Сезнең дә төнлә йоклый алмыйсызмы? Әйдәгез, бу йокы бозылулары турында сөйләшик!

Кайвакыт төнлә йокыга китә алмыйча караватта әйләнеп-борылып утырасызмы? Яки яхшы йокладым дип уйлыйсызмы, ләкин икенче көнне иртән уянгач, көне буе бик арыган һәм йокылы хис итәсезме? Болар кайвакыт зур проблема тудырмый торган әйберләр. Ләкин бу хәл дәвам итсә һәм көндәлек эшчәнлегегезгә тәэсир итсә, сездә йокы бозылуы да булырга мөмкин. Борчылмагыз, бу күп кешеләрдә очрый торган проблема. Әйдәгез, бүген барысын да гади сүзләр белән сөйләшик.

Гади итеп әйткәндә, бу йокы бозылулары нәрсә ул?

Йокы проблемалары, яки йокы бозылулары, безнең организмга кирәкле йокы һәм ял алуга комачаулый торган халәтләр. Аларның 80 дән артык төре бар. Алар, нигездә, йокының өч аспектына тәэсир итә:

• Йокы сыйфаты: Сез ни дәрәҗәдә яхшы һәм тирән йоклыйсыз.
• Йокы вакыты: сез йокыга китә башлаган вакыт һәм сез өзлексез йоклый аласызмы-юкмы.
• Йокы күләме: күпме вакыт йоклавыгыз һәм уяу торуыгыз.

Безнең барыбызның да вакыт-вакыт йокы проблемалары була. Бу нормаль күренеш. Ләкин түбәндәгеләрнең берәрсе булса, сездә йокы проблемасы бар дип уйларга мөмкин:

• Әгәр дә сездә өзлексез йокыга китү кыенлыклары булса.
• Көндез үзегезне бик арыган һәм йокы килә торган хис итсәгез, хәтта төнлә ким дигәндә җиде сәгать йокласагыз да.
• Әгәр бу сезгә гадәти көндәлек эшләрегезне башкаруны авырлаштыра икән.

Йокы проблемаларының төп төрләре нинди?

Йокы проблемаларын берничә төп категориягә бүлеп була. Бу бүленеш вакыт-вакыт үзгәрсә дә, хәзерге вакытта кабул ителгән халыкара классификация буенча берничә төп категория бар. Әйдәгез, аларның нәрсә икәнен карап чыгыйк.

Арабызда иң еш очрый торган йокы проблемалары

Бу төп категорияләр астында башка күп шартлар бар. Аларның кайберләре:

• Хроник йокысызлык: Бу халәт төнлә йоклап китүдә кыенлыклар кичергәндә яки төнлә уянганда, аннары ким дигәндә өч ай, атнаның күпчелек көннәрендә кабат йоклый алмаганда барлыкка килергә мөмкин. Бу көн дәвамында сезне ярсыган һәм арыган хис итәргә мөмкин.
• Йокы апноэсы: Бу - йоклаганда бер мизгелгә сулыш алу тукталу халәте, бу көчле гырылдауга китерә. Бу йокыга зур зыян китерә.
• Тынычсыз аяклар синдромы: Тынычсызлык һәм тынгысызлык хисе, бигрәк тә төнлә йокларга тырышканда, ял иткәндә аяклар алга-артка хәрәкәт иткәндә.
• Нарколепсия: Көннең теләсә кайсы вакытында кинәт , контрольдә тотып булмый торган йокы килү. Бу көндәлек эшчәнлеккә зур йогынты ясарга мөмкин.
• Смена эше вакытында йокы бозылуы: Төнге сменада эшләүче кешеләр смена эше аркасында йокыга китүдә кыенлыклар кичерәләр, йокы вакытында уяу булып калалар һәм эш вакытыннан тыш йоклый алмыйлар.
• Йокы фазасының тоткарлану синдромы:Гадәттә, сез гадәти йокы вакытыннан ким дигәндә ике сәгатькә соңрак йоклыйсыз. Иртән тору бик авыр. Бу мәктәпкә баручы балалар һәм яшьләр арасында ешрак очрый.
• REM йокы бозылуы: Йокыбыздагы "REM" (тиз күз хәрәкәте) дип аталган тирән йокы вакытында төшләрне күрсәтү. Ягъни, әгәр без йөгерү турында төш күрсәк, без чыннан да караваттан йөгереп чыгып кычкырырга тырышабыз.

Безгә чыннан да күпме йокы кирәк?

Йокы безнең тәннәребез эшләве өчен бик мөһим. Сезгә кирәкле йокы күләме башкаларныкыннан бераз аерылып торырга мөмкин. Ләкин, гомумән алганда, табиблар өлкәннәргә көненә 7-9 сәгать йокларга киңәш итәләр. Балалар һәм кечкенә балаларга тагын да күбрәк йокы кирәк.

Йокы проблемаларының симптомнары нинди?

Йокы проблемаларының симптомнары төренә карап төрлечә булырга мөмкин. Ләкин кайбер гомуми симптомнар бар. Әйдәгез, аларны төнге һәм көндезге симптомнарга бүлеп карыйк.

Әгәр дә сездә бу симптомнар булса һәм алар көндәлек эшчәнлегегезгә тәэсир итсә, табибыгыз белән киңәшләшергә онытмагыз.

Йокы проблемаларының сәбәпләре нинди?

Йокы проблемаларының бердәнбер сәбәбе юк. Моңа күп факторлар йогынты ясый ала. Сәбәпләре йокы бозылуы төренә карап төрлечә була. Менә кайбер еш очрый торган сәбәпләр:

• Башка медицина шартлары: Йокы проблемалары йөрәк авырулары, астма, хроник авырту һәм неврологик авырулар кебек авыруларның симптомы булырга мөмкин.
• Психик сәламәтлек проблемалары: Йокысызлык еш кына депрессия яки борчылу кебек хәлләр белән бәйле.
• Генетик факторлар: Кайбер йокы бозылулары нәселдәнлек булырга мөмкин.
• Дарулар: Кайбер дарулар йокы бозылуларына ян эффект буларак китерергә мөмкин.
• Яшәү рәвеше: Төнге сменаларда эшләү, йоклар алдыннан кофе, чәй, алкоголь һ.б. эчү.
• Яшь: Яшь үткән саен йокы режимы үзгәрүе гадәти күренеш. 65 яшьтән өлкәнрәк кешеләрнең яртысы диярлек йокы белән бәйле ниндидер проблема кичерә.
• Стресс: Эш һәм гаилә проблемалары аркасында килеп чыккан стресс - йокының иң зур дошманнарының берсе.

Әгәр дә сез җитәрлек йокламасагыз, нәрсә була?

Сез: "Әгәр мин кичә җитәрлек йокламасам, нишләр идем?" – дип уйлыйсыздыр. Ләкин озак вакытлы перспективада, җитәрлек йокламау, сыйфатлы йокы безнең тәнебезгә һәм акылыбызга сез уйлаганнан да күбрәк зыян китерергә мөмкин.

Йокының җитәрлек булмавы түбәндәге сәбәпләргә китерергә мөмкин:

• Өйрәнүдә, әйберләрне истә калдыруда һәм карарлар кабул итүдә кыенлыклар.
• Тиз ачулана һәм хисләрне контрольдә тотуда кыенлыклар кичерә.
• Реакция вакыты әкренрәк (бу һәлакәтләр ихтималын арттыра).

Озак вакытлы перспективада, йокы җитмәүБу 2 нче типтагы шикәр диабеты, йөрәк авырулары, симерү, депрессия һәм деменция кебек җитди авырулар үсеш куркынычын арттыра.

Йокы проблемалары ничек ачыклана һәм дәвалана?

Сез табибка күренергә баргач, ул сездән йокы режимыгыз, симптомнарыгыз турында сораячак һәм физик тикшерү үткәрәчәк.

Диагноз

• Йокы көндәлеге: Табиб сездән йокы гадәтләрегезне, мәсәлән, кайчан йокларга ятасыз, кайчан уянасыз, төнлә ничә тапкыр уянасыз һәм көндез йоклап китәсезме, язып барырга сорый ала. Бу сезгә йокы режимыгыз турында яхшы күзаллау бирә ала.
• Полисомнограмма яки йокыны өйрәнү: Кайвакыт сезне йокы белгеченә җибәрәләр һәм хастаханәдә яки башка учреждениедә төн кунарга чакыралар. Сез йоклаганда, сезнең баш мие дулкыннары, йөрәк тибеше, сулыш алу һәм тән хәрәкәтләре махсус җиһазлар ярдәмендә күзәтелә. Бу "йокы өйрәнүе" дип атала.

Дәвалау ысуллары

Йокы проблемаларын дәвалау сәбәбенә һәм төренә бәйле. Дәвалау ысуллары һәр кеше өчен төрлечә булырга мөмкин.

• Яшәү рәвешен үзгәртү (йокы гигиенасы): Бу еш кына беренче чиратта эшләргә кирәк булган нәрсә. Ягъни, яхшы йокы өчен кирәкле мохит һәм гадәтләр булдыру. (Без бу турыда җентекләп сөйләшербез).
• Когнитив-тәртип терапиясе (КТТ): Бу - йокы турындагы тискәре уйларыгызны һәм куркуларыгызны үзгәртү һәм йокларга ярдәм итә торган ысуллар белән уйларга өйрәтү юлы белән эшли торган сөйләшү терапиясе.
• Дарулар: Кайбер очракларда табибыгыз кыска вакытка йокы дарулары яки башка дарулар билгеләргә мөмкин. Ләкин , табиб рецепты булмаганда, сез беркайчан да даруханәдән йокы даруларын эчмәскә тиеш.
• CPAP аппараты: Йокы апноэсы белән интегүчеләргә CPAP (үзлексез уңай һава басымы) дип аталган аппарат куллану тәкъдим ителә, ул йоклаганда борынга киелә торган битлек аша һава бирә.

Яхшы йокы алу өчен үзегез эшли алырлык әйберләр (Йокы гигиенасы)

Тыныч йокы - гадәт. Бу гадәтне үстерү өчен сезгә берничә нәрсә ярдәм итә.

• Яхшы йокы шартлары тудырыгыз: Йокы бүлмәсе салкын, тыныч һәм караңгы булырга тиеш. Әгәр тавыш сезне борчыса, колак тыгыннары кулланыгыз. Әгәр яктылык сезне борчыса, караңгы пәрдәләр кулланыгыз.
• Йокларга ятар алдыннан фикерләрегезне чистартыгыз: Проблемаларыгыз һәм иртәгә эшләргә тиешле эшләрегез турында уйлау сезне йоклап китүдән саклый ала. Шуңа күрә, йокларга ятар алдыннан бер сәгать алдан аларны дәфтәргә язып куегыз һәм читкә куегыз. "Әгәр мин бүген йокламасам, иртәгә бетәчәк" кебек тискәре уйлар уйламагыз.
• Караватыгызны бары тик йокы һәм секс өчен генә кулланыгыз: телевизор караудан, телефон тикшерүдән, эшләүдән яки караватта ашаудан туктагыз. Бу сезнең миегезгә караватны йокы белән бәйләргә ярдәм итәчәк.
• Йокыга яту һәм уяну графигын төзегез: Һәр көнне бер үк вакытта йокларга яту һәм уяну гадәтенә әйләндерегез. Хәтта ял көннәрендә һәм бәйрәмнәрдә дә бу режимны сакларга тырышыгыз.
• Сәгатькә текәлмәгез: Әгәр йокларга ятканнан соң 20 минут эчендә йоклый алмасагыз, урыныгыздан торыгыз, башка бүлмәгә барыгыз, китап укыгыз яки тынычландыргыч музыка тыңлагыз. Ләкин телефоныгызга, планшетыгызга яки телевизорыгызга карамагыз. Йокыгыз килгәндә, кире йокларга ятыгыз.
• Физик күнегүләр: Көндез даими физик күнегүләр сезгә яхшырак йокларга ярдәм итә ала. Шулай да, йокларга 4 сәгать кала авыр физик күнегүләрдән сакланыгыз.

Йоклар алдыннан бу әйберләрдән ерак торыгыз.

Әгәр дә сез яхшы йокларга телисез икән, йокларга ятар алдыннан 3-4 сәгать алдан бу әйберләрдән ерак тору бик мөһим.