Xana u munhu loyi a tshamelaka ku endla vutiolori, a yaka eku titoloveteleni kumbe a ehleketa ntsena hi rihanyo ra wena ra miri a ri ekaya? Kutani na wena u fanele u hlangane ni xivutiso lexi. "Xana u fanele ku dya swo karhi u nga si endla vutiolori? Loko swi ri tano, hi swihi swilo leswinene swo swi dya? Xana u fanele ku dya nkarhi wo tanihi kwihi emahlweni ka sweswo?" Vanhu vo tala va ni swivutiso leswi. Van’wana va vula leswaku swa antswa ku endla vutiolori u nga ri na nchumu, kasi van’wana va vula leswaku u fanele u dya swo karhi. Kutani namuntlha hi ta vulavula hi mhaka leyi hi ku kongoma, hi sayense, kambe hi ndlela yo olova swinene leyi u nga yi twisisaka.

Xana hakunene u fanele u dya u nga si endla vutiolori?

Nhlamulo yo olova hi leswaku, a hi minkarhi hinkwayo swi lavekaka . Swi titshege hi ku helela hi muxaka wa vutiolori lebyi u byi endlaka, nkarhi lowu u wu endlaka ni muxaka wa miri wa wena.

Anakanya leswaku u endla ku famba hi rivilo kumbe ku tsutsuma ko olova ku ringana timinete ta 30-45 nimixo. Hi nkarhi wolowo, matimba lama humaka eka swakudya leswi u swi dyeke vusiku bya le mahlweni ka kwalaho ma hlayisiwa emirini wa wena. Matimba wolawo ma tlula ku ringana eka ku endla vutiolori byo koma swonghasi. Hikwalaho, ku endla vutiolori byo tano u nga ri na nchumu ekhwirini a swi nge vangi xiphiqo.

Kambe loko u endla vutiolori swinene ku ringana awara kumbe awara na hafu, hi xikombiso, ku tlakusa swilo swo tika, ku endla cardio session, kumbe loko u titwa u tsanile, u karhele kumbe u ri na xivundza hi nkarhi wa ku titoloveta ka wena, kutani i swa nkoka swinene ku va na swakudya swo olova loko u nga si titoloveta. Nakambe, loko se ku tlula tiawara ta 3-4 ku sukela loko u hetelele ku dya swakudya leswikulu, ku dya swin’wana leswitsongo u nga si titoloveta swi ta ku nyika matimba lawa u ma lavaka.

Hi wihi nkarhi lowunene ni swakudya leswinene ngopfu?

Okay, so u endle xiboho xo dya before your workout. Xivutiso sweswi hi leswaku u fanele u dya rini naswona u fanele u dya yini.

Nkarhi lowunene wo dya u nga si endla vutiolori

Nkarhi lowunene wo dya hi ntolovelo i timinete ta 30 ku ya eka 60 u nga si sungula ku endla vutiolori . Ha yini sweswo swi ri tano? Swi teka nkarhinyana leswaku swakudya leswi u swi dyaka swi gayeriwa, swi hundzuriwa matimba ni ku nghenisiwa engatini ya wena. Lowu i nkarhi lowu ringaneke wa sweswo. Loko u dya kahle u nga si sungula ku endla vutiolori, u nga ha titwa u xurhile naswona u nga ntshunxekanga. Nakambe, loko u dya nkarhi wo leha ngopfu emahlweni ka sweswo, u nga ha heleriwa hi matimba hi nkarhi lowu u sungulaka ku endla vutiolori.

Nkatsakanyo wa swakudya leswinene: Tikhabohaydreti + nhlayo yitsongo ya tiphrotheyini

Swakudya leswinene ngopfu swa le mahlweni ka ku titoloveta swi fanele swi va ni tikhabohaydreti ngopfu ni tiphrotheyini titsongo .

• Tikhabohaydreti: .Leswi i xihlovo lexikulu xa matimba ya miri wa hina. Ku fana na petirolo ya movha. Hi kuma matimba ya xihatla lawa hi ma lavaka leswaku hi endla vutiolori eka tikhabohaydreti. Leswi swi hatla swi gayeriwa kutani swi hundzuriwa matimba.
• Tiproteyini: Tiproteyini a hi yona xihlovo lexikulu xa matimba yo endla vutiolori. Hambiswiritano, ku engetela nhlayo yitsongo ya tiphrotheyini swi pfuna ku lunghisa mihloti leyitsongo leyi humelelaka emisiheni ya hina hi nkarhi wa ku endla vutiolori. Switlhela swi pfuneta ku humesa matimba kusuka eka ti carbohydrates kuya emirini.

Nchumu wa nkoka swinene: Hlawula swakudya leswi nga ni tikhabohaydreti to tala ni tiphrotheyini to tala. Loko u dya tiphrotheyini to tala, swi ta teka nkarhi wo leha ku gayela, leswi nga ku endlaka u titwa u nga ntshunxekanga.

U nga dyi swilo leswi u nga si endla vutiolori!

Tanihi leswi ku nga ni swilo leswinene, ku ni swilo leswi u nga fanelangiki u swi dya u nga si titoloveta. Ku dya leswi swi nga kavanyeta ku titoloveta ka wena, ku vanga ku pfimba ka khwiri naswona swi ku endla u titwa u karhele.

• Swakudya leswi nga ni mafurha, leswi oxiweke: Swakudya leswi nga ni mafurha swo tanihi ti- patties, ti- roll ni ti- vada swi teka nkarhi wo leha ku gayela. Ku dya leswi swi nga endla leswaku khwiri ra wena ri tika naswona swi nga ha endla leswaku u nga ntshunxekanga loko u ri karhi u endla vutiolori.
• Swakudya leswi nga ni fibre yo tala: Swakudya leswi nga ni fibre yo tala, swo tanihi rihlaza leri nga ni matluka ni tinyawa, hi ntolovelo i swinene eka rihanyo ra wena . Hambiswiritano, ku dya swakudya leswi swo tala u nga si endla vutiolori swi nga vanga ku pfimba ni gasi.
• Swakudya leswi nga ni swipayisisi: Ku dya swakudya leswi nga ni swipayisisi leswi nga ni munyu wo tala, phepha ni chili powder swi nga vanga ku hisa ka mbilu eka vanhu van’wana. Xiyimo lexi xi nga ha nyanyisiwa hi ku endla vutiolori.
• Masi (eka van’wana): Vanhu votala va na xiphiqo xo gayela masi. Loko u ri na xiphiqo lexi, papalata ku dya swilo swo fana na masi na chizi u nga si endla vutiolori. Hambiswiritano, hi ntolovelo yoghurt a hi xiphiqo eka vanhu vo tala.
• Swakunwa leswi nga ni chukela ni swakudya swo olova: Swilo swo tanihi chokoleti, swakunwa leswi nga ni chukele ni makhekhe swi nga ku nyika matimba hi ku hatlisa, kambe matimba wolawo ma hatla ma hunguteka (ku tshoveka ka chukele). Endzhaku ka sweswo, u titwa u karhele swinene ku tlula ntolovelo.

U nga rivali ku nwa mati!

Loko swi ta eka swakudya, mati i nchumu lowu u faneleke u va na wona. Ku hlayisa miri wa wena wu ri ni mati lamanene minkarhi yin’wana i swa nkoka swinene ku tlula swakudya. Nwa mati yo tala u nga si endla vutiolori, hi nkarhi ni le ndzhaku ka vutiolori. Ku pfumala mati emirini swi nga hunguta matirhelo ya wena hambi ku ri ku endla leswaku misiha yi pfimba.