Кайвакыт сез үзегезне бик авыр хис итәсезме, бернәрсә дә эшләргә теләмисезме һәм ашарга кызыксынуыгыз юкмы? Күпләребез моны "кайгы" дип атый. Ләкин бу дәвам итсә, бу депрессия дип аталган психик халәт булырга мөмкин. Бу халәткә бик җитди карарга кирәк. Сез беләсезме, медицина ярдәменнән тыш, көн саен ашаган һәм эчкән әйберләр дә бу халәтне яхшыртырга ярдәм итә ала? Бүген без бу турыда сөйләшәчәкбез.
Ни өчен ашау һәм эчү шулкадәр мөһим?
Гади итеп әйткәндә, безнең тәннәребез һәм миебез дөрес эшләсен өчен туклануга мохтаҗ. Без бу туклануны ашаган ризыктан алабыз. Моны яхшы машина дип күз алдына китерегез, ул дөрес май булмаса, дөрес йөрмәячәк. Бу да шулай ук. Әгәр организм кирәкле туклыклы матдәләрне алмаса, ми функциясе дә начарланырга мөмкин. Аерым алганда, бу туклану ми күзәнәкләре арасында хәбәрләр тапшыручы нейротрансмиттерлар кебек әйберләрнең дөрес җитештерүе өчен бик мөһим. Шулай итеп, ризык һәм эчемлекләр безнең кәефебезне контрольдә тотучы бу нечкә процесска турыдан-туры йогынты ясый.
Депрессия белән көрәшү өчен ашамлыкларыбызны ничек әзерләргә мөмкин?
Зур үзгәрешләр ясаганчы, әйдәгез, кечкенә адымнардан башлыйк. Менә сез сынап карарга мөмкин булган берничә гади нәрсә.
1. Ялгыз ашамагыз, бергә ашагыз.
Депрессия вакытында аппетитыгыз югалу гадәти хәл. Кайвакыт хәтта аш бүлмәсенә дә барырга теләмисез. Бу вакытта ялгыз калу урынына, гаилә әгъзасы яки ышанычлы дустыгыз белән ашарга әзерләп карагыз. Бергә ашаганда утырып сөйләшеп тору зур җиңеллек бирә ала, шулай ук ашарга омтылышыгызны арттырырга ярдәм итә ала. Бу авыр вакытларда ярдәм сораудан беркайчан да курыкмагыз.
2. Нәрсә ашавыгызга игътибарлы булыгыз.
Чынлыкта, депрессия өчен иң яхшы диета - бөтен тән өчен файдалы булган диета. Бу эшкәртелгән ризыклардан, шикәрле ризыклардан һәм тиз тукланудан мөмкин кадәр баш тартуны һәм табигый ризыкларга игътибар итүне аңлата.
- Күбрәк ашарга файдалы әйберләр:
- Яңа яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр (бигрәк тә кара яшел яшелчәләр)
- Бөтен бөртеклеләр (кызыл дөге, тары, арпа, солы)
- Майсыз ит, балык һәм йомырка
- Майсыз сөт һәм йогурт кебек продуктлар
- Чикләвекләр һәм чикләвек мае (кешью чикләвеге, җир чикләвеге, бадәм)
Бу ризыклар кандагы шикәр дәрәҗәсен тотрыклы тотарга ярдәм итә, бу исә кәеф үзгәрүчәнлеген контрольдә тотарга ярдәм итә.
3. Бу әйберләрне, һичшиксез, киметергә кирәк.
Депрессия симптомнарын көчәйтә торган кайбер ризыклар һәм эчемлекләр бар. Бу әйберләр белән аеруча сак булыгыз.
| Нәрсәне киметергә | Сәбәп |
|---|---|
| Алкоголь | Күп кеше проблемаларын оныту өчен алкоголь кулланса да, алкоголь чынлыкта депрессиягә китерә. Озак вакытлы перспективада бу депрессияне тагын да көчәйтергә мөмкин. |
| Өстәлгән шикәр | Татлы эчемлекләр, тортлар һәм печенье кебек шикәрле ризыклар кан шикәре дәрәҗәсенең күтәрелүенә, аннары кире төшүенә китерергә мөмкин. Бу кәефнең үзгәрүенә, ярсынучанлыкка һәм аруга китерергә мөмкин. |
| Кофеин | Кофе, чәй һәм кайбер газлы эчемлекләрдәге кофеин кайбер кешеләрдә борчылу һәм тынгысызлык китерергә мөмкин. Ул шулай ук йокыны бозарга мөмкин. |
Белгечләр ике атнага шикәр һәм кофеинны тулысынча кулланудан баш тартырга киңәш итә. Кайбер кешеләр өчен бу кечкенә үзгәреш зур аерма ясарга мөмкин. Әгәр ул аерма ясамаса, бераз күбрәк өстәргә ярый. Ләкин артык күп кулланмагыз.
4. Әйдәгез, ми өчен файдалы булган махсус туклыклы матдәләр турында уйланыйк
Кайвакыт безнең диетабыз гына безгә кирәкле барлык туклыклы матдәләрне дә бирми. Аеруча депрессия белән көрәшкәндә, өстәмәләр турында уйлану мөһим булырга мөмкин. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, кайбер туклыклы матдәләр җитмәү депрессиягә китерергә мөмкин, һәм аларны өстәмәләр белән куллану симптомнарны киметергә ярдәм итә ала.
- Омега-3 май кислоталары: Алар ми сәламәтлеге өчен бик мөһим. Алар лосось, скумбрия һәм тунец кебек майлы балыкларда, шулай ук соя, грек чикләвеге һәм җитен орлыгында очрый.
- Фолат: Бу В витаминының бер төре. Фолат шпинат кебек яшел яшелчәләрдә, нохут кебек кузаклы культураларда, фасольдә, сыер бавырында һәм әфлисун согында очрый.
- В12 витамины: Бу шулай ук психик сәламәтлек өчен дә бик мөһим. Ул күбесенчә ит, балык, сөт һәм йомырка кебек хайван продуктларында очрый.
Ләкин шуны истә тотыгыз: бу өстәмәләрнең берәрсен куллану алдыннан табиб белән киңәшләшергә кирәк.Ул сезгә кирәкле әйберне төгәл, кирәкле күләмдә тәкъдим итәчәк.
5. Көнегезне планлаштырыгыз: Кечкенә гадәтләр зур үзгәрешләргә китерә
- Азык-төлек көндәлеге алып барыгыз: көн саен ашаган һәм эчкән бар нәрсәне, шулай ук кәефегезне дә язып куегыз. Бер-ике атнадан соң, кайбер ризыкларның сезгә уңайсызлык тудыруын сизәргә мөмкин. Әгәр сез моны сизсәгез, бу ризыкларны берничә көнгә киметергә тырышыгыз һәм аерманы сизәсезме икәнен карагыз.
- Ашауны калдырмагыз: Көн саен өч төп ризыкны бер үк вакытта ашарга гадәтләнегез. Яисә биш тапкыр кечкенә порцияләр белән ашагыз. Бу кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итәчәк. Шулай ук кәеф үзгәрүчәнлеген контрольдә тотарга ярдәм итәчәк.
- Сәламәт ризыклар әзерләгез: Көндез ач булсагыз, аларны ашагыз һәм өйдә файдалы ризыклар саклагыз. Җиләк-җимеш, чикләвекләр (кешью, җир чикләвеге), йогурт, кишер һәм кыяр кисәге кебек ризыклар файдалы. Шул чакта печенье һәм торт кебек шикәрле ризыклар ашау ихтималы азрак булачак.
Бу туклану гадәтләре сезнең психик хәлегезгә зур ярдәм итә алса да, аларның медицина ярдәмен алыштыра алмавын истә тоту мөһим. Әгәр дә сез депрессия яки охшаш симптомнардан интегәсез икән, киңәш һәм дәвалану өчен квалификацияле табибка күренү бик мөһим. Моны бөтенләй кичектерергә кирәкми.
Өйгә алып китү хәбәре
- Депрессия - медицина ярдәме таләп итә торган медицина халәте, шуңа күрә беренче эш итеп табибка күренергә кирәк.
- Ашаган ризык сезнең кәефегезгә һәм миегезнең эшчәнлегенә турыдан-туры тәэсир итә.
- Эшкәртелгән ризыклардан, өстәмә шикәрләрдән һәм алкогольдән ерак торыгыз, һәм яңа яшелчәләр, җиләк-җимешләр һәм бөртекле культуралар кебек тулы ризыкларга игътибар итегез.
- Көн дәвамында даими вакытта ашагыз һәм аларны калдырмагыз. Бу сезнең кәефегезне тотрыклы тотарга ярдәм итәчәк.
- Диетагызны үзгәртү бер төн эчендә нәтиҗә бирми. Сабыр булыгыз һәм әкренләп яхшы гадәтләр үстерегез.
- Теләсә нинди туклыклы өстәмә кабул итәр алдыннан табибыгыз белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment