Безнең барыбыз да беләбез, безнең организмнарыбыз энергияне ашаган ризыктан ала. Бу энергияне тәэмин итүче өч төп туклыклы матдә бар. Алар - углеводлар , майлар һәм аксымнар. Без аларны макронутриентлар дип атыйбыз. Шулар арасында аксым - безнең организм өчен иң мөһим һәм алыштыргысыз матдә. Ләкин гаҗәп, безнең организм аксым саклый алмый. Шуңа күрә безгә көн саен ашаган ризыктан кирәкле күләмдә аксым алырга кирәк.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Ни өчен аксым безнең өчен шулкадәр мөһим?
Гади итеп әйткәндә, аксымнар безнең тәннең төзелеш материалы кебек. Алар аминокислоталар дип аталган кечкенә берәмлекләрдән тора. Кайбер аксым төрләре, мәсәлән, сыворотка аксымы, тугыз мөһим аминокислотаны да үз эченә ала.
Аксымның безнең тәнебезгә хезмәте - кечкенә казаныш түгел. Уйлап карагыз...
- Мускуллар һәм тукымаларның үсеше һәм торгызылуы өчен: Аксым күнегүләр ясаганда яки җиңел җәрәхәтләр алганда торгызылу өчен бик мөһим.
- Ферментлар һәм гормоннар ясау өчен: Аксым - безнең организмдагы күп процессларны контрольдә тотучы ферментлар һәм гормоннарның төп төзелеш материалы.
- Энергия белән тәэмин итегез: Углеводлар һәм майлар кебек үк, организм кирәк булганда энергия җитештерү өчен аксым да куллана.
Моннан тыш, аксым чәч, тырнак, тире, кан һәм кимерчәк кебек һәрнәрсәнең үсеше һәм сәламәт яшәве өчен бик мөһим.
Хәзер сез, мөгаен, "Көненә күпме аксым кирәк?" дип уйлыйсыздыр. Чынлыкта сезгә кирәкле аксым күләме сезнең авырлыгыгызга, яшегезгә һәм ни дәрәҗәдә актив булуыгызга бәйле. Шуңа күрә, сезнең өчен кирәкле аксым күләмен табуның иң яхшы ысулы - гаилә табибыгыз, ягъни доктор белән киңәшләшү.
Уртача алганда, олы кешегә һәр 20 фунт тән авырлыгы өчен якынча 7 грамм аксым кирәк. Бу 140 фунт (якынча 63 килограмм) авырлыктагы кешегә көненә якынча 50 грамм аксым кирәк дигән сүз.
Аксымның иң яхшы чыганаклары нинди?
Аксымлы ризыклар күп. Ләкин кайберләре башкаларга караганда файдалырак. Мәсәлән, балык, фасоль һәм ясмык колбаса һәм хот-дог кебек эшкәртелгән итләргә караганда күпкә яхшырак. Сыер һәм дуңгыз ите кебек кызыл итләр...Аның составында туендырылган майлар күп. Бу холестерин дәрәҗәсен күтәрергә һәм йөрәк авырулары куркынычын арттырырга мөмкин. Шуңа күрә, әгәр сез кызыл ит ашасагыз, аны еш түгел , ә чама белән ашау акыллы булыр.
Менә сезгә файдалы, аксымга бай ризыклар.
| Азык төре | Тасвирлама һәм аксым күләме |
|---|---|
| Балык | Аксым алуның иң яхшы ысулларының берсе. Лосось балыгында 3 унцияда 17 грамм аксым бар. Трескада 15 грамм. Моннан тыш, балыкта омега-3 май кислоталары һәм D витамины кебек күп төрле файдалы матдәләр бар. |
| Тавык | Ул Шри-Ланкада безнең арада бик популяр. 175 грамм тиресез тавык түшендә 26 грамм аксым бар. 175 грамм күркә итендә 25 грамм аксым бар. |
| Борчак | Соя борчакларында бер стакан 31 грамм аксым бар! Нохут, борчак һәм кара борчак кебек кузаклылар да аксымга бай. Алар шулай ук клетчаткага бай, бу ачлыкны контрольдә тотарга ярдәм итә. |
| Ясмык | Ул безнең өйләрдә төп ризык. Бер стакан пешкән ясмыкта якынча 18 грамм аксым бар. Ул шулай ук клетчаткага бай. |
| Йомыркалар | Йомыркадагы аксымның күпчелек өлеше агында. Алар тулы бер аксым, ягъни аларда барлык 9 мөһим аминокислота бар. |
| Кешью һәм җир чикләвеге кебек чикләвекләр | Бадәм һәм фисташканың бер унциясында 6 грамм аксым бар (якынча 28 грамм). Шулай да, аларны тоз һәм май белән кыздырганда, калорияләрне исәпкә алырга кирәк. |
| Сөтчелек | Күп сырлар майга бай, ләкин бер стакан майсыз эремчектә 24 грамм аксым һәм күп кальций бар. |
Тиз һәм җиңел протеинга бай ризыклар
Төшке аш вакытында бераз ачкач, протеинлы батончик ашарга кирәкми. Бераз планлаштыру белән, сез өйдә тәмле, туклыклы ризык әзерли аласыз.
Скайр
Бу йогуртка охшаган сөт продукты. Бер стакан Skyrда гадәти аз майлы йогуртка караганда ике тапкыр күбрәк аксым (якынча 15 грамм) бар. Сез бераз чиа орлыклары өстәп, аксым күләмен тагын да арттыра аласыз.
Хумус
Пешкән нохуттан ясалган бу каймаклы соус яшелчә кисәкләре (кишер, кыяр) белән бик яхшы туры килә. 2/3 стакан хумуста якынча 7 грамм аксым бар.
Эдамаме
Бу соя бөртекләренә карый. Аларны тозлы суда пешереп ашарга мөмкин. Эдамаменың бер стаканында 18 грамм аксым бар.
Кыздырылган нохут
Консервланган нохут алыгыз, суын саркытыгыз, бераз зәйтүн мае, тоз һәм чили кабырчыклары өстәгез һәм мичтә (200 градус Цельсий) 20-30 минут пешерегез. Ярты стакан нохутта якынча 7 грамм аксым бар.
Тунец һәм крекер
Судагы тунец банкасында якынча 27 грамм аксым бар. Бу ризыкны берничә бодай крекеры белән ашаганда бик яхшы ашамлык була.
Чикләвек мае
Ике аш кашыгы шикәрсез җир чикләвеге мае яки бадәм мае белән алма кисәкләре яки сельдерей таякчыклары ашагыз. Бу якынча 7 грамм аксым бирәчәк.
Өйгә алып китү хәбәре
- Аксым - мускуллар, тире, чәч һәм тырнаклар да кертеп, бөтен тән өчен мөһим туклыклы матдә.
- Безнең организм аксым саклый алмаганлыктан, аны көндәлек рационнан алу бик мөһим.
- Аксым алганда, тәмләткечле ит урынына балык, тавык ите, йомырка, ясмык һәм борчак кебек файдалы ризыклар сайлагыз.
- Көндез ачлык сизсәгез, аксымга бай гади генә ризык ашау сезгә озак вакыт энергия сакларга ярдәм итә ала.
- Әгәр дә сезгә кирәкле аксым күләме турында төгәл белмәсәгез, табибыгыздан киңәш сорарга курыкмагыз.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.