Xana u titwa u hele matimba loko maxelo ma cinca? Leswi swi nga ha va ku ri Seasonal Affective Disorder (SAD)!

Minkarhi yin’wana, ngopfu-ngopfu loko dyambu ri ri ehansi naswona masiku ma ri ni mapapa, xana u twa ku tika loku nga tolovelekangiki, ku borheka kumbe gome embilwini ya wena? Kuna minkarhi leyi u titwaka onge u borhekile hi hinkwaswo naswona u nga lavi na ku pfuka emubedweni, a swi tano ke? Leswi a hi ku titwa u ri ni gome ntsena, swi tlhela swi va ni vito ra vutshunguri. Hi swona leswi hi nga ta vulavula hi swona namuntlha.

Xana i yini Vuvabyi bya Ntlhaveko wa Tinguva (SAD)?

Okay, se Seasonal Affective Disorder i yini, kumbe hilaha hi swi vitanaka hakona (SAD) hi ku komisa? Hi ku olova, i muxaka wa ntshikilelo wa mianakanyo . Kambe leyi yi hlawulekile. Hikuva yi ta ntsena hi minkarhi yo karhi ya lembe, ku fana ni loko maxelo ma cinca. Hakanyingi swi sungula hi maxelo yo titimela, loko dyambu ri humile naswona masiku ya komile. Kutani yi engeteleka hakatsongo-tsongo, ivi yi hunguteka loko dyambu ri tlhela ri huma naswona masiku ma lehe, ku fana ni hi ximun’wana.

Vanhu van’wana va nga ha tlhela va va ni xivumbeko xo olova xa SAD. Leswi swivuriwa ‘winter blues’. Entiyisweni swi tolovelekile leswaku hi titwa hi vilelanyana ni ku va ni gome hi minkarhi yo titimela ni ya munyama. Anakanya, a wu nge swi koti ku huma, u fanele u tshama endzeni ka yindlu, naswona ku hatla ku va munyama. I mani loyi a a nga ta titwa a ri ni gome hi nkarhi wolowo, a swi tano ke?

Kambe, SAD leyi heleleke yi ya emahlweni swinene ku tlula sweswo. A hi ku vilela nyana ntsena, entiyisweni i muxaka wa ntshikilelo wa mianakanyo . Kuhambana na ‘winter blues’, SAD yi khumba vutomi bya wena bya siku na siku . Ndlela leyi u ehleketaka ha yona, mintlhaveko ya wena, hinkwaswo. Kambe u nga vileli, lexinene ngopfu hileswaku ku ni vutshunguri lebyinene bya swona. Vutshunguri byebyo byi nga ku pfuna ku hundza enkarhini lowu wo tika.

Dokodela wa wena a nga ha tlhela a vula leswi tanihi ‘ntshikilelo wa tinguva’.

Xana SAD yi nga humelela hi ximumu?

Ina, u nga hlamali! Vanhu van’wana va na tlhelo leri nga tolovelekangiki eka xiyimo lexi (SAD). Swi vuriwa 'summer depression'. Yisungula eku heleni ka ximun’wana kumbe ekusunguleni ka ximumu. Kutani yi hela loko maxelo yo titimela ma sungula. Kambe aswi tolovelekanga kufana na (SAD) leyi taka hi nguva yo titimela.

Xana leswi (SAD) swi tolovelekile ku fikela kwihi?

Etikweni ro fana na Amerika, ku vuriwa leswaku kwalomu ka 5 wa tiphesente (5%) ta vanhu lavakulu va karhatiwa hi xiyimo lexi (SAD). Minkarhi yo tala, swi sungula eka vantshwa , hi leswaku, exikarhi ka malembe ya 18 na 30. Ku hlundzuka koloko kutsongo loku vuriwaka ‘winter blues’ loku ndzi ku vuleke eku sunguleni ku nga khumba vanhu vo tala swinene, hi leswaku, exikarhi ka khume na 20 wa tiphesente (10%-20%) .

Hi swihi swikombiso swa SAD?

Hilaha ndzi vuleke hakona eku sunguleni, SAD yi yimela ntshikilelo wa mianakanyo.I muxaka. Nhlangano wa Vutshunguri bya Miehleketo wa le Amerika wu tlhela wu wu hlawula tanihi ``vuvabyi lebyikulu bya ntshikilelo lowu nga ni swivumbeko swa tinguva.'' Kutani loko u ri na SAD, ku cinca-cinca ka miehleketo ya wena ku nga fambisana ni swikombiso swa ntshikilelo wa mianakanyo. Vona loko u ri na swikombiso leswi:

Swikombiso swa SAD hi nguva ya xirhami:

• Ku titwa u ri ni gome ni ku vilela nkarhi wo tala wa siku, hambi ku ri masiku yo tala hi nkarhi wun’we.
• Ku titwa u chava naswona u nga ntshunxekanga .
• Ku navela loku nga tolovelekangiki ka tikhabohaydreti (swo tanihi xinkwa, rhayisi ni swiwitsi) ni ku nyuhela .
• Ku titwa u karhele naswona u nga hanyi .
• Ku lahlekeriwa hi ntshembo evuton’wini, ku titwa u nga pfuni nchumu .
• Ku va ni xiphiqo xo nyikela nyingiso eka nchumu wo karhi.
• Ku titwa u karhatekile naswona u hlundzuka hi ku olova .
• Ku twa ku tika loku nga tolovelekangiki eka swirho.
• Ku lahlekeriwa hi ku tsakela swilo leswi a wu swi tsakela (ku fana ni ku hungasa ni vanghana), ku titwa onge u tihambanisa ni vanhu .
• Ku va na swiphiqo swa vurhongo (hakanyingi ku etlela ku tlula leswi lavekaka ).
• Loko u karhele hi vutomi naswona u lava ku fa , anakanya hi swona. (Loko u ri ni mianakanyo leyi, u fanele u lava xitsundzuxo xa dokodela hi ku hatlisa.)

Swikombiso swa SAD ya ximumu swi hambanile nyana!

Ku hambana na SAD ya xixika, vanhu lava nga na SAD ya ximumu va tala ku va na swikombiso leswi:

• Ku nga tshamiseki, ku tsandzeka ku tshama endhawini yin’we .
• Ku titwa u chava ni ku vilela .
• Ku lahlekeriwa hi ku navela swakudya ni ku hunguta miri .
• Minkarhi yin’wana ku ni minkarhi leyi va tikhomaka hi tihanyi .
• Ku tsandzeka ku etlela swi vula swiphiqo swa vurhongo (ku pfumala vurhongo) .

Ha yini leswi (SAD) swi humelela? Xana xivangelo xa kona i yini?

Valavisisi va ha swi tivi kahle leswaku i yini lexi vangaka SAD, kambe ku kanakana lokukulu hileswaku ku pfumaleka ka ku vonakala ka dyambu ku nga ha hoxa xandla, ngopfu-ngopfu loko u ri ni mboyamelo wa xiyimo lexi. Hi leti tidyondzo tin’wana ta sweswi:

• Ku cinca ka wachi ya miri wa hina wa swilo leswi hanyaka: Loko ku vonakala ka dyambu ku hunguteka, wachi ya ntumbuluko ya miri wa hina na yona ya cinca. Leswi hi swona swi lawulaka swilo swo fana ni ndlela leyi hi titwaka ha yona, vurhongo ni tihomoni. Kutani loko wachi leyi yi cinca, yi va yi nga fambisani ni xiyimiso xa hina xa siku na siku lexi tolovelekeke naswona a hi nge swi koti ku tolovela ku cinca ka ku vonakala ka siku.
• Ku nga ringani ka tikhemikhali ta byongo:Byongo bya hina byi na tikhemikhali leti vuriwaka ``Neurotransmitters``. Leti i tikhemikhali leti rhumelaka marungula exikarhi ka misiha. ``Serotonin`` i yin'wana ya tona. Leswi hi swona swi hi pfunaka ku titwa hi tsakile. Loko u ri ekhombyeni ra SAD, ntirho wa miri wa wena wa ``Serotonin`` wu nga ha va se wu ri ehansi. Leswi ku vonakala ka dyambu ku pfunetaka ku lawula ``Serotonin``, xiyimo lexi xinga nyanyisiwa loko ku vonakala ka dyambu kuhunguteka hi nguva yo titimela. Ti levele ta ``serotonin`` ti hunguteka ku ya emahlweni, leswi nga vangaka ntshikilelo wa mianakanyo.
• Ku Pfumala Vitamin D: Vitamin D yitlhela yi pfuna swinene eka ku engetela ti levele ta serotonin ya wena. Ku vonakala ka dyambu ku pfuna miri wa hina ku humesa vhithamini D. Kutani loko ku vonakala ka dyambu ku hunguteka hi nguva yo titimela, ku pfumaleka ka vhithamini D ku nga humelela. Ku cinca loku ku nga khumba mpimo wa wena wa serotonin ni ndlela leyi u titwaka ha yona.
• Ku engeteleka ka Melatonin: Melatonin i khemikhali leyi khumbaka ndlela leyi hi etlelaka ha yona ni ndlela leyi hi titwaka ha yona. Vanhu van’wana va nga ha humesa melatonin yo tala loko ku nga ri na dyambu ritsongo. Leswi hi swona swi endlaka leswaku u titwa u khomiwe hi vurhongo naswona u karhala hi nguva ya xirhami.
• Miehleketo yo biha: Vanhu lava nga ni SAD va tala ku va ni mianakanyo yo biha hi ntshikilelo, ku vilela ni maxelo yo titimela. Hambiswiritano, valavisisi a va si tiyiseka loko mianakanyo leyi yo biha yi ri xivangelo kumbe vuyelo bya SAD.

I mani loyi a nga talaka ku khomiwa hi SAD?

SAD yi tala ngopfu eka vanhu lava nga exikarhi ka malembe ya 18 na 30 naswona yi tala ngopfu eka vavasati . U nga ha tlhela u va ekhombyeni lerikulu loko u:

• Loko se u ri ni vuvabyi byin’wana bya ku titwa, hi xikombiso , vuvabyi bya ntshikilelo lowukulu kumbe vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mianakanyo .
• Loko un’wana endyangwini wa wena a ri ni SAD, swiyimo swin’wana swa ntshikilelo, kumbe vuvabyi bya mianakanyo byo tanihi ntshikilelo lowukulu kumbe vuvabyi bya ku pfilunganyeka ka mianakanyo .
• Loko u tshama endhawini leyi nga ekule en’walungwini kumbe edzongeni wa equator, hikuva etindhawini to tano mpimo wa ku vonakala ka dyambu wu le hansi swinene hi nguva yo titimela.
• Loko u tshama endhawini leyi nga ni mapapa yo tala ni ku vonakala ka dyambu kutsongo .

Xana u xi kambela njhani xiyimo lexi (SAD) hi ku kongoma?

Loko u ehleketa leswaku u ni swikombiso swa SAD, hi kombela u nga ringeti ku yi kambela hi wexe . Swikahle ku vona muphakeri wa nhlayiso wa rihanyo kuva u kamberiwa hiku hetiseka. Ku nga ha va ni swivangelo swin’wana leswi vangaka ntshikilelo wa wena. Hakanyingi, SAD yi nga va xiphemu xa xiyimo xa rihanyo ra mianakanyo lexi rharhanganeke swinene.

Dokodela wa wena u ta ku vona.U nga ha rhumeriwa eka dokodela wa miehleketo kumbe mutivi wa miehleketo . Vativi lava va rihanyo ra miehleketo va ta ku vutisa hi swikombiso swa wena. Va ta languta swivumbeko swa swikombiso swa wena ivi va kumisisa loko u ri na SAD kumbe vuvabyi byin’wana bya miehleketo. Va nga ha tlhela va ku endla u tata phepha ra swivutiso ku vona loko u ri na SAD.

Hi swihi swikambelo leswi lavekaka ku kambela SAD?

A ku na xikambelo xo karhi xa ngati kumbe xikambelo xo kambela SAD. Hambiswiritano, dokodela wa wena a nga ha lerisa leswaku ku endliwa swikambelo swin’wana ku tiyiseka leswaku a ku na swiyimo swin’wana leswi vangaka swikombiso leswi fanaka. Hi xikombiso, va nga ha lerisa leswaku va kamberiwa ku vona loko thyroid ya wena yi tirha kahle.

Hi swihi swipimelo swo kumisisa SAD?

Dokodela wa wena a nga ha endla xiboho xa leswaku u ni SAD hi ku ya hi swilo leswi:

• Loko u ri ni swikombiso swa ntshikilelo lowukulu wa mianakanyo .
• Loko xiyimo lexi xa ntshikilelo xi humelela hi minkarhi yo karhi ya lembe, ku ringana malembe mambirhi hi ku landzelelana .
• Loko xiyimo lexi xa ntshikilelo xi humelela ngopfu hi nkarhi wo karhi wa lembe ku tlula minkarhi yin’wana.

Xana leswi (SAD) swi tshunguriwa njhani?

Dokodela wa wena u ta vulavula na wena hi tindlela leti u nga ti tshungulaka. U nga ha lava vutshunguri lebyi hlanganisiweke . Swin’wana swa swona swi katsa:

• Vutshunguri bya ku vonakala: Vutshunguri bya ku vonakala lokukulu, lebyi tirhisaka rivoni ro hlawuleka, byi nga tirhisiwa ku tshungula SAD.
• Vutshunguri bya Mahanyelo ya Vutivi (CBT): CBT i muxaka wa vutshunguri bya ku vulavula. Vulavisisi byi kumile leswaku ya tirha swinene eka SAD naswona yiva na mbuyelo lowu tshamaka nkarhi woleha kutlula vutshunguri byin’wana.
• Mirhi yo lwisana ni ntshikilelo wa mianakanyo: Minkarhi yin’wana madokodela ma nyika mirhi yo tshungula ntshikilelo wa mianakanyo, yi ri yoxe kumbe yi hlanganisiwe ni vutshunguri bya ku vonakala.
• Ku heta nkarhi u ri ehandle: Ku kuma dyambu ro tala hilaha swi nga kotekaka hakona swi nga pfuna ku hunguta swikombiso swa wena. Ringeta ku huma ehandle ninhlikanhi. Nakambe, engetela mpimo wa ku vonakala ka dyambu loku nghenaka ekaya kumbe ehofisini ya wena.
• Vhitamini D: Ku nwa xiengetelo xa vhithamini D swi nga ha tlhela swi pfuna ku antswisa swikombiso swa wena. Hambiswiritano, hakunene u fanele u vulavula ni dokodela wa wena u nga si sungula leswi .

Xana kahle-kahle vutshunguri bya ku vonakala byi endliwa njhani?

Ku va na vutshunguri bya ku vonakala, kumbe ``phototherapy,'' u ta lava rivoni ro hlawuleka .U fanele u yi xava. Yi ni tiphayiphi ti nga ri tingani to basa ta rivoni ra fluorescent leti nga ni xikirini xa pulasitiki leswaku ti sivela miseve ya ultraviolet. Ku vonakala loku humaka eka rivoni leri ku vangama kwalomu ka makume mbirhi ku tlula rivoni leri tolovelekeke ra le kaya. Ku vonakala loku humesiwaka ku fanele ku va kwalomu ka 10 000 lux.

Loko u tirhisa ``phototherapy`` leyi, a hi mhaka ya kahle ku languta hi ku kongoma eka ku vonakala . U lava leswaku rivoni ri ku ba hi ndlela ya xirhendzevutana. Loko u ri karhi u hlaya, u dya, u tirha kumbe u endla ntirho wun’wana, khoma rivoni ekule hi kwalomu ka timitara timbirhi ku ya eka tinharhu .

Hi rini nkarhi lowunene wo tirhisa vutshunguri bya ku vonakala?

Nkarhi lowu u tirhisaka vutshunguri bya ku vonakala na wona wu nga khumba ku tirha ka wona. Vutshunguri byo olova nimixo byi vonaka byi tirha kahle . Ku tirhisa vutshunguri bya ku vonakala endzhaku ka nkarhi swi nga vanga ku pfumala vurhongo. Vativi vo tala va rihanyo va ringanyeta ku va u ri eku vonakaleni ka `10,000 lux` ku ringana timinete ta 15 ku ya eka 30 mixo wun’wana ni wun’wana .

Xana swi teka nkarhi wo tanihi kwihi ku vona vuyelo bya vutshunguri bya ku vonakala?

Vanhu lava tirhisaka rivoni eka SAD hakanyingi va vona vuyelo ku nga si hela masiku mambirhi ku ya eka mune , kambe swi nga teka mavhiki mambirhi ku vona vuyelo lebyi heleleke.

Xana vutshunguri bya ku vonakala byi fanele byi ya emahlweni nkarhi wo tanihi kwihi?

Hakanyingi madokodela ma ringanyeta ku tirhisa vutshunguri bya ku vonakala eka tin’hweti hinkwato ta xixika . Swikombiso swa SAD swi nga ha hatla swi vuya endzhaku ko tshika vutshunguri bya ku vonakala. Ku yisa emahlweni vutshunguri lebyi swi ta ku pfuna ku tshama u hanye kahle eka tin’hweti hinkwato ta xixika.

Xana vutshunguri bya ku vonakala byi hlayisekile? Xana ku ni switandzhaku swo karhi?

Vutshunguri byo olova hi ntolovelo byi hlayisekile naswona a byi na switandzhaku leswikulu . Hambiswiritano, u nga ha lava ku papalata vutshunguri bya ku vonakala eka swiyimo leswi landzelaka:

• Loko u ri na vuvabyi bya chukele kumbe retinopathies : Loko u ri na vuvabyi bya chukele kumbe vuvabyi bya retina, ku na khombo ritsongo ro onha mahlo.
• Loko u ri karhi u nwa mirhi yo karhi : Swidlaya-switsongwatsongwana swin’wana ni swidlaya-switsongwatsongwana swi nga endla leswaku u va ni vuxiyaxiya swinene eka ku vonakala ka dyambu. Vutshunguri bya ku vonakala byi nga ha va ni khombo.
• Loko u ri na vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mianakanyo : Vutshunguri bya rivoni ro vangama na mirhi yo lwisana na ntshikilelo swi nga vanga hypomania kumbe mania (ku cinca-cinca ka miehleketo na matimba loku nga lawulekiki). Loko u ri ni vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mianakanyo, byela dokodela wa wena. Swi nga khumba pulani ya wena ya vutshunguri.

Hi swihi switandzhaku swa vutshunguri bya ku vonakala?

U nga ha hlangana ni swilo swo tanihi leswi:

• Ku tshikileriwa ka mahlo
• Ku karhala
• Pandza hi nhloko
• Hluleka ku etlela
• Ku hlundzuka/ku hlundzuka hi ku hatlisa

Xana mubedo wo tshungula misisi wu nga tirhisiwa ku tshungula SAD?

Ndzi kombela leswaku u nga endli sweswo! Unga tirhisi mibedo yo tsindziyela ku tshungula SAD. Mibedo yo tshungula misisi yi nga va ni khombo swinene, hambileswi yi nyikaka ku vonakala ko tala. Ti humesa miseve ya ultraviolet (UV) leyi tlakukeke . Swi ni khombo swinene eka nhlonge ni mahlo ya wena.

Hi tihi tinxaka ta swidlaya-ntshikilelo leswi pfunaka eka SAD?

SAD yi nga tshunguriwa hi ntlawa wa mirhi leyi vuriwaka ``Selective Serotonin Reuptake Inhibitors'' (SSRIs). Leswi swi tirha hi ku lawula ti levele ta ``serotonin'' emirini wa wena na ku antswisa ``mood'' ya wena.

Tinxaka tin’wana ta ti-SSRI hi leti:

• `Fluoxetine (Prozac®)`
• `Escitalopram (Escitalopram - Lexapro®)`
• `Paroxetine (Paroxetine - Paxil, Pexeva®)`
• `Sertraline (Sertraline - Zoloft®)`
• `Xifundzha xa xirhendzevutani (Citalopram - Celexa®)`

Kuna murhi wun'wana lowu pfumeleriweke wa antidepressant lowu vuriwaka `bupropion`. Yi ta tanihi thebulete leyi nga ni nkarhi wo leha. Loko yi tekiwa siku na siku kusukela ekusunguleni ka nguva yo titimela kuya fika ekusunguleni ka ximun’wana, swinga tlhela swi sivela kusungula ka SAD.

Xana vumundzuku byi khome yini eka lava nga ni SAD?

Loko u ri ni SAD, u nga langutela vumundzuku lebyinene . Ku ni vutshunguri lebyi tirhaka bya SAD. Vanhu lava kumiwaka va ri ni xiyimo lexi naswona va kumaka vutshunguri lebyi hlanganisiweke lebyi faneleke va nga kuma ku ntshunxeka eka swikombiso swa vona. Vulavula na dokodela wa wena ku kuma leswaku hi byihi vutshunguri lebyi nga ku pfunaka.

(SAD) Xana u nga tlhela u ta?

Ina, vanhu lava talaka ku khomiwa hi SAD va nga ha tlhela va va ni vuvabyi lebyi lembe ni lembe . Hambiswiritano, ku ni swilo leswi u nga swi endlaka leswaku u sivela kumbe u hunguta swikombiso.

Xana SAD yi nga siveriwaka?

Swi nga ha endleka u nga swi koti ku sivela SAD ku humelela eku sunguleni . Hambiswiritano, loko dokodela wa wena a ku kumile leswaku u ni SAD, u nga teka magoza yo yi lawula ku antswa kumbe u sivela leswaku yi nga ha tlheli yi humelela.

• Tirhisa bokisi ra wena ra rivoni: Sungula vutshunguri bya ku vonakala u nga si twa hambi ku ri swikombiso swa SAD, leswi vulaka leswaku hi ku hatlisa loko maxelo yo titimela ma sungula.
• Huma ehandle: Tinyike nkarhi wo karhi ehandle siku na siku, hambi ku ri hi siku leri nga ni mapapa. Ku vonakala ka dyambu ku ta ku pfuna leswaku u titwa u antswa.
• Dyana swakudya leswi nga ni rihanyo: Hambiloko miri wa wena wu navela swakudya leswi nga ni starch ni swo tsokombela, hlawula swakudya leswi nga ni rihanyo. Swakudya leswi nga ni rihanyo leswi fuweke hi tivhithamini ni timinerali swi ta ku nyika swakudya ni matimba lawa u ma lavaka.
• Tiolola:Ringeta ku endla vutiolori ku ringana timinete ta 30 kwalomu ka masiku manharhu hi vhiki. Ku endla vutiolori swi hunguta ntshikilelo ni ku vilela, leswi nga ha tlhelaka swi khumba swikombiso swa SAD.
• Hlangana ni vanghana: Tshama u ri eku hlanganiseni ni vanghana va wena ni mintirho ya wena leyi tolovelekeke. Ti nga va nseketelo lowukulu hi tin’hweti leti titimelaka.
• Kuma mpfuno: Anakanya hi ku vona mutsundzuxi wa rihanyo ra miehleketo loyi a leteriweke eka CBT (vutshunguri bya mahanyelo ya ku twisisa). Vutshunguri lebyi byi tirha swinene eka SAD.
• Anakanya hi mirhi: Vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni ku nwa murhi wo tshungula ntshikilelo wa mianakanyo. Loko swikombiso swa wena swi tika kumbe swi nga heli endzhaku ka vutshunguri byin’wana, mirhi yi nga pfuna. Eka swiyimo swin’wana, ku sungula mirhi loko SAD yi nga si sungula swi nga sivela hambi ku ri xiyimo lexi ku kula.

Hi ndlela leyi, vulavula ni dokodela wa wena ku vona loko ku sungula vutshunguri ka ha ri ni nkarhi , tanihi goza ro sivela, swi ku fanela.

Loko ndzi ri na (SAD), xana ndzi nga tikhathalela njhani hi ndlela leyinene?

Vulavula ni dokodela wa wena. Hi ku kunguhata ka ha ri emahlweni , u nga lawula swikombiso swa wena naswona u tshama u hanye kahle.

Endla swilo leswi:

• Landzelela pulani ya wena ya vutshunguri: Loko u ri na mirhi kumbe rivoni ra SAD, ri tirhise hi ku kongoma hilaha u lerisiweke hakona. Loko swikombiso swa wena swi nga antswi, tlhela u vona dokodela wa wena.
• Tikhathalele: Dyana swakudya leswi ringaniseriweke. Kuma vurhongo lebyi eneleke. Endla vutiolori nkarhi na nkarhi . Ringeta ku lawula ntshikilelo, kumbexana hi ku vulavula ni mutsundzuxi kumbe muongori.
• Hlela ka ha ri emahlweni: Endla pulani ya leswi u nga swi endlaka loko swikombiso swa wena swi nyanya. Loko u sungula ku titwa u tshikilelekile, teka goza. Swi nga pfuna ku hlela mintirho yo tala eka tin’hweti leti. Ku hlayisa xiyimiso xo khomeka swi ta endla leswaku u nga titwi u khomekile ekaya.
• Sungula vutshunguri ka ha ri na nkarhi: Vulavula na dokodela wa wena hi vutshunguri byo sivela. Loko u swi tiva leswaku swikombiso swa wena swi ta sungula hi October, anakanya hi ku sungula vutshunguri hi September.

U nga endli swilo leswi:

• U nga vi wexe: Ku va wexe swi nga nyanyisa swikombiso swa wena. Hambiloko u nga titwi u lava ku ya ehandle kumbe ku va ni vanhu, ringeta ku tihlanganisa ni vanghana ni varhandziwa va wena.
• U nga tirhisi byala kumbe mirhi leyi nga lerisiwiki: Swi nga nyanyisa swikombiso naswona swi nga ha tirhisana hi ndlela yo biha ni mirhi leyi hungutaka ntshikilelo wa mianakanyo.

Xana ndzi fanele ndzi vona dokodela rini mayelana na SAD?

Loko u ehleketa leswaku u ni swikombiso swa SAD kumbe vuvabyi byin’wana bya ndlela leyi u titwaka ha yona, tiyiseka leswaku u vona dokodela . U ta lava ku tiyiseka leswaku a ku na swiyimo swin’wana swa vutshunguri leswi nga ha vaka swi vanga swikombiso swa wena.

Xana u fanele u ya rini ekamareni ra xilamulela-mhangu?

Loko wena kumbe munhu loyi u n’wi rhandzaka a ri ni mianakanyo yo tidlaya, hi kombela u lava mpfuno hi ku hatlisa. Fonela dokodela wa wena, nghena ekamareni ra xilamulela-mhangu, kumbe u bela riqingho eka riqingho ro pfuna ro tanihi 1926 (nqingho ya rixaka yo pfuna ya rihanyo ra miehleketo ya le Sri Lanka). Vukorhokeri lebyi byi nyika nseketelo wa mahala, wa xihundla wa miehleketo eka lava nga eka xiphiqo xo tidlaya kumbe lava nga na ntshikilelo wa mianakanyo lowukulu. Ti kumeka tiawara ta 24 hi siku.

Loko u ri na (SAD), hi swihi swivutiso leswi u faneleke ku swi vutisa dokodela?

Loko u ri na SAD, vutisa dokodela wa wena hi swilo leswi:

• Hi byihi vutshunguri lebyinene eka mina?
• Xana ndzi nga endla yini leswaku swiyimo leswi swa ntshikilelo wa mianakanyo swi nga humeleli?
• Xana vutshunguri bya ku vonakala byi ta ndzi pfuna?
• Xana ndzi fanele ndzi nwa murhi wo tshungula ntshikilelo wa mianakanyo?
• Xana ndzi fanele ndzi sungula rini vutshunguri?
• Xana ndzi fanele ndzi ya emahlweni ni vutshunguri bya mina nkarhi wo tanihi kwihi?
• I yini leswi ndzi faneleke ndzi swi dya (kumbe ku swi papalata) leswaku ndzi pfuna swikombiso swa mina leswinene?
• I yini swin’wana leswi ndzi nga swi endlaka leswaku ndzi titwa ndzi antswa?

Xo hetelela, ku tsundzuka!

(SAD) i vuvabyi bya ntshikilelo lowu humelelaka hi nkarhi wo karhi wa lembe, hakanyingi hi nguva ya xirhami. Swi nga vanga swikombiso swo fana na matimba ya le hansi na ku lahlekeriwa hi ntshembo wa vutomi. Lexi tsakisaka hileswaku ku ni vutshunguri lebyinene bya yona. Vulavula ni dokodela wa wena. Va kona ku ku pfuna.

` Xiphiqo xa ku navela ka tinguva, SAD, ntshikilelo wa mianakanyo, xixika, ku vonakala ka dyambu, vutshunguri bya ku vonakala, vhithamini D, serotonin, miehleketo