"Dokodela, ndzi na vuvabyi bya chukele... se swi lulamile leswaku ndzi endla switoloveto swo fana na ku tlakusa swilo swo tika?" Lexi i xivutiso lexi vanhu vo tala lava nga ni vuvabyi bya chukele va hi vutisa xona. U nga ha chavanyana naswona u kanakana hi mhaka leyi. Kambe ntiyiso hileswaku, ku titoloveta matimba i xin’wana xa swilo leswinene leswi u nga swi endlaka loko u ri ni vuvabyi bya chukele. Swi fanele swi va xiphemu xa nkoka swinene xa vutomi bya wena bya rihanyo.
Xana ndzetelo lowu wa matimba i yini?
Loko u ehleketa hi `Strength Training`, kumbexana u ehleketa hi vanhu lava tlakusaka swilo swo tika eka `ti gyms` letikulu. Kambe a hi swona ntsena. Hi ku olova, ku titoloveta kwihi na kwihi loku sindzisaka misiha ya wena ku tirha ku lwisana ni ndzhwalo wo karhi swi wela eka ntlawa lowu. Vito rin'wana ra leswi i `(Resistance Training)`.
A swi bohi hambi ku ri ku ya exigwitsirisini lexikulu hikwalaho ka leswi.
- Ti- dumbbells
- Tibandi ta ku Lwisana
- Minkarhi yin’wana, switoloveto leswi swi nga endliwa handle ka switirhisiwa, hi ku tirhisa ntiko wa miri wa wena (xikombiso, ku susumeta, ku squat, na swin’wana).
A swi si tshama swi hlwela ku sungula. Hambi loko u dyuhala, ku endla switoloveto leswi swi ta ku nyika matimba yo tala yo endla mintirho ya siku na siku, yo tanihi ku khandziya switepisi, ku tlakusa nkwama wa swilo swo xava kumbe ku fambisa nchumu wo fana ni silindara ya gasi nyana. Nakambe i swinene eku tiyiseni ka marhambu ya wena .
Hi yihi mimpfuno ya ku leteriwa matimba eka munhu la nga ni vuvabyi bya chukele?
Eka munhu la nga ni vuvabyi bya chukele, ngopfu-ngopfu Type 2 Diabetes Mellitus, ku titoloveta matimba swi fana ni nsuku. Yi nyika miri wa wena mimpfuno yo hlayanyana leyi hlamarisaka. A hi languteni leswi va nga swona.
| Vuyelo lebyikulu | Hi marito yo olova... |
|---|---|
| Nhlamulo yo Antswa ya Insulin | Loko u endla vutiolori, misiha ya wena yi fana ni xiponci lexi tswongaka chukela. Kutani miri wa wena a wu lavi insulin yo tala leswaku wu tirhisa chukele engatini ya wena. Leswi swi vuriwa ku engeteleka ka ku twa ka insulin. |
| Ku Antswisiwa ka Matirhiselo ya Chukele engatini | Loko misiha yi ya yi tiya, yi lava matimba yo tala (glucose/chukele) leswaku yi tirha. Hikwalaho, miri wa wena wu sungula ku tirhisa chukele engatini ya wena hi ndlela leyinene. Leswi swi pfuna ku lawula mpimo wa chukele engatini ya wena. |
| Swipfuneti eka ku hunguta miri | Misiha i tinyama leti hisaka tikhilojulu to tala ku tlula mafurha. Loko u ri ni misiha yo tala emirini wa wena, u hisa tikhilojulu to tala hambiloko u yime ntsena. Lexi i mpfuno lowukulu eka ku lawula ntiko. |
| Khombo Ra le Hansi ra Vuvabyi bya Mbilu | Khombo lerikulu ra vuvabyi bya chukele i vuvabyi bya mbilu. Switoloveto leswi swi pfuna ku lawula swilo swo fana ni nsusumeto wa ngati ni mpimo wo biha wa cholesterol, xisweswo swi hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu. |
Vulavisisi byi kombisile leswaku ku titoloveta matimba swi tirha ku fana na ku endla vutiolori bya aerobic ku fana na ku famba kumbe ku tsutsuma ku lawula vuvabyi bya chukele. Entiyisweni, vuyelo bya kona bya antswa swinene loko u hlanganisa swilo leswimbirhi. Nhlangano wa Vuvabyi bya Chukele wa le Amerika wu tlhela wu bumabumela leswaku vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi va sungula nongonoko wo endla vutiolori lowu akaka matimba.
Okay, se hi swi sungula njhani leswi hi hlayisekile?
Lexi i xiphemu xa nkoka swinene. A hi mhaka leyinene ku sungula hi xitshuketa ni hi vusopfa.
Goza ro sungula: Vulavula ni dokodela!
Loko u nga si va muendli wa vutiolori la gingiritekaka, tiyiseka leswaku u rhanga hi ku vulavula ni dokodela wa wena. U ta ku tsundzuxa hi leswaku hi swihi switoloveto leswi nga swinene na ku biha eka wena, a tekela enhlokweni xiyimo xa wena xa vuvabyi bya chukele, mirhi leyi u yi tirhisaka, na swiyimo swin’wana swa vutshunguri leswi u nga vaka na swona (e.g., nsusumeto wa le henhla wa ngati, vuvabyi bya mbilu). Leswi i swa nkoka swinene .
Goza ra Vumbirhi: Kuma mpfuno eka mudyondzisi loko swi koteka
A hi vanhu hinkwavo lava nga endlaka leswi. Hambiswiritano, loko u swi kota, swa fanela ku endla vutiolori ehansi ka nkongomiso wa mudyondzisi la tiyisisiweke wa ku ringanela eku sunguleni, tanihi leswi ku dyondza ndlela yo endla vutiolori byin’wana ni byin’wana hi xivumbeko lexinene swi nga swa nkoka leswaku u sivela ku vaviseka.
Swa antswa ku nga endli vutiolori nikatsongo ku ri ni ku swi endla hi ndlela leyi hoxeke. I swa nkoka swinene ku rhanga hi dyondza ndlela leyinene.
Goza Ra Vunharhu: Sungula Hi Ku Nonoka
Sungula nongonoko wa wena wo titoloveta matimba masiku mambirhi kumbe manharhu hi vhiki. U nga endli ntlawa wun’we wa misiha masiku mambirhi hi ku landzelelana. Hi xikombiso, loko u tirhile mavoko ya wena namuntlha, endla milenge ya wena mundzuku. Nakambe u fanele u nyika misiha ya wena siku ro wisa leswaku yi lunghisa ni ku tiya.
Ku sungula, endla vutiolori byin’we minkarhi ya 10-15 (hi vitana leswi ‘set’) , masiku mambirhi kuya eka manharhu hi vhiki. Loko miri wa wena wu toloverile mpimo wolowo, u nga wu engetela hakatsongo-tsongo. Xikongomelo xifanele kuva ku engetela kuya eka 3 wa ‘sets’ (10-15 reps yin’wana na yin’wana) ya xitoloveto xin’we.
U nga rivali: Ku kufumela na ku Pfuxeta!
- Ku kufumela: Minkarhi hinkwayo kufumela ku ringana timinete ta 5-10 u nga si sungula ku titoloveta ka wena . Xin’wana xo olova xo fana ni ku famba hi rivilo kumbe ku endla ku ololoka ko olova swi ringene. Leswi swi ta lunghiselela misiha ni mahlangano ya wena leswaku u titoloveta ku titoloveta loku taka.
- Cool-down: Endzhaku ko heta ku titoloveta ka wena, famba-famba kwalomu ka 5 wa timinete, kutani u endla swin’wana swo ololoka. Khoma ku ololoka kun’wana ni kun’wana ku ringana kwalomu ka 30 wa tisekoni. Leswi swi nga pfuna ku hunguta ku vava ka misiha ni ku engetela ku olova.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku leteriwa matimba i ku titoloveta ka nkoka eka vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele. Swi nga va ni vuyelo lebyinene eka mpimo wa chukele engatini ya wena, ntiko wa miri ni rihanyo ra mbilu.
- Loko u nga si sungula nongonoko wihi na wihi lowuntshwa wo endla vutiolori , tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena ivi u kuma mpfumelelo.
- Sungula hi ku nonoka. U nga tlakusi swilo swo tika hi xitshuketa kumbe u endla vutiolori nkarhi wo leha. Yingisa miri wa wena.
- Xivumbeko lexinene i nchumu wa nkoka swinene. Loko swi koteka, dyondza eka munhu loyi a tivaka ku sungula.
- Pfuxeta misiha ya wena exikarhi ka masiku yo titoloveta. Ku endla vutiolori lebyi nga cincekiki, lebyi nga cincekiki i ndlela leyinene yo vona vuyelo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena