Сез авырлыгыгызны киметергә тырышасызмы? Әллә бераз авырлык җыярга телисезме? Бәлки, сез хәзерге авырлыгыгызны саклап калырга тырышасыздыр. Нәрсә генә эшләсәгез дә, көненә күпме калория кулланырга кирәклеген белү мөһим. Бу машинага салырга кирәкле ягулык күләме кебек. Әйдәгез, бу калория турындагы хикәянең төгәл нәрсә турында икәнен ачыклыйк.
Калория нәрсә ул? Ни өчен ул безнең өчен мөһим?
Гади итеп әйткәндә, калория - энергия берәмлеге. Без ашаган һәм эчкән һәрбер нәрсә безнең тәнебезгә энергия бирә. Бу энергия безгә сулау, йөрәк тибеше, йөрү, уйлау һәм кыскасы, без башкарган һәр нәрсә өчен кирәк. Машинага бензин кирәк булган кебек, безнең тәнебезгә дә көндәлек бурычларын үтәү өчен калорияләр кирәк.
Хәзер карагыз, монда гади тигезләмә бар:
- Сез кабул иткән калорияләр > сез сарыф иткән калорияләр = авырлык арту.
- Сез куллана торган калорияләр < Сез яндыра торган калорияләр = авырлыкны киметү.
- Сез кабул иткән калорияләр = Сез яндырган калорияләр = Авырлык шул ук кала.
Шуңа күрә, максатыгыз нинди генә булмасын, сезгә кирәкле калорияләр санын белү бик мөһим.
Көненә күпме калория кирәклеген нәрсә билгели?
Һәр кешегә көнгә кирәкле калория күләме төрлечә. Бу, нигездә, берничә факторга бәйле.
1. Яшь
Яшь белән безнең метаболизм әкренәйә. Бу безнең организмның энергия яндыру тизлеге кими дигән сүз. Нәтиҗәдә, яшьрәк вакытка караганда, яшьрәк вакытка караганда, яшьрәк вакытка караганда, безгә азрак калория кирәк.
2. Җенес (җенес)
Ирләргә, гадәттә, хатын-кызларга караганда күбрәк калория кирәк. Моның төп сәбәбе - ирләрнең зуррак гәүдәле булуы һәм мускул массасының чагыштырмача югарырак булуы. Мускуллар майга караганда күбрәк калория яндыра.
3. Активлык дәрәҗәсе
Бу иң мөһим фактор. Әгәр дә сез көне буе урындыкта утырсагыз, сезгә азрак калория кирәк. Әмма әгәр дә сез көне буе йөрсәгез, йөгерсәгез, сикерсәгез һәм күнегүләр ясасагыз, сезгә күпкә күбрәк калория кирәк. Чөнки сез күбрәк энергия кулланасыз.
Әйдәгез, көненә күпме калория кирәклеген якынча күз алдына китерик.
Түбәндәге таблица сезгә көненә күпме калория кирәклеген якынча күрсәтә ала. Ләкин исегездә тотыгыз, бу һәркем өчен бер үк түгел . Чөнки хәтта бер үк яшьтәге һәм буйлы ике кешенең дә метаболизм тизлеге төрле булырга мөмкин. Шуңа күрә моны бары тик кулланма буларак кына кулланыгыз.
| Категория | Яшь (ел) | Утыручы | Уртача актив | Актив |
|---|---|---|---|---|
| Балалар (ике як өчен дә) | 2-3 | 1000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Хатын-кызлар | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 1800-2000 | 2,000-2,200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2,000-2,200 | |
| Ирләр | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1600-2000 |
| 9-13 | 1600-2000 | 1800-2200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
Сезнең активлык дәрәҗәгез нинди?
- Утырма эш: Бу гадәти көндәлек эшчәнлекләреннән тыш бернинди махсус күнегүләр ясамаучы кешеләргә карый. Мәсәлән, көне буе офис креслосында утыручы кешегә.
- Уртача актив: Бу көндәлек эшчәнлекләреннән тыш, көненә якынча 1,5-3 миль (2,4-4,8 километр) җәяү йөрүгә тиң эшчәнлек белән шөгыльләнүчеләрне аңлата.
- Актив: Бу көндәлек эшчәнлекләреннән тыш, көненә 4,8 километрдан артык йөрүгә тиң физик активлык белән шөгыльләнүчеләргә карый. Спорт белән даими шөгыльләнүчеләр һәм физик күнегүләр ясаучылар бу категориягә керә.
Авырлыкны киметү өчен калорияләрне ничек контрольдә тотасыз?
Авырлыкны киметү өчен, сезгә көн саен яндырганнан азрак калория кулланырга кирәк. Бу калория дефициты тудыру дип атала.
Көнлек калория ихтыяҗыгыз 2000 калория дип күз алдыгызга китерегез. Әгәр дә сез көненә якынча 1500 калория куллансагыз, көн ахырында 500 калория җитмәү белән очрашачаксыз. Бу җитмәүне каплау өчен, сезнең тәнегез тупланган майларны яндырачак. Вакыт узу белән бу авырлыкны киметүгә китерәчәк.
Ләкин мондый диетаны башлар алдыннан, табибыгыз белән киңәшләшергә онытмагыз . Кинәт кенә ризыкны артык киметү туклыклы матдәләр җитмәүгә китерергә мөмкин. Табиб сезгә авырлыкны ничек куркынычсыз һәм сәламәтлегегезгә туры китереп киметергә киңәш бирә ала.
Авырлык җыю өчен нәрсә эшлисез?
Авырлык җыю өчен, сезгә көн саен яндырганнан күбрәк калория кулланырга кирәк. Бу сезгә артык калория ясарга кирәк дигән сүз.
Ләкин бу күп зарарлы ризык, майлы ризык һәм татлы ризык ашау дигәнне аңлатмый. Әгәр сез моны эшләсәгез, тәнегездә май гына тупланачак һәм холестерин кебек авырулар барлыкка килергә мөмкин. Сәламәт авырлык җыю өчен, калорияләрне аксым, файдалы углеводлар һәм майлар булган туклыклы ризыклар белән арттыру мөһим.
Бу хакта табибыгыз яки диетологыгыз белән сөйләшеп, сезгә туры килә торган туклану планын төзергә кирәк.
Исегездә тотыгыз, сүз калорияләрне санау турында гына түгел. Шулай ук сез бу калорияләрне нинди ризыклардан аласыз, шул ук вакытта мөһим. Мәсәлән, җиләк-җимеш һәм чикләвекләрдән алынган 200 калория шоколадтан алынган 200 калориягә караганда күпкә яхшырак.
Өйгә алып китү хәбәре
- Көненә кирәкле калорияләр саны кешедән кешегә яшькә, җенескә һәм активлык дәрәҗәсенә карап төрлечә була.
- Авырлыкны киметү өчен, яндырганнан азрак калория кулланырга кирәк (калория дефициты). Авырлык җыю өчен, яндырганнан күбрәк калория кулланырга кирәк (калория артыклыгы).
- Калорияләр саны кебек үк, сез куллана торган ризыкларның туклыклылык кыйммәте дә бик мөһим. Буш калорияләрдән, ягъни туклыклылык кыйммәте булмаган югары калорияле ризыклардан сакланыгыз.
- Югарыдагы таблица гомуми кулланма гына. Әгәр дә сез үзегез өчен иң яраклы калория күләмен белергә телисез икән, табиб яки диетолог белән киңәшләшегез.
- Авырлыгыгызга яки диетагызга зур үзгәрешләр керткәнче, һәрвакыт табиб белән киңәшләшегез . Бу - иң куркынычсыз һәм иң төгәл ысул.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез