Кайвакыт сез үзегезне бик авыр, кайгылы яки стресслы хис итәсезме? Шулай ук, бернәрсә белән дә кызыксынмыйча, караватта ятарга теләгән вакытларыгыз да буламы? Белә идегезме, күнегүләр бу төр стресс яки депрессия өчен гаҗәеп яхшы, табигый дару, барыбыз да беләбезме? Бу чыннан да бик көчле әйбер. Әйдәгез, бүген бу турыда сез аңлый алырлык гади ысул белән сөйләшик.
Чыннан да, күнегүләр депрессиядән дәвамы?
Әйе, бу сорауга кыска җавап - "әйе". Ләкин моның бераз аңлатмасы бар. Депрессия төрле дәрәҗәдә була ала. Кайбер кешеләрдә җиңел депрессия була. Башкаларда уртача депрессия була. Башкаларда авыр депрессия булырга мөмкин.
Тикшеренүләр күрсәткәнчә, күнегүләр җиңел һәм уртача депрессияне дәвалау өчен бик нәтиҗәле . Без физик яктан актив булганда, миебез безгә бәхетле булырга ярдәм итүче гормоннар бүлеп чыгара. Бу шулай ук үз-үзебезгә ышанычыбызны арттырырга ярдәм итә. Күз алдыгызга китерегез, матур мохиттә урамда йөрергә чыгасыз. Кояштан алган D витамины депрессияне булдырмаска ярдәм итүче мөһим туклыклы матдә.
Кайвакыт бераз актив булу гына сезгә ял итәргә ярдәм итә. Ләкин кайвакыт, бигрәк тә депрессиягез авыррак булса, табиблар моны клиник депрессия яки зур депрессив бозылу (ТДБ) дип атыйлар, сезгә күнегүләрне табиб билгеләгән дарулар һәм терапия белән берләштерергә кирәк булырга мөмкин.
Иң мөһиме шунда ки, күнегүләр депрессия өчен "тылсымлы пуля" түгел. Ләкин ул - сез контрольдә тота алырлык көчле корал, һәм ул сезнең психик сәламәтлегегезгә зур ярдәм итә ала.
Физик күнегүләрнең төп файдасы нинди?
Депрессиядән котылу өчен күнегүләрнең берничә ысулы бар. Әйдәгез, аларның нәрсә икәнен карап чыгыйк. Моны аңлау җиңелрәк булсын өчен, мин мондый таблица төзедем.
| Файда | Гади итеп әйткәндә... |
|---|---|
| Бәхет гормоннары җитештерү | Физик күнегүләр ясаганда, миегез эндорфин дип аталган гормоннар бүлеп чыгара. Алар "бәхет гормоннары" дип атала. Алар тәндәге авыртуны киметә, акылыгызны тынычландыра һәм кәефегезне күтәрә. |
| Үз-үзеңә ышаныч арту | Депрессия белән бәйле иң зур проблемаларның берсе - үз-үзеңә ышанмау. Күнегүләр ясаганда һәм формага кергәндә, көчлерәк булганда, син үзең турында яхшы хис итәсең, үз-үзеңә зур ышаныч туа. Син зур уңыш хисе кичерәсең, "Мин моны эшләдем", - дигән кебек. |
| Төнлә яхшы йоклау | Психик сәламәтлек өчен яхшы йокы бик мөһим. Йокы җитмәү депрессия симптомнарын көчәйтергә мөмкин. Физик күнегүләр сезгә тизрәк йоклап китәргә һәм йокы сыйфатын яхшыртырга ярдәм итә ала. |
| Сәламәт яшәү рәвешен кабул итү | Эшкәртелгән ризыклар, артык алкоголь һәм тәмәке тарту кебек әйберләр депрессияне тагын да көчәйтергә мөмкин. Күнегүләр кебек яхшы гадәткә күчә башлагач, сез башка начар гадәтләрне дә үзгәртә башлаячаксыз. Мәсәлән, дөрес туклану һәм тәмәке тартуны ташлау. |
Депрессия өчен иң яхшы күнегүләр нинди?
Иң яхшы хәбәр шунда ки, теләсә нинди күнегү депрессиядән котылырга ярдәм итә ала . Зур спорт залына барырга кирәкми. Нәрсә яратсаң да, нәрсә эшли алсаң да, барысы да ярый.
Менә берничә мисал:
- Велосипедта йөрү
- Бию (хәтта беркем дә булмаган бүлмәдә дә!)
- Бакчада эшләү (чәчәкләр утырту, чүп үләннәрен утау)
- Йөгерү яки йөгерү
- Теннис кебек спорт төре белән шөгыльләнү
- Йөзү
- Өй эшләре (себерү, сөртү)
- Йога
- Гадәттә йөрү
Депрессия белән авыручы кеше өчен социаль ярдәм бик мөһим. Шуңа күрә төркем күнегүләренә язылу яхшы фикер. Яисә иң яхшы дустыгыз яки партнерыгыз белән күнегүләр ясагыз. Шулай итеп, сез күнегүләрнең файдасын да, башкаларның ярдәменнән тынычлык та алачаксыз.
Ярар, хәзер моны ничек башларга?
Моны башлау турында сезнең күп сорауларыгыз бардыр. Әйдәгез, җавапларны карап чыгыйк.
Чыннан да табибтан сорарга телисеңме?
Күпчелек сәламәт кешеләр табиб белән киңәшләшмичә күнегүләр программасын башлаулары ярый. Әмма, әгәр сез күптән күнегүләр ясамаган булсагыз, 50 яшьтән өлкәнрәк булсагыз яки шикәр диабеты яки йөрәк авырулары кебек хроник медицина авыруы булса, яңа күнегүләр программасын башлар алдыннан табиб белән киңәшләшергә кирәк.
Нинди күнегүләр ясарга кирәк?
Иң яхшы күнегү - сез яраткан һәм дәвам итәргә теләгән күнегү. Сезгә бию ошыймы? Бакча эшләре? Авырлык күтәрү? Җәяү йөрү? Аннары шуннан башлагыз. Аннары сез яңа әйберләр сынап карый аласыз.
Моны күпме вакыт һәм ничә тапкыр эшләргә кирәк?
Атнага ким дигәндә өч көн 20-30 минут күнегүләр ясарга тырышыгыз. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, атнага дүрт яки биш көн тагын да яхшырак. Әмма сез яңа гына башлап җибәрсәгез, әкренләп башлагыз. Көненә 20 минуттан башлагыз һәм күнегү вакытын әкренләп арттырыгыз.
Күнегүләр ясаганда авырту сизсәгез, нишләргә?
Авыртуны беркайчан да игътибарсыз калдырмагыз. Авырту белән күнегүләр ясау буыннарыгызга һәм мускулларыгызга зыян китерергә мөмкин.
Әгәр дә берничә сәгать күнегүдән соң да авырту сизсәгез, сез үзегезне артык көчәнеш белән тулдырган булырга мөмкин. Икенче көнне бераз киметегез. Әгәр авырту дәвам итсә, көчле булса яки сездә җәрәхәт бар дип уйласагыз, шунда ук табибка мөрәҗәгать итегез.
Күнегүләр башларга ярдәм итәчәк тагын берничә киңәш
Башта, җиңел үтәлерлек һәм үтәлерлек гади план төзегез. Аңа күнеккәч, теләгәнчә үзгәрешләр кертә аласыз.
- Үзегезгә ошаган һәм күңел ача торган әйберне сайлагыз. Күнегүләр авыр эш булырга тиеш түгел.
- Көндәлек графигыгызга күнегүләр ясау вакытын кертегез. Кирәк булса, календарьда яки телефонда искәртмә урнаштырыгыз.
- Бер үк нәрсәдән туйсагыз, башка нәрсә сынап карагыз. Төрлелек тормышка тәм өсти.
- Зур чыгымнарга бармагыз. Кыйммәтле җиһазлар сатып алырга яки сәламәтлек клубына әгъзалык алырга кирәкми, әгәр сез аларны гел кулланмаячаксыз икән.
- Иң мөһиме: бирешмәгез! Алга барыгыз. Сез сизмәстән, күнегүләр тиздән сезнең тормышыгызның бер өлешенә әйләнер. Ул сезгә депрессияне киметү өчен иң зур көч бирәчәк.
Өйгә алып китү хәбәре
- Депрессия - чын авыру. Физик күнегүләр - аны җиңәргә ярдәм итә торган бик көчле корал. Ул, бигрәк тә, җиңел һәм уртача депрессия өчен нәтиҗәле.
- Физик күнегүләр ясаганда ми тарафыннан бүленеп чыгарыла торган "бәхет гормоннары" (эндорфиннар), үз-үзеңә ышанычның артуы һәм йокының яхшыруы кәефне күтәрүгә турыдан-туры ярдәм итә.
- Иң ошаган шөгыльне сайлагыз һәм башлагыз. Атнага 3 көн, 20-30 минут - яхшы башлангыч.
- Әгәр дә сезнең башка хроник авыруларыгыз булса, өлкәнрәк булсагыз яки сәламәтлек өчен куркынычларыгыз булса, күнегүләр башлар алдыннан табибыгыз белән киңәшләшегез.
- Әгәр депрессиягез көчле булса яки бу чаралар ярдәм итмәсә, медицина ярдәме сорарга кирәк. Физик күнегүләр медицина ярдәмен алыштыра алмый, ә ярдәм итә.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез