Сез, мөгаен, еш кына: "Мин күп ашамыйм, ләкин ни өчен мин авырлык җыям?" - дип уйлыйсыздыр, чөнки сез авырлыгыгызны киметергә телисез. Бәлки, проблема нәрсә ашавыгызда түгел, ә күпме ашавыгыздадыр. Күпләребез белмичә, уйлаганнан да күбрәк ашыйбыз. Шуңа күрә бүген, ашамлыкның дөрес порция күләмен яки "Порция күләмен" ничек контрольдә тотарга һәм сәламәт рәвештә авырлыкны ничек киметергә турында сөйләшик.
Бу ризыкның дөрес порция күләме нинди?
Гади итеп әйткәндә, бу безгә бер ашка ашарга кирәкле ризык күләме. Ләкин моны стаканнарда, унцияларда һәм аш кашыкларында үлчәү бераз мәшәкатьле булырга мөмкин. Киресенчә, без бу ризык күләмен тирә-юньдә күргән һәм еш күргән әйберләр белән чагыштырып җиңел генә искә төшерә алабыз.
Күз алдыгызга китерегез, сез бер тәлинкәдә ашарга утырасыз. Моны исегездә тотсагыз, бу сезгә бик зур ярдәм булачак.
Иң мөһиме - төргәкләнгән ризыклардагы "Туклану турында мәгълүмат" этикеткасына карау. Анда "Порция күләме" (бер порциядә кулланырга тиешле күләм) һәм "Бер савытта күпме порция барлыгы" (төргәктә күпме порция барлыгы) ачык күрсәтелгән.
Менә сезгә ярдәм итә алырлык берничә гади чагыштыру. Аларны истә калдыру бик җиңел.
| Азык төре | Дөрес зурлыкны үлчәүнең җиңел ысулы |
|---|---|
| Дөге, токмач яки макарон | Туңдырманың бер шарчыгы зурлыгында яки кекс төргәге зурлыгында. |
| Ит, балык яки тавык | Карталар колодасы зурлыгы яки уч зурлыгы (бармакларсыз). |
| Яшелчәләр яки җиләк-җимешләр | Кулыңны йодрыгыңа алгандагы йодрыгың зурлыгы. |
| Сыр | Ике тар зурлыгы яки баш бармак зурлыгы, баштан аягына кадәр. |
| Бәрәңге | Гадәти компьютер тычканы зурлыгы. |
| Печенье һәм чипсы кебек җиңелчә ашамлыклар | Бер уч чынаякка тутырылган. |
Башта бу күләмнәргә күнегү өчен, сез үлчәү касәсен кулланып, аларны бер тапкыр үлчәп, савытка сала аласыз. Аннары сез бу күләмнәрне күрү аша яхшы аңларсыз.
Азык-төлек кабул итүне контрольдә тоту өчен гамәли киңәшләр
Әгәр дә сез бу гадәтләрне тормышыгызга кертсәгез, авырлыкны контрольдә тоту сез уйлаганнан да җиңелрәк булачак.
Бу әйберләрне өйдә сынап карагыз.
Моны өйдә контрольдә тоту безгә иң җиңел.
- Кечкенәрәк тәлинкәләр кулланыгыз: Зур тәлинкәдә ашаганда, без аны тутырабыз. Шуңа күрә, гадәттә ашаган тәлинкәдән бераз кечерәк тәлинкә яки савыт кулланыгыз. Бу сезгә сизмичә дә азрак ашарга ярдәм итәчәк.
- Бер тапкыр гына бүлешегез: Ризыкны бүлешкәндә, кирәкле күләмдә бер тапкыр гына бүлешегез. Икенче тапкыр бүлешү гадәтеннән сакланыгыз.
- Ашамлыкны өстәлдән алыгыз: Өстәлдә дөге һәм карри белән утырып ашарга утырмагыз. Әгәр утырсагыз, сөйләшкәндә күбрәк ашарга теләрсез. Шуңа күрә, калган ашны тәлинкәгезгә салып бүлешкәннән соң, аны җыеп куегыз.
- Пакеттан ашамагыз: Кулыгыздагы печенье, крекер яки туңдырма белән туңдырма тотып ашый башламагыз. Әгәр шулай эшләсәгез, сез ашаган күләмне контрольдә тота алмыйсыз. Кирәкле күләмне аерым тәлинкәгә салыгыз һәм ашагыз.
- Калган ризыклар: Калган ризыкларны суыткычта бер савытта сакламагыз. Мөмкин булса, һәр ашау өчен кирәкле күләмне аерым кечкенә савытларда саклагыз . Бу сезгә соңрак ашаганда артык ашаудан сакланырга ярдәм итәчәк.
Ресторанга бару турында ничек уйлыйсыз?
Бу тышта ашаганда бераз кыен, ләкин мөмкин түгел дигән сүз түгел.
- Уртаклашыгыз: Илебездәге күп рестораннарда кыздырылган дөге һәм котту кебек ризыкларның порцияләре бик зур. Шуңа күрә, мөмкин булса, ризыкны дустыгыз белән уртаклашыгыз .
- Башта берничәсен алыгыз: Тәлинкәдән сезгә кирәк дип уйлаган ризык күләмен генә калдырыгыз, калганнарын башта алыгыз һәм "үзегез белән алып китү"не сорагыз .
- Десертны уртаклашыгыз: Әгәр сез десерт ашасагыз, аны ялгыз ашау урынына берничә кеше белән уртаклашыгыз.
Супермаркетта сак булыгыз.
- Кечкенә пакетлар белән сак булыгыз: "Мини" дип язылган кечкенә пакетлардагы печенье һәм печеньелар белән сак булыгыз. Алар кечкенә булганлыктан, без белмичә күп ашыйбыз, "Берничәсен ашарга ярый" дип уйлыйбыз.
- Аерым зурлыктагы төргәкләр сайлагыз: Зур төргәкләр сатып алу урынына, берьюлы ашый алырлык итеп төрелгән әйберләр сайлагыз. Мәсәлән, зур туңдырма савыты урынына, туңдырма сэндвичлары кебек аерым зурлыктагы әйберләр сатып алыгыз.
Аңлы туклану практикасы
Бу - ашаган ризык күләмен контрольдә тотуның тагын бер мөһим ысулы. Ягъни, нәрсә ашаганыгызга игътибар итү.
- Азыкны яхшылап чәйнәгез: тиз генә йотмагыз, яхшылап чәйнәгез һәм тәмле тоеп ашагыз.
- Телевизор һәм телефонны ерак тотыгыз: Без телевизор караганда яки телефон карап утырганда күпме ашаганыбызны сизмибез. Шуңа күрә ашаганда бу әйберләрдән ераграк торыгыз.
- Туклык хисен тыңлагыз: Ашказаныгыз туйган кебек тоелганда, миегез сезгә сигнал җибәрә. Бу сигналны тыңлагыз. "Мин тәлинкәдәге бар нәрсәне дә ашарга тиеш" дип уйламагыз. Әгәр дә сез туклык хис итсәгез, ашаудан туктагыз.
Бу гадәтләрне тормышыгызга кертсәгез, сез авырлыгыгызны контрольдә тотып кына калмыйча, гомуми сәламәтлегегезне дә яхшырта алачаксыз. Исегездә тотыгыз, бу бер төн эчендә эшләп булмый. Бу гадәтләрне әкренләп үстерегез. Әгәр дә сезнең шикәр диабеты кебек медицина хәлегез булса яки махсус диета планы кирәк булса, табибыгыздан (табибтан) яки квалификацияле диетологтан киңәш алу бик мөһим.
Өйгә алып китү хәбәре
- Авырлыкны югалтканда, нәрсә ашавыгызга һәм порция күләменә игътибар итү мөһим.
- Азык күләмен уч, тотка тоткан кул яки карталар колодасы кебек гади әйберләр белән чагыштырып үлчәгез.
- Өйдә гади гадәтләрне үстерегез, мәсәлән, кечкенә тәлинкәләр куллану һәм аш өстәлендә ризык калдырмау.
- Урамда ашаганда, бергәләп ашау яки калганын өйгә алып кайту гадәтенә керегез.
- Ашаганда , ризыкны яхшылап чәйнәгез, әкрен генә ашагыз һәм башка бернәрсә дә эшләмичә, бары тик ризыкка гына игътибар итегез . Туклану хис итү белән ашаудан туктагыз.
- Боларның барысын да гадәткә әйләндерү өчен вакыт кирәк. Сабыр булыгыз һәм бу үзгәрешләрне әкренләп тормышыгызга кертегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез