A hi dyondzeni swo tala hi misiha ya marhaku. Nakambe u fanele u tiva swilo leswi.

Minkarhi yin’wana, loko u soholota nenge wa wena hi xitshuketa, kumbe loko u tsutsuma u tlanga, misiha ya le xifuveni ya wena ya soholota ivi yi vanga ku vava lokukulu, a swi tano ke? Entiyisweni, misiha yin’wana leyikulu ni leyi tiyeke emirini wa hina yi kumeka endhawini leyi ya marhaku. Misiha leyi yi hi pfuna eka xin’wana ni xin’wana lexi hi xi endlaka siku ni siku, ku sukela eku fambeni, ku tsutsuma, ku tshama ni ku yima. Kutani, namuntlha hi ta vulavula hi misiha ya marhaku lawa, nkoka wa yona, na ndlela yo yi sirhelela.

Xana misiha leyi ya marhaku yi vuriwa yini?

Hi ku olova, misiha ya marhaku ya wena i yin’wana ya mintlawa leyikulu ya misiha emirini wa hina. Ti kumeka emahlweni, endzhaku na le ndzeni ka xitombo xa wena. Misiha leyi yi katseka eka kwalomu ka ku famba-famba kun’wana ni kun’wana ka miri wa le hansi, ku fana ni loko hi famba, hi gombonyokisa matsolo ni ku rhendzeleka ni milenge ya hina.

Xa nkoka swinene, misiha leyi ya marhaku yi seketela kwalomu ka ntiko hinkwawo wa miri wa hina . Swi tlhela swi pfuna ku hlayisa tinyonga ni milenge ya hina swi ringanana ni ku hlayisa ku ringanisela.

Kambe leswi va nga ni ntirho wo tala lowu va faneleke va wu endla, va tlhela va tala ku vaviseka. Leswi swi tano ngopfu-ngopfu eka vatlangi. Misiha leyi yi vekiwa ehansi ka ntshikilelo lowukulu loko hi tsutsuma, hi tlula ni ku cinca ndlela hi xitshuketa. Kambe mahungu lamanene hileswaku ku ni swilo swo tala leswi hi nga swi endlaka leswaku misiha leyi yi tshama yi hanye kahle naswona yi hlayisekile.

Hi swihi swilo leswikulu leswi misiha leyi yi swi endlaka?

Ntlawa wun’wana ni wun’wana wa misiha ya le xifuveni wu ni ntirho lowu hambaneke. A hi languteni leswi va nga swona.

Xana misiha ya marhaku yi kumeka njhani?

Hilaha hi vulavuleke hakona eku sunguleni, misiha ya marhaku yi nga avanyisiwa hi mintlawa yinharhu leyikulu, hi ku ya hi laha yi nga kona.

1. Misiha ya le ndzhaku: Leyi yi kumeka endzhaku ka xirhendze. Ti tsutsuma ku sukela exifuveni ku ya ehansi nyana ka matsolo. Misiha leyi hi yi vitana swirho swa le ndzhaku .

2. Misiha ya le xikarhi: Leyi yi kumeka etlhelo ra le ndzeni ra xirhendze. Ti anama kusuka eka pelvis kuya eka femur. Ntlawa wa misiha leyi vuriwaka ti- adductors i wa laha.

3. Misiha ya le mahlweni: Leyi i misiha ya le mahlweni ka xitombo. Ti anama kusuka eka pelvis na thigh bone kuya eka kneecap (patella) na shin bone (tibia). Misiha leyi vuriwaka Quadriceps , Pectineus , Sartorius na Iliopsoas yi wela eka ntlawa lowu.

Hi swihi swiphiqo leswi nga ha vaka kona swa misiha ya marhaku?

Misiha ya hina ya marhaku yi nga ha vaviseka hi mixaka yo hambana-hambana. Hi leti tin’wana ta tona letikulu.

• Ku pfilunganyeka: Anakanya u ri karhi u tlanga khirikhete ivi bolo leyi hatlisaka yi ku ba exifuveni. Kutani ndhawu yoleyo yi nga ha va yi vavisekile swinene. Ku nga ha va ni ngati leyi hlengeletanaka ni le hansi ka nhlonge ivi yi yi hundzula ya wasi.
• Ku Tshika ka Misiha: Xiyimo lexi xi humelela loko misiha yi olovisiwa ku tlula mpimo wa yona. Leswi swi nga endleka loko hi xitshuketa u tsutsuma kumbe u tlakusa ndzhwalo wo tika. Xiyimo lexi xitala ku khumba ti hamstrings na quadriceps.
• Mihloti Ya Misiha: Lexi i xiyimo xo biha swinene. Laha, misiha yi hambana hi xiphemu kumbe hi ku helela eka nxorhonxorho kumbe marhambu lawa yi khomaneke na wona.
• Ku tshoveka: Mhangu yi nga endla leswaku nhlonge ya le xifuveni yi tsemiwa naswona misiha yi onhaka. Ku vaviseka loku ku nga tlhela ku vanga ku tluleriwa hi mavabyi.

Hi swihi swikombiso swa muxaka lowu wa vuvabyi?

Loko ku onhaka misiha ya marhaku, swikombiso swo hambana-hambana swi nga humelela. Vona loko u hlangana na nchumu wo fana na lowu.

• Ku cinca ka muhlovo wa wasi wa ndhawu leyi vavisekeke kumbe ku cinca ka muhlovo wa nhlonge .
• Ku hisa kumbe ku rhurhumela .
• Ku titwa onge misiha ya tiyisiwa (Cramping) .
• Ku twa ku tsana exifuveni .
• Ku twa kumbe ku twa mpfumawulo wa "pop" kumbe "tuck" .
• Ku vava lokukulu ka xitshuketa .
• Ku pfimba endhawini leyi vavisekeke.
• Ku olova loko u khumbiwa.
• Ku tika ku yima hi ntiko eka nenge lowu vavisekeke.

Loko u ri ni xin’we kumbe swo tala swa swikombiso leswi, u nga swi honisi.

I mani loyi a nga ekhombyeni lerikulu ro khomiwa hi swiphiqo leswi?

Hambileswi ku pfimba ka misiha ya le ndzhaku ku nga khumbaka munhu un’wana ni un’wana, vanhu van’wana va le khombyeni lerikulu. Hi xikombiso, vatlangi lava tlangaka mintlango yo tanihi bolo ya milenge, netball, volleyball ni khirikhete, ngopfu-ngopfu va vaviseka loku.

Ku engetela kwalaho, u nga ha tlhela u va ekhombyeni ra:

• Loko u tshama eka xiyimo lexi fanaka nkarhi wo leha .
• Loko u nga kufumela kahle u nga si endla vutiolori, na loko u nga titimeli endzhaku ko endla vutiolori.
• Loko ku ri na ku karhala kumbe ku tsana eka misiha.
• Loko u ri na vuvabyi lebyi nga tshungulekiki lebyi tsanisaka misiha, byo tanihi vuvabyi bya tinso kumbe lupus.
• Loko u nwa mirhi yo karhi leyi dlayaka switsongwatsongwana, yo tanihi ti- fluoroquinolones.
• Loko u tirhisa mirhi yo tanihi ti- corticosteroid .

Xana hi yi hlayisa njhani misiha ya marhaku ya hina yi hanye kahle?

Ku ni swilo swo hlayanyana leswi hi nga swi endlaka leswaku misiha ya marhaku ya hina yi tshama yi hanye kahle naswona yi tiyile.

1. U nga endli vutiolori hi ku tirhisa switlhavi: Loko u twa ku vava kun'wana loko u ri karhi u endla vutiolori, u nga ehleketi leswaku, "A hi tiyiseleni ntsena ku vava." Yima hi ku hatlisa u wisa . Ku vava i xilemukiso xa miri wa wena.

2. Dyana swakudya leswi nga ni tiphrotheyini: Tiphrotheyini i ta nkoka leswaku misiha yi kula ni ku lunghisa. Katsa swilo swo fana ni tandza, nhlampfi, masi, ti- lentils ni ti- chickpeas eka swakudya swa wena.

3. Endla vutiolori nkarhi na nkarhi: Loko misiha ya wena yi tiya, a yi tali ku vaviseka. U nga endla switoloveto swo fana ni ku famba, ku tsutsuma ni ku khandziya xikanyakanya.

4. Hlayisa ntiko lowunene: Loko ntiko wa miri wa wena wu ya wu kula, ntshikilelo eka misiha ya wena wu ya wu kula. Kutani ringeta ku hlayisa ntiko lowunene hi ku ya hi ku leha ka wena.

5. Nwa mati yo tala: Mati i ya nkoka leswaku misiha yi tirha. U nga rivali ku nwa mati lama eneleke siku hinkwaro.

6. Ku kufumela na ku kufumela i swa nkoka: Ku kufumela ku ringana timinete ta kwalomu ka 5-10 u nga si endla vutiolori kumbe ntlangu wihi na wihi. Nakambe, endla ku ololoka ni ku titimela endzhaku ko heta ku titoloveta ka wena.

7. Ambala tintangu leti faneleke: Loko u tlanga mintlango, ambala tintangu leti faneleke ntlango wolowo ni leti ringanaka kahle ni milenge ya wena.

Hi yihi minkarhi leyinene yo vona dokodela?

Hambi ku ri ku vaviseka lokutsongo ka misiha ya le xifuveni ku nga endla leswaku munhu a va ni xiyimo xo biha swinene loko a nga tshunguriwi. Hikwalaho, loko u ri ni xin’wana xa swikombiso leswi landzelaka , vona dokodela wa wena hi ku hatlisa .

Dokodela wa wena u ta ku kambela, a ku rhumela leswaku u ya kamberiwa swin’wana loko swi laveka, ivi a ku nyika vutshunguri lebyi faneleke swinene. Kutani u nga swi honisi swikombiso leswi.