Loko u ri ni vuvabyi bya chukele, u fanele u ehleketanyana hi leswi u swi dyaka ni leswi u swi nwaka ku tlula vanhu vo tala, a swi tano ke? Swi nga ha endleka u swi xiyile leswaku mpimo wa chukele engatini ya wena wu tlakuka hi xitshuketa loko u dya swakudya swo karhi. Leswi entiyisweni i xiphiqo eka vanhu vo tala. Kutani namuntlha, a hi buleni hi tikhabohaydreti na fibre, swakudya swimbirhi leswi khumbaka hi ku kongoma mpimo wa chukele engatini ya munhu loyi a nga na vuvabyi bya chukele, kambe swi tlhela swi va swa nkoka eka miri wa hina.
Hi byihi vuxaka exikarhi ka tikhabohaydreti ni vuvabyi bya chukele?
Hi ku olova, tikhabohaydreti i mafurha lamakulu lama nyikaka mimiri ya hina matimba. Swi kumeka eka swakudya swo tala leswi hi swi dyaka siku na siku.
Anakanya ntsena, xin’wana ni xin’wana lexi hi xi dyaka, ku katsa ni rhayisi, xinkwa, ti- noodle, swakudya leswi nga ni vuswa swo tanihi pasta, matamatisi, swikowa ni cassava, swin’we ni swiwitsi, mihandzu, masi ni yoghurt, swi ni tikhabohaydreti hi mpimo lowukulu kumbe lowutsongo.
Hi leswi xivangelo lexi endlaka leswaku munhu la nga ni vuvabyi bya chukele a fanele a va ni vuxiyaxiya ngopfu eka tikhabohaydreti: Tikhabohaydreti ti nga tlakusa mpimo wa chukele engatini hi ku hatlisa swinene ku tlula tiphrotheyini kumbe mafurha lama nghenaka emirini.
Loko u dya tikhabohaydreti to tala hi nkarhi wun’we ku tlula leswi insulin ya miri wa wena yi nga swi kotaka, chukele leri engetelekeke ri hlengeletana engatini ya wena. Vuyelo bya kona i chukele leri tlakukeke engatini. Hilaha ku fanaka, loko u dya tikhabohaydreti ti nga ri tingani ku tlula leti miri wa wena wu ti lavaka, chukele engatini ya wena ri nga ha hunguteka hi ndlela leyi nga ni khombo. Hi yona mhaka swi nga swa nkoka ku hlayisa ku ringanisela loku.
Xana "Carb Counting" yi ta pfuna?
Ina, hi ku helela. Yin'wana ya tindlela letinene to hlayisa ku ringanisela loku i ku titoloveta "carb counting." Leswi swi vula ku hlayela mpimo wa tikhabohaydreti hi tigiramu eka swakudya kumbe swakunwa swin’wana ni swin’wana leswi u swi dyaka ni ku swi avanyisa hi ku ringana exikarhi ka swakudya swa wena siku hinkwaro.
Endlelo leri ri sivela miri wa wena ku tswonga nhlayo leyikulu ya tikhabohaydreti hi nkarhi wun’we, leswi pfunaka ku hlayisa mpimo wa chukele engatini ya wena wu tshamisekile handle ka ku tlakuka ka xitshuketa ni ku hunguteka.
Tiphasela to tala ta swakudya leti xavisiwaka sweswi ti vula kahle nhlayo ya tigiramu ta `Carbohydrates` eka lebula ya `Nutrition Facts`. U nga tirhisa rungula leri ku hlela swakudya swa wena swa siku na siku. Hi xikombiso, u ta kuma leswaku nhlayo ya tikhabohaydreti eka chokoleti kumbe swakunwa swa mihandzu yi le henhla swinene ku tlula eka mihandzu leyi tengeke.
Ndlela leyi yo hlayela tikhabohaydreti yi pfuna ngopfu eka:
- Eka lava va nwaka switlhavi swa insulin minkarhi yo hlayanyana hi siku
- Eka lava tirhisaka pompo ya insulin
- Eka lava lavaka ku hambana-hambana ni ku cinca-cinca eka swakudya swa vona
Kambe endlelo leri a ri bohi eka un’wana ni un’wana. Tanihi ndlela yin’wana eka leswi , kuna ‘minxaxamelo yo cincana swakudya swa vuvabyi bya chukele’.Ku ni tindlela tin’wana to fana ni leti: I vutlhari ku vulavula ni dokodela wa wena hi mhaka leyi ivi u endla xiboho xa leswaku hi yihi ndlela leyi ku pfunaka ni leyi ku olovelaka swinene.
Nghwazi leyi hi yi rivalaka - Fiber!
Loko hi vulavula hi tikhabohaydreti, ku ni yin’wana leyi hakunene hi faneleke hi vulavula ha yona. Wolowo i fibre, kumbe hilaha hinkwerhu hi swi tivaka hakona , fibre . Fibre na yona i muxaka wa tikhabohaydreti, kambe a yi gayeli hi ku olova hi miri. Kutani hi yihi mimpfuno ya leswi eka munhu la nga ni vuvabyi bya chukele?
1. Ku lawula chukele engatini: Loko u dya swakudya leswi nga ni fibre yo tala, chukele leri nga eka swakudya sweswo ri hunguta rivilo leri ri nghenaka ha rona engatini. Hikwalaho, mpimo wa chukele engatini a wu tlakuke hi xitshuketa.
2. Yi hunguta cholesterol: Fibre yi pfuna ku hunguta mpimo wa cholesterol ya LDL (Low-Density Lipoprotein) , leyi nga ni khombo emirini. Leswi i swa nkoka swinene eka ku hunguta khombo ra mavabyi ya mbilu lawa ya taka na vuvabyi bya chukele.
3. Ku lawula ntiko: Ku dya swakudya leswi fuweke hi fibre swi ku pfuna ku titwa u xurhile, leswi ku pfunaka ku dya nkarhi na nkarhi. Leswi swi ku pfuna ku lawula ntiko wa wena.
Minkarhi yo tala, a hi kumi mpimo wa fibre leyi hi yi lavaka siku na siku eka swakudya. Kutani a hi languteni ndlela leyi hi nga engetelaka swakudya leswi swa nkoka ha yona eka swakudya swa hina.
Hi swihi swakudya leswi fuweke hi fibre?
Fibre yi kumeka ngopfu eka swakudya leswi endliweke hi swimilani. Ringeta ku katsa leswi eka swakudya swa wena swa siku na siku.
| Xiyenge xa swakudya | Swikombiso |
|---|---|
| Mihandzu na matsavu yo basa | Guava, orenji, apula, miroho ya matluka ya rihlaza (gotu kola, mukunuwenna), tinyawa, tikharoti, okra |
| Tinyawa leti omisiweke leti swekiweke | Ti chickpeas, ti peas, tinyawa ta rihlaza, ti lentils |
| Ti cereals letingana bran | Rice ya buraweni (rhayisi yo tshwuka), buckwheat, oats, barley, xinkwa xa bran na ti crackers |
| Tinxaka ta tinyawa na mbewu | Ti cashews, ti peanuts, ti almonds, mbewu ya makuwa, mbewu ya flax |
Loko u ri ni xiphiqo xo kuma fibre leyi eneleke eka swakudya swa wena, u nga ha tlhela u nwa swiengetelo swa fibre, hilaha dokodela wa wena a swi leriseke hakona. Xikombiso, kuna switirhisiwa leswi xavisiwaka swofana na psyllium na methylcellulose.
Kambe tsundzuka nchumu wun’we! U fanele u engetela fibre eka swakudya swa wena hakatsongo-tsongo . Loko hi xitshuketa u sungula ku dya swakudya swo tala leswi nga ni tifibre, u nga ha va ni ku nga tsaki ku fana ni ku pfimba, ku pfimba ka khwiri ni gasi. Kutani engetela swakudya leswi hakatsongo-tsongo ku tlula vhiki kumbe mambirhi. Nakambe, loko u dya fibre yo tala, hakunene u fanele u engetela mpimo wa mati lawa u ma nwaka hi siku .
Rungula ro Yisa Ekaya
- Loko uri na vuvabyi bya chukele, i swa nkoka swinene kuva u tekela enhlokweni nhlayo ya ti carbohydrates eka swakudya swa wena, tani hileswi swi khumbaka hiku kongoma mpimo wa chukele engatini ya wena.
- Ku hlayela ti carb i ndlela leyi pfunaka swinene ku pfuneta ku hlayisa ti levele ta chukele engatini leti tiyeke, ngopfu ngopfu eka lava tirhisaka insulin.
- Fibre i munghana lonkulu loyi a pfunetaka ku lawula vuvabyi bya chukele. A yi lawuli chukele engatini ntsena, kambe yi tlhela yi pfuneta ku hunguta cholesterol yo biha.
- Kuma fibre leyi u yi dyaka siku na siku hiku katsa swakudya swotala leswi endliweke hi swimilani swofana na mihandzu, matsavu, mavele lawa yanga helela, na tinyawa eka swakudya swa wena.
- Minkarhi hinkwayo vulavurisana na dokodela wa wena u nga si endla ku cinca kwihi na kwihi eka swakudya swa wena, ngopfu-ngopfu u nga si amukela tindlela to fana na ku hlayela tikhabohaydreti.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena