Углеводлар һәм шикәр: файдалымы яки начармы? Әйдәгез, ачыклыйк!

Көн саен ашаган ризык турында сөйләшкәндә, без еш кына "углеводлар" һәм "шикәр" сүзләрен ишетәбез. Кайберәүләр боларның организм өчен файдалы түгел диләр, ә кайберәүләр аларсыз яши алмыйбыз диләр. Чын хикәя нинди? Әгәр дә сезнең дә бу мәсьәлә белән кечкенә генә проблемагыз булса, бүген барысын да ачыклыйк. Әйдәгез, бу әйберләрнең безнең сәламәтлегебезгә ничек тәэсир итүен ачыклыйк.

Углеводлар нәрсә ул?

Башта углеводларның нәрсә икәнен карап чыгыйк. Гади итеп әйткәндә, алар - безнең тәнебезгә энергия бирүче төп һәм иң җиңел кулланыла торган ягулык . Алар машина өчен бензин кебек. Бу углеводлар балаларның да, олылар өчен дә сәламәт булу өчен бик мөһим.

Хәзер бу углеводларның ике төре бар:

• Гади углеводлар: Алар шулай ук ​​гади шикәр дип тә атала. Мисаллар буларак, сөттәге фруктоза, глюкоза һәм лактозаны китерергә мөмкин. Алар еш кына җимеш кебек файдалы ризыкларда очрый.
• Катлаулы углеводлар: Алар шулай ук ​​крахмал дип атала. Алар бәрәңге һәм татлы бәрәңге, бөртекле культуралар , дөге, икмәк һәм башка ярмалар кебек крахмаллы яшелчәләрдә очрый.

Ярар, хәзер бу углеводлар һәм шикәрләрнең организмда ничек эшкәртелүен карыйк. Без ашаган һәрбер углевод үзләштерелә һәм ахыр чиктә гади шикәрләргә әйләнә. Аннары бу шикәр канга сеңә. Кандагы шикәр дәрәҗәсе шулай артканда, безнең ашказаны асты бизендә инсулин дип аталган гормон җитештерә торган ашказаны асты бизе бар. Бу инсулин кандагы шикәрне алып, аны организм күзәнәкләренә җибәрергә ярдәм итә. Шуннан соң гына бу күзәнәкләр шикәрне энергия җитештерү өчен куллана ала. Аңладыгызмы?

Кайбер ризыклардагы углеводлар - бигрәк тә гади шикәрләр булган һәм югары дәрәҗәдә эшкәртелгәннәре (мәсәлән, икмәк, ак дөге) - бик тиз үзләштерелә, бу кан шикәре дәрәҗәсенең тиз артуына китерә. Ләкин катлаулы углеводлар (мәсәлән, бөртекле культураларда очрый торганнар) озаграк үзләштерелә, бу кан шикәре дәрәҗәсенең әкренләп артуына китерә. Кан шикәре дәрәҗәсенең тиз артуына китерә торган артык күп ризык ашау диабет кебек авыруларга дучар булу куркынычын арттырырга мөмкин.

Барлык углеводларга бай ризыклар да бертигез түгел. Кайберләре башкаларга караганда сәламәтрәк. Менә берничә яхшы сайлау:

• Тулы бөртекле иртәнге аш ярмалары
• Көрән дөге
• Тулы бөртекле икмәкләр
• Яңа җимешләр
• Яшелчәләр
• Майлылыгы аз сөт һәм сөт продуктлары

Ике яшьтән өлкәнрәк бала өчен баланслы, сәламәт туклану калорияләрнең 50% тан 60% ка кадәрен углеводлардан алырга тиеш. Ләкин иң мөһиме - бу углеводларның күбесе яхшы чыганаклардан килергә һәм өстәмә шикәрләр чикләнгән булырга тиеш.

Кайбер углеводлар чыннан да "зыянлы"мы?

Бу углеводлар күптән инде күп гаеп астында, шулай бит? Медицина белгечләре, аеруча, рафинадланган углеводларны (ягъни ирис, шоколад һәм татлы эчемлекләрдә очрый торган рафинадланган шикәр, һәм ак дөге һәм икмәк оны (күп макарон һәм икмәк ясау өчен кулланыла) кебек әйберләрне артык күп куллану - симерүнең, ягъни симерүнең бүгенге көндә шулкадәр киң таралган сәбәпләренең берсе, диләр.

Бер генә ризык ничек шундый зур проблема тудырырга мөмкин? Уйлап карагыз, бу "начар" углеводларны (шикәр һәм рафинадланган ризыклар) алу җиңел, күп күләмдә була, тәмле һәм тиз туендырмый. Шуңа күрә кешеләр аларны кирәгеннән артык ашыйлар. Кайберләре чынлыкта организмга кирәк түгел - мәсәлән, шикәрле эчемлекләр, ирислы шоколад - бары тик "буш калорияләр" . Ягъни, алар бары тик энергия генә, туклыклы матдәләр юк.

Ләкин бу барлык гади шикәрләр дә начар дигәнне аңлатмый. Исегездә тотыгыз, без элегрәк гади углеводларның җиләк-җимеш, яшелчә һәм сөт продуктлары кебек туклыклы ризыкларда булуы турында сөйләштек. Алар организмга үсәргә һәм сәламәт булып калырга ярдәм итә торган күп кенә мөһим туклыклы матдәләр бирә. Мәсәлән, яңа җиләк-җимешләрдә гади углеводлар булса да, аларда витаминнар һәм клетчатка кебек күп кенә кыйммәтле матдәләр дә бар.

Ни өчен катлаулы углеводлар шулкадәр файдалы?

Туклану күрсәтмәләре, гадәттә, без ашаган ярмаларның ким дигәндә яртысы катлаулы углеводлар булырга тиеш дип тәкъдим итә. Тулы бөртеклеләр - ягъни көрән дөге, солы боткасы, тулы бөртекле икмәк һәм ярмалар кебек тулы бөртеклеләр - иң яхшы сайлау. Тулы бөртекле ризыкларга бай диета диабет һәм йөрәк авыруларыннан сакларга ярдәм итә ала. Катлаулы углеводларның шулай ук ​​түбәндәге файдалары бар:

• Озакрак эшкәртелә: Бөтен ярмаларда ярманың өч өлеше дә бар (кебек, җимлек һәм кебек). Икенче яктан, чистартылган ярмаларда бары тик кебек кенә бар. Организмга бөтен ярманы эшкәртер өчен күбрәк эшләргә туры килгәнлектән, ашкайнату озаграк вакыт ала. Углеводлар организмга сеңгәч, организмга аларны эшкәртү җиңелрәк була.
• Күп җепселле: Күп җепселле ризыклар сезне тиз туендыра, бу артык ашауны киметә. Моннан тыш, күп су белән кушылганда, бу җепсел ризыкның ашкайнату тракты аша җиңелрәк хәрәкәт итүенә ярдәм итә, эч катуын булдырмый. Ул шулай ук ​​кайбер юан эчәк яман шешләреннән сакланырга ярдәм итә ала.
• Витаминнар һәм минераллар белән тәэмин итә: Бөтен ярмаларда В витаминнары, магний һәм тимер кебек мөһим витаминнар һәм минераллар бар.

Гадәти мәктәп яшендәге бала көненә якынча дүрттән алтыга кадәр "унция эквивалентында" ярма ашарга тиеш. ("Унция эквивалентында" - бу гади генә ризык күләме. Мәсәлән, бер кисәк икмәк, бер стакан ярма яки ярты стакан пешкән дөге, макарон яки ботка.) Моның ким дигәндә яртысы бөтен ярмалардан алынырга тиеш.

Ә шикәр турында нәрсә әйтеп була?

Өстәмә шикәр күп булган ризыклар (татлы эчемлекләр, печенье, тортлар, ирис шоколады, туңдырма, кайбер җиләк-җимеш эчемлекләре) калорияләргә бай һәм туклыклылыгы түбән. Шикәргә бай диета симерү белән бәйле. Артык күп шикәр ашау да тешләрнең черүенә китерергә мөмкин. Гадәттә, көндәлек калорияләрнең 10% тан кимрәге өстәмә шикәрдән килергә тиеш диләр.

Шикәрле ризыклар урынына балаларыгызга җиләк-җимеш кебек файдалы ризыклар бирегез. Җиләк-җимеш - табигый татлы углевод, ул шулай ук ​​балаларга кирәкле клетчатка һәм витаминнар бирә.

Өстәмә шикәр куллануны киметүнең яхшы ысулы - газлы һәм башка шикәрле эчемлекләрне тулысынча кулланудан баш тарту. Түбәндәге киңәшләрне истә тотыгыз:

• 355 мл (якынча 12 унция) банка газлы эчемлектә 10 чәй кашыгы шикәр (якынча 49 грамм) һәм 150 калория бар.
• Кайбер илләрдә (ә бу хәл Шри-Ланкада әкренләп арта бара, шулай бит?) балаларның көндәлек рационындагы өстәмә шикәрнең күпчелек өлеше шушы татлы эчемлекләрдән килә.
• Көненә бер 355 мл шикәрле эчемлек эчү баланың симерү куркынычын арттыра.
• Татлы эчемлекләрдәге кислоталылык теш эмален эретергә мөмкин, ә югары шикәр күләме дә кариеска китерергә мөмкин.

Татлы эчемлекләр яки "соклы эчемлекләр" (еш кына газлы эчемлекләр кебек шикәр өстәлгән) урынына, майсыз сөт, су яки 100% җимеш согы тәкъдим итегез. Ләкин исегездә тотыгыз: 100% җимеш согында шикәр өстәлмәсә дә, ул составындагы табигый шикәрләрдән калория өсти ала. Шуңа күрә 7 яшькә кадәрге балалар өчен җимеш согын 4-6 унция (118-177 мл) белән чикләгез. Моннан артык бирмәгез, бу кечерәк балалар өчен 8-12 унция (237-355 мл) дән артык бирмәскә кирәк дигән сүз.

Сәламәт ризыкны ничек сайларга?

Нәрсә яхшы, ә нәрсә начар икәнен аңлау һәрвакытта да җиңел түгел. Азык-төлек төргәкләрендәге "Туклану турында мәгълүмат этикеткасы" сезгә бу эштә ярдәм итә ала.

Углеводларның нәрсә икәнен төгәл белү өчен, бу өч санга игътибар итегез:

• Гомуми углеводлар: Бу граммнарда күрсәтелгән. Бу кыйммәткә берничә төр углевод керә: азык җепселләре, шикәр һәм башка углеводлар.
• Азык җепселләре: Бу "гомуми углеводлар" бүлегендә күрсәтелгән. Азык җепселләрендә калория юк, һәм җепселләргә бай диета сәламәтлек өчен күп файда китерә.
• Шикәрләр:Бу шулай ук ​​"тулы углеводлар" бүлегендә күрсәтелгән. Яңа туклану этикеткаларында хәзер табигый шикәрләр һәм өстәлгән шикәрләр арасында аерма күрсәтелә. Табигый шикәрләр җиләк-җимеш һәм сөт продуктларында очрый. Өстәмә шикәрләр еш кына җиңелчә ашамлыкларда, ирисларда һәм татлы эчемлекләрдә очрый. Ризыкның шикәр өстәлгәнме-юкмы икәнен белер өчен, ингредиентлар исемлегенә карагыз. Шикәр, кукуруз сиробы яки декстроза, фруктоза, бал яки патока кебек татлыландыргычларны эзләгез. Ингредиентлар исемлеге башында бу татлыландыргычлар күрсәтелгән продуктлардан ерак тору яхшырак.

Углеводларның бер граммында якынча 4 калория булса да, җиңел ашамлыклардагы югары шикәр күләме тиз арада артып китәргә мөмкин. Һәм бу "буш калорияләр" гадәттә башка туклыклы матдәләрдә бик аз.

Шулай итеп, углеводларны сәламәт туклануның бер өлеше итеп ничек кулланырга? (Моны истә тотыгыз!)

Ярар, без углеводлар һәм шикәр турында күп сөйләштек. Шуңа күрә шуны истә тотып, гаиләгездәге һәркемнең сәламәтлеге турында уйланыйк.

• Яхшы углеводлар сайлагыз: бөртекле ризыклар, җиләк-җимеш, яшелчәләр, майсыз сөт һәм сөт продуктлары сатып алыгыз.
• Өстәмә шикәрле ризыкларны чикләгез: аеруча татлы эчемлекләр, ирислар һәм тортлар куллануны мөмкин кадәр киметегез.
• Балаларны көн саен актив тотыгыз: аларны уйнарга һәм күнегүләр ясарга дәртләндерегез.
• Яхшы үрнәк булыгыз: Балаларыгыз сезнең сәламәт гадәтләрне куллануыгызны күргәч, алар да шул ук нәрсәләрне өйрәнәчәкләр. Бу аларга кечкенәдән үк сәламәт яшәү рәвешен үзләштерергә ярдәм итәчәк.

Исегездә тотыгыз, углеводлар безнең дошман түгел. Иң мөһиме - дөрес күләмдә углевод төрләрен сайлау. Шикәргә дә шул ук кагыла, шуңа күрә табигый шикәрләр булган туклыклы ризыкларны сайлау һәм өстәмә шикәрләрдән мөмкин кадәр ерак тору акыллы карар.

Углеводлар , шикәр, гади углеводлар, катлаулы углеводлар, бөртеклеләр, өстәлгән шикәрләр, сәламәт туклану, туклану, балалар сәламәтлеге