Озын сәяхәттән соң сез дә арыйсызмы? Әйдәгез, вакыт чикләүләре турында күбрәк белик!

Күптән түгел озын сәяхәттән кайттыгызмы? Әллә китәргә әзерләнәсезме? Ул вакытта кайбер кешеләр үзләрен бераз сәер, арыган һәм йокысыз хис итәләр, шулай бит? Шуңа күрә без аны еш кына "Race Lag" дип атыйбыз. Бу сез уйлаганча зур проблема түгел, ләкин бераз уңайсыз. Әйдәгез, бүген бу турыда тулырак сөйләшик, чөнки бу күп кешеләр белән була торган хәл.

Jet Lag нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, вакыт лагы - очкычта ерак араларга сәяхәт иткәндә, бигрәк тә өчтән артык вакыт зонасы аша сәяхәт иткәндә сизгән уңайсызлык. Иң мөһиме - йокы проблемалары, мәсәлән, төнлә йоклый алмау, ул "йокысызлык" дип атала. Моннан тыш, башка күп кенә кечкенә авырулар да барлыкка килергә мөмкин. Уйлап карагыз, безнең тәнебездә табигый сәгать бар. Без аны медицинада "эчке тән сәгате" яки "циркадиан ритмы" дип атыйбыз. Бу безнең йокыбызны, уяулыгыбызны, ачлыгыбызны һәм тән температурасын көн дәвамында даими рәвештә контрольдә тота. Шуңа күрә без кинәт кенә башка вакытлы илгә баргач, безнең тән сәгатебез яңа урынның көн-төн циклына күнегү өчен бераз вакыт кирәк. Уй лагы - ул күнегүче сизгән уңайсызлык. Бу яңа аяк киеме киеп, аяклар күнегүче бераз авырту кебек. Бу чынлыкта "циркадиан ритмы йокы бозылуы" дип аталган йокы белән бәйле бозылулар категориясенә кергән вакытлыча халәт.

Көнчыгышка яки көнбатышка сәяхәт иткәндә, вакыт лагы күбрәк сизеләме?

Бу сорауны күп кеше бирә. Табиблар, гадәттә , көнчыгышка очканда, көнбатышка очканда, вакыт лагы симптомнары көчлерәк була диләр. Тикшеренүчеләр фикеренчә, бу безнең организмнарның гадәттәгедән соңрак йокларга иртәрәк ятуларына караганда күбрәк күнегүе белән бәйле. Мәсәлән, сез һәр көнне кичке 10да йокларга ятсагыз, кичке 8дә йокларга ятуларына караганда, төн уртасына кадәр йокламау җиңелрәк. Монда шулай була. Көнчыгышка очканда вакыт "алга" барганлыктан, сезнең биологик сәгатегез яңа илдә йокларга ятар вакыт җиткәнче йокларга күчәчәк.

Уңышсызлык ни дәрәҗәдә еш очрый?

Очкычта сәяхәт иткәндә күп кешеләр очкычта очрый торган бик еш очрый торган хәл . Ләкин, аның хисләре һәм һәр кешегә тәэсир итү дәрәҗәсе төрлечә булырга мөмкин. Кайбер кешеләр, бигрәк тә кечкенә балалар, яңа урынга күчкәндә бернинди проблемалар да кичермәскә мөмкин. Ләкин, күпчелек олылар бу уңайсызлыкны ниндидер дәрәҗәдә кичерәләр.

Уклау вакыты чикләүенең симптомнары нинди?

Уңышсызлык симптомнары кешедән кешегә төрлечә булса да, берничә гомуми симптом бар:

• Төнлә йоклап китү кыенлыгы (Йокысызлык) .
• Көндез артык йокы хис итү.
• Башыгыз авыртырга мөмкин.
• Берәр нәрсәгә игътибарны туплауда яки игътибарны туплауда кыенлыклар.
• Бик нык арыганлык һәм хәлсезлек хисе.
• Бу "үзең булмау", үзеңне сәер һәм җансыз хис итү кебек.
• Ашкайнату проблемалары, мәсәлән, ашказаны бозылу һәм шешенү.
• Борчылу тиз ачулану, дулкынлану һ.б. дигәнне аңлата.
• Кәеф үзгәрүчәнлеге , мәсәлән, ярсу һәм борчылу.

Уңышсызлык ничек тоела?

Гейтлаг һәркемгә төрлечә тәэсир итә. Ләкин гомумән алганда, сез сәяхәтегез озаграк булган саен, хәл начарланырга мөмкин. Бу сезнең организмыгыз сәяхәт иткәндә күбрәк җайлашырга тиеш булу сәбәпле. Мәсәлән, сез сәяхәт итү юнәлешенә карап (мәсәлән, көнбатыштан көнчыгышка) берничә сәгать "югалтсагыз", йоклап китүдә кыенлыклар кичерергә мөмкин, чөнки яңа илдә төнлә организмыгыз уяу булырга тиеш. Икенче яктан, әгәр сез берничә сәгать "югалтсагыз" (көнчыгыштан көнбатышка), көндез йокы сизәргә мөмкин, чөнки яңа илдә төнлә организмыгыз уяу булырга тиеш.

Учыштан соң очуның сәбәпләре нинди?

Очыш вакытындагы вакыт кимүе, нигездә , өч яки аннан да күбрәк вакыт зонасы аша очу нәтиҗәсендә килеп чыга. Очыш вакытындагы вакыт кимүе симптомнары сезнең тәнегезнең табигый ритмы (циркадиан ритмы дип атала) сезнең максатыгыздагы көн һәм төн вакыты белән синхронлашмаганга күрә барлыкка килә. Очыш вакытындагы вакыт кимүе, чөнки тәнегез гаҗәеп тизлектә хәрәкәт итә. Сезнең миегез һәм циркадиан ритмыгыз вакыт аермасына җайлашу өчен җитәрлек вакытка ия ​​түгел. Очыш вакытындагы вакыт кимүенә һәм симптомнарны начарайтуга китерә торган башка факторларга түбәндәгеләр керә:

• Очкычта озак вакыт бер үк хәлдә утырырга туры килә.
• Очкыч салоны эчендә кислород дәрәҗәсе һәм һава басымы кимегән.
• Самолет эчендәге эссе климат һәм түбән дымлылык суны тотып калырга мөмкин, бу исә сусызлануга китерергә мөмкин.

Очыштан соң очу куркынычын нәрсә арттыра?

Һәркемдә вакыт узу белән бәйле проблемалар барлыкка килергә мөмкин булса да, аның барлыкка килү ихтималын арттыра торган кайбер факторлар бар. Бу факторлар:

• Сәяхәтегез: Сәяхәтегезнең күп нәрсәләре вакыт лагына тәэсир итә ала. Мәсәлән, сез үткән ара, сез ясаган тукталышлар саны, сез кисеп үткән вакыт зоналары саны һәм сез барган юнәлеш.
• Билгеләнгән урынга барып җиткәч: Яңа урынга сәяхәт иткәндә, сезнең циркадиан ритмыгыз да үзгәрә.)` Бу сезнең моңа ничек тиз күнегүегезгә тәэсир итә. Кайвакыт яктылык (яктылык) сезнең биологик сәгатьләрегезне бозарга мөмкин.
• Сезнең яшегез: Кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, 60 яшьтән өлкәнрәк кешеләрнең тәүлек әйләнәсе ритмнары ешрак үзгәрә, бу аларның вакыт узу вакытындагы үзгәрешләргә күбрәк дучар булуын күрсәтә.
• Сәяхәт алдыннан йокыгыз: Әгәр дә сез очыш алдыннан яхшы йокламасагыз, ягъни җитәрлек йокламасагыз, сәяхәттән соң сездә вакыт чикләүләре барлыкка килү ихтималы зуррак.
• Стресс дәрәҗәгез: Әгәр дә сездә стресс дәрәҗәсе югары булса, ул акылыгыз һәм тәнегезнең табигый ритмнарын бозарга мөмкин. Бу йокыны катлауландырырга мөмкин.
• Кофеин яки алкоголь куллансагыз да: Кофе һәм алкоголь сезнең миегезгә тәэсир итә һәм йокыгызны боза ала, шуңа күрә озын очышларда бары тик су гына эчү яхшырак.

Учыш вакытындагы лаг аркасында нинди өзлегүләр килеп чыгарга мөмкин?

Очыш вакытындагы тайпылыш гадәттә кыска вакытлы проблема . Ул гадәттә үзеннән-үзе юкка чыга, организмның "циркадиан ритмы" яңа урынга күнеккәч. Ләкин еш сәяхәт итүчеләр - мәсәлән, пилотлар, стюардессалар һәм эшлекле сәяхәтчеләр өчен - очыш вакытындагы тайпылыш кайвакыт катлауланулар китерергә мөмкин. Әгәр сезнең "циркадиан ритмыгыз" даими рәвештә бозылса, бу йокы проблемаларына, хәтта хроник "йокысызлыкка" китерергә мөмкин. Башка катлауланулар арасында түбәндәгеләр булырга мөмкин:

• Диабет
• Депрессия
• Ракның кайбер төрләре

Болар бераз акылдан тайпылган кебек, ләкин даими рәвештә вакыт узу белән бәйле проблемалар кичергән кешеләр өчен моны белү файдалы.

Сездә вакыт чикләүе барлыгын ничек беләсез?

Күпчелек кешеләр вакыт узу белән бәйле үзгәрешләр кичергәндә җиңел симптомнар гына сизәләр. Шуңа күрә алар гадәттә медицина ярдәменә мөрәҗәгать итмиләр. Симптомнар гадәттә берничә көн эчендә үзеннән-үзе юкка чыга. Ләкин, әгәр сез үзегезнең симптомнарыгыз турында борчылсагыз яки организмыгыз яңа урынга яхшы күнегә алмый дип уйласагыз, табибка күренегез. Әгәр йокы проблемаларыгыз дәвам итсә яки тормышыгызга тәэсир итсә, табибыгыз "Йокы тикшеренүе" үткәрергә тәкъдим итә ала. Бу тест сез йоклаганда ясала. Ул сезнең симптомнарыгызның башка йокы бозылуы аркасында килеп чыкканмы-юкмы икәнен ачыкларга ярдәм итә ала.

Уакыт лагын ничек җиңәргә? / Аны ничек дәваларга?

Тикшеренүчеләр әлегә кадәр вакыт узу белән бәйле проблемаларны хәл итүнең чын "дәвасын" таба алмадылар. Шулай да, сез күп симптомнарны үзегез дә җиңә аласыз. Күпчелек очракта, симптомнарыгыз берничә көн эчендә бернинди дәвалаусыз юкка чыгачак. Сәламәт сайлау сезгә вакыт узу белән бәйле проблемалар симптомнарыннан тиз котылырга ярдәм итә ала. Яңа урынга күчкәч, менә сезгә берничә ысулны сынап карарга кирәк:

• Кояш нуры алыгыз: Көндез тышта булу сезнең тәнегезне уяу калырга этәрә. Яктылык - тәнегезгә "уянырга вакыт" дигәнне әйтә торган нәрсә. Әгәр дә сез тышка чыга алмасагыз, хәтта ясалма яктылык чыганагы (мәсәлән, лампа) да ярдәм итә ала.
• Йокы-уяу циклын булдырыгыз: Сез барган урынның йокы-уяу циклына мөмкин кадәр тизрәк күнегү симптомнарны киметергә ярдәм итә ала.
• Сыйфатлы йокыга игътибар итегез: Мөмкин булса, очкычта йоклау сезнең организмыгызга яңа зонага тизрәк күнегергә ярдәм итә ала. Шулай ук ​​табибыгыздан мелатонин кебек рецептсыз сатыла торган йокы чараларының уңай һәм тискәре яклары турында сорый аласыз. Кайвакыт рецепт буенча бирелә торган йокы чаралары вакыт узу белән бәйле проблемаларны хәл итүдә файдадан күбрәк зыян китерергә мөмкин. Үз ихтыяҗларыгыз турында табибыгыз белән сөйләшегез.
• Берникадәр вакытка яңа ризыклардан ерак торыгыз: Бер-ике көн дәвамында организмыгызга таныш булган һәм җиңел эшкәртелә торган ризыкларны сайлау, вакыт узу белән бәйле ашказаны бозылуын киметергә ярдәм итә ала.
• Күп су эчегез: Озын очыштан соң барлыкка килергә мөмкин булган сусызлануны бетерү өчен күп су эчү бик мөһим. Әгәр дә сезнең суның куркынычсызлыгы турында шикләрегез булса, шешәләргә тутырылган су кулланыгыз. Кофе һәм алкогольдән ерак торыгыз, чөнки алар сезне тагын да сусызландырырга мөмкин.

Мелатонин куллану вакыт лагын киметүгә ярдәм итәме?

Мелатонинның йокыга китү өчен зыянлы дип саналмый. Бу хакта зур клиник тикшеренүләр булмаса да, күп кеше аны куллана. Мелатонин - безнең организм йокы китерү өчен табигый рәвештә җитештерә торган гормон. Ул шулай ук ​​төрле дозаларда өстәмә буларак та бар. Табиб сезгә йокыга китү өчен мелатонин өстәмәсен куллануның уңай һәм тискәре якларын, һәм аның сезгә ничек тәэсир итүен аңлата ала. Шуңа күрә, медицина киңәше булмаганда бернәрсә дә кулланмагыз.

Учреждение лагыннан ничек котылырга?

Кызганычка каршы, вакыт узу белән бәйле проблемаларны тулысынча булдырмас өчен бернинди дә ысул юк. Бернинди профилактик стратегия дә сезнең моны беркайчан да кичермәячәгегезгә гарантия бирә алмый. Шулай да, вакыт узу белән бәйле проблемаларның йогынтысын киметү өчен сез күп адымнар ясый аласыз.

Очышыгыз алдыннан графигыгызны алдан ук төзегез.

Сәяхәткә берничә көн кала башлап, ашау вакытын яңа урыныгыздагы ашау вакытына туры китереп көйләгез.

• Әгәр дә сез көнбатыштан көнчыгышка сәяхәт итсәгез (вакыт алга бара): Сәяхәтегездән берничә көн алдан бераз иртәрәк йокларга һәм бераз иртәрәк торырга керешегез.
• Әгәр дә сез көнчыгыштан көнбатышка сәяхәт итсәгез (вакытны кире кайтарсагыз): сәяхәткә берничә көн кала бераз соңрак йокларга ятыгыз һәм бераз соңрак уяныгыз. Бу сезнең организмыгызның яңа йокы режимына күнегергә ярдәм итәчәк.

Очкычта гәүдәгезне бераз селкетегез.

Самолетта хәрәкәтләнегез һәм сузылыгыз. Бу вакытның озынлыгы симптомнарын киметергә ярдәм итә ала. Аеруча озын очышларда, мөмкин булганча, самолет тирәли йөрегез. Урындыкта утырып та күнегүләр ясарга мөмкин. Мәсәлән:

• Тирән сулагыз.
• Аяк бармакларыгызны һәм тубыкларыгызны борыгыз.
• Тезләрегезне күтәрегез һәм төшерегез.
• Башыңны ян якка бор.
• Ике кулыгызны башыгыз өстенә күтәрегез һәм тартыгыз.
• Аякларыгыздагы мускулларны кысыгыз һәм йомшартыгыз.

Уңышсызлык күпме вакыт дәвам итә?

Уңышсыз һава торышы күпме дәвам итә, берничә факторга бәйле:

• Син күпме юл үттең.
• Үз тәнеңнең үзенчәлекле ритмнары.
• Сезнең гомуми сәламәтлегегез.

Күпчелек кешеләр өчен яңа урында булганнан соң берничә көн эчендә вакыт узу вакыты яхшыра. Кайберәүләр өчен тулысынча савыгу өчен бер атнага кадәр вакыт кирәк булырга мөмкин.

Кайчан табибка күренергә кирәк?

Әгәр дә сезнең вакыт җитмәү симптомнары сәяхәттән соң бер атнадан артык дәвам итсә яки алар начарланса, шунда ук табибка күренегез. Шулай ук, вакыт җитмәү сәбәпле булырга мөмкин дип шикләнгән башка симптомнарыгыз булса, табибыгызга хәбәр итегез. Мәсәлән:

• Әгәр дә сезнең температурагыз күтәрелсә.
• Әгәр дә сездә күңел болгану яки косу сизелсә.
• Әгәр дә сезнең ютәлегез булса.
• Тамагыгыз авыртса.
• Әгәр дә сездә башка температура, салкын тию яки "(COVID-19)" симптомнары булса.

Ниһаять, истә тотарга кирәк әйберләр

Уңыш вакытындагы вакыт кимүе бик еш очрый торган проблема. Озын араларга очканда ( өчтән артык вакыт поясы) төрле яшьтәге кешеләр дә моны кичерә ала. Организмыгыз яңа урынның йокы-уяу циклына күнеккәндә, сез җиңел һәм уртача йокы бозылуларын яки башка симптомнарны сизәргә мөмкин. Шулай ук, сез бернинди дә вакыт кимүе симптомнарысыз сәяхәт итә аласыз. Сез көн тәртибендәге көтелгән үзгәрешләргә организмыгызны әзерләп һәм сәяхәт вакытында сәламәт сайлау ясап, вакыт кимүенең йогынтысын киметә аласыз. Шуңа күрә, киләсе тапкыр озын сәяхәткә чыкканда, бу киңәшләрне истә тотыгыз!