Сез еш кына тубыгыгызны әйләндерәсезме? Әйдәгез, озын Перонеус мускулы турында сөйләшик!

Урамда йөргәндә, баскычтан менгәндә яки төшкәндә, хәтта басып торганда да, сез кинәт кенә тубыгыгызны әйләндерәсезме? Яки тубык өлкәсенең тышкы ягыннан башлап, тубык турыланганчы җиңелчә авырту яки катылык сизәсезме? Болар безнең илдә күп кешеләр өчен гадәти проблемалар. Кайбер кешеләр моңа игътибар итми. Алар бары тик: "Мин аягымны тагын әйләндердем", - дип уйлыйлар. Ләкин тубыкның еш әйләнүе һәм аның белән бәйле авырту безгә мөһим нәрсә турында ишарә бирә ала. Бу - безнең аяктагы "Озын Перонеус" мускулының көчсезлеге.

Перонеус Озын нәрсә ул? Әйдәгез, моны бик гади итеп аңлыйк.

Ярар, хәзер сез, мөгаен, моның нинди сәер исем икәнлеге турында уйлыйсыздыр. Озын Перонеус мускулы - бик мөһим мускул, ул безнең аякның тышкы ягында, тез астыннан, балтырдан башлана һәм тубык аша аякка тоташа. Төгәлрәк әйткәндә, ул балтырның тышкы ягындагы кечкенә сөякнең (фибула) өске өлешеннән башлана.

Моны аякка беркетелгән ныклы резинка кебек күз алдыгызга китерегез. Бу мускулның өч төп функциясе бар:

1. Тубык хәрәкәте: Бу мускул тубыкларны алга-артка әйләндергәндә, тубыкларны күтәргәндә һәм төшергәндә ярдәм итә.

2. Аякны бөкләргә ярдәм итү: Бу аякны аска һәм артка борырга ярдәм итә.

3. Тигезлекне саклау: Бу мускул, бигрәк тә тигез булмаган җирдә, йөргәндә, йөгергәндә яки басып торганда, безне туры тотуда һәм бер якка авышмауда зур роль уйный.

Гади итеп әйткәндә, Озын Перонеус - тәнегезнең балансын саклап калу өчен эшләүче тын герой.

Бу мускул белән нинди авырулар бәйле булырга мөмкин?

Бу мускул көчсезләнгәндә яки артык күп көч куллану аркасында җәрәхәтләнгәндә, төрле проблемалар килеп чыгарга мөмкин. Әйдәгез, аларның нәрсә икәнен карап чыгыйк.

Перонеус Озын мускулын ныгыту өчен гади күнегүләр

Бу мускулны ныгытуның төп максаты - балансны яхшырту һәм киләчәктәге җәрәхәтләрне булдырмау. Әгәр дә сез инде җәрәхәттән соң тернәкләнәсез икән, бу күнегүләрне дәвалану процессына ярдәм итү өчен кулланырга мөмкин. Бу күнегүләрнең күбесен өйдә өстәмә җиһазларсыз башкарып була.

1. Тәңкә ысулы (Үкчәне чиреккә күтәрү)

Бу гади күнегүне сез теләсә кайда эшли аласыз. Исемендә "Черек" дип язылса да, сез тәңкәне 5 рупияле тәңкә кебек куллана аласыз.

• 1 нче адым: Кулларыгызны урындыкның аркасына куеп, урындык артында басыгыз. Бер аякның баш бармагы (беренче табан сөяге) астындагы сөяк астына тәңкә куегыз.
• 2 нче адым: Хәзер урындыкка тотыныгыз, тигезләнешегезне саклагыз һәм икенче аягыгызны җирдән бераз күтәрегез. Хәзер сезнең тулы авырлыгыгыз тәңкә өстендәге аякка төшә.
• 3 нче адым: Үкчәгезне җир өстеннән әкрен генә күтәрегез. Шул ноктада, сөягегезне баш бармак астына куеп, тәңкәне җиргә нык басыгыз. 3-5 секунд тотыгыз.
• 4 нче адым: Тубыгыгызны хәрәкәтләндермичә, үкчәгезне әкрен генә аска төшерегез.

Моны һәр якка 8-10 тапкыр, шулай 2 яки 3 әйләнеш ясап карагыз.

Вариантлар: Әгәр бу бик авыр булса, бер аякны күтәрү урынына, ике аягыгызны да идәндә тотыгыз һәм бер үкчәне дә бер үк вакытта күтәрегез. Авырлык ике якка да тигез бүленергә тиеш. Моны шулай ук ​​урындыкта утырып та эшләргә мөмкин.

2. Резина тасма ысулы (Үкчәне күтәрү тасмасы)

Бу югарыдагы күнегүгә охшаш, ләкин монда сезгә каршылык тасмасы кирәк.

• 1 нче адым: Югарыдагы күнегүдәге кебек, урындык артында басып торыгыз һәм бер аякның беренче табан сөяге астына тәңкә куегыз. Хәзер резинканың бер очын шул аякның уртасына куегыз, ә икенче очын янга, гәүдәнегездән ерагракка урап куегыз (мәсәлән, өстәл аягы тирәли).
• 2 нче адым: Урындыкка тотыныгыз, тигезлекне саклагыз һәм барлык авырлыгыгызны шул аякка салыгыз.
• 3 нче адым: Резина тасмасы тартылуга каршы, тубыгыгызны туры тотыгыз һәм үкчәгезне бераз күтәрегез. Тәңкәне баш бармак астындагы сөяккә нык басыгыз. 3-5 секунд тотыгыз.
• 4 нче адым: Үкчәләрегезне әкрен генә аска төшерегез.

Моны һәр яктан 8-10 тапкыр, 2-3 әйләнеш ясагыз.

3. Тубык/Аякның әйләнүе

Эверсия - аякны тубыктан тышка бору гамәле. Аерым алганда, кечкенә бармак тышка һәм өскә юнәлтелгән. Бу чыннан да озын перинеус мускулын ныгыта.

• 1 нче адым: Аякларыгызны туры куеп идәнгә утырыгыз. Аяк астына, бармакларыгыз астына, сөлге яки резинка куегыз.
• 2 нче адым: Хәзер аякларыгызны ян-якларга тартып, әкрен генә тышка борыгыз.
• 3 нче адым: Аякларыгызны әкрен генә үзәккә кайтарыгыз.
• 4 нче адым: Моны 12-20 тапкыр, 2-3 әйләнеш ясагыз.

Әгәр сез сөлге куллансагыз, моны изометрик күнегү буларак та эшли аласыз. Ягъни, аягыгызны тышка кысыгыз, 30 секунд тотыгыз, аннары җибәрегез. Моны һәр яктан 2-3 тапкыр эшләгез.

4. Бер аякта тигезлек саклау

Бу иң гади һәм иң нәтиҗәле күнегүләрнең берсе. Озын Перонеус мускулының төп функцияләренең берсе - тигезлекне саклау. Шуңа күрә бу күнегү бу сәләтне шактый яхшырта.

• 1 нче адым: Өстәл яки өстәл янында басып торыгыз һәм бер аягыгызны җирдән күтәрегез. Тигезлекне саклау өчен җирдә булган аякның аскы өлешендәге мускулларны кулланыгыз.
• 2 нче адым: Бу позицияне 30 секунд тотыгыз.

Моны ике якка да 2-3 тапкыр кабатлагыз.

Вариантлар: Әгәр дә сез моны катлауландырырга телисез икән, сез моны йомшак нәрсәдә, мәсәлән, мендәрдә басып торып, яки күзләрегезне йомып, яки бармак очларыгыз белән өскә сузылып эшли аласыз.

Бу күнегүне башкарганда истә тотарга кирәк булган әйберләр

Исегездә тотыгыз, әгәр сез җәрәхәттән соң савыгып киләсез икән, бик әкрен башларга кирәк. Максатыгыз - мускулга зыян китермичә аны ныгыту. Шуңа күрә аз санлы кабатлаулардан башлагыз һәм кабатлауларны әкренләп арттырыгыз.

Әгәр дә сез бу гади күнегүләрне көндәлек тормышыгызга өстәсәгез, сез, һичшиксез, еш кына тубык әйләнүеннән һәм аңа бәйле авыртулардан котыла алачаксыз, һәм аякларыгыз көчлерәк һәм тотрыклырак булачак.