Күнегүләр ясаганда сез үзегезне ни дәрәҗәдә арыган хис итәсез? Әйдәгез, сизелгән көчәнеш тизлеге (RPE) нәрсә икәнен төгәл белик!

Спорт залында йөгергәндә, велосипедта йөргәндә яки хәтта бакчада тиз йөреп йөргәндә, сез үзегезне арыган хис итәсез, шулай бит? Кайбер көннәрдә сез: "Вау, мин бүген чыннан да арыдым", - дип уйлыйсыз. Башка көннәрдә сез: "Әйе, мин бүген андый арыган түгел", - дип уйлыйсыз. Бу сез сизгән көчәнеш дәрәҗәсе, без аны гади генә "Кабул ителгән көчәнеш тизлеге (RPE)" дип атарбыз. Әйдәгез, аның нәрсә икәнен, ничек үлчәнә икәнен һәм кем өчен мөһим икәнен карап чыгыйк.

RPE нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, RPE - күнегүләр ясаганда ни дәрәҗәдә авыр һәм ни дәрәҗәдә арыган булуыгызны үлчәү. Бу бик шәхси нәрсә. Бу шул ук күнегүләр ясаганда сез минем кебек арыганлык сизмисез дигән сүз. Сезнең RPE - сез сизгән арыганлык.

RPE төшенчәсен беренче тапкыр 1960-нчы елларда швед тикшеренүчесе Гуннар Борг тәкъдим иткән. Шуңа күрә аны кайвакыт "Боргның сизелгән көчәнеш рейтингы" дип атыйлар. Матур сүзләр кирәк түгел, әйдәгез аны RPE дип кенә атарга мөмкин.

RPE нинди факторларны билгели?

Күнегүнең "авыр" яки "җиңел" тоелуын билгеләүче берничә фактор бар. RPE кыйммәтен билгеләүче төп факторлар:

• Сулыш алу ешлыгы: Сулыш алуыгыз ни дәрәҗәдә авыр, сулыш алуда кыенлыклар бармы, яисә гадәти рәвештә сулый аласызмы.
• Йөрәк тибеше тибеше: Күкрәк тибеше тибеше тизлеге. Ул бик тизме яки тыныч темптамы?
• Мускуллар арыганлыгы: Аяк-кулларыгыздагы мускуллар авыртамы, хис итмиме, яисә күнегүләр өчен артык арыганлык сизәсезме?
• Күп тирлисеңме: күп тирлисеңме, аз тирлисеңме, яки бөтенләй тирләмисеңме.

Болар барысы бергә кушылганда сездә "Мин бүген күп күнегүләр ясадым" яки "Мин бүген җитәрлек күнегүләр ясамадым" дигән хисләр туа.

Бу RPE турында кемне белү мөһим?

Чынлыкта, күнегүләр ясаучы һәркем өчен RPE турында белү файдалы, ләкин кайбер кешеләр өчен бу аеруча мөһим.

• Кайбер йөрәк-кан тамырлары авырулары булган кешеләр өчен: Мәсәлән, югары кан басымы кебек авырулары булган һәм йөрәк тибешен киметә торган дарулар кабул итүче кешеләр, үзләренең чикләреннән артык күнегүләр ясавын ачыклау өчен, RPE куллана алалар. Мондый кешеләр үз тәннәренә артык йөкләнеш салмаска тиеш.
• Физик күнегүләр белән яңа танышучылар өчен: Әгәр дә сез велосипедта йөрү, йөгерү яки йөзү белән яңа таныш булсагыз, RPE сезгә организмыгызның нинди авырлыкларны күтәрә алуын аңларга ярдәм итә ала.
• Белгеле бер ярышка әзерләнүчеләр өчен: марафон йөгерү, крикет яки футбол кебек спорт төре белән шөгыльләнүчеләр өчен бу күнегүләрнең интенсивлыгын тиешенчә контрольдә тоту өчен мөһим.
• Күнегүләрнең интенсивлыгын арттырырга тырышучылар өчен:Әгәр дә сез тәнегезнең чыдамлыгын арттырырга яки күбрәк калория яндырырга телисез икән, күнегүләрнең интенсивлыгын әкренләп арттыру өчен RPEга игътибар итә аласыз.
• Җәрәхәттән яки авырудан соң савыгучылар өчен: Авариядән соң яки ​​зур операциядән соң, RPE тәнне артык көчәнешсез тиешле дәрәҗәдә тотарга ярдәм итә.
• Табиб тарафыннан билгеле бер йөрәк тибеше диапазонында калырга киңәш ителгән кешеләр өчен: Кайвакыт табиб сезгә күнегүләр ясаганда йөрәк тибешен шушы дәрәҗәдә тотарга куша. Шулай ук ​​бу вакытта йөрәк тибешен күзәтү мөһим.

Күз алдыгызга китерегез, сезнең кан басымы югары булган дустыгыз бар. Табиб аңа көн саен бераз йөрергә, ләкин арыганчы тырышмаска куша. Ул бу RPE ысулын кулланып, үзенең арыганлыгына карап, йөрү тизлеген көйли ала.

RPE үлчәү өчен нинди ысуллар бар?

Күнегүләрнең интенсивлыгын яки катылыгын үлчәү өчен RPE шкаласының ике төп төре бар. Икесе дә күнегүләр вакытында сезнең хисләрегезне санга бүлә.

1. Борг RPE шкаласы (`(Борг RPE шкаласы)`)

Бу югарыда телгә алынган әфәнде (Гуннар Борг) тарафыннан тәкъдим ителгән беренче шкала. Аның саннары 6 дан 20 гә кадәр .

• 6 саны бернинди тырышлык та кирәк түгел дигәнне аңлата, нәкъ сез урындыкта утырган кебек.
• 20 саны - максималь көчәнеш. Бу сезнең шулкадәр арыганлыгыгызны һәм бу күнегүне бер миллиметрга да артыграк эшли алмавыгызны аңлата.
• 12 дән 14 кә кадәрге күрсәткеч, гадәттә, уртача дип санала, бу уртача авырлыктагы, түземле күнегүләр дәрәҗәсен аңлата. Бу дәрәҗә сәламәт олы кеше өчен иң еш тәкъдим ителә.

Күз алдыгызга китерегез, сез бакчада йөрисез, дустыгыз белән сөйләшәсез. Сәгать якынча 9-11 булырга мөмкин. Сез бераз тиз йөрисез, бераз авыр сулыйсыз, ләкин сөйләшә аласыз. Сәгать 12-14 булырга мөмкин. Сез йөгерәсез, бик арыгансыз һәм бер сүз дә әйтә алмыйсыз. Сәгать 17-19 тирәсендә булырга мөмкин.

Бу шкала йөрәк тибеше белән якынча корреляция өчен эшләнгән. Мәсәлән, сез 13 RPE сайласагыз, йөрәк тибеше якынча минутына 130 тапкыр булырга мөмкин. Ләкин бу һәркем өчен бер үк түгел һәм яшькә һәм сәламәтлеккә карап үзгәрә.

2. Модификацияләнгән Borg CR10 RPE шкаласы (`(Модификацияләнгән Borg CR10 RPE шкаласы)`)

Бу алдагы шкаланың бераз үзгәртелгән версиясе. Анда 0 дән 10 га кадәр саннар бар.

• 0 саны тыныч булу кебек тырышлык кирәк түгел дигәнне аңлата.
• 10 саны максималь, максималь тырышлык дигәнне аңлата. Бу тәндәге энергиянең соңгы тамчысын куллануны аңлата.

Бу CR10 шкаласы еш кына сулыш алу ешлыгына яки сулыш кысылуга нигезләнеп, RPE билгеләү өчен кулланыла.

Хәзер сорау туа, бу ике шкала арасында кайсысы яхшырак?

Бу, чыннан да, сезнең күнегүләрегезнең характерыннан тора.

• Әгәр дә сез йөгерү, сикерү яки велосипедта йөрү кебек кардио күнегүләре белән шөгыльләнсәгез һәм йөрәк тибешен күзәтеп торырга теләсәгез, иске Борг RPE шкаласын (6-20) куллану яхшырак.
• Әгәр дә сез бодибилдинг яки көч күнегүләре белән шөгыльләнсәгез, мәсәлән, авырлык күтәрсәгез, яңа "Модификацияләнгән Borg CR10 RPE шкаласы" (0-10) күбрәк туры килә.

RPE шкаласын ничек кулланырга?

Бу бик гади. Күнегүләр ясаганда, үзегезне ничек хис итүегезгә карап бәяләгез. Аннары сезгә иң туры килә торган шкала буенча (6-20 яки 0-10) санны сайлагыз. Бу сезгә максатларыгызга нигезләнеп, күнегүләрегезнең интенсивлыгын арттырырга яки киметергә мөмкинлек бирәчәк.

Мәсәлән, сезнең максатыгыз уртача интенсивлыктагы күнегүләр ясау булса (Борг RPE шкаласы буенча якынча 12-14):

• Әгәр дә сез сулыш алу ешлыгыгыз һәм мускулларның арыганлыгы кебек факторларның бик җиңел булуын сизсәгез (мәсәлән, "Борг RPE шкаласы" буенча 9дан кимрәк), күнегүләр тизлеген яки интенсивлыгын бераз арттырыгыз.
• Әгәр дә сез бик каты сулыйсыз, күп тирлисез, йөрәгегез тиз тибә яки мускулларыгыз бик авырта (мәсәлән, Борг RPE шкаласы буенча 17 дән артык), күнегүләрегезнең интенсивлыгын бераз киметегез.
• Әгәр дә сез уйлаганча арыганлык сизсәгез, темпны дәвам итегез.

Иң мөһиме - үз тәнеңне тыңлау, һәм RPE - бу сезгә ярдәм итүче корал гына.

Табиблар RPE шкаласын ничек кулланалар?

Табиблар һәм сәламәтлек саклау белгечләре шулай ук ​​йөрәк һәм үпкә сәламәтлеген, шулай ук ​​гомуми физик әзерлекне бәяләү өчен RPE шкаласын кулланалар.

Мәсәлән, сезнең кайчан да булса "күнегү стресс-тестын" үткәрдегезме? Ул йөгерү юлында яки велосипедта күнегүләр ясаганда йөрәк тибешен үлчәүне үз эченә ала. Бу вакыт эчендә табиб сездән: "Сез үзегезне ни дәрәҗәдә авыр хис итәсез?" - дип сорарга һәм йөрәк тибешен язып алырга мөмкин. Бу кайбер йөрәк авыруларын ачыкларга ярдәм итә ала.

RPE шкаласын кулланучы сәламәтлек саклау белгечләре арасында түбәндәгеләр бар:

• Кардиологлар
• Йөрәк реабилитациясе белгечләре
• Физик күнегүләр физиологлары
• Физик терапевтлар
• Пульмонологлар
• Үпкә реабилитациясе белгечләре

RPE шкаласы чыннан да ни дәрәҗәдә төгәл?

Бу яхшы сорау. RPE үз-үзеңә хисап бирү ысулы булганлыктан, кайвакыт сез үзегезне дөрес бәяләмәскә мөмкин.

• Күнегүләр белән яңа гына шөгыльләнә башлаган кеше, йөрәк тибеше яки сулыш алу ешлыгы күрсәткечләреннән күбрәк көч куйган кебек тоелырга мөмкин. Хәтта аз гына көч кую да авырлык тудырырга мөмкин.
• Шулай ук, бик формада булган, даими күнегүләр ясаучы спортчы, хәтта максималь RPE дәрәҗәсендә булса да, "Бу минем өчен гадәти хәл" дип уйларга мөмкин.

Димәк, бу эшләми?

Юк. RPE шкаласы - физик көчәнеш һәм тырышлык турында яхшы күзаллау алу өчен яхшы ысул. Чын йөрәк тибешегез яшегезгә, гомуми физик әзерлек дәрәҗәгезгә һәм сез кабул иткән даруларга карап үзгәрергә мөмкин.

Иң мөһиме шунда ки, бу - фитнес сәгате кебек техник җайланмаларсыз да, тәнегезне тыңлау һәм күнегүләрнең интенсивлыгын контрольдә тоту өчен бик яхшы, гади ысул.

Йөрәк тибеше яки чыдамлылык белән бәйле борчылуларыгыз булса, табибыгыз белән киңәшләшергә онытмагыз.

Бу хикәядән без өйгә алып кайтырга теләгән иң мөһим нәрсә -

Ярар, мин хәзер сез бүген сөйләшкән сизелгән көчәнеш тизлеге (RPE) турында яхшы күзаллау алдыгыз дип өметләнәм.

• Күнегүләр ясаганда үзегезне ни дәрәҗәдә авыр хис итүегезне үлчәүнең гади ысулы - RPE. Моның өчен бернинди кыйммәтле җиһазлар да кирәк түгел, ә сезнең ничек хис итүегез мөһим.
• Бу сезгә күнегүләр программасын яхшыртырга, аны шул ук дәрәҗәдә сакларга яки кирәк булса, хәтта бераз йомшартырга мөмкинлек бирә.
• Табибыгыз сезгә бу RPE шкаласын кулланырга киңәш итә ала, бигрәк тә йөрәк авыруы яки сулыш алу проблемалары булса.
• Борг RPE шкаласы (6-20) һәм Модификацияләнгән Борг CR10 RPE шкаласы (0-10), гадәттә, сезнең тәнегезнең ничек эшләвен бәяләү өчен төгәл ысуллар булып тора. Үзегезгә иң туры килә торган шкаланы сайлагыз.

Шуңа күрә, киләсе тапкыр күнегүләр ясаганда, тәнегезне тыңлагыз. Үзегезне ничек хис итәсез? RPE сезгә юл күрсәтәчәк!

Күнегүләр , арыганлык, RPE, Борг шкаласы, йөрәк тибеше тибеше, физик форма, сәламәтлек