Сездә анкилозлаучы спондилит (АС) бармы? Әгәр шулай икән, сез, мөгаен, иртән урыннан торудан алып киенүгә, иелгән әйберне алырга һәм башыгызны борырга кадәр иң гади эшләрне дә эшләүнең ничек авыр булуын беләсездер. Аркагызда, янбашларыгызда һәм башка буыннарыгызда авырту, шулай ук иртәнге катылык белән яшәү чын авырлык булырга мөмкин. Ләкин борчылмагыз. Бүген без көндәлек тормышыгызны җиңеләйтергә, авыртуыгызны контрольдә тотарга һәм буыннарның сыгылучанлыгын сакларга ярдәм итә торган гади, сәламәт гадәтләр турында сөйләшәчәкбез.
Күнегүләр бик мөһим!
Тәнегез авыртканда һәм буыннарыгыз катыганда, сез күнегүләр ясарга теләмәссез. Бу гадәти хәл. Ләкин сез беләсезме , күнегүләр анкилозлаучы спондилит (АС) белән авыручы кеше өчен иң яхшы даруларның берсе. Даими күнегүләр буыннар катылыгын гына киметми, ә торышыгызны һәм сыгылучанлыгыгызны да яхшырта.
Күз алдыгызга китерегез, иртән урыннан торганда, аркагыз өзелеп төшкән кебек катып кала. Ләкин берничә кечкенә сузылу күнегүе ясагач, бу катылык әкренләп юкка чыга. Бу да шул ук хәл.
Нинди күнегүләр яхшы?
- Авырлык күтәрү күнегүләре: Йөзү, йога һәм пилатес кебек күнегүләр аркагызны сузарга, буыннарыгызны ныгытырга һәм авыртуны киметергә ярдәм итә ала. Аеруча йөзү - умыртка баганасына бернинди басым ясамыйча күнегүләр ясауның бик яхшы ысулы.
- Кардио: Йөрәк тибешен тизләтә торган һәм сулыш кысылуын киметә торган күнегүләр дә мөһим. Моңа тиз йөрү, йөгерү һәм велосипедта йөрү кебек күнегүләр керә. Алар авыртуны гына түгел, ә сулыш алуны, чыдамлыкны һәм психик хәлне дә яхшыртачак.
Исегездә тотыгыз, атнага 3-5 көн 75-150 минут дәвамында күнегүләр ясарга тырышыгыз. Әгәр дә сез шунда ук күнегүләр башларга кыенлыклар кичерәсез икән, сезнең өчен туры килә торган күнегүләр планын төзү өчен табибыгыз яки физиотерапевт белән киңәшләшегез .
Үз торышыгызга игътибар итегез
АС белән бәйле төп нәрсә - умыртка баганасы вакыт узу белән алга таба бөгелә. Моның алдын алуның иң яхшы ысулы - умыртка баганасыгызны һәрвакыт мөмкин кадәр туры тотарга тырышу. Утырганда, басып торганда һәм йөргәндә моңа игътибар итегез. Бу умыртка баганасы һәм буыннарга басымны киметә, мускулларның арыганлыгын һәм җәрәхәтләнүләрне булдырмый.
Көн дәвамында эшли алырлык гади әйберләр
- Җилкә күнегүләре:Иңнәрегезне колакларыгызга кадәр күтәрегез, артка әйләндерегез һәм аска төшерегез. Моны көненә 5-10 тапкыр эшләгез. Бу җилкәләрегездә һәм бил өске өлешендә катылыкны киметергә ярдәм итәчәк.
- Ияк күнегүләре: Урындыкка утырыгыз, аякларыгызны идәнгә куегыз һәм иягегезне күкрәгегезгә мөмкин кадәр якынайтыгыз. Берничә секунд тотыгыз һәм ял итегез. Моны көненә якынча 10 тапкыр эшләгез.
- Йоклау торышы: Йоклаганда бик биек мендәрләр кулланмагыз. Мөмкин булса, бик нечкә мендәр кулланыгыз, яисә бөтенләй мендәрсез йоклагыз. Биек мендәр муен проблемаларына китерергә һәм АС симптомнарын көчәйтергә мөмкин.
Диета зур үзгәрешләр кертә ала
АС өчен махсус "тылсымлы" диета юк. Ләкин кайбер ризыклар организмдагы ялкынсынуны контрольдә тотарга ярдәм итә ала, бу шешенү һәм авырту китереп чыгаручы эчке ялкынсыну.
| Яхшы ризыклар | Чикләргә кирәк булган ризыклар |
|---|---|
| Җиләк-җимеш һәм яшелчәләр (бигрәк тә караңгы төстәгеләре) | Шикәрле ризыклар һәм эчемлекләр (газсыз эчемлекләр, тортлар) |
| Балык (омега-3ләргә бай, мәсәлән, лосось, скумбрия һәм сардина) | Эшкәртелгән ризыклар (колбасалар, ит туплары) |
| Чикләвекләр һәм орлыклар (Чикләвекләр, Бадәм) | Кызыл ит (сыер ите, дуңгыз ите) |
| Зәйтүн мае кебек файдалы майлар | Алкоголь |
Гади итеп әйткәндә, Урта диңгез диетасын тоту яхшы нәтиҗәләргә ирешергә ярдәм итә ала. Әгәр дә сез диетагыз турында шикләнсәгез, табибыгыз белән киңәшләшегез һәм кирәк булса, диетологка күренегез.
Башка мөһим гадәтләр
Витаминнар һәм туклыклы өстәмәләр
АС белән авыручы күп кешеләрдә D витамины дәрәҗәсе түбән булырга мөмкин. D витамины организмга кальцийны үзләштерү өчен бик мөһим, ул сөяк сәламәтлеге өчен бик мөһим. Хәтта сез D витаминын кояш нурларыннан, йомыркалардан һәм сөт ризыкларыннан алсагыз да, ул җитәрлек булмаска мөмкин. Шуңа күрә сезгә D витамины һәм кальций өстәмәләре кирәк булса, табибыгыз белән киңәшегез.
Хәерле төн.
Арка авыртуы төнлә яхшы йокларга комачаулый ала. Ләкин йокы җитмәү сезне авыртуга сизгеррәк итә ала. Яхшырак йокларга ярдәм итү өчен бу киңәшләрне кулланып карагыз:
- Көннең соңгы яртысында кофе һәм чәй кебек эчемлекләр эчүдән туктагыз.
- Йокларга бер сәгать кала телефон һәм телевизор караудан туктагыз.
- Даими рәвештә күнегүләр ясагыз.
Әгәр дә сез бу эшләрне эшләгәннән соң да йоклый алмыйсыз икән, бу хакта табибыгызга да әйтегез.
Стресс белән идарә итү
Тән хәрәкәтләренә тәэсир итүче хроник авыру белән яшәү акылны бик арыта ала. Шуңа күрә тәнегезгә дә, акылыгызга да игътибарлы булу мөһим. Стрессны киметү өчен сезгә ошаган эш белән шөгыльләнегез. Бу гаилә яки дуслар белән вакыт үткәрү булырга мөмкин. Яисә сезгә ошаган шөгыль белән шөгыльләнү, китап уку яки музыка тыңлау булырга мөмкин. Йога һәм медитация кебек әйберләр дә акылыгызны тынычландырырга ярдәм итә ала.
Әгәр дә сез тәмәке тартасыз икән, бүген үк ташлагыз.
Әгәр сез тәмәке тартасыз икән, АСны контрольдә тоту өчен иң яхшы ысулларның берсе - аны ташлау. Тәмәке тартуны ташлау дәвалауның яхшырак нәтиҗә бирүенә һәм буыннарыгызга зыян китерүне киметүгә ярдәм итә ала. Берьюлы ташлау авыр, ләкин ярдәм итүнең күп ысуллары бар. Табибыгыз белән сөйләшегез һәм ярдәм сорагыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Анкилозлаучы спондилит (АС) белән яшәгәндә күнегүләр бик мөһим. Авыртуны һәм катылыкны киметү өчен көн саен күнегүләр ясагыз.
- Һәрвакыт үзегезнең торышыгызга игътибар итегез. Утырганда, торганда һәм йоклаганда аркагызны туры тотарга тырышыгыз.
- Организмдагы ялкынсынуны киметә торган сәламәт туклану ысулларын кулланыгыз. Шикәр, эшкәртелгән ризыклар һәм кызыл ит куллануны киметегез.
- Стресс симптомнарны көчәйтергә мөмкин. Зиһенегезне тыныч тоту юлларын табыгыз.
- Әгәр дә сез тәмәке тартсагыз, аны ташлау сезнең дәвалануыгызга һәм гомуми сәламәтлегегезгә зур йогынты ясаячак.
- Витаминнар, яңа күнегүләр яки диеталар булсынмы, берәр нәрсә башлар алдыннан һәрвакыт табибыгыз белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез