Tikhabohaydreti Ni Chukele: I Swinene Kumbe Swi Bihile? A Hi Kumbeni!

Loko hi vulavula hi swakudya leswi hi swi dyaka siku na siku, hi tala ku twa marito ya ‘carbohydrates’ na ‘chukele’. Van’wana va vula leswaku leswi a swi pfuni miri, kasi van’wana va vula leswaku a hi nge swi koti ku endla handle ka swona. Xana xitori xa xiviri i yini? Loko na wena u ri na xiphiqo xintsongo eka leswi, a hi swi basiseni hinkwaswo namuntlha. A hi kumeni kahle ndlela leyi swilo leswi swi khumbaka rihanyo ra hina ha yona.

Xana tikhabohaydreti i yini?

Xo sungula, a hi languteni leswaku tikhabohaydreti i yini. Hi ku olova, i mafurha lamakulu ni lama kumekaka hi ku olova lama nyikaka mimiri ya hina matimba . Swi fana ni petirolo ya movha. Tikhabohaydreti leti i ta nkoka eka vana na vanhu lavakulu leswaku va tshama va hanye kahle.

Sweswi ku ni mixaka yimbirhi ya tikhabohaydreti leti:

• Tikhabohaydreti to olova: Leti ti tlhela ti vuriwa chukele ro olova. Swikombiso swikatsa fructose, glucose na lactose eka masi. Leswi switala ku kumeka eka swakudya leswinga na swakudya swofana na mihandzu.
• Complex Carbohydrates: Leswi switlhela swivuriwa ti starches. Swikumeka eka miroho leyingana starch yofana na matamatisi na swikowa, mavele lawa yanga helela , rhayisi, xinkwa, na swin’wana swa mavele.

Okay, sweswi a hi voneni leswaku ti carbohydrates leti na chukele swi endliwa njhani endzeni ka miri. Khabohaydreti yin’wana ni yin’wana leyi hi yi dyaka ya gayeriwa naswona eku heteleleni yi hundzuka chukele ro olova. Kutani chukele leri ri nghenisiwa engatini. Loko mpimo wa chukele engatini wu tlakuka hi ndlela leyi, kholokholo ra hina ri ni xirho lexi vuriwaka kholokholo , lexi humesaka homoni leyi vuriwaka insulin . Insulin leyi hi yona yi pfunaka ku teka chukele leri nga engatini ivi ri ri rhumela eka tisele ta miri. Hi kona ntsena tisele teto ti nga tirhisa chukele leswaku ti endla matimba. Xana wa swi twisisa?

Ti carbohydrates eka swakudya swin’wana – ngopfu ngopfu letingana chukele ro olova naswona ti antswisiwile swinene (e.g., xinkwa, rice ro basa) – ti gayeriwa hiku hatlisa swinene, leswi endlaka leswaku ku tlakuka hiku hatlisa ka ti levele ta chukele engatini. Hambiswiritano, tikhabohaydreti leti rharhanganeke (to tanihi leti kumekaka eka mavele lama heleleke) ti teka nkarhi wo leha ku gayela, leswi endlaka leswaku mpimo wa chukele engatini wu tlakuka hakatsongo-tsongo. Ku dya swakudya swo tala leswi vangaka ku tlakuka hi xihatla ka mpimo wa chukele engatini swi nga engetela khombo ra wena ro khomiwa hi mavabyi yo tanihi vuvabyi bya chukele .

A hi swakudya hinkwaswo leswi fuweke hi tikhabohaydreti leswi tumbuluxiweke swi ringana. Van’wana va hanye kahle ku tlula van’wana. Hi leswi swin’wana leswinene leswi u nga swi hlawulaka:

• Ti cereals ta swakudya swa nimixo leti nga ni mavele lama heleleke
• Rice ra buraweni
• Swinkwa swa mavele lama heleleke
• Mihandzu yo tenga
• Matsavu
• Masi lawa yanga na mafurha yale hansi na switirhisiwa swa masi

Swakudya leswi ringaniseriweke, swa rihanyo eka n’wana wa malembe yo tlula mambirhi swifanele ku nyika exikarhi ka 50% na 60% wa ti calories kusuka eka ti carbohydrates. Kambe nchumu wa nkoka swinene hileswaku vunyingi bya tikhabohaydreti leti tifanele kuva ti huma eka swihlovo leswinene naswona chukele leri engeteriweke ri pimiwile.

Xana tikhabohaydreti tin’wana ti ‘bihile’ hakunene?

Tikhabohaydreti leti ti soriwa ngopfu ku ringana nkarhinyana sweswi, a swi tano ke? Vativi va swa vutshunguri ngopfu ngopfu va vula leswaku ku dya ngopfu ti carbohydrates leti antswisiweke – leswi vulaka chukele leri antswisiweke leri kumekaka eka toffee, chokoleti, na swakunwa leswi swekiweke, na swilo swofana na rhayisi yo basa na vuswa bya xinkwa (leswi tirhisiwaka ku endla pasta yotala na xinkwa) – i xin’wana xa swivangelo leswi endlaka leswaku ku nyuhela ngopfu, hi leswaku, ku nyuhela ngopfu, switolovelekile swinene namuntlha.

Xana swakudya swin’we swi nga vanga njhani xiphiqo lexikulu swonghasi? Ehleketa hi swona, ti carbohydrates leti ‘xo biha’ (chukele na swakudya leswi antswisiweke) swa olova ku ti kuma, ti ta hi xitalo, ti nandziha naswona a ti ku tati hi ku hatlisa. Kutani vanhu va dya swo tala ku tlula leswi va swi lavaka. Swin’wana swa swona entiyisweni aswi laveki hi miri – xikombiso, swakunwa leswingana chukele, chokoleti ya toffee i ‘empty calories’ ntsena . Hi leswaku, i matimba ntsena, a ku na swakudya.

Kambe leswi a swi vuli swona leswaku chukele hinkwaro ro olova ri bihile. Tsundzuka, hi vulavule eku sunguleni hi tikhabohaydreti to olova leti kumekaka eka swakudya leswi nga ni rihanyo swo tanihi mihandzu, matsavu ni swilo leswi endliweke hi masi. Leswi swi nyika swakudya swo tala swa nkoka leswi pfunaka miri ku kula ni ku tshama wu hanye kahle. Hi xikombiso, hambileswi mihandzu leyi tengeke yi nga ni tikhabohaydreti to olova, yi tlhela yi va ni swilo swo tala swa nkoka swo tanihi tivhithamini ni tifibre .

Kutani ha yini tikhabohaydreti leti rharhanganeke ti ri tinene swonghasi?

Swiletelo swa swakudya hi ntolovelo swi ringanyeta leswaku kwalomu ka hafu ya mavele lawa hi ma dyaka ya fanele ku va tikhabohaydreti leti rharhanganeke. Mavele lawa yanga helela – leswivulaka leswaku mavele lawa yanga helela kufana na brown rice, oatmeal, swinkwa swa mavele hinkwawo na ti cereals – i swihlawulekisi swa kahle swinene. Swakudya leswi fuweke hi mavele lama heleleke swi nga pfuna ku sirhelela eka vuvabyi bya chukele ni vuvabyi bya mbilu. Tikhabohaydreti leti rharhanganeke na tona ti ni mimpfuno leyi landzelaka:

• Swi teka nkarhi wo leha ku gayela: Mavele lama heleleke ma ni swiphemu hinkwaswo swinharhu swa mavele (bran, xitsongwatsongwana ni bran). Hi hala tlhelo, mavele lama basisiweke, ma ni bran ntsena. Tanihi leswi miri wu faneleke wu tirha hi matimba leswaku wu gayela mavele lama heleleke, ku gayela swi teka nkarhi wo leha. Loko tikhabohaydreti ti nghenisiwa emirini, swa olova leswaku miri wu ti khoma.
• Leswi nga ni Fibre yo tala: Swakudya leswi nga ni fibre yo tala swi ku tata hi ku hatlisa, leswi hungutaka ku dya ngopfu. A hi swona ntsena, kambe loko yi hlanganisiwa ni mati yo tala, fibre leyi yi pfuna swakudya leswaku swi famba-famba hi ku olova eka xirho xo gayela swakudya, leswi sivelaka ku pfimba. Swi nga ha tlhela swi pfuna ku sirhelela eka khensa yin’wana ya kholokholo.
• Yinyika ti vitamins nati minerali: Mavele lawa ya heleleke yana ti vitamins nati minerali ta nkoka tofana na ti vitamins ta B, magnesium, na iron.

N’wana loyi a tolovelekeke wa malembe ya xikolo ufanele ku dya kwalomu ka mune kuya eka tsevu wa ‘ounce-equivalents’ ya mavele hi siku. (‘ounce-equivalent’ i ntsena nhlayo ya swakudya eka swakudya. Xikombiso, xiphemu xa xinkwa, khapu ya cereal, kumbe hafu ya khapu ya rhayisi leyi swekiweke, pasta kumbe mapa.) Kwalomu ka hafu ya leswi swifanele kuva swihuma eka mavele lawa yanga helela.

Kutani ku vuriwa yini hi chukele?

Swakudya leswinga tala chukele leri engeteriweke (swakunwa leswi swekiweke, swigwitsirisi, makhekhe, chokoleti ya toffee, ice cream, swakunwa swin’wana swa mihandzu) swina ti calories totala naswona swina swakudya swale hansi. Swakudya leswi nga ni chukele ro tala swi fambisana ni ku nyuhela ngopfu. Ku dya chukele ro tala swi nga tlhela swi endla leswaku meno ma bola . Hi ntolovelo ku vuriwa leswaku ehansi ka 10% wa ti calories ta hina hinkwato ta siku na siku tifanele ku huma eka chukele leri engeteriweke.

Ematshan’weni ya swakudya leswi nga ni chukela, nyika vana va wena swilo leswi nga ni rihanyo swo tanihi mihandzu. Mihandzu i carbohydrate yo tsokombela hi ntumbuluko leyi tlhelaka yinyika fibre na ti vitamins leti vana va ti lavaka.

Ndlela leyinene yo hunguta chukele leri engeteriweke i ku tsema soda ni swakunwa swin’wana leswi nga ni chukele hi ku helela. Hlayisa switsundzuxo leswi emianakanyweni:

• Xigwitsirisi xa 355 ml (kwalomu ka 12 wa ti ounces) xa swakunwa swo kufumela leswi nga na khaboni xi na leswi ringanaka na 10 wa ti teaspoons ta chukele (kwalomu ka 49 grams) na 150 wa ti calories.
• Ematikweni man’wana (naswona xiyimo lexi xi ya xi andza hakatsongo-tsongo eSri Lanka, a swi tano ke?) chukele ro tala leri engeteriweke eka swakudya swa vana swa siku na siku ri huma eka swakunwa leswi swo nandzihisa.
• Ku nwa swakunwa swin’we swa chukele swa 355 ml hi siku swi engetela khombo ra n’wana ro nyuhela ngopfu.
• Asidi leyi nga eka swakunwa leswi swekiweke yi nga n’okisela enamel ya meno, naswona chukele lerikulu ri nga tlhela ri vanga swirhumbana.

Ematshan’wini ya swakunwa leswi swekiweke kumbe ‘swinwiwa swa juzi’ (leswi talaka ku cheriwa chukele, kufana na ti sodas), nyikela masi lawa yanga na mafurha yale hansi, mati, kumbe 100% wa juzi ya mihandzu. Kambe tsundzuka: Hambi leswi juzi ya mihandzu ya 100% yingariki na chukele leri engeteriweke, ya ha kota ku engetela ti calories kusuka eka chukele ra ntumbuluko eka yona. Kutani ringanyeta juzi ya mihandzu eka 4-6 ounces (118-177 ml) eka vana lava nga ehansi ka 7 wa malembe. Unga nyiki kutlula sweswo, leswivulaka leswaku kungari kutlula 8-12 ounces (237-355 ml) eka vana lavatsongo.

Xana u nga swi hlawula njhani swakudya leswi nga ni rihanyo?

A hi minkarhi hinkwayo swi olovaka ku tiva leswinene ni leswo biha. ‘Nutrition Facts Label’ eka tiphasela ta swakudya yinga ku pfuna eka leswi.

Leswaku u tiva kahle leswaku tikhabohaydreti i yini, nyikela nyingiso eka tinomboro leti tinharhu:

• Total Carbohydrate: Leswi swi boxiwile hi tigiramu. Nhlayo leyi yi katsa tinxaka to hlayanyana ta tikhabohaydreti: fibre ya swakudya, chukele ni tikhabohaydreti tin’wana.
• Dietary Fibre: Leyi yi xaxametiwile ehansi ka ‘tikhabohaydreti hinkwato.’ Fibre ya swakudya a yi na tikhilojulu, naswona swakudya leswi nga ni fibre yo tala swi nyika mimpfuno yo tala ya rihanyo.
• Chukele: .Leswi switlhela swixaxametiwa ehansi ka ‘total carbohydrates’. Sweswi malebvu yantshwa ya swakudya ya hambanisa exikarhi ka chukele ra ntumbuluko na chukele leri engeteriweke. Chukele ra ntumbuluko ri kumeka eka swilo swofana na mihandzu na masi. Chukele leri engeteriweke hakanyingi ri kumeka eka swilo swo fana ni swakudya swo olova, ti- toffee ni swakunwa leswi swekiweke. Leswaku u vona loko swakudya swo karhi swi engeterile chukela, languta nxaxamelo wa swilo leswi nga eka swona. Languta chukele, siropu ya mavele kumbe swilo swo nandzihisa swo tanihi dextrose, fructose, vulombe kumbe molasses. Swikahle kuva u tshama ekule na switirhisiwa leswi xaxametaka swiwitsi leswi ekusunguleni ka nxaxamelo wa switirhisiwa.

Hambileswi tikhabohaydreti ti nga ni kwalomu ka 4 wa tikhilojulu hi gram, chukele lerikulu leri nga eka swakudya swo olova ri nga engetela hi ku hatlisa. Naswona ‘ti empty calories’ leti titala kuva tiri ehansi swinene eka swakudya swin’wana.

Kutani, xana u endla njhani leswaku tikhabohaydreti ti va xiphemu xa swakudya leswi nga ni rihanyo? (Tshama u ri karhi u tsundzuka leswi!)

Okay, hi vulavule ngopfu hi ti carbohydrates na chukele. Kutani hi ku anakanya hi sweswo, a hi anakanyisiseni hi rihanyo ra un’wana ni un’wana endyangwini wa wena.

• Hlawula tikhabohaydreti letinene: Xava mavele lama nga riki na mafurha, mihandzu, matsavu ni masi lama nga riki na mafurha yo tala ni swilo leswi endliweke hi masi.
• Pfuxeta swakudya leswi nga ni chukela leri engeteriweke: Ngopfu-ngopfu hunguta swakunwa leswi swekiweke, titofi ni tikhekhe hilaha u nga kotaka hakona.
• Hlayisa vana va ri karhi va gingiriteka siku na siku: va khutaza ku tlanga na ku endla vutiolori.
• Vana xikombiso lexinene: Loko vana va wena va ku vona u ri karhi u titoloveta mikhuva leyi nga ni rihanyo, va ta dyondza swilo leswi fanaka. Leswi swi ta va pfuna ku amukela vutomi lebyinene ku sukela evutsongwanini.

Tsundzuka leswaku tikhabohaydreti a hi nala wa hina. Lexi nga xa nkoka i ku hlawula tinxaka leti faneleke ta tikhabohaydreti, hi mpimo lowu faneleke . Swi tano ni hi chukele, hikwalaho i vutlhari ku hlawula swakudya leswi nga ni swakudya leswi nga ni chukele ra ntumbuluko naswona u tshama ekule ni chukele leri engeteriweke hilaha swi nga kotekaka hakona.

` Tikhabohaydreti, chukele, tikhabohaydreti to olova, tikhabohaydreti to rharhangana, mavele lama heleleke, chukele leri engeteriweke, ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo, swakudya, rihanyo ra vana