Сезнең шикәр диабеты бармы? Әйдәгез, авырлыкны киметүнең гаҗәеп файдасы турында белик!

Табибыгыз сезнең артык авырлыгыгыз һәм 2 нче типтагы диабет белән авырыйсыз дип әйттеме? Димәк, бу мәкалә сезнең өчен бик мөһим. Сез: "И Ходаем, бу кадәр авырлыкны югалту чыннан да диабетка ярдәм итәчәкме?" - дип уйлыйсыздыр. Бернинди шикләнмәгез, җавап - "Әйе, һичшиксез!". Берничә артык килограмм югалту белән сез кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тота аласыз, гомуми сәламәтлегегезне яхшырта аласыз һәм көн дәвамында энергияле булып кала аласыз.

Ләкин бу сәяхәтне ялгыз бару яхшы түгел. Бу эшләрне табибыгыз яки сезгә диабет турында киңәш бирүче сәламәтлек саклау хезмәткәре белән тыгыз элемтәдә эшләп башкару иң куркынычсыз. Чөнки авырлыгыгызны югалткан саен, кандагы шикәр дәрәҗәсен, кабул иткән даруларыгызны һәм, мөгаен, кулланган инсулин дозаларын үзгәртергә кирәк булырга мөмкин. Шуңа күрә моңа аерым игътибар бирергә кирәк.

Хәтта бераз гына авырлыкны югалтуның да күп файдасы бар!

Сезгә күп авырлыкны югалтырга кирәк дип уйлыйсызмы? Юк, бөтенләй юк. Хәтта кечкенә үзгәрешләр дә сәламәтлегегезгә зур йогынты ясый ала. Бер тикшеренү күрсәткәнчә, хәтта диабет белән авыручы кеше гомуми тән авырлыгының нибары 2% ын югалтса да, аның кан шикәрен контрольдә тотуы сизелерлек яхшырган.

Күз алдыгызга китерегез, сезнең авырлыгыгыз 80 килограмм. Шуның 5% ы нибары 4 килограмм. Бу якынча дөге үсемлеге авырлыгы. Хәтта сез шул кадәр аз күләмдә авырлыкны югалтсагыз да, кан басымыгыз, кан шикәре һәм файдалы холестерин (HDL холестерин) дәрәҗәсе яхшырачак, бу йөрәк авырулары куркынычын киметәчәк.

Шуңа күрә, беренче максат итеп, авырлыгыгызның 5% ын киметергә һәм аны саклап калырга тырышыгыз. Бу уңыш белән сездә алга барыр өчен күп көч булачак. Күп кенә тикшеренүләр белән расланган бер нәрсә - яшәү рәвешен үзгәртү, атап әйткәндә, дөрес туклану һәм күнегүләр , 2 нче типтагы диабетны дәвалауның иң нәтиҗәле һәм куркынычсыз ысулы .

Беренче 5% максатына ирешкәч, моның белән генә туктап калмагыз. Алга барыгыз. Әгәр дә сез гомуми тән авырлыгыгызның 10% тан 15% ка кадәр югалтырга омтылсагыз, йөрәк авырулары куркынычын киметә һәм озак вакытлы перспективада кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тота аласыз. Мондый авырлыкны югалткач, үзегезне бик яхшы хис итәрсез. Билегез тирәсендә берничә дюймга югалтырсыз, чалбарыгызның зурлыгы кимеячәк һәм үзегезне күпкә җиңелрәк хис итәрсез. Бу үзгәрешләр сезгә күбрәк авырлыкны югалту өчен зур мотивация бирәчәк.

Диабет өчен яраклы диетаны ничек булдырырга?

Авырлыкны киметергә тырышканда, кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тоту мөһим. Диетагызны үзгәрткәндә, кандагы шикәр дәрәҗәсенең артуына яки бик нык төшүенә юл куймау яхшырак.

Гомумән алганда, диабет белән авыручы кеше өчен көненә якынча 500 калория куллануны киметү куркынычсыз. Бу калорияләрне киметү аксым, углеводлар һәм майлар исәбенә булырга тиеш. АКШ Авыл хуҗалыгы министрлыгы (USDA) мәгълүматлары буенча, олы кешенең көндәлек калориягә ихтыяҗы түбәндәгечә бүленергә тиеш:

• Углеводлардан: 45% - 55%
• Майлардан: 25% - 35%
• Аксымнан: 10% - 35%

Шулар арасында углеводлар кан шикәре дәрәҗәсенә иң зур йогынты ясый . Ләкин барлык углеводлар да бер үк түгел. Клетчаткага бай углеводлар (мәсәлән, бөртекле ярмалар, солы ярмасы, яшелчәләр, җиләк-җимешләр) шикәрле яки крахмаллы ризыкларга (икмәк, тортлар, печенье, татлы эчемлекләр) караганда күпкә яхшырак. Чөнки алар кан шикәренең кинәт күтәрелүенә һәм аннары тагын кимүенә китерми.

SMART максатлар куегыз!

Авырлыкны киметү яки кандагы шикәр күләмен контрольдә тоту кебек зур максатларга ирешергә тырышканда, сез өметсезлеккә бирелергә мөмкин. Иң яхшы чишелеш - SMART максатлар кую. SMART түбәндәгене аңлата:

• S - Специфик
• М- Үлчәп була торган
• А - ирешеп була торган
• R - Мөһим
• T - Вакыт белән чикләнгән (вакыт аралыгы бар)

Максатларны шулай куйсаң, юлың ачыклана һәм югалмыйсың.

Мәсәлән, шикәр диабетын контрольдә тоту өчен, сезгә көндәлек углеводлар куллануны берничә тигез ашауга бүләргә кирәк. Шуңа күрә сез мондый SMART максат куя аласыз: "Киләсе ике атна дәвамында мин һәр көнне иртәнге ашка 45 грамм углеводлы ризык ашыйм."

Хәзер моның ни дәрәҗәдә АКЫЛЛЫ икәнен карагыз:

• Аерым: Максат нәкъ менә иртәнге аш турында.
• Үлчәп була торган күләм: көн саен 45 грамм углеводлар.
• Ирешергә мөмкин: 45 грамм углеводлар белән иртәнге аш әзерләү кыен түгел. Мисал: 1 стакан пешкән солы ярмасы (32 грамм углевод) + 1/2 кечкенә банан (13 грамм углевод), 1 пешкән йомырка.
• Мөһим: Углеводларны киметү ачлыкны контрольдә тотарга ярдәм итә, бу сезгә артык ашаудан сакланырга ярдәм итә. 45 грамм алу өчен, углеводлар белән бергә аксым һәм май ашарга кирәк. Мәсәлән, бер кисәк икмәкне йомырка белән ашау, ике кисәк икмәкне повидло белән ашауга караганда, ачлыкны киметәчәк. Бу шулай ук ​​көн дәвамында азрак ашарга ярдәм итәчәк.
• Вакыт чикләнгән: Бу максат ике атнага гына. Ике атнадан соң сез моны дәвам итә аласыз яки яңа максат куя аласыз.

Күнегүләрнең ярдәме

Физик күнегүләрнең бер файдасы шунда ки, ул кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итә. Шулай ук, әгәр сез актив булсагыз, авырлыкны киметү ихтималы зуррак.

Әгәр дә сез хәзерге вакытта күнегүләр ясамасагыз, башта табиб белән киңәшләшегез . Ул сезгә нәрсә эшләргә мөмкин, нәрсә эшләргә ярамый икәнен әйтер.

Атнага ким дигәндә 2 1/2 сәгать уртача аэроб күнегүләре, мәсәлән, тиз йөреш белән шөгыльләнергә тырышыгыз. Бу вакытны сез теләгәнчә, атнага 5 көн, 30 минутлык күнегүләргә бүләргә мөмкин.

Авырлыкны киметү максатларыгызга ирешү өчен, сезгә күбрәк физик активлык кирәк. Шулай ук ​​атнага ким дигәндә ике көн көч күнегүләре ясарга кирәк. Моны спорт залында авырлык тренажерлары, өйдә гантельләр яки үз авырлыгыгыз белән (мәсәлән, отжимание, лопинг, приседания) эшләргә мөмкин.

Физик активлык кандагы шикәрне, шулай ук ​​мускулларда һәм бавырда сакланган шикәрне яндыра. Әгәр сез инсулин яки башка диабет дарулары кабул итсәгез, күнегүләр башлаганда кандагы шикәр дәрәҗәсенә бик игътибарлы булырга тиешсез. Вакыт узу белән, даими күнегүләр ясаганда, табиб белән киңәшләшеп, даруларыгызны һәм инсулин дозасын киметә аласыз.