Сез ничек авырлыкны киметергә тырышасыз? Кайбер кешеләр углеводлар ашамагыз ди, икенчеләре майлар ашамагыз ди. Боларның барысы артындагы бердәнбер фәнни сер - "калорияләр дефициты" төшенчәсе. Бу фәнни термин кебек тоелырга мөмкин, ләкин чынлыкта ул бик гади. Бүген без бу турыда сезгә аңлаешлы итеп, мәсәлән, дустыгыз белән сөйләшкәндәй сөйләшәчәкбез.
Беренчедән, бу "калория" нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, калория - без ашаган ризыктагы энергияне үлчәү берәмлеге. Машина эшләсен өчен бензин кирәк булган кебек, безнең тәндәге һәр күзәнәкнең эшләве өчен энергия кирәк. Бу энергия без ашаган һәм эчкән ризыктан килә. Без ашаганда, безнең тәннәребез бу ризыкны таркатып, андагы энергияне чыгара. Бу энергия без эшләгән бар нәрсәне дә, мәсәлән, сулау, уйлау, йөрү һәм йоклау өчен кулланыла.
Ләкин без шунда ук ашаган һәр ризыктагы барлык энергия организмга кирәк түгел. Организм бу өстәмә энергияне, ягъни өстәмә калорияләрне соңрак куллану өчен саклауда бик оста эшли. Бу еш кына май буларак саклана. Спортзалга барганда һәм күнегүләр ясаганда, имтиханга әзерләнгәндә яки энергия таләп итә торган башка эшләр башкарганда, организм шул сакланган энергияне куллана.
Хәзер уйлап карагыз, әгәр көн дәвамында яндырганнан күбрәк калория ашасагыз, нәрсә була? Бу артык калорияләр сезнең тәнегездә май буларак саклана, бу сезнең авырлыгыгызга китерә.
Ләкин моның икенче ягы да дөрес. Әгәр сез көненә кабул иткәннән күбрәк калория яндырсагыз, сез авырлыгыгызны югалтачаксыз. Моны без калория дефициты дип атыйбыз.
Шулай итеп, сез калория дефициты тудырганда, сезнең тәнегез кирәкле энергияне алу өчен элек тупланган майларны яндыра башлый. Бу - авырлыкны киметү процессы. Чынлыкта, калория дефициты булмаганда авырлыкны киметеп булмый.
Димәк, минем калория дефицитым ни дәрәҗәдә булырга тиеш?
Сәламәт рәвештә авырлыкны киметүнең иң яхшы ысулы - көненә якынча 500 калория дефицитын саклап калу. Шулай итеп, сез атнага якынча бер фунт (якынча 0,45 килограмм) авырлыктан котыла аласыз.
Ләкин бу бик мөһим:
- Хатын-кызлар һәм туганда билгеләнгән хатын-кызлар көненә ким дигәндә 1200-1500 калория кулланырга тиеш.
- Ирләр һәм тумыштан ир бала дип билгеләнгәннәр көненә ким дигәндә 1500-1800 калория кулланырга тиеш.
Калорияләрне куллануны моннан да киметү сәламәтлегегезгә зыян китерергә мөмкин. Шуңа күрә көненә кирәкле минималь калория күләме турында табибыгыз белән киңәшләшү иң куркынычсыз ысул.
Шулай ук, һәркемгә дә калория дефициты кирәк түгел икәнен онытмагыз. Бу сезгә сәламәтлек яки башка сәбәп аркасында авырлыкны киметергә кирәк булганда гына кирәк. Әгәр дә сезнең башка медицина проблемаларыгыз булса (мәсәлән, шикәр диабеты, югары кан басымы), авырлыкны киметү планын башлар алдыннан табиб белән киңәшләшегез.
Калория дефицитын ничек булдырырга?
Бу сез уйлаганча авыр түгел. Өч ысул бар.
| Метод | Гади аңлатма |
|---|---|
| 1. Диета контроле | Көн саен яндырган калориядән азрак куллану. Мәсәлән, сезгә көненә 2000 калория кирәк булса, нибары 1500 калория куллану 500 калория дефицитына китерергә мөмкин. |
| 2. Күнегүләр | Көненә ашаган калорияләр санын үзгәртмичә, күнегүләр аша өстәмә калорияләр яндыру. Мәсәлән, сез 2000 калория ашасагыз һәм күнегүләр аша 500 калория яндырсагыз да, сездә барыбер 500 калория дефициты булачак. |
| 3. Ике ысулны да берләштерү | Бу иң нәтиҗәле ысул. Диетагызны контрольдә тотып, сез шулай ук күнегүләр ясый аласыз. Мәсәлән, әгәр сез диетагыздан 300 калорияне киметсәгез һәм күнегүләр ярдәмендә 200 калория яндырсагыз, сез җиңел генә 500 калория дефицитын булдыра аласыз. |
Сезгә кирәкле калорияләр саны яшь, җенес, буй, авырлык һәм күпме күнегүләр ясау кебек факторларга бәйле. Бу шулай ук сезнең метаболизм тизлегенә дә бәйле, бу сезнең тәнегезнең тыныч вакытта калорияләрне яндыру тизлеге. Кайбер медицина авырулары, мәсәлән, гипотиреоз, бу тизлекне киметергә мөмкин.
Калорияләрне артык киметсәгез, нәрсә була?
Кайбер кешеләр калорияләрне артык киметү юлы белән тиз арада авырлыгыннан котылырга тырышалар. Бу яхшы фикер түгел. Бу күп кенә ян эффектларга китерергә мөмкин.
Организмга кинәт зур калория дефицитын күтәрү авыр. Һәм бу тотрыклы да түгел. Шуңа күрә, авырлыкны уңышлы киметү өчен, борчылмыйча дәвам итә алырлык калория дефицитын саклап калу мөһим.
Калория дефициты өчен иң яхшы ризыклар нинди?
Сезгә ярдәм итә алырлык берничә гади киңәш:
- Шикәрле эчемлекләрдән баш тартыгыз: Газлы эчемлекләр, энергетик эчемлекләр, татлы чәйләр һәм кибеттән сатып алынган җиләк-җимеш эчемлекләре урынына су эчегез. Суда калория юк. Хәтта ачлык сизсәгез дә, сез чыннан да сусаган булырга мөмкин. Шуңа күрә башта бер стакан су эчеп карагыз.
- Гади углеводларны киметегез: Көрән дөге, солы боткасы, бөртекле ярмалар, яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр кебек югары клетчаткалы ризыклар ак икмәк, ак дөге һәм гадәти макарон кебек ризыкларга караганда озаграк туклык хисе бирә.
- Аксым һәм файдалы майлар өстәгез: рационыгызга балык, тавык ите, йомырка, чикләвекләр, нохут һәм ясмык кебек ризыклар өстәгез.
- Урамнан чыкканда сак булыгыз: зур порцияләрдән һәм майлы ризыклардан тыелыгыз.
- Ярлыкларны укыгыз: Азык-төлек төргәгендәге калория һәм шикәр күләменә игътибар итегез.
- Өйдә пешерегез: Өйдә пешергәндә, сез нәрсә өстәвегезне контрольдә тота аласыз.
Физик күнегүләр ни дәрәҗәдә мөһим?
Иң яхшы нәтиҗәләр диета тотудан тыш, диета һәм күнегүләрне бергә кушу нәтиҗәсендә килә. Атнаның күпчелек көннәрендә көненә ким дигәндә 30 минут күнегүләр ясарга тырышыгыз. Тиз йөрү, бакча эшләре, велосипедта йөрү һәм йөзү кебек әйберләр файдалы.
Шулай ук, атнага ким дигәндә ике көн көч күнегүләре ясау мускулларны ныгытырга һәм калория яндыруны арттырырга ярдәм итә ала. Шулай да, яңа күнегүләр программасын башлар алдыннан табиб белән киңәшләшү мөһим, бигрәк тә сезнең 50 яшьтән өлкәнрәк булсагыз яки башка медицина проблемаларыгыз булса.
Өйгә алып китү хәбәре
- Авырлыкны киметү өчен, сезгә кулланганнан күбрәк калория яндырып, "калория дефициты" тудырырга кирәк.
- Көненә якынча 500 калория дефициты сәламәт авырлыкны киметү өчен яхшы максат булып тора.
- Калорияләрне берьюлы артык киметү сәламәтлеккә зыян китерә һәм аларны саклап калу авыр.
- Иң яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен, даими күнегүләрне клетчатка һәм аксымга бай сәламәт туклану белән берләштерегез.
- Авырлыкны киметү планын башлар алдыннан, бигрәк тә башка сәламәтлек белән бәйле проблемаларыгыз булса, табибыгыз белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment