"Әйе, майлы ризык ашамагыз, ул холестеринны арттырачак!" "Майлы ризык ашау организм өчен файдалы түгел!"... Без мондый сүзләрне гел ишетәбез, шулай бит? Чынлыкта, күпләребез "май" сүзеннән курка. Моның сәбәбе шунда ки, галимнәр майның йөрәк авырулары, симерү һәм кайбер яман шеш төрләре кебек берничә авыруга китерергә мөмкинлеген ачыкладылар. Шуңа күрә кибетләр хәзер "майсыз" дип язылган төрле ризыклар белән тулы. Ләкин чыннан да майдан тулысынча баш тарту турындамы? Юк. Чын хикәя начар майлардан ерак тору һәм яхшы майларны дөрес күләмдә һәм баланслы туклану турында .
Бу яхшы яки начар мәсьәлә түгел, бу баланс мәсьәләсе!
Гади итеп әйткәндә, безгә безнең организм өчен мөһим булган ике төр май кислотасы турында аерым сөйләшергә кирәк: Омега-3 май кислоталары һәм Омега-6 май кислоталары .
Күз алдыгызга китерегез, бу икесе сыйныфтагы балалар кебек. Омега-3 - тырышып эшләүче һәм сыйныфка ярдәм итүче яхшы бала. Омега-6 - бераз шаян. Ул шаян булса да, сыйныфка барыбер шул бала кирәк. Ләкин проблема шунда ки, сыйныфта яхшы балалар түгел, ә шаян балалар күп. Аннары сыйныфта баланс югала һәм проблемалар туа. Шулай була инде.
Галимнәр омега-3 май кислоталарына бай диета йөрәк авырулары, шикәр диабеты һәм симерү кебек авыруларны булдырмаска һәм артрит кебек буын авыртуыннан килеп чыккан авыртуны киметергә мөмкин икәнен ачыкладылар.
Икенче яктан, йөрәк авырулары омега-3 аз, ләкин омега-6 күп булган (күп кенә Көнбатыш илләрендә шундый диета тотыла) кешеләрдә ешрак очрый.
"Бу омега-6 безнең өчен начар дигәнне аңлатмый. Проблема шунда ки, без куллана торган ике күләмнең нисбәте бөтенләй дөрес түгел."
Дөньяның башка илләре белән чагыштырганда, безнең хәл нинди?
Әйдәгез, дөнья буйлап күз салыйк. Япон, Европа һәм Урта диңгез диеталарында омега-6 һәм омега-3 нисбәте уртача 2:1 тәшкил итә. Бу омега-6ның һәр ике порциясенә сез бер порция омега-3 ашыйсыз дигән сүз. Бу бик сәламәт нисбәт.
Ләкин Америка кебек илдә бу нисбәт 20:1 гә кадәр җитә! Бу омега-3нең бер өлешенә егерме өлеш омега-6 дигән сүз! Бу бик сәламәт булмаган хәл. Шуңа күрә йөрәк авырулары, симерү һәм шикәр диабеты кебек йогышсыз авырулар бу илләрдә шулкадәр киң таралган.
Белгечләр фикеренчә, бу нисбәт 4:1 дән артып китсә, сәламәтлек өчен зыянлы.
Хәзер үзебез турында уйлап карыйк. Традицион туклануны сайлаганда, без балык, дөге белән ашала торган яшел яфраклы яшелчәләр һәм самбол кебек ризыклардан күп Омега-3 алабыз. Ләкин бүгенге көндә безнең туклануыбыз әкренләп Көнбатышка таба бара. "Эшкәртелгән ризыклар", тиз туклану, түбән сыйфатлы үсемлек маенда кыздырылган ризыклар.Ул безнең тормышыбызның бер өлешенә әйләнде. Анда омега-6 күп. Шуңа күрә без белмичә бу куркыныч дисбаланстан интегәбез.
Ярар, бу нисбәтне ничек ясыйсыз?
Бу сез уйлаганча авыр түгел. Бу бик гади эш. Омега-6 га бай ризыкларны азрак һәм омега-3 гә бай ризыкларны күбрәк ашагыз. Әйдәгез, моны таблицада ачык итеп карыйк.
| Күбрәк ашарга кирәкле әйберләр (омега-3 га бай) | Киметергә яки туктатырга кирәк булган әйберләр (омега-6 га бай) |
|---|---|
| Майлы балыклар: лосось, скумбрия, сельд, сардина, шулай ук безнең илдә сардина һәм сельд кебек балык төрләре. | Кукуруз мае, көнбагыш мае һәм соя мае кебек үсемлек майларында кыздырылган ризыклар. |
| Кара яшел яфраклы яшелчәләр: Шпинат, готукола, бок чой, бок чой кебек теләсә нинди яфраклы яшелчәләр (бигрәк тә маллум, самбола кебек) | Эшкәртелгән ризыклар: колбасалар, ит туплары, төргәкләнгән токмач, печенье, тортлар. |
| Кайбер чикләвекләр: җитен орлыгы, чиа орлыгы, грек чикләвеге. | Базарда маргарин һәм салат соусларының кайбер төрләре бар. |
| Пешерү өчен: рапс яки зәйтүн мае кулланыгыз. | Иткә (бигрәк тә кызыл иткә) һәм ярмаларга артык таяну (болар кирәк, ләкин чама белән). |
Моны өстәмәләр белән эшләп булмыймы?
"Әгәр сез балык ашарга яратмыйсыз икән, балык мае өстәмәләрен эчәргә ярыймы?" дип уйлыйсыздыр. Әйе, бу бер вариант. Соңгы тикшеренүләр күрсәткәнчә, балык мае өстәмәләрен көненә 8 граммга кадәр куркынычсыз рәвештә кабул итәргә мөмкин.
Ләкин монда барыбыз да истә тотарга тиешле мөһим нәрсә бар.
Бу файдалы матдәләрне өстәмәләрдән түгел, ә табигый ризыклардан алу һәрвакыт иң яхшы һәм куркынычсыз.
Мәсәлән, 175 грамм лосось (якынча уртача зурлыктагы балык кисәге зурлыгында) 2,3-3,6 грамм омега-3 матдәсен үз эченә ала. Табиблар әйтүенчә, көненә якынча 2 грамм омега-3 куллану югарыда телгә алынган саклагыч файда китерә ала. Шуңа күрә, мөмкин булганча, бу матдәләрне табигый ризыклардан алырга тырышырга кирәк. Әгәр дә ниндидер сәбәп аркасында сез моны эшли алмасагыз, табиб белән киңәшләшеп, тиешле өстәмәгә мөрәҗәгать итә аласыз.
Омега-3нең башка махсус файдалары
Омега-3 май кислоталары безнең үзәк нерв системасы өчен бик мөһим.
Бер тикшеренүдә, йөклелек вакытында омега-3кә бай тукланган аналардан туган балаларның нерв системасы яхшырак үсеш алганлыгы ачыкланган. Бу омега-3нең тумаган баланың мие һәм нерв системасының сәламәт үсеше өчен ни дәрәҗәдә мөһим булуын күрсәтә. Шуңа күрә табиблар йөкле хатын-кызларга, аеруча, атнага ким дигәндә өч порция майлы балык ашарга киңәш итәләр. Әгәр сез йөкле булсагыз, бу турыда табибыгыз белән сөйләшегез.
Моннан тыш, хәзерге вакытта омега-3 яшь белән бәйле хәтер югалуын һәм Альцгеймер авыруы кебек неврологик авыруларны булдырмаска ярдәм итә аламы-юкмы икәнен ачыклау өчен тикшеренүләр бара.
Өйгә алып китү хәбәре
- "Май" дигән һәр сүздән курыкмагыз. Иң мөһиме - ике төр май: омега-3 һәм омега-6 арасында балансны саклау.
- Рационыгызга омега-3 белән бай ризыкларны (майлы балык, яшел яфраклы яшелчәләр, җитен орлыклары) күбрәк өстәгез.
- Омега-6 га бай ризыкларны (эшкәртелгән ризыклар, арзан майларда кыздырылган ризыклар) мөмкин кадәр киметегез.
- Табигый ризыклар һәрвакыт туклыклы өстәмәләргә караганда иң яхшы вариант булып тора.
- Әгәр дә сез йөкле әни булсагыз , үзегезнең һәм балагызның сәламәтлеге өчен омега-3 кабул итү турында табибыгыз белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез