2 нче типтагы диабет белән авыручылар өчен күнегүләр сезнең өчен ни дәрәҗәдә файдалы? Әйдәгез, моны ачыклыйк!

Әгәр дә сездә 2 нче типтагы диабет булса, күнегүләр турында күп сорауларыгыз булырга мөмкин. Мәсәлән, "Күнегүләр кандагы шикәрне киметәчәкме? Ул кандагы шикәрне күтәрәчәкме? Нинди күнегүләр минем өчен файдалы? Моны ничек куркынычсыз эшләргә?". Борчылмагыз, бу мәкалә боларның барысы турында гади һәм аңлаешлы итеп сөйләшү турында. Әйдәгез, бу сорауларга берәмтекләп җавап бирик.

Физик күнегүләр ясаганда кан шикәре дәрәҗәсе белән нәрсә була?

Гади итеп әйткәндә, күнегүләр ясаганда, сезнең тәнегезгә өстәмә энергия кирәк. Бу энергия каныгыздагы шикәрдән, ягъни глюкозадан килә.

Моны болай уйлагыз: Сез тиз эшләгәндә, мәсәлән, автобус артыннан йөгергәндә, мускулларыгыз һәм бавырыгыз энергия бирү өчен глюкоза бүлеп чыгара. Гадәттә, күнегүләр ясаганда кандагы шикәр дәрәҗәсе төшә. Әмма сез инсулин яки диабет өчен башка дарулар кабул итсәгез, күнегүләрнең озынлыгын яки интенсивлыгын арттырганда, сезгә диетагызны, даруларыгызны яки икесен дә үзгәртергә туры килергә мөмкин. Бу хакта сез, һичшиксез, табибыгыз белән сөйләшергә тиеш.

Чын файда озак вакыт уртача күнегүләр ясаганда килә. Мәсәлән, тауга менү. Мускулларыгыз күп глюкоза куллана. Бу кандагы шикәр дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә. Ләкин исегездә тотыгыз, бик интенсив күнегүләрне туктатканнан соң, кандагы шикәр дәрәҗәсе вакытлыча күтәрелергә мөмкин.

Тагын бер нәрсә, әгәр сез тәнегез өчен артык күп күнегүләр ясасагыз, мускул күзәнәкләрегезнең инсулин куллануын катлауландырырга мөмкин, бу кан шикәре дәрәҗәсенең югары булуына китерергә мөмкин. Күнегүләр ясаганда, мускулларыгыз вак микро-ярыкларны җимерә, аннары алар төзәтелә һәм ныгытыла. Әмма югары интенсивлы интерваллы күнегүләргә (HIIT) күнекмәгән булсагыз, сез көннәр буе авырту сизәргә мөмкин. Бу вакыт эчендә кан шикәре дәрәҗәсе күтәрелергә мөмкин, чөнки мускул күзәнәкләрегез инсулинны дөрес куллана алмый.

Атнага күпме күнегүләр ясарга кирәк?

Бу таблицада диабет белән авыручылар өчен белгечләр тарафыннан тәкъдим ителгән күләмнәр күрсәтелгән.

Аэробик күнегүләр сезнең организмыгызның инсулин функциясен яхшырта, озак вакытлы перспективада кан шикәре дәрәҗәсен киметә. Ул шулай ук ​​диабет аркасында килеп чыккан башка авырулар, мәсәлән, йөрәк авырулары, үсеш куркынычын киметә. Мускулларыгыз күбрәк булган саен, кан шикәрен контрольдә тоту сәләтегез дә яхшырак.

Күнегүләр минем буыннарыма зыян китерерме?

Диабет озак вакыт авырса, буыннарыгызга тәэсир итә ала. Вакыт узу белән каныгыздагы шикәр буыннарыгызда җыела башлый. Табиблар моны гликация дип атыйлар. Әгәр сез шикәр дәрәҗәсен яхшы контрольдә тотсагыз, бу халәтне кичектерә аласыз.

Бу "гликация" буыннарыгызның каты һәм сынучан булуына китерергә мөмкин. Мондый вакытта "HIIT" кебек югары йогынтылы күнегүләр һәм тиз хәрәкәтләр бераз куркыныч. Бер ялгыш адым сезгә җәрәхәт китерергә мөмкин. Буыннар каты булу сәбәпле, тәннең тигезлеге кими һәм егылу ихтималы да арта.

2 нче типтагы диабет белән авыручы күп кешеләр холестеринны киметүче статиннар дип аталган дарулар кабул итәләр. Алар кайвакыт мускул яки буын авыртуына китерергә мөмкин. Шуңа күрә йога, пилатес һәм тайцзи кебек күнегүләр сезнең өчен бик яхшы сайлау. Алар сезнең көчегезне, балансыгызны һәм сыгылучанлыгыгызны яхшырта ала.

Диабет аркасында башка өзлегүләр бармы?

2 нче типтагы диабет белән бәйле кайбер сәламәтлек проблемалары, сез башкарган күнегүләр төренә карап, көчәергә яки җәрәхәтләнү куркынычын арттырырга мөмкин.

Диабет аркасында нервларга зыян килү

Табиблар моны "периферик нейропатия" дип атыйлар. Бу халәт аякларыгызда һәм бармакларыгызда сизүне югалтуга китерергә мөмкин. Ул шулай ук ​​балансыгызга тәэсир итә һәм егылу ихтималын арттыра ала. Әгәр сездә бу халәт булса, йөгерүдән һәм сикерүдән тыелыгыз . Киресенчә, йөзү кебек буыннарыгызга басым ясамый торган күнегүләр сайлагыз.

Вегетатив нейропатия дип аталган нерв көчсезлегенең тагын бер төре кинәт тиз хәрәкәт иткәндә аңыгызны югалтуга һәм егылуга китерергә мөмкин.

Күз проблемалары

Диабет күздә яңа, көчсез кан тамырлары барлыкка китерергә мөмкин. Табиблар моны пролифератив ретинопатия дип атыйлар. Бу тамырлар бик көчсез һәм җиңел кан китә ала. Бу көчсез тамырлар сез сикерүдә, авырлык күтәргәндә, сикерешле хәрәкәтләр ясаганда яки йога кебек башыгызны аска каратып позалар ясаганда кан китә ала. Әгәр дә сез соңгы ел эчендә күзләрегезне киңәйтеп тикшергән булсагыз, күз табибы сезгә эшләргә теләгән күнегү сезнең өчен куркынычсызмы-юкмы икәнен әйтә ала.

Диабет белән авырсагыз, күнегүләр ясау өчен берничә мөһим киңәш

Әгәр сездә диабет булса, бу киңәшләр сезгә көндәлек тормышыгызга физик күнегүләр өстәргә ярдәм итәчәк.

1. Сезгә ошаган һәм ошаган әйберләр исемлеген төзегез. Сез сайлый алырлык күп нәрсәләр бар, һәм сезгә спорт залына барырга кирәкми. Моңа бию, йога, тиз йөреш, йөзү... йөрәк тибешен тизләтә торган теләсә нинди нәрсә керә.

2. Табибыгыз белән сөйләшегез һәм рөхсәт алыгыз. Аңа нәрсә эшләргә өметләнгәнегезне әйтегез. Аннары ул сезгә моңа әзерме-юкмы һәм диетагызны, инсулинны яки даруларыгызны үзгәртергә кирәкме-юкмы икәнен әйтә ала.

3. Кандагы шикәр дәрәҗәсен тикшерегез. Күнегүләр алдыннан кандагы шикәр дәрәҗәсен тикшерергә кирәкме-юкмы икәнен табибыгыздан сорагыз. Әгәр дә сез бер сәгатьтән артык күнегүләр ясасагыз, күнегүләр вакытында кандагы шикәр дәрәҗәсен тикшерегез. Һәр күнегүдән соң кандагы шикәр дәрәҗәсен тикшерегез һәм кирәк булса, үзгәрешләр кертегез.

4. Якында татлы әйбер саклагыз. Физик күнегүләр кандагы шикәр дәрәҗәсенең кинәт төшүенә китерергә мөмкин (гипогликемия). Шуңа күрә һәрвакыт яныгызда җиләк-җимеш эчемлеге, глюкоза таблеткалары яки конфет кисәге кебек әйбер саклагыз.

5. Әкренләп башлагыз. Әгәр дә сез бөтенләй күнегүләр ясамасагыз, көненә 10 минуттан башлагыз. Әкренләп көненә 30 минутка кадәр арттырыгыз. Әгәр дә сез калтырый, борчыла, хәлсезләнә, тирли, йөрәгегез тибә яки башыгыз авырта икән, күнегүләрне туктатыгыз.

6. Атнага ким дигәндә ике тапкыр мускулларны ныгыту күнегүләре ясагыз. Сез авырлык күтәрү, отжимание, лопушка һәм приседания кебек күнегүләр ясый аласыз.

7. Моны гадәткә әйләндерегез. Көн саен бер үк вакытта күнегүләр ясагыз, ашагыз һәм даруларыгызны эчегез. Бу кандагы шикәр дәрәҗәсенең кинәт төшүенә юл куймаска ярдәм итәчәк.

8. Ялгыз күнегүләр ясамагыз. Сезнең диабет белән авырый торганыгызны һәм каныгыздагы шикәр төшкән очракта нәрсә эшләргә кирәклеген белгән кеше белән күнегүләр ясагыз. Шулай ук, диабет белән авырый торганыгызны күрсәтүче карта яки медицина таныклыгы йөртегез.

9. Аякларыгызга игътибарлы булыгыз. Яхшы хәлдәге һәм күнегүләрегезгә туры килә торган аяк киеме киегез. Аякларыгызны көн саен күперчәкләр, киселгән җирләр һәм яралар булуын тикшерегез. Яңа проблемалар күрсәгез, табибка хәбәр итегез.

10. Күп су эчегез. Хәтта сусау сизмәсәгез дә, күнегүләр алдыннан, күнегүләр вакытында һәм күнегүләрдән соң күп су эчегез.

11. Кинәт авырту сизсәгез, туктагыз. Мускулларда бераз авырту нормаль күренеш, ләкин кинәт авырту нормаль түгел.

Физик күнегүләрдән нинди файда аласыз?

Физик күнегүләр - диабетны дәвалау өчен иң көчле коралларның берсе. Аның сезгә бирә алырлык кайбер файдалары:

• Ул организмга инсулинны дөрес кулланырга ярдәм итә, бу кан шикәрен контрольдә тотарга ярдәм итә.
• Организмдагы кирәксез майларны яндыра.
• Мускулларны һәм сөякләрне ныгыта.
• Югары кан басымын киметә.
• Начар холестеринны (LDL) киметә һәм файдалы холестеринны (HDL) арттыра.
• Бөтен тәндә кан әйләнешен яхшырта.
• Йөрәк авырулары һәм инсульт куркынычын киметә.
• Ул тәнгә яңа энергия, ә акылга бәхет өсти.
• Стрессны контрольдә тота.