Сишәмбе иртәсе рәхәт иде, кояш балкып тора иде. Иртән кайнар чәй исе клиника бүлмәсен тутырды, миңа бик уңайлы хис бирде. Көндәлек пациентлар исемлегенә карагач, Нималиның исемен күрдем. Нимали - гаиләсенең сәламәтлеге һәм туклануы турында һәрвакыт кайгырта торган хуҗабикә һәм еш кына миңа киңәш сорап килә.
Нимали клиникага гадәттәгечә елмаеп керде, ләкин күзләрендә борчылу чагыла иде. Ул минем алдымдагы урындыкка утырды, кулында кечкенә дәфтәре бар иде.
— Хәерле иртә, доктор Прия, — диде ул әкрен генә. — Мин соңгы вакытта гаиләбезне файдалы ризыклар белән тәэмин итәргә тырышам. Ләкин бу җиңел түгел, доктор. Балалар төрле ризыкларны күңелсез дип уйлыйлар. Мин дә көн саен бер үк ризык пешерүдән туйдым.
Мин елмаеп, аны тынычландырдым һәм: "Нимали, бу проблема күп ата-аналарда очрый, син генә түгел. Ләкин сәламәт туклану - күңелсез ризык дигән сүз түгел. Без төсле, тәмле һәм матур ризыклар пешерә алабыз һәм балаларны аларны ашарга өнди алабыз. Бүген без салават күпере төсләре белән тулы салават күпере ашын (Салават күпере ашау) ничек әзерләргә турында сөйләшербез", - дидем.
Ни өчен безнең өчен сәламәт туклану мөһим?
Сәламәт туклану авырулардан саклану гына түгел. Ул безнең тәннәребезгә көн саен кирәкле чын энергия бирә. Дөрес туклану көн дәвамында безнең энергия дәрәҗәсен, акыл ачыклыгын һәм психик хәлебезне арттыра.
"Нимали, исеңдә тот. Сәламәт туклану - ризыкларны чикләп, ачлыктан интегү түгел. Бу бары тик безнең тәнебезгә туры килә торган тәмле һәм файдалы ризыклар сайлау гына", - дип аңлаттым мин.
Көненә биш порция җиләк-җимеш һәм яшелчә (көненә 5 порция)
Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасы (БСО) һәм медицина белгечләре сәламәт яшәү өчен көн саен рационыбызга ким дигәндә 5 порция җиләк-җимеш һәм яшелчә (якынча 400 грамм) кертергә киңәш итәләр.
Нимали гаҗәпләнүдән күзләрен зурайтып җибәрде һәм сорады: "Биш тапкырмы? Бу бераз артык тоела, шулай бит, доктор?"
"Бер карашка шулай тоелырга мөмкин, ләкин планлаштырсак, чыннан да җиңел", - дидем мин. Җиләк-җимеш һәм яшелчәләрдәге клетчатка, витаминнар һәм антиоксидантлар организмда хроник авырулар китереп чыгаручы ирекле радикалларны юк итәргә ярдәм итә.
Көн саен 5 порцияне тәмамлауның берничә гади ысулы:
- Иртәнге ашка бер кисәк җиләк-җимеш: Иртәнге ашка банан, папайя яки гуава өстәгез.
- Сәламәт ашамлыклар: Көндез яки кич белән шикәрле эчемлекләр яки печенье урынына, кыяр кисәкләре, ананас яки папайя кисәге ашагыз.
- Төп ризык: Төшке ашка готу кола, канкунг яки яңа яшелчә салаты кебек яфраклы яшелчәләр өстәгез.
- Рационыгызны төрлеләндерегез: Бер генә яшелчә урынына, бер ашка берничә төр яшелчә, мәсәлән, фасоль һәм кишер, шулай ук ясмык әзерләгез.
🌈 Салават күпере төсләре һәм аларның файдасы (Салават күперен ашагыз)
Без ашый торган ризыкларның төрле төсләре алардагы төрле туклыклы матдәләрне күрсәтә (Фитонутриентлар):
1. Зәңгәр һәм шәмәхә төс
- Ашамлыклар: Шәмәхә баклажан, шәмәхә фасоль, джамун, шәмәхә йөзем, күк җиләк.
- Үзлекләре: Баш миенең хәтерен яхшырта, сидек юллары инфекцияләрен булдырмый, йөрәк авырулары һәм яман шеш авырулары куркынычын киметә.
2. Яшел
- Ашамлык: Готу Кола, шпинат, бок чой, бок чой, фасоль, брокколи.
- Үзлекләре: Күз күрүне яхшырта, сөякләрне һәм тешләрне ныгыта, авыруларга каршы иммунитетны ныгыта.
3. Ак
- Ашамлык: Ак суган, кызыл суган, әче кабак, кольраби, банан, гөмбә, редис.
- Үзлекләре: Кандагы начар холестерин дәрәҗәсен контрольдә тота, йөрәк эшчәнлеген яхшырта һәм кан басымын контрольдә тотарга ярдәм итә.
4. Кызыл
- Ашамлыклар: Помидорлар, карбыз, кызыл алмалар, җиләк.
- Файдасы: Тире сәламәтлеген саклый, йөрәк сәламәтлеген ныгыта һәм хәтер югалуын булдырмый.
5. Сары һәм кызгылт сары
- Ашамлыклар: Кишер, кабак, сары татлы бәрәңге, манго, папайя, әфлисуннар, ананас.
- Үзлекләре: А витаминына бай, ул төнге сукырлыкны булдырмый, тирене яктырта һәм тән күзәнәкләрен торгызуга ярдәм итә.
🚨 Озак вакытлы сәламәт булмаган туклану ысуллары аркасында килеп чыгарга мөмкин булган авыруларның кызыл билгеләре
Дөрес тукланмау һәм ясалма ризыкларны артык куллану озак вакытлы перспективада түбәндәге җитди сәламәтлек проблемаларына китерергә мөмкин:
- Симерү: Югары калорияле һәм шикәрле ризыклар аркасында тән авырлыгының аномаль артуы.
- 2 нче типтагы диабет: дөрес тукланмау һәм физик күнегүләр җитмәү аркасында организмда инсулин функциясенең бозылуы.
- Алкогольсез майлы бавыр (NASH): Алкоголь кулланылмаган очракта да, дөрес тукланмау аркасында бавырда артык май туплану сәбәпле бавыр җитешсезлеге.
- Йөрәк авырулары һәм югары кан басымы: Организмда зарарлы май һәм тоз арту сәбәпле кан тамырлары тыгылу.
Азык-төлек этикеткаларын уку
Нимали, әгәр без кибеттән сатып алган төргәкләнгән ризыклардагы этикеткаларны укырга күнексәк, без сәламәт сайлау ясый алабыз:
1. Порция күләме: Башта, төргәктәге туклыклылык турындагы мәгълүмат бөтен төргәк өченме яки бер порция өченме икәнен тикшерегез.
2. Калорияләр: Бер тапкыр ашаганнан соң организмыгыз күпме калория ала икәнен тикшерегез.
3.Майлылык күләме:
- Майлылыгы аз: 100 граммда 3 грамм яки аннан да кимрәк булырга тиеш.
- Майлылыгы югары: Әгәр аның 100 граммында 17,5 граммнан артык булса, кулланудан тыелыгыз.
4. Натрий дәрәҗәсе: Көненә 2000 миллиграммнан артык натрий куллану организм өчен зарарлы. Этикеткада 100 граммда 0,3 граммнан кимрәк натрий күләме булган продуктларны сайлагыз.
5. Өстәмә шикәрләр: Иң аз шикәр өстәлгән продуктларны сайлагыз, чөнки бу организм өчен иң зарарлы фактор.
Эшләргә һәм эшләргә ярамый торган эшләр
| ✔️ Эшләргә кирәк әйберләр (эшләргә) | ❌ Тыелган әйберләр |
|---|---|
| Һәр төп ашка ким дигәндә 3 төрле төстәге яшелчә яки җиләк-җимеш өстәгез. | Азык-төлеккә тәм өстәр өчен артык күләмдә ясалма татлыландыргычлар (MSG) яки соуслар кулланмагыз. |
| Көн саен ким дигәндә 2-3 литр чиста су эчегез. | Базарда сатыла торган татлы эчемлекләр, ясалма җимеш соклары яки газлы эчемлекләр эчмәгез. |
| Мөмкин кадәр күбрәк яңа, табигый ризыклар һәм өйдә пешерелгән ризыклар ашарга күнегегез. | Фастфуд һәм эшкәртелгән итләрне еш ашамагыз. |
❓ Сезнең башка сорауларыгыз булырга мөмкин (еш бирелә торган сораулар)
Яңа җимешләр урынына җимеш согы эчү файдалымы? ▼
Юк. Җимеш согы ясалганда, аның составындагы барлык файдалы җепселләр юкка чыга, һәм андагы шикәр тиз арада канга сеңә. Бу кан шикәре дәрәҗәсенең тиз артуына китерә. Шуңа күрә, җимеш согы эчү урынына, яңа җимешләрне ничек бар шулай ашау файдалырак.
Җиләк-җимеш һәм яшелчәләрдә антиоксидантларның роле нинди? ▼
Антиоксидантлар организмыбыздагы метаболик процесслар нәтиҗәсендә барлыкка килгән зарарлы химик матдәләр (ирекле радикаллар) аркасында күзәнәкләргә зыян килүне булдырмаска тырыша, шуның белән яман шеш, йөрәк авырулары һәм вакытыннан алда картаюны контрольдә тота.
Шикәр урынына ясалма татлыландыргычлар кулланырга яраклымы? ▼
Ясалма татлыландыргычлар калорияләрне киметсә дә, аларны озак вакыт куллану организмның метаболизмын бозарга һәм татлы ризыкларга омтылышны арттырырга мөмкин. Шуңа күрә табигый татлы тәмләргә күнегү яхшырак.
Ни өчен фасоль һәм ясмык кебек кузаклы культуралар сәламәт туклану өчен мөһим? ▼
Бөртекле һәм кузаклы культуралар, мәсәлән, фасоль, ясмык, нохут һәм яшел фасоль, үсемлек аксымына һәм эри торган клетчаткага бай, алар йөрәк сәламәтлеге һәм ашкайнату системасы эшчәнлеге өчен бик файдалы.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез