Күпләребез "май" яки "май" сүзләрен ишеткәч бераз курка, шулай бит? Без еш кына "Майлы ризык ашамагыз, алар сезне симертер" һәм "Алар холестеринны арттырачак" кебек сүзләрне ишетәбез. Ләкин сез белә идегезме, майның барлык төрләре дә безнең тәннәребез өчен зыянлы түгел? Чынлыкта, кайбер май төрләре безнең тәннәребезнең сәламәт булып калуы өчен бик мөһим. Шуңа күрә бүген бу майлар турындагы ялгыш фикерләрне юкка чыгарыйк һәм чынбарлык нәрсәдә икәнлеге турында сөйләшик.
Гади итеп әйткәндә, майлар нәрсә ул?
Майлар - безнең организмга кирәкле дүрт төп туклыклы матдәнең берсе. Калганнары - аксым, углеводлар һәм су. Без аларны макронутриентлар дип атыйбыз.
Майларның төп үзенчәлеге - аларның югары калориялелеге. Ягъни, башка туклыклы матдәләр белән чагыштырганда, майның бер граммында бик югары калориялелек бар. Уйлап карагыз, бер грамм аксым яки углеводта нибары 4 калория генә бар. Ләкин бер грамм майның 9 калориясе бар. Бу икеләтә күбрәк.
Майлар безнең тәннәребездә нинди вазифа башкара?
Май безнең тәнебездә бик мөһим роль уйный. Тәнебездәге һәр күзәнәкнең стеналары май кислоталарыннан тора. Май шулай ук билгеле бер матдәләрне тән буйлап сакларга һәм ташырга ярдәм итә.
Майда эри торган витаминнар яхшы мисал булып тора. Сез, мөгаен, A, D, E һәм K витаминнары турында ишеткәнсездер. Майлар безнең организм өчен бу витаминнарны дөрес үзләштерү өчен бик мөһим.
Моннан тыш, май ашаганнан соң безгә туклык хисе яки "туену" хисе бирә. Шуңа күрә бераз майлы ризык ашау безне тиз арада туклык хисе белән тулыландыра.
Иң мөһиме шунда ки, без ризыктан алган май турыдан-туры тән мае буларак сакланмый. Тән мае без көненә организмга кирәк булганнан күбрәк калория (майлар, аксымнар, углеводлар булсынмы) ашаган очракта гына саклана.
Майларның төп төрләре нинди?
Без еш кына майларны "яхшы майлар" һәм "начар майлар"га бүләбез. Ләкин чынлыкта барысы да бераз катлаулырак. Фәнни яктан, без ашый торган ризыкларда дүрт төп май төре бар.
| Май төре | Гомуми чыганаклар |
|---|---|
| Бертуендырылмаган майлар | Авокадо һәм авокадо мае, кешью чикләвекләре кебек чикләвекләр һәм аларның майлары, зәйтүн һәм зәйтүн мае. |
| Күп туендырылмаган майлар | Майлы балыклар, мәсәлән, лосось, скумбрия, сардина, соя, җитен орлыгы, көнбагыш орлыгы, грек чикләвеге. |
| Туендырылган майлар | Кокос мае, кокос сөте, пальма мае, ак май, сыр, тулы сөт, кызыл ит (сыер ите, дуңгыз ите), шоколад. |
| Транс майлар | Ясалма рәвештә җитештерелгән маргарин, икмәк-кондитер продуктлары, кыздырылган тиз туклану ризыклары (кайбер илләрдә тыелган). |
Әйдәгез, бу төрләрне бераз җентекләбрәк карап чыгыйк.
1. Туендырылмаган майлар - "Яхшы майлар"
Боларны без "яхшы майлар" дип атыйбыз. Алар бүлмә температурасында сыек хәлдә. Алар йөрәк сәламәтлеге өчен бик файдалы. Аларның ике төре бар:
- Бертуендырылмаган майлар: Алар безнең организмдагы начар холестерин (LDL холестерин) дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә.
- Күп туендырылмаган майлар: Шуларның икесе - безнең организмга кирәк булган, ләкин үзе җитештерә алмаган Омега-3 һәм Омега-6 май кислоталары. Шуңа күрә без аларны ризыктан алырга тиеш. Омега-3 балык маенда күп һәм ми эшчәнлеге һәм йөрәк сәламәтлеге өчен бик мөһим.
2. Туендырылган майлар - "Чикләргә кирәк булган майлар"
Болар бүлмә температурасында каты булган майлар (мәсәлән, кокос мае, ак май). Без аларны "начар майлар" дип атасак та, алар чынлыкта аз күләмдә зыянлы түгел.
Ләкин артык күп туендырылган май ашау яхшы нәрсә түгел. Чөнки әгәр сез аны куллансагыз, организмдагы начар холестерин (LDL) дәрәҗәсе артачак, һәм вакыт узу белән йөрәк авырулары һәм кан тамырлары тыгылу куркынычы артырга мөмкин. Шуңа күрә табиблар боларны чама белән һәм күләмдә ашарга киңәш итәләр.
3. Транс майлар - "Бөтенләй начар май"
Бу - иң куркыныч май төре һәм без аннан тулысынча баш тартырга тиеш. Ясалма рәвештә җитештерелгән транс майлар сыек үсемлек майларына водород өстәп, аларны каты итү юлы белән ясала (гидрогенизация). Алар ризыкларның саклау вакытын арттыру һәм тәмен үзгәртү өчен кулланыла.
Транс майлар начар холестерин (LDL) дәрәҗәсен күтәрә, ә яхшы холестерин (HDL) дәрәҗәсен киметә. Бу йөрәк авырулары куркынычын сизелерлек арттыра. Шуңа күрә дөньяның күп илләре ризыкларга ясалма транс майлар өстәүне тыйды.
Димәк, "аз майлы" ризыклар чыннан да файдалымы?
Бу сорауны күп кеше бирә. Кибеткә баргач, "Майсыз" дип язылган йогурт, сөт һәм печенье төрләре бик күп. Без аларның бик файдалы дип уйлыйбыз. Ләкин һәрвакытта да алай түгел.
Уйлап карагыз, ризыктагы май күләмен киметкәндә, ул еш кына үз тәмен югалта. Димәк, азык-төлек компанияләре нәрсә эшли? Югалган тәмне кире кайтару өчен, алар күбрәк шикәр, тоз яки башка углеводлар өстиләр. Шулай итеп, сез майлылыгы аз дип уйлаган әйбер ашыйсыздыр, ләкин чынлыкта ул күп шикәрле булырга мөмкин. Вакыт узу белән бу 2 нче типтагы диабет кебек башка авырулар куркынычын арттырырга мөмкин.
Шуңа күрә, берәр нәрсә сатып алганчы, аның туклану турындагы этикеткасын укып чыгу бик мөһим. Хәтта ул майлы булмаса да, анда күпме шикәр һәм углевод барлыгын тикшерегез.
Майлы диеталар турында нәрсә уйлыйсыз?
Кайбер диета үрнәкләре бар, мәсәлән, кетоген диета, ул углеводларны шактый киметә һәм майлар һәм аксымнар куллануны арттыра. Алар кайбер медицина авырулары өчен файдалы булырга мөмкин (мәсәлән, рефрактор эпилепсия).
Ләкин бу төр махсус диета һәркем өчен дә яраклы түгел. Кайбер кешеләр өчен мондый майлы диета бавырга яки бөерләргә өстәмә йөкләнеш китерергә мөмкин. Шуңа күрә табиб белән киңәшләшмичә, мондый махсус диеталарны беркайчан да тотмагыз.
Әгәр дә сезнең ризык һәм туклану турында сорауларыгыз булса һәм үзегезне аптырашта хис итсәгез, бу гадәти хәл. Иң яхшысы - гаилә табибыгызга күренеп, бу турыда сөйләшегез. Ул сезгә сезнең өчен дөрес булган сәламәт туклану планын сайларга ярдәм итә ала.
Өйгә алып китү хәбәре
- Барлык майлар да "начар" түгел. "Яхшы" майлар, мәсәлән, туендырылмаган майлар, безнең тәнебезнең сәламәтлеге өчен бик мөһим.
- Рационыгызга авокадо, зәйтүн мае, кешью һәм бадәм кебек чикләвекләр һәм майлы балык кебек туендырылмаган майларга бай ризыкларны кертергә тырышыгыз.
- Туендырылган майларны (кокос мае, ак май, кызыл ит) куллануны чикләгез. Аларны тулысынча бетерергә кирәкми, ләкин чама белән ашагыз.
- Ясалма транс-майлар (печән ризыклары, кайбер маргарин төрләре) булган ризыклардан мөмкин кадәр баш тартыгыз. Болар - "начар" май төрләре.
- "Аз майлы" дигән ярлыкка алданмагыз. Шулай ук, сатып алганчы, аның составындагы шикәр күләмен дә исәпкә алыгыз.
- Диетагызга зур үзгәрешләр керткәнче, бигрәк тә кето кебек майлы диета тотканчы, табибыгыз белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment