Без ашый торган ризыклардагы "углеводлар" нәрсә аңлата һәм ни өчен алар шулкадәр мөһим икәнлеге турында беркайчан да уйландыгызмы? Бәлки, табибыгыз сезгә диабет белән авырганга күрә углеводларны контрольдә тотарга кушкандыр. Яки сез авырлыкны киметү өчен углеводларны киметергә тырышасыздыр. Сәбәбе нинди генә булмасын, бүген без бу углеводларны санау нәрсә һәм аны ничек төгәл эшләргә кирәклеге турында сөйләшербез. Бу сез уйлаганча авыр түгел, һәм сез аны дөрес аңласагыз, моны үзегез җиңел генә эшли аласыз.
Башта, әйдәгез, углеводлар нәрсә ул икәнен карыйк?
Гади итеп әйткәндә, углеводлар - безнең тәннәребез өчен төп энергия чыганагы. Алар машина өчен бензин кебек. Без углеводлар булган ризык ашаганда, ашкайнату системабыз аларны тиз арада глюкозага, яки без аны "кан шикәре" дип атыйбыз, әйләндерә. Аннары безнең тәннәребез шул глюкозаны шул вакытта кирәкле энергияне җитештерү өчен куллана. Калганы соңрак куллану өчен тәндә саклана.
Әгәр дә сез авырлыгыгызны киметергә яки шикәр диабеты кебек авыруны дәваларга тырышасыз икән, бу углеводларны куллануны чикләү һәм иң сәламәт углевод төрләрен сайлау бик мөһим.
Ни өчен углеводларны санау диабет белән авыручы кеше өчен мөһим?
Диабетсыз сәламәт кеше углеводлы ризык ашаганда, кан шикәре дәрәҗәсе арта. Ләкин шул ук вакытта организм тарафыннан җитештерелә торган инсулин дип аталган гормон килеп, шикәр дәрәҗәсенең артык югары булуыннан саклый. Инсулинны юл хәрәкәте инспекторы дип күз алдыгызга китерегез, ул кандагы шикәр ташучыларны тиешле урыннарга (күзәнәкләргә) тәртип белән юнәлтә.
Ләкин диабет белән авыручы кешедә бу процесс белән проблема бар.
- 1 нче типтагы диабет: Бу кешеләр үз организмнарында инсулин җитештермиләр. Шуңа күрә аларга кан шикәрен контрольдә тоту өчен тыштан инсулин кертергә кирәк. Шуңа күрә, алар ашаган углеводлар күләменә туры китереп, кирәкле күләмдә инсулин алу өчен, алар ашаган ризыкта күпме грамм углевод барлыгын төгәл белү мөһим.
- 2 нче типтагы диабет: Бу кешеләрнең организмында инсулин җитештерелсә дә, организм бу инсулинга тиешенчә җавап бирми (инсулинга каршы тору). Моннан тыш, җитештерелгән күләм җитәрлек булмаска мөмкин. Шуңа күрә бу кешеләр ашаган углеводлар күләменә дә игътибарлы булырга тиеш.
Әйдәгез, нинди ризыкларда углеводлар барлыгын төгәл ачыклыйк!
Углеводлар турында уйлаганда, без икмәк, дөге һәм токмач турында уйлыйбыз. Ләкин чынлыкта углеводлар булган башка күп ризыклар да бар. Әгәр сез углеводларны саныйсыз икән, боларның барысына да игътибарлы булырга кирәк.
| Азык-төлек категориясе | Илебездәге киң таралган мисаллар |
|---|---|
| Крахмаллы ризыклар | Дөге, икмәк, токмач, бәрәңге, татлы бәрәңге, маниок, икмәк җимеше, солы |
| Шикәрләр | Ак шикәр, татлы эчемлекләр, тортлар, печенье, ирис, татлы ризыклар |
| Җимеш | Банан, манго, папайя, әфлисун һәм алма кебек барлык җиләк-җимешләрдә дә диярлек углеводлар бар. |
| Сөт һәм йогурт | Яңа сөт, йогурт, майсызландырылган сөт |
| Яшелчәләр | Күпчелек яшелчәләрдә углеводлар аз, ләкин чөгендер, кишер, фасоль һәм кабак кебек яшелчәләрдә дә углеводлар аз. |
| Кузаклы үсемлекләр | Ясмык, нохут, яшел борчак, борчак |
Үзегезгә туры килә торган ашны ничек планлаштырасыз?
Көненә күпме углевод, аксым һәм май кирәклеген планлаштыру кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итә ала.
Белгечләр көндәлек калорияләрнең 45% тан 65% ка кадәр өлешен углеводлардан алырга киңәш итәләр. 1 грамм углеводта 4 калория бар.
Мәсәлән, сез көненә 2000 калория ашыйсыз икән, сез 225-325 грамм углеводлар ашарга тырышырга тиеш. Әмма, әгәр сез авырлыгыгызны киметергә тырышасыз икән , бу күләмне көненә якынча 100-150 граммга кадәр киметергә мөмкин.
Диабет белән авыручы олы кеше өчен гомуми максат - һәр төп ашка 45-60 грамм углевод һәм һәр җиңел ашауга 15-20 грамм . Ләкин бу һәркем өчен бер үк түгел.
Иң мөһиме: бу диапазоннар сезнең яшегезгә, авырлыгыгызга, активлыгыгызга һәм кабул иткән даруларга карап төрлечә булырга мөмкин. Шуңа күрә сезнең өчен дөрес күләм турында табибыгыз яки диетологыгыз белән киңәшләшү иң куркынычсыз һәм иң яхшысы.
Әйдәгез, азык-төлек төргәгендәге туклыклылык этикеткасын укып чыгыйк!
Хәзер азык-төлек кибетеннән сатып алган төргәкләнгән ризыклардагы углеводларны санау күпкә җиңелрәк. Төргәктәге "Туклану турында мәгълүмат" этикеткасына карагыз.
1. "Гомуми углеводлар" бүлегенә карагыз: граммнар саны - бу ризыктагы углеводларның гомуми күләме.
2. "Порция күләме"нә карагыз: Бу бик мөһим. Этикеткадагы углеводлар саны бары тик шул "Порция күләме"нә генә кагыла. Мәсәлән, печенье пакетында "Порция күләме: 2 печенье" дип язылган һәм 15 грамм углевод дип язылган булса, сез 4 печенье ашасагыз, сез 30 грамм углевод алачаксыз.
3. "Азык җепселләре" турында сак булыгыз: Бу шулай ук "Гомуми углеводлар" бүлегендә күрсәтелгән. Бу - безнең организм эшкәртә алмаган углевод төре. Шуңа күрә ул кан шикәре дәрәҗәсенә сизелерлек йогынты ясамый. Кайбер кешеләр "Чиста углеводлар"ны гомуми углеводлардан бу җепселне алып исәпләсәләр дә, табиблар "Гомуми углеводлар" кыйммәтен кулланырга киңәш итәләр.
Гади һәм катлаулы углеводлар арасындагы аерма
Ике төрле углевод бар. Икесе дә бер үк ысул белән граммнарда исәпләнсә дә, аларның организмга йогынтысы бик төрле. Шуңа күрә аерманы белү мөһим.
| Атрибут | Гади углеводлар | Катлаулы углеводлар |
|---|---|---|
| Структура | Гади шикәр молекулаларыннан тора. | Шикәр молекулалары озын чылбырлар белән бәйләнгән. |
| Ашкайнату | Ул бик тиз эшкәртелә һәм энергия бирә. | Аны эшкәртү озаграк вакыт ала. |
| Кан шикәренә йогынтысы | Кандагы шикәр дәрәҗәсе кинәт күтәрелә. | Кандагы шикәр дәрәҗәсе әкрен һәм тотрыклы рәвештә арта. |
| Туклыклылык кыйммәте | Еш кына туклыклылык кыйммәте җитмәгәнлектән, алар "буш калорияләр" дип атала. | Клетчатка, витаминнар һәм минераллар кебек файдалы матдәләргә бай. |
| Мисаллар | Шикәр, татлы эчемлекләр, ак икмәк, тортлар, печеньелар, татлы ризыклар. | Көрән дөге, тары, солы, җиләк-җимеш, яшелчәләр, ясмык, нохут. |
Сәламәтлегегез өчен иң яхшысы - катлаулы углеводлар сайлау.
Инсулин кабул итсәгез, углевод дозасын ничек көйләргә?
Бу инсулин кабул итүче кайбер кешеләр өчен бик мөһим. Сез ашаган ризыктагы углеводларның грамм санына туры килә торган инсулин күләмен исәпләргә тиеш. Без моны "Инсулин-углевод нисбәте" дип атыйбыз. Ягъни, 1 берәмлек инсулин белән контрольдә тотыла торган углеводларның грамм саны.
Гадәттә, тиз тәэсир итүче 1 берәмлек инсулин якынча 12-15 грамм углеводларны контрольдә тота ала. Ләкин бу уртача күрсәткеч кенә.
Киңәш: Бу нисбәт кешедән кешегә бик нык аерылып тора. Ул шулай ук көн вакыты, күнегүләр күләме һәм стресс дәрәҗәсе кебек факторларга бәйле рәвештә дә үзгәрергә мөмкин. Шуңа күрә, табибыгыз белән бергәләп, организмыгызга хас нисбәтне табу һәм план төзү бик мөһим. Инсулин дозасын беркайчан да үзегез үзгәртмәгез.
Өйгә алып китү хәбәре
- Углеводларны санау - диабетны контрольдә тоту һәм авырлыкны киметү өчен бик яхшы ысул.
- Углеводларның икмәк һәм дөгедә генә түгел, ә җиләк-җимешләрдә, сөттә, кайбер яшелчәләрдә һәм чикләвекләрдә дә булуын онытмагыз.
- Төргәкләнгән ризыклар сатып алганда, этикеткадагы "Гомуми углеводлар" һәм "Порция күләме" бүлекләренә игътибар белән карагыз.
- Шикәр һәм ак он кебек гади углеводлар урынына бөртекле культуралар, яшелчәләр һәм кузаклы культуралар кебек катлаулы углеводлар сайлау сәламәтлек өчен күпкә файдалырак.
- Көненә күпме углевод кирәк булуы һәм, әгәр сез инсулин кабул итсәгез, иң яхшы киңәш алу өчен, аның тиешле нисбәте турында табибыгыз белән сөйләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез