku nga va ni khombo.
• Swilo leswi engetelaka mahiselo ya miri swinene : Xikombiso, `(Hot Yoga)` (etindhawini tin’wana, yoga yi endliwa eka makamara yo hisa swinene). Nakambe, swilo swofana naku hlamba hi mati yo hisa swinene naku tshama eka sauna (`(Sauna)`) aswi kahle eka nkarhi lowu. Hikuva ku tlakuka ka mahiselo ya miri swi nga fanelanga a swi pfuni n’wana.

Xana ku ni minkarhi leyi swi antswaka leswaku u nga endli vutiolori?

Ina, minkarhi yin’wana swa antswa leswaku wena ni n’wana wa wena mi papalata ku endla vutiolori. A hi languteni swin’wana swa swiyimo sweswo:

• Loko u ri na vuvabyi byihi na byihi bya mbilu kumbe bya mahahu.
• Loko u tikile hi tincece to tala (ku fana na mawele, vana vanharhu) hi nkarhi wun’we (`(Multiple Pregnancy)`).
• Loko u ri na nsusumeto wa le henhla wa ngati lowu swi tikaka ku wu lawula.
• Loko u ri ni ku kayivela ka ngati lokukulu.
• Loko dokodela wa wena a ku byerile leswaku u nga endli vutiolori hikwalaho ka xivangelo xin’wana xa vutshunguri.

Eka swiyimo swo fana ni leswi, i swa nkoka swinene ku landzela swiletelo swa dokodela wa wena .

Kutani hi swihi switoloveto leswinene leswi u nga swi endlaka loko u tikile? I yini swin’wana leswi u faneleke u swi tiva?

"Se i yini xitoloveto lexinene eka nkarhi lowu wa lembe?" u nga ha tivutisa. Hi leswi swilo swin’wana leswikulu leswi u nga swi endlaka:

• Ku famba : Lexi i xitoloveto xo olova no hlayiseka swinene. U nga swi endla nkarhi wun’wana ni wun’wana, kun’wana ni kun’wana.
• Ku hlambela : Ku hlambela swi hunguta ku twa ku tika emirini naswona swi tlhela swi olova eka mahlangano.
• Water Aerobics : Leswi switlhela swiva kahle swinene tani hi ku hlambela. Swi olova ku endla vutiolori hikokwalaho ka ku khuluka ka mati.
• Yoga : Kuna titlilasi ta yoga leti endleriweke vavasati lava tikeke hi ku kongoma (Prenatal Yoga). Leswi swi endla leswaku miri wu kota ku cinca-cinca naswona swi rhurisa mianakanyo. Hambiswiritano, hilaha swi boxiweke hakona eku sunguleni, u nga endli swilo swo tanihi Hot Yoga.
• Pilates : Lexi nakambe i vutiolori lebyi pfunetaka ku tiyisa misiha na ku antswisa ku ringanisela. Kuna switoloveto swa Pilates leswi cinciweke leswaku swi fambelana na vamanana lava tikeke.

Nchumu wa nkoka swinene hileswaku u nga si sungula ku endla vutiolori byihi na byihi, kumbe loko u ya emahlweni ni vutiolori lebyi se u byi endlaka, hakunene u fanele u vulavula ni dokodela wa wena ivi u kuma mpfumelelo wakwe. Dokodela hi yena loyi a nga ta languta rihanyo ra wena na rihanyo ra n’wana a ku byela leswi nga swinene eka wena.

Tsundzuka leswaku u fanele u titwa u ntshunxekile loko u endla vutiolori. Yima hi ku hatlisa loko u titwa u karhele, u vava kumbe u ri ni xivundza. Nwa mati yo tala. Ambala swiambalo leswinene, leswi hefemulaka.

Xo hetelela, nchumu wa nkoka swinene (Rito ro Yisa Ekaya) .

Okay, so ndzi ehleketa leswaku swilo swo tala leswi hi vulavuleke ha swona swi ve erivaleni eka wena. Hi ku komisa:

• Ku endla vutiolori hi matimba lama ringaneleke i swinene swinene eka vamanana vo tala lava tikeke lava hanyeke kahle.
• Ku endla vutiolori lebyi nga riki na nkucetelo wa le hansi hi byona lebyi hlayisekeke swinene. Hambiswiritano, hi mpfumelelo wa dokodela, vanhu van’wana va nga ha tlhela va endla vutiolori bya matimba lama ringaniseriweke lebyi nga ni nkucetelo lowukulu.
• Yingisa miri wa wena. Loko u twa ku nga tsaki, yima hi ku hatlisa.
• Hakunene ku ni switoloveto ni mintirho leyi u faneleke u yi papalata.
• Ku endla vutiolori a swi fanelanga eka swiyimo swo karhi swa rihanyo.
• Xa nkoka swinene: Minkarhi hinkwayo vulavurisana na dokodela wa wena u nga si sungula kumbe ku ya emahlweni ni endlelo rihi na rihi ro endla vutiolori.

A wu le ka riendzo leri u ri wexe. Dokodela wa wena, ndyangu ni vanghana hinkwavo va kona leswaku va ku pfuna ni ku ku kongomisa. Kutani, u nga chavi ku vutisa swivutiso ni ku kuma. Ndzi mi navelela leswinene eka nkarhi lowu wo saseka, wo tsakisa na rihanyo!

`Ku tika, Ku endla vutiolori, Ku endla vutiolori bya le henhla, Ku endla vutiolori lebyi nga na nkucetelo wa le hansi, Rihanyo ra ku tika, Ku veleka, Ku endla vutiolori lebyi hlayisekeke