Swilo leswi u faneleke u swi tiva hi tikhabohaydreti ni chukela!

Namuntlha hi ta vulavula hi ti carbohydrates na chukele, leswi nga xiphemu xa nkoka swinene xa swakudya swa hina. Minkarhi yin’wana hi twa ku vulavuriwa ko tala malunghana ni leswi. Kutani, i yini leswi hakunene, xana swi kahle kumbe swi bihile emirini wa hina, naswona hi swi hlawula njhani hi ndlela leyinene, hi ndlela yo olova leyi u nga yi twisisaka.

Xana tikhabohaydreti i yini?

Hi ku olova, tikhabohaydreti i xihlovo lexikulu ni lexi kumekaka hi ku olova xa matimba emirini wa hina. Ku nga khathariseki leswaku i n’wana lontsongo kumbe munhu lonkulu, i swa nkoka leswaku u tshama u hanye kahle. Tikhabohaydreti ti fana ni petirolo emirini wa hina. Hi ti kuma eka swakudya hi tindlela timbirhi letikulu.

Tikhabohaydreti to olova

Leswi hi leswi hi swi vitanaka chukele ro olova . Xikombiso, fructose leyi kumekaka eka mihandzu na lactose leyi kumekaka eka masi. Kambe unga rivali leswaku leswi swikumeka na le ka mihandzu leyingana swakudya. Chukele leri kumekaka eka swilo swofana na chokoleti na swakunwa swo tsokombela na rona ri wela eka xiyenge lexi.

Tikhabohaydreti leti rharhanganeke

Leswi hi swi vitana starch . Hi yi kuma eka miroho leyi nga na starch yo fana na timbatata na swikowa, mavele lama heleleke, rhayisi, xinkwa, na ti cereals. Leswi swi nyika miri matimbanyana nkarhi na nkarhi.

Xana leswi swi gayeriwa njhani emirini?

Anakanya hi mhaka leyi, khabohaydreti yin’wana ni yin’wana leyi hi yi dyaka, hambi yi olova kumbe yi rharhanganile, eku heteleleni yi hambanisiwa yi va chukele ro olova emirini wa hina. Kutani chukele leri ri nghenisiwa engatini. Loko mpimo wa chukele engatini wu tlakuka hi ndlela leyi, kholokholo ra hina ri humesa homoni leyi vuriwaka insulin. Insulin leyi yi pfuneta ku teka chukele leri nga engatini ivi yi ri rhumela eka tisele ta miri. Hi kona ntsena laha tisele teto ti nga tirhisaka chukele leri tanihi matimba. Xana wa swi twisisa?

Sweswi, languta, swakudya swin’wana (ngopfu ngopfu leswinga tala hi chukele ro olova na mavele lawa ya antswisiweke kufana na xinkwa xo basa na rhayisi yo basa) swi gayeriwa hiku hatlisa swinene naswona swivanga ku tlakuka ka xitshuketa eka ti levele ta chukele engatini. Hambiswiritano, tikhabohaydreti leti rharhanganeke (leti kumekaka eka mavele lama heleleke) ti gayeriwa hi ku nonoka. Hikwalaho, mpimo wa chukele engatini wu tlakuka hakatsongo-tsongo. Ku ya emahlweni u dya swakudya leswi vangaka ku tlakuka ka xitshuketa ka mpimo wa chukele engatini swi nga engetela khombo ra wena ro khomiwa hi mavabyi yo fana ni vuvabyi bya chukele.

Swakudya swin’wana leswi fuweke hi tikhabohaydreti swi ni rihanyo swinene ku tlula swin’wana. Swihlawulekisi leswinene swi katsa:

• Ti cereals letingana bran
• Rice na bran (rhayisi ya buraweni) .
• Xinkwa lexi nga ni bran
• Mihandzu
• Matsavu
• Swakudya swa masi leswi nga riki na mafurha yo tala

Swakudya swa rihanyo, leswi ringaniseriweke eka n’wana wa malembe yo tlula mambirhi swifanele ku nyika exikarhi ka 50% na 60% wa ti calories ta vona hinkwato ta siku na siku kusuka eka ti carbohydrates. Nchumu wa nkoka iku kuma vunyingi bya ti carbohydrates leti kusuka eka swihlovo swa kahle xikan’we naku hunguta chukele leri engeteriweke.

Xana ku na nchumu lowu vuriwaka tikhabohaydreti ta "kahle" na "leswo biha"?

Tikhabohaydreti ti ve ni vito ro bihanyana sweswinyana, a swi tano ke? Vativi van’wana va swa vutshunguri va ehleketa leswaku...Ku dya ngopfu ti carbohydrates leti antswisiweke – leswi vulaka chukele leri antswisiweke leri kumekaka eka swilondza na swakunwa leswi swekiweke, na rhayisi yo basa na vuswa byo basa (leswi kumekaka eka tinxaka totala ta pasta na xinkwa) – i xin’wana xa swivangelo swa ku tlakuka ka ku nyuhela ngopfu.

Xana ku humelela yini hi tikhabohaydreti "yo biha"?

Xana swakudya swin’we swi nga vanga njhani xiphiqo lexikulu swonghasi? Ehleketa hi swona, ti carbohydrates leti ta "ku biha" (chukele na swakudya leswi antswisiweke) swa olova ku ti kuma, ti ta hi xitalo, ti nandziha, kambe a ti ku tati hi ku hatlisa. Kutani vanhu va ti dya ngopfu ku tlula ndlela leyi va faneleke va dya ha yona. Tin'wana ta tona kahle kahle ati nyiki swakudya emirini - swilo swofana na swakunwa leswingana chukele na toffee i "empty calories" ntsena leswinga na nkoka wa swakudya.

Kutani xana chukele hinkwaro ro olova ri bihile?

Doo, a wu nge swi koti ku vula sweswo. Hikuva tikhabohaydreti to olova ti tlhela ti kumeka eka swakudya swo tala leswi nga ni rihanyo. Hi xikombiso, mihandzu, matsavu ni swilo leswi endliweke hi masi. Leswi swi nyika swakudya swo tala swa nkoka leswi pfunaka mimiri ya hina ku kula ni ku tshama yi hanye kahle. Mihandzu yotsakama, hi xikombiso, yina ti carbohydrates to olova, kambe yitlhela yiva na swilo swotala leswinene swofana na ti vitamins na fibre.

Ha yini tikhabohaydreti leti rharhanganeke ti ri tinene swonghasi?

Hikuya hi 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, kwalomu ka hafu ya mavele lawa hi ma dyaka yafanele kuva ya ti carbohydrates leti rharhanganeke, kumbe mavele lawa ya heleleke. Mavele lama heleleke, yo tanihi rhayisi ya buraweni, oatmeal, swinkwa leswi nga ni mavele ni mavele, i swihlawulekisi leswinene. Swakudya leswi fuweke hi mavele lama heleleke swi nga pfuna ku sirhelela eka vuvabyi bya chukele ni vuvabyi bya mbilu. Tikhabohaydreti leti rharhanganeke na tona ti ni mimpfuno leyi landzelaka:

• Ku gayiwa ka swakudya swi humelela hi ku nonoka: Mavele lama heleleke ma ni swiphemu hinkwaswo swinharhu swa mavele (bran, xitsongwatsongwana ni endosperm). Hambiswiritano, mavele lama antswisiweke ngopfu-ngopfu ma ni endosperm ntsena. Mavele lama heleleke yana swotala swo gayela, hikokwalaho ku gayela swihumelela hiku nonoka. Loko tikhabohaydreti ti nghena emirini, swa olova leswaku miri wu ti khoma.
• Leswi nga ni fibre yo tala: Swakudya leswi nga ni fibre yo tala swa ku tata, leswi hungutaka ku dya ngopfu. A hi swona ntsena, kambe loko yi hlanganisiwa na mati yo tala, fibre leyi yi pfuneta ku sivela ku pfimba naswona yi nga ha sirhelela hambi ku ri eka khensa ya kholokholo.
• Yinyika ti vitamins nati minerali: Mavele lawa ya heleleke yana ti vitamins tofana na ti vitamins ta B, magnesium, na iron, xikan’we na ti vitamins nati minerali ta nkoka.

Vana votala va malembe ya xikolo vafanele ku dya kwalomu ka mune kuya eka tsevu wa "ounce equivalents" ya mavele hi siku. "ounce equivalent" i nhlayo ya swakudya eka xiphemu xin’we – xikombiso, xiphemu xa xinkwa; khapu ya cereal leyi lunghekeleke ku dyiwa; kumbe hafu ya khapu ya rhayisi leyi swekiweke, pasta leyi swekiweke kumbe mapa yo hisa. Kwalomu ka hafu ya nhlayo leyi yifanele kuva eka mavele lawa yanga helela.

A hi buleni hi chukele.

Swakudya leswingana chukele leri engeteriweke – kufana na swakunwa swo kufumela, swigwitsirisi, makhekhe, ti toffees, ice cream na swin’wana swakunwa swa mihandzu – switala kuva na ti calories totala kambe swina swakudya swale hansi. Swakudya leswi nga ni chukele ro tala swi fambisana ni ku nyuhela ngopfu. Ku dya chukele ro tala swi nga tlhela swi vanga ku bola ka meno. Switsundzuxiwa leswaku ehansi ka 10% wa ti calories ta wena hinkwato ta siku na siku ti huma eka chukele leri engeteriweke.

Ematshan’weni ya swakudya swo olova leswi nga ni chukela, nyika vana va wena swilo leswi nga ni rihanyo swo tanihi mihandzu. Mihandzu i xihlovo lexikulu xa ku nandziha ka ntumbuluko, tikhabohaydreti, na fibre na ti vitamin leti vana va ti lavaka.

Ndlela leyinene yo hunguta chukele leri engeteriweke i ku tsema soda hi ku helela ni swakunwa swin’wana leswi nga ni chukela. Xiya tinhla leti:

• Xigwitsirisi xa 355 ml (12 oz) xa swakunwa swo kufumela leswi nga ni khaboni xi ni kwalomu ka 10 wa swipunu (49 ml) swa chukele ni 150 wa tikhilojulu.
• Ndlela leyikulu leyi chukele leri engetelekeke ri cheriwa ha yona eka swakudya swa vana swa siku na siku i swakunwa leswi swekiweke.
• Ku nwa swakunwa swin’we swa chukele swa 355 ml hi siku swi engetela khombo ra n’wana ro nyuhela ngopfu.
• Asidi leyi nga eka swakunwa leswi swekiweke yi nga endla leswaku enamel ya meno yi n’oka, naswona chukele leri tlulaka mpimo ri nga tlhela ri vanga swirhumbana.

Ematshan’wini ya swakunwa leswingana chukele kumbe swakunwa swa mihandzu (leswi swinga tlhela swiva na chukele leri engeteriweke, kufana na soda), nyikela masi lawa yangariki na mafurha yotala, mati, kumbe juzi ya mihandzu ya 100%. Kambe tsundzuka: Hambi leswi juzi ya mihandzu ya 100% yingari na chukele leri engeteriweke, ti calories kusuka eka chukele rero ra ntumbuluko tinga engetela. Kutani ringanyeta juzi ya mihandzu eka 4–6 ounces (118–177 ml) eka vana lava nga ehansi ka 7 wa malembe, naswona yinga tluli 8–12 ounces (237–355 ml) eka vana lavakulu na vana lavatsongo.

Xana u wu kuma njhani rungula leri vulavulaka hi swakudya?

A swi olovi minkarhi hinkwayo ku kuma leswaku hi swihi swihlawulekisi leswinene ni leswi nga riki swinene. Lebula ya Nutrition Facts eka tiphasela ta swakudya yinga pfuna eka mhaka leyi.

Leswaku u kuma hi ta tikhabohaydreti, languta tinomboro leti tinharhu:

• Khabohaydreti Hinkwayo: Nhlayo leyi, leyi kombisiweke hi tigiramu, yi katsa tinxaka to hlayanyana ta tikhabohaydreti: Fibre ya swakudya, Chukele ni tikhabohaydreti tin’wana.
• Dietary Fibre: Leyi yi katsiwile ehansi ka ti carbohydrates hinkwato. Fibre ya swakudya a yi na tikhilojulu, naswona swakudya leswi nga ni fibre yo tala swi ni vuyelo byo tala bya rihanyo.
• Chukele: Leswi switlhela swikatsiwile ehansi ka ti carbohydrates hinkwato. Malebvu yan’wana ya swakudya ya hambanisa exikarhi ka chukele ra ntumbuluko na chukele leri engeteriweke. Chukele ra ntumbuluko ri kumeka eka swilo swofana na mihandzu na masi. Swakudya swo olova, ti- toffee ni swakunwa leswi swekiweke swi ni chukela ro tala leri engeteriweke. Ku vona loko swakudya swi engeterile chukele, languta chukele, siropu ya mavele kumbe swin’wana swo nandzihisa swo fana na dextrose, fructose, vulombe kumbe molasses eka nxaxamelo wa swilo leswi tirhisiwaka.Tshama ekule na switirhisiwa leswingana chukele kumbe swin’wana swo nandzihisa leswinga ehenhla ka nxaxamelo wa switirhisiwa.

Hambi leswi ti carbohydrates tingana 4 wa ti calories ntsena hi gram, ti calories tinga engetela hiku hatlisa hikokwalaho ka chukele rotala eka swakudya swo olova. Naswona "empty calories" leti hi ntolovelo ti le hansi eka swakudya swin'wana.

Tikhabohaydreti ta vutomi lebyi hanyeke kahle: Swilo leswi u faneleke u swi tsundzuka

Okay, so hi vulavule ngopfu hi ti carbohydrates na chukele. Nchumu wa nkoka swinene i ku hlawula tikhabohaydreti letinene. Sweswo swi vula ku hlawula mavele lama nga riki na mafurha, mihandzu, matsavu ni masi lama nga riki na mafurha yo tala ni swilo leswi endliweke hi masi. Nakambe, hunguta swakudya leswi nga ni chukela leri engeteriweke. Naswona khutaza vana leswaku va gingiriteka siku na siku.

Naswona u nga rivali, u fanele u va xikombiso lexinene. Vana va wena va ta vona mikhuva ya wena ya rihanyo kutani va yi landzela. Leswi swi ta pfulela ndlela ya vutomi lebyinene, loko va ha ri vatsongo ni loko va kurile.

Kutani, tikhabohaydreti a hi nchumu lowu hi faneleke hi wu chava, kambe ematshan’weni ya sweswo i nchumu lowu miri wa hina wu nga wu tirhisaka loko wu hlawuriwa kahle. U swi kumile, a swi tano ke?

Tikhabohaydreti, Chukele, Tikhabohaydreti to olova, Tikhabohaydreti leti rharhanganeke, Mavele lama heleleke, Swakudya, Swakudya swa Vana, (Tikhabohaydreti), (Chkele), (Mavele lama heleleke), (Swakudya)