Сезгә кайчан да булса табиб: "Сездә шикәр артык күп, диетагызга игътибарлы булырга кирәк", - дип әйткәнме? Яки сезгә бераз артык авырлык аркасында бу турыда уйларга киңәш иткәннәрме? Бу авыруларның төп сәбәпләренең берсе - "инсулинга чыдамлык". Исеме куркыныч тоелса да, аны дөрес аңлап, туклану гадәтләрегезне бераз үзгәртсәгез, җиңел генә контрольдә тотарга мөмкин. Шуңа күрә әйдәгез, бүген бу турыда гади генә сөйләшик.
Гади итеп әйткәндә, инсулинга каршы торучанлык нәрсә ул?
Тәндәге күзәнәкләрне кечкенә йортлар дип күз алдыгызга китерегез. Без ашый торган шикәр, глюкоза дип атала, безгә энергия бирү өчен бу күзәнәкләргә керә. Ләкин бу глюкозага күзәнәкләргә керү өчен махсус ачкыч кирәк. Бу ачкыч - инсулин гормоны. Бу безнең ашказаны асты бизе дип аталган орган тарафыннан җитештерелә.
Димәк, инсулинга чыдамлык ачкычның (инсулинның) дөрес эшләмәвен аңлата. Бу күзәнәкләр ишекләрендәге ачкыч тишекләренең тыгылуына охшаган. Шуңа күрә глюкоза күзәнәкләргә керә алмый һәм канда җыела. Әгәр кандагы шикәр дәрәҗәсе шулай югары булып калса, ул 2 нче типтагы диабет яки предиабетка әйләнергә мөмкин.
Исегездә тотыгыз, тән авырлыгы арткан саен инсулинга резистентлык үсеш куркынычы сизелерлек арта. Шуңа күрә, артык авырлыклы кеше өчен иң яхшы чишелеш - сәламәт юл белән авырлыкны киметү .
Димәк, без ашарга тиешле иң яхшы ризыклар нинди?
Ярар, бу хәлне контрольдә тоту өчен рационыбызга нәрсә өстәргә кирәклеген карап чыгыйк. Бу әллә ни авыр түгел.
| Азык төре | Нәрсә ашарга кирәк һәм ни өчен? |
|---|---|
| Яшелчәләр | Күп яшел яшелчәләр (шпинат, кәбестә, шпинат) ашагыз. Аларда калорияләр һәм углеводлар аз, ә туклыклы матдәләр күп. Бәрәңге, татлы бәрәңге һәм маниок кебек крахмаллы яшелчәләрне чама белән ашагыз. |
| Җимешләр | Яңа җиләк-җимеш бик яхшы. Шикәр белән ясалган консервланган җиләк-җимешләрдән сакланыгыз. Татлы ризыклар теләгәндә, җиләк-җимеш ашагыз. Ләкин җиләк-җимешләрнең дә углеводлар икәнен онытмагыз. |
| Клетчаткага бай ризыклар | Болар кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тотуда бик файдалы. Рационыгызга солы, арпа, нохут, ясмык, нохут һәм фасоль кебек ризыкларны кертегез. |
| Сәламәт углеводлар | Икмәк һәм икмәк оныннан пешерелгән макарон урынына тулы бөртекле ризыклар сайлагыз. Мәсәлән, ак дөге урынына кәбәк белән көрән дөге ашасагыз, атта оныннан пешерелгән икмәк яхшырак. |
| Ябык аксым | Майлы итләрне (сыер ите, дуңгыз ите) чикләгез һәм тиресез тавык ите, балык (лосось, тунец, сардина), йомырка агы, нохут һәм ясмык кебек күбрәк ризыклар ашагыз. |
| Сәламәт майлар | Хайван майлары, ак май һәм маргарин урынына, зәйтүн мае, көнбагыш мае һәм кунжут мае кебек үсемлек майларын кулланыгыз. Авокадо һәм җир чикләвеге кебек әйберләр дә файдалы. |
| Майлылыгы аз сөт ризыклары | Майлылыгы аз сөт һәм гади майсыз йогурт кальций һәм аксым алуның яхшы ысулы. |
Нинди ризыкларны контрольдә тотарга яки ашаудан баш тартырга кирәк?
Дөрес ризыклар ашау мөһим булса да, инсулинга каршы торучанлыкны тагын да арттыра торган кайбер ризыклардан баш тарту да мөһим.
| Тукталырлык ризык төре | Мисаллар һәм сәбәп |
|---|---|
| Эшкәртелгән ризыклар | Банкаларда, тартмаларда һәм пакетларда килә торган ризыклар. Бу ризыкларга һәрвакыт диярлек өстәмә шикәр, тоз һәм зарарлы майлар керә. Мисалларга колбасалар, ит туплары һәм токмач керә. |
| Шикәрле эчемлекләр | Газлы эчемлекләр, татлы эчемлекләр, салкын чәй һәм витаминлы су дип аталган эчемлекләр. Болар кирәксез авырлык артуга китерә. |
| Рафинадланган углеводлар | Ак икмәк, тортлар, печенье, камыр ризыклары һәм икмәк оныннан ясалган булочкалар кебек әйберләр. Болар канга бик тиз шикәр өсти. |
| Сәламәт булмаган майлар (туендырылган һәм транс майлар) | Кыздырылган ризыклардан (картошка фри, котлетлар), майлы сыр, май һәм кокос маен артык кулланудан тыелыгыз. |
| Алкоголь | Алкогольне артык күп куллану, бигрәк тә озак вакытлыча, инсулинга резистентлык һәм диабет куркынычын арттыра. |
Сәламәт туклануны ничек булдырырга?
Бу үзгәрешне бер төн эчендә ясау авыр булып тоелырга мөмкин. Бу дөрес. Ләкин бу кечкенә киңәшләр сезгә ярдәм итәчәк.
Барысы да берьюлы түгел, әкренләп күнегегез.
Бүгеннән барысын да туктатырмын дип уйламагыз. Бу эшләмәячәк. Кечкенә үзгәрешләрдән башлагыз. Бәлки, көненә 5 чынаяк шикәрле чәй эчсәгез, аны 3кә кадәр киметегез. Шикәрле эчемлек урынына бер шешә су эчәргә күнегегез. Мондый кечкенә әйберләрдән башлагыз һәм моны даими гадәткә әйләндерегез.
Үзеңә туры килә торган итеп яса.
Бөтен кешегә дә бер төрле диета юк. Сезгә диетагызны яшәү рәвешегезгә һәм ризыкка өстенлекләрегезгә туры китерергә кирәк. Моның иң яхшы ысулы - табиб белән киңәшләшү . Ул сезнең сәламәтлек хәлегезгә карап, сезгә конкрет киңәшләр бирәчәк.
Ашамлыкларны калдырмагыз.
"Ашауны калдыру сезгә азрак калория ашаганга күрә авырлыкны киметергә ярдәм итәчәк" дип уйламагыз. Бу сезнең инсулин һәм шикәр дәрәҗәгезнең кискен артуына һәм төшүенә китерәчәк. Бу корсактагы майларның артуына китерергә мөмкин, бу инсулинга каршы торучанлыкка тагын да зыян китерә.
Калория күләме һәм сыйфаты турында уйлагыз
Көненә күпме калория куллануыгыз кебек үк, бу калорияләрне нинди ризыктан алуыгыз да мөһим. Ак дөгедән дә, яшелчә, балык һәм кызыл дөгедән дә туклыклырак ризыктан алган кебек үк, шул ук күләмдә калория алырга мөмкин. Шуңа күрә һәрвакыт сыйфат турында уйлагыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Инсулинга чыдамлык - диабет алды халәте. Ләкин борчылмагыз, аны дөрес туклану һәм яшәү рәвешен үзгәртү белән яхшы контрольдә тотарга мөмкин.
- Әгәр авырлыгыгыз нормадан югарырак булса, сез эшли алырлык иң мөһим нәрсә - авырлыкны киметү .
- Эшкәртелгән ризыклар, шикәрле ризыклар һәм майлы ризыклар урынына, тәлинкәгезгә яшелчәләр, җиләк-җимешләр, бөртеклеләр һәм майсыз ит кебек табигый ризыклар өстәгез.
- Әгәр дә сезнең бу диета турында сорауларыгыз булса, карарларны ялгыз кабул итмәгез, ә табибыгыз белән киңәшләшегез һәм иң яхшы киңәш алыгыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез