Диабет белән авырлыгын югалтырга тырышучылар өчен 9 мөһим киңәш (Диабет белән диета)

Диабет белән яшәгәндә, авырлыкны киметү авыр булырга мөмкин. Ләкин сез беләсезме, бераз авырлыкны киметү кандагы шикәр дәрәҗәсен нормаль хәлгә кайтарырга ярдәм итә ала? Сез диабет даруларын киметә аласыз, хәтта вакыт узу белән аларны бөтенләй кулланудан туктата аласыз. Ләкин бу аңлашыла торганча җиңел түгел, шулай бит? Проблема юк, без сезгә бу сәяхәтне уңышлы итәргә ярдәм итәрбез. Менә сезгә үтәргә кирәк булган берничә мөһим нәрсә.

1. Эшләгез: Башта карар кабул итегез.

Авырлыкны киметү марафон йөгерү кебек. Бу спринт түгел. Берникадәр вакыт нык йөгереп, аннары туктап кала алмыйсың. Әгәр дә син моңа рухи яктан әзер булмасаң, керткән бернинди үзгәрешләр дә озак вакытлы перспективада тотрыклы булмаячак.

Шулай итеп, бу юлны дәвам итәргә мотивация алуның иң яхшы ысулларының берсе - хәзерге гадәтләрегез белән 5 елдан соң кайда булачагыгыз һәм чыннан да кайда булырга теләгәнегез турында уйлау. Сез диабетның өзлегүләре белән яшәргә телисезме? Әллә бүгенгедән сәламәтрәк һәм бәхетлерәк булырга телисезме? Бүген кабул иткән карарларыгыз сезнең киләчәгегезне билгеләячәк.

2. Тыелган: Зур үзгәрешләрне берьюлы ясамагыз.

Әгәр дә сез кинәт зур үзгәрешләр ясарга карар итсәгез, "Мин иртәгә барысын да туктатамын!" дип әйтсәгез, сез моңа тотынып калу ихтималы азрак. Шуңа күрә кечкенәдән башлагыз.

Күз алдыгызга китерегез, беренче адым - көндәлек күнегүләрегезгә 15 минут өстәү. Яисә кичке аштан соң татлы ризыклар ашаудан туктарга мөмкин. Атнага ике генә яңа әйбердән башлагыз, аннары күнегүләр ясаган саен яңа әйбер өстәгез. Һәм сизми дә калырсыз, сез зур үзгәрешләр ясарсыз.

3. Эшләгез: Ашау-эчүегез турында кечкенә көндәлек языгыз.

Бер атна дәвамында ашаган һәм эчкән һәрнәрсәне кечкенә дәфтәргә яки телефоныгызга язып куегыз. Бу ашау режимыгыздагы дөрес булмаган урыннарны табуның иң яхшы ысулы.

Көн дәвамында уйлаганнан да ешрак ашамлыклар ашавыгызны яки иртәнге аш ашарга онытып җибәрүегезне сизәргә мөмкин. Бу әйберләрне күргәч, аларны төзәтү күпкә җиңелрәк булачак.

4. Эшләмәгез: Ашауны калдырмагыз!

Иң зур хата - "Миңа авырлыкны киметергә кирәк, шуңа күрә ашаудан баш тартырга ярамый" дип уйлау. Мондый ашаудан баш тарту кире нәтиҗәгә китерергә мөмкин. Тиздән сез түзеп булмый торган ачлык хис итәчәксез, һәм киләсе ашаганда гадәттәгедән күбрәк ашаячаксыз.

Шуңа күрә беркайчан да иртәнге ашны калдырмагыз. Иртәнге аш ашамау - машинаны ягулыксыз йөртергә тырышу кебек. Әгәр дә сез иртәнге ашка йомырка яки грек йогурты кебек аксымга бай нәрсә өстәсәгез, төшкә кадәр ач тора аласыз.

5. Эшләгез: Хисләрегез белән көрәшегез

Күпләребез кайгылы, борчылган яки стресс кичергәндә артык ашыйбыз. Бу бик куркыныч гадәт. Чөнки стресс чынлыкта кандагы шикәр дәрәҗәсен күтәрә.

Шуңа күрә, күңелсезләнгәндә, юаныч өчен ризыкка мөрәҗәгать итү урынына, хисләрегез белән көрәшүнең башка юлларын табу мөһим. Ышанычлы кеше белән сөйләшү, китап уку яки музыка тыңлау ярдәм итә ала. Кирәк булса, бу хакта табибыгыз белән сөйләшеп, профессиональ ярдәм сорый аласыз.

6. Теләмәгез: Максатыгызны сер итеп саклагыз.

Юлыгызда яхшы ярдәм булу мөһим. Шуңа күрә гаиләгезгә, дусларыгызга һәм хезмәттәшләрегезгә максатларыгыз турында сөйләгез. Аларның дәртләндерүе сезгә зур көч чыганагы булачак.

Шулай ук, юлда профессиональ ярдәм сорый аласыз. Табибыгыз белән киңәшләшегез һәм диетологтан киңәш сорагыз. Аларның киңәшләре сезгә дөрес юлга басарга ярдәм итәчәк.

7. Эшләгез: Диета гына түгел, күбрәкне дә эшләгез.

Нәрсә ашавыңа игътибарлы булу гына яхшы башлангыч, ләкин бу гына җитми. Физик күнегүләр бу юлның аерылгысыз өлеше. Кардио күнегүләреннән (йөрү, йөгерү, велосипедта йөрү) тыш, көч күнегүләре дә бик мөһим.

Авырлык күтәрү һәм каршылык тасмалары белән күнегүләр ясау кебек әйберләр мускулларыгызны ныгытырга ярдәм итә ала. Бу инсулинга чыдамлык дип аталган халәтне контрольдә тотарга ярдәм итә ала. Гади итеп әйткәндә, инсулинга чыдамлык - бу сезнең организмыгыз инсулин җитештерә, ләкин күзәнәкләрегез аны дөрес куллана алмый торган хәл. Безнең мускуллар - безнең организм шикәр куллана һәм саклый торган төп урын. Шуңа күрә аларны көчле тоту кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тоту өчен бик мөһим.

Шулай ук, көн дәвамында мөмкин кадәр актив булыгыз. Бер урында озак утыру күп авыруларга, шул исәптән шикәр диабетына китерергә мөмкин. Мөмкин булса, һәр сәгать саен торып, су шешәсенә су тутырыгыз, бераз йөрегез, һәм кем беләндер сөйләшергә кирәк булса, электрон почта яки SMS җибәрү урынына, аның янына барып сөйләшегез.

8. Эшләгез: Рационыгызга углеводлар өстәгез.

"Шикәр диабеты өчен крахмал ашау файдалы түгел" дигән фикер булса да, бу ялгыш. Углеводлар безнең ми эшчәнлеге өчен бик мөһим. Иң мөһиме - ашау күләмен контрольдә тоту һәм дөрес төрен сайлау.

Гадәттә, бер ашарга йодрык зурлыгындагы углеводлар җитә. Шулай ук, ак икмәк һәм ак дөге кебек рафинадланган ризыклар урынына туклыклы, аз эшкәртелгән вариантларны сайлагыз.

9. Эшләмәгез: Кечкенә хата аркасында барысын да ташламагыз.

Барыбызның да юлыбызда уңышсызлык мизгелләре була. Бәлки, бер көнгә, бер атнага яки бер айга син үз-үзеңне контрольдә тота алмыйсыңдыр. Бу гадәти хәл.